แว่นกรองแสงสีฟ้าได้ผลไหม แพทย์และงานวิจัยว่าอย่างไร

ถ้าหวังแก้ตาล้า คำตอบคือน่าจะไม่ รีวิวของ Cochrane ปี 2023 ที่รวม 17 งานวิจัยแบบสุ่มพบว่าเลนส์กรองแสงสีฟ้าอาจไม่ช่วยลดความล้าของดวงตา และ American Academy of Ophthalmology ก็ไม่แนะนำแว่นกรองแสงสีฟ้าพิเศษสำหรับการใช้คอมพิวเตอร์ การพักสายตา การกะพริบตา และการจัดหน้าจอให้สบายช่วยดวงตาที่เหนื่อยล้าได้มากกว่า

คู่มือนี้อธิบายว่างานวิจัยวัดอะไร จักษุแพทย์พูดอย่างไรเรื่องการนอน และอะไรช่วยให้ตาสบายขึ้นแทน รวมถึงวิธีที่ Postura แอปเช็กท่านั่งและพักสายตาของเรา เตือนให้คุณพักตาระหว่างทำงาน เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากตาเจ็บ แดงไม่หาย หรือการมองเห็นเปลี่ยนไป ควรพบจักษุแพทย์

แว่นกรองแสงสีฟ้าได้ผลไหม

สำหรับอาการตาล้าจากหน้าจอ หลักฐานบอกว่าช่วยได้ไม่มากนัก แว่นกรองแสงสีฟ้าหรือแว่นตัดแสงสีฟ้ามีเลนส์ที่กันแสงที่มองเห็นได้ช่วงคลื่นสั้นบางส่วนไม่ให้เข้าสู่ดวงตา โฆษณามักบอกว่าช่วยลดตาล้า ปกป้องจอประสาทตา และช่วยให้นอนหลับ ในปี 2023 รีวิวเชิงระบบของ Cochrane นำข้ออ้างเหล่านี้ไปเทียบกับงานวิจัยแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม 17 ชิ้น สรุปว่าเมื่อเทียบกับเลนส์ธรรมดา เลนส์เหล่านี้ "อาจไม่ช่วยลดอาการตาล้าจากการใช้คอมพิวเตอร์" ในช่วงติดตามผลสั้นๆ งานวิจัยเหล่านั้นมีขนาดเล็กและระยะสั้น และหลักฐานถูกจัดอยู่ในระดับความเชื่อมั่นต่ำ ส่วน American Academy of Ophthalmology (AAO) ก็ได้ข้อสรุปเดียวกันจากอีกทาง โดยระบุว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัลทำลายดวงตา และทางสถาบัน"ไม่แนะนำแว่นตัดแสงสีฟ้าพิเศษสำหรับการใช้คอมพิวเตอร์" คำอธิบายเรื่องตาล้าของ AAO ตรงไปตรงมากว่านั้น คือมาจากวิธีที่เราใช้หน้าจอ ไม่ใช่แสงที่ออกมาจากหน้าจอ

แล้วแว่นกรองแสงสีฟ้าคุ้มไหม ถ้าคุณอยากให้ตาล้าน้อยลง งานวิจัยปัจจุบันยังให้เหตุผลน้อยมากที่จะคาดหวังว่ามันจะเปลี่ยนอะไรได้

รีวิว Cochrane ปี 2023 พบอะไร

รีวิวชื่อ "Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults" ตีพิมพ์ใน Cochrane Database of Systematic Reviews เมื่อเดือนสิงหาคม 2023 รวมงานวิจัยแบบสุ่ม 17 ชิ้น แต่ละชิ้นมีผู้เข้าร่วม 5 ถึง 156 คน และติดตามผลตั้งแต่ไม่ถึงหนึ่งวันจนถึงห้าสัปดาห์ ข้อมูลแตกต่างกันมากเกินกว่าจะนำมารวมเป็นการวิเคราะห์อภิมานได้

Cochrane จัดระดับว่าแต่ละข้อค้นพบควรเชื่อถือได้แค่ไหน ตั้งแต่ระดับสูงไปจนถึงต่ำมาก

ไม่มีงานวิจัยทั้ง 17 ชิ้นที่ดูสุขภาพจุดรับภาพชัดเลย ดังนั้นข้ออ้างว่าเลนส์เหล่านี้ปกป้องจอประสาทตาจึงยังไม่เคยถูกทดสอบในงานวิจัยแบบสุ่ม ผลข้างเคียงพบไม่บ่อยแต่มีทั้งปวดศีรษะ ไม่สบายตอนสวมแว่น และอารมณ์ตกลง ผู้เขียนเรียกร้องให้มี "งานวิจัยแบบสุ่มคุณภาพสูงในอนาคต"

แสงสีฟ้าจากหน้าจอทำลายดวงตาไหม

ไม่ทำลาย ตามความเห็นของจักษุแพทย์ บทความปี 2021 ของ AAO ที่ชื่อ "Should You Be Worried About Blue Light?" ระบุว่า "ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัลทำให้ดวงตาเสียหาย" และชี้ว่าแหล่งแสงสีฟ้าที่ใหญ่ที่สุดคือแสงอาทิตย์ ส่วนปริมาณแสงสีฟ้าจากหน้าจอนั้นน้อยกว่าที่ได้รับจากดวงอาทิตย์มาก

หน้า "Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?" ของ AAO ระบุเพิ่มว่าไม่เคยมีการพิสูจน์ว่าแสงจากคอมพิวเตอร์ทำให้เกิดโรคตาใดๆ อาการที่คนสังเกตเห็น "เกิดจากวิธีที่คนใช้หน้าจอ ไม่ใช่จากสิ่งที่ออกมาจากหน้าจอ"

AAO เสริมว่าผลของแสงสีฟ้ายังอยู่ระหว่างการวิจัย ข้อสรุปของโฆษกคนหนึ่งของ AAO คือ การป้องกันแสงสีฟ้าทั้งที่ไม่มีหลักฐานว่าเกิดความเสียหาย อาจก่อผลเสียมากกว่าตัวแสงเองเสียอีก

แว่นกรองแสงสีฟ้าช่วยให้นอนหลับได้ไหม

หลักฐานยังไม่ชัดเจน ในรีวิวของ Cochrane มีงานวิจัยหกชิ้น รวม 148 คน ที่ดูเรื่องการนอน สามชิ้นรายงานคะแนนการนอนดีขึ้นเมื่อใช้เลนส์กรองแสงสีฟ้า และอีกสามชิ้นไม่พบความแตกต่าง กลุ่มตัวอย่างในงานวิจัยแต่ละชิ้นต่างกัน และหลักฐานถูกจัดอยู่ในระดับความเชื่อมั่นต่ำมาก

จักษุแพทย์เน้นที่นิสัยการใช้หน้าจอมากกว่าแว่น AAO ระบุว่าแสงสีฟ้ามีผลต่อนาฬิกาชีวิตของร่างกาย และการได้รับมากเกินไปในช่วงดึกจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ "อาจทำให้หลับยากขึ้น" คำแนะนำคือจำกัดเวลาหน้าจอในช่วงสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน และลองใช้การตั้งค่าโหมดกลางคืนบนอุปกรณ์ในช่วงเย็น

การตั้งค่าเหล่านั้นมีอยู่ในโทรศัพท์ของคุณแล้ว

• iPhone และ iPad: Night Shift Apple ระบุว่า Night Shift ใช้นาฬิกาและตำแหน่งของอุปกรณ์เพื่อคำนวณเวลาพระอาทิตย์ตก แล้วปรับสีหน้าจอให้อุ่นขึ้น ไปที่การตั้งค่า แล้วเลือกจอภาพและความสว่าง
• Google Pixel: Night Light Google ระบุว่า Night Light ลดสีฟ้าของหน้าจอและเปลี่ยนเป็นสีแดงหรือสีเหลืองอำพันได้ ไปที่การตั้งค่า แล้วเลือกจอแสดงผลและการสัมผัส โทรศัพท์ Android รุ่นอื่นอาจใช้ชื่อต่างออกไป

แต่หน้าจอที่อุ่นขึ้นก็ยังคือหน้าจอ ข้อแรกที่ AAO แนะนำคือใช้ให้น้อยลงก่อนนอน หากเวลาหน้าจอตอนเย็นของคุณส่วนใหญ่หมดไปกับเกม คู่มือนิสัยการเล่นเกมที่ดีต่อสุขภาพของเราอธิบายว่าควรหยุดก่อนนอนเมื่อไร

อะไรทำให้ตาล้าเวลาอยู่หน้าจอจริงๆ

ส่วนใหญ่คือวิธีที่เรามองหน้าจอ หน้าคอมพิวเตอร์ อุปกรณ์ดิจิทัล และอาการตาล้าของ AAO ระบุว่าคนปกติกะพริบตาประมาณ 15 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อใช้หน้าจอจะกะพริบเพียงประมาณ 5 ถึง 7 ครั้งต่อนาที การกะพริบน้อยลงทำให้ผิวดวงตาแห้งและเหนื่อยล้า AAO ระบุว่าไม่ต่างจากความล้าจากการอ่านหนังสือหรือเย็บผ้าเป็นเวลานาน

คู่มือตาล้าและตาง่วงของ AAO ยังระบุสาเหตุในชีวิตประจำวันอื่นๆ ไว้ด้วย

• จ้องเพ่งนานโดยไม่กะพริบตา
• ช่องแอร์ ที่เป่าลมร้อนหรือเย็นเข้าหน้า
• ค่าสายตาในแว่นหรือคอนแทคเลนส์ไม่ถูกต้อง ทำให้ภาพพร่าและรู้สึกล้ามากขึ้น
• ห้องที่สว่างเกินไปหรือมืดเกินไป
• ท่านั่งไม่ดี ซึ่งอาจทำให้ปวดคอ ไหล่ และหลัง และบางคนเข้าใจว่าเป็นอาการตาล้า

สังเกตว่าในรายการนี้ไม่มีแสงสีฟ้าเลย คู่มือเดียวกันระบุว่าตาล้าไม่ได้ทำให้ดวงตาบาดเจ็บหรือเสียหายถาวร หากมีอาการตาแห้ง ดูคู่มือตาแห้งจากหน้าจอ และหากความปวดจริงๆ แล้วอยู่ที่คอและไหล่ การเช็กท่านั่งอย่างรวดเร็วเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

อะไรช่วยตาล้าได้ดีกว่าแว่นกรองแสงสีฟ้า

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ทั้งหมดมาจากคำแนะนำของ AAO

1. พักสายตา กฎ 20-20-20 คือมองสิ่งที่อยู่ไกลอย่างน้อย 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที ทุก 20 นาที คู่มือกฎ 20-20-20 สำหรับตาล้าอธิบายวิธีทำและวิธีจำ
2. กะพริบตาโดยตั้งใจ พยายามกะพริบตาอย่างมีสติ และใช้น้ำตาเทียมเมื่อรู้สึกตาแห้ง
3. ย้ายหน้าจอ นั่งห่างประมาณ 25 นิ้ว (ราวหนึ่งช่วงแขน) และวางหน้าจอให้สายตาเหลือบลงเล็กน้อย
4. ปรับแสง ปรับความสว่างหน้าจอให้เข้ากับห้อง เพิ่มคอนทราสต์ และลองใช้แผ่นกรองหน้าจอแบบด้านหากแสงสะท้อนรบกวน
5. ตรวจค่าสายตา หากมองหน้าจอลำบาก ให้ปรึกษาจักษุแพทย์เรื่องแว่นคอมพิวเตอร์ ซึ่งเป็นเลนส์ตามค่าสายตาสำหรับระยะหน้าจอ ราว 20 ถึง 26 นิ้ว AAO ระบุว่าแว่นนี้ "ไม่เหมือนกับ" แว่นตัดแสงสีฟ้า
6. ให้คอนแทคเลนส์ได้พัก หากใส่คอนแทคเลนส์ ให้สลับมาใส่แว่นบ้างเป็นครั้งคราว

ควรพบจักษุแพทย์หากตาแดง พร่า หรือน้ำตาไหลอย่างต่อเนื่อง ไวต่อแสง หรือเริ่มเจ็บ

วิธีเหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที ไม่ใช่หลายนาที คู่มือพักสั้นๆ ระหว่างทำงานอธิบายว่าควรแทรกบ่อยแค่ไหนในแต่ละวัน

Postura เตือนให้พักสายตาอย่างไร

Postura ไม่ได้กรองแสงหรือเปลี่ยนสีหน้าจอ แต่เตือนให้คุณพักสายตาระหว่างทำงาน มีให้ในตัวสามแบบ แต่ละแบบมีตัวจับเวลา

• 20-20-20 Rule (20 วินาที): มองสิ่งที่อยู่ไกล 20 ฟุต
• Screen Pause (15 วินาที): ละสายตาจากหน้าจอและกะพริบตาหลายครั้ง
• Eye Relief (10 วินาที): หลับตาและหายใจลึกๆ

การเตือนเป็นไปตามเวลาทำงาน วันที่ใช้งาน และเป้าหมายรายวันของคุณ จึงมาในระหว่างที่คุณทำงานและเงียบหลังเลิกงาน ไม่ต้องสร้างบัญชี และนิสัยของคุณอยู่ในอุปกรณ์ของคุณเอง

ด้วย Postura Pro ข้อมูล Habit Trends และ Yearly Tracker จะแสดงว่าคุณพักจริงหรือไม่ ทีละนิสัย

คำถามที่พบบ่อย

แว่นกรองแสงสีฟ้าคุ้มไหมสำหรับงานคอมพิวเตอร์

สำหรับอาการตาล้า หลักฐานยังอ่อน รีวิว Cochrane ปี 2023 จาก 17 งานวิจัยพบว่าเลนส์กรองแสงสีฟ้าอาจไม่ทำให้ความล้าทางสายตาต่างไป และ American Academy of Ophthalmology ไม่แนะนำแว่นกรองแสงสีฟ้าพิเศษสำหรับการใช้คอมพิวเตอร์ การพัก การกะพริบตา และตำแหน่งหน้าจอช่วยได้มากกว่า

ควรสวมแว่นกรองแสงสีฟ้าตอนกลางคืนเพื่อให้นอนหลับดีขึ้นไหม

งานวิจัยให้ผลไม่ตรงกัน ในรีวิวของ Cochrane สามจากหกงานวิจัยด้านการนอนพบคะแนนการนอนดีขึ้น และอีกสามงานไม่พบความแตกต่าง โดยจัดอยู่ในระดับความเชื่อมั่นต่ำมาก AAO แนะนำให้จำกัดการใช้หน้าจอในช่วงสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน และใช้การตั้งค่าโหมดกลางคืนอย่าง Night Shift หรือ Night Light

Night Shift หรือ Night Light ช่วยปกป้องดวงตาไหม

ทั้งสองโหมดปรับหน้าจอให้เป็นโทนสีอุ่นขึ้นในช่วงเย็น AAO แนะนำการตั้งค่าโหมดกลางคืนเพื่อลดแสงสีฟ้าก่อนนอน แต่เหตุผลไม่ได้อยู่ที่การปกป้องดวงตา เพราะ AAO ระบุว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ทำลายดวงตา

แว่นคอมพิวเตอร์เหมือนแว่นกรองแสงสีฟ้าไหม

ไม่เหมือน แว่นคอมพิวเตอร์คือเลนส์ตามค่าสายตาสำหรับโฟกัสในระยะหน้าจอ ราว 20 ถึง 26 นิ้ว และจักษุแพทย์บอกได้ว่าจะช่วยคุณหรือไม่ AAO ระบุว่าไม่เหมือนกับแว่นตัดแสงสีฟ้า

เริ่มต้นใช้งาน

ดาวน์โหลด Postura ได้ฟรีบน App Store สำหรับ iPhone และ Apple Watch และบน Google Play สำหรับ Android พร้อมตัวเลือกสมัครสมาชิก Pro แอปนำการพักสายตา การเช็กท่านั่ง การยืดเส้น และช่วงหายใจเข้ามาอยู่ในชั่วโมงที่คุณเลือก Postura ไม่ใช่แอปทางการแพทย์ แต่เป็นวิธีเบาๆ ในการสร้างนิสัยการทำงานหน้าโต๊ะที่ดีขึ้น ดูทุกอย่างที่แอปทำได้ที่หน้า Postura หรืออ่านบทความ Postura เพิ่มเติม