Hjälper blåljusglasögon? Vad ögonläkare och studier säger

Mot trötta ögon av skärmar troligen inte. En Cochrane-översikt från 2023 med 17 randomiserade studier fann att glasögon med blåljusfilter kanske inte gör någon skillnad för ögontrötthet, och American Academy of Ophthalmology rekommenderar inte särskilda blåljusglasögon för datoranvändning. Regelbundna pauser, blinkningar och en bekväm skärmplacering gör mer för trötta ögon.

Den här guiden går igenom vad studierna mätte, vad ögonläkare säger om sömn och vad som faktiskt lindrar trötta ögon, bland annat hur Postura, vår app för hållningskontroller och ögonpauser, påminner dig om att vila ögonen på jobbet. Det här är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om ögonen gör ont, förblir röda eller om synen förändras, sök ögonläkare.

Hjälper blåljusglasögon?

Mot ögonbelastning av skärmar säger beläggen att de inte gör särskilt mycket. Blåljusglasögon, som säljs som blåljusblockerande eller blåljusfiltrerande glasögon, har glas som stoppar en del av det kortvågiga synliga ljuset från att nå ögat. Reklamen säger att de lindrar ögonbelastning, skyddar näthinnan och hjälper dig att sova. 2023 prövade en systematisk Cochrane-översikt de påståendena mot 17 randomiserade kontrollerade studier. Slutsatsen var att glasen "kanske inte lindrar symtom på ögonbelastning vid datoranvändning" under en kort uppföljningstid, jämfört med vanliga glas. Studierna var små och korta, och bevisläget bedömdes ha låg tillförlitlighet. American Academy of Ophthalmology (AAO) kommer fram till samma sak från ett annat håll. Organisationen säger att det inte finns några vetenskapliga belägg för att blått ljus från digitala enheter skadar ögat, och att den "inte rekommenderar några särskilda blåljusblockerande glasögon för datoranvändning". Förklaringen till trötta ögon är enklare: hur vi använder skärmar, inte ljuset som kommer ut ur dem.

Är blåljusglasögon då värda pengarna? Om du vill ha mindre ögonbelastning ger dagens studier liten anledning att vänta sig någon förändring av dem.

Vad visade Cochrane-översikten från 2023?

Översikten, "Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults", publicerades i Cochrane Database of Systematic Reviews i augusti 2023. Den omfattade 17 randomiserade studier med fem till 156 deltagare vardera och en uppföljning från mindre än en dag till fem veckor. Data varierade för mycket för att slås ihop i en metaanalys.

Cochrane graderar hur mycket tilltro varje resultat förtjänar, från hög till mycket låg tillförlitlighet:

Ingen av de 17 studierna undersökte makulans hälsa, så påståendet att glasen skyddar näthinnan har inte prövats i någon randomiserad studie. Biverkningar var ovanliga men omfattade huvudvärk, obehag av att bära glasögonen och sämre humör. Författarna efterlyser "framtida randomiserade studier av hög kvalitet".

Skadar blått ljus från skärmar ögonen?

Nej, enligt ögonläkare. AAO:s artikel från 2021, "Should You Be Worried About Blue Light?", säger att "det inte finns några vetenskapliga belägg för att blått ljus från digitala enheter skadar ögat". Den påpekar också att den största källan till blått ljus är solljuset, och att exponeringen från skärmar är mycket mindre än exponeringen från solen.

AAO:s sida "Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?" tillägger att ljus från en dator aldrig har visats orsaka någon ögonsjukdom. De symtom som människor märker "beror på hur människor använder sina skärmar, inte på något som kommer från skärmarna".

AAO tillägger att effekterna av blått ljus fortfarande forskas om. En AAO-talesperson sammanfattar det så här: att skydda sig mot blått ljus när det saknas belägg för skada kan göra mer skada än själva ljuset.

Kan blåljusglasögon hjälpa dig att sova?

Beläggen är oklara. I Cochrane-översikten undersökte sex studier med 148 personer sömn. Tre rapporterade bättre sömnpoäng med glas som filtrerar blått ljus och tre fann ingen skillnad. Studierna omfattade olika grupper av människor, och bevisläget bedömdes ha mycket låg tillförlitlighet.

Ögonläkare fokuserar på skärmvanor i stället för glasögon. AAO säger att blått ljus påverkar kroppens dygnsrytm, och att för mycket av det sent på kvällen från mobil, surfplatta eller dator "kan göra det svårare att somna". Rådet är att begränsa skärmtiden de två till tre timmarna före sänggåendet och att prova enheternas kvällsinställningar.

Dessa inställningar finns redan i din telefon:

• iPhone och iPad: Night Shift. Apple säger att Night Shift använder enhetens klocka och plats för att räkna ut när solen går ned och sedan gör skärmen varmare i färgerna. Du hittar den i Inställningar och sedan Skärm och ljusstyrka.
• Google Pixel: Nattljus (Night Light). Google säger att Nattljus kan minska skärmens blå färg och göra den röd eller bärnstensgul. Du hittar den i Inställningar och sedan Skärm och touch. Andra Android-telefoner kan använda ett annat namn.

En varmare skärm är ändå en skärm. AAO:s första förslag är mindre skärmtid före sänggåendet. Om din kvällstid framför skärmen mest består av spel tar vår guide om sunda spelvanor upp när du bör sluta innan du ska sova.

Vad är det som faktiskt tröttar ögonen vid en skärm?

Mest sättet vi tittar på skärmar. AAO:s sida om datorer, digitala enheter och ögonbelastning säger att människor normalt blinkar ungefär 15 gånger i minuten, men bara ungefär 5 till 7 gånger i minuten när de använder skärmar. Färre blinkningar gör att ögats yta blir torr och trött. AAO säger att det inte skiljer sig från belastningen av att läsa eller sy under långa stunder.

AAO:s guide till ögonbelastning och trötta ögon listar andra vardagliga orsaker:

• Att fokusera länge utan att blinka.
• Ett luftdon som blåser varm eller kall luft i ansiktet.
• Fel styrka på glasögon eller linser, vilket kan ge suddig syn och göra belastningen värre.
• Ett rum som är för ljust eller inte ljust nog.
• Dålig hållning, som kan ge smärta i nacke, axlar och rygg som vissa tillskriver ögonbelastning.

Lägg märke till vad som saknas i listan: blått ljus. Samma guide säger att ögonbelastning inte skadar ögat eller ger bestående men. Vid torra ögon, se vår guide om torra ögon av skärmar. Om värken i själva verket sitter i nacke och axlar är en snabb hållningskontroll ett bra ställe att börja på.

Vad hjälper trötta ögon mer än blåljusglasögon?

Små förändringar, alla hämtade från AAO:s råd:

1. Ta ögonpauser. 20-20-20-regeln betyder att du tittar på något minst 20 fot (cirka 6 meter) bort i minst 20 sekunder, var 20:e minut. Vår guide till 20-20-20-regeln mot trötta ögon förklarar den och hur du kommer ihåg den.
2. Blinka medvetet. Gör en medveten ansträngning att blinka och använd tårersättning när ögonen känns torra.
3. Flytta skärmen. Sitt ungefär 25 tum (cirka 64 cm, en armlängd) bort, med skärmen placerad så att blicken pekar något nedåt.
4. Fixa ljuset. Anpassa skärmens ljusstyrka till rummet, höj kontrasten och prova ett matt skärmfilter om du störs av reflexer.
5. Kontrollera glasögonstyrkan. Om du har svårt att se skärmen, fråga en ögonläkare om datorglasögon. Det är glas med styrka för skärmavstånd, ungefär 20 till 26 tum (cirka 50 till 66 cm) bort. AAO noterar att de "inte är samma sak som" blåljusblockerande glasögon.
6. Ge linserna vila. Om du använder kontaktlinser, ha glasögon på dig i stället då och då.

Sök ögonläkare om dina ögon ständigt är röda, suddiga eller rinner, blir ljuskänsliga eller börjar göra ont.

De flesta av dessa tar sekunder, inte minuter. Vår guide om mikropauser på jobbet går igenom hur ofta du kan få in dem under en dag.

Så påminner Postura dig om att vila ögonen

Postura filtrerar inte ljus och ändrar inte skärmens färger. Den påminner dig om att ta ögonpauser medan du jobbar. Tre finns inbyggda, alla med timer:

• 20-20-20-regeln (20 sekunder): titta på något 20 fot bort.
• Skärmpaus (15 sekunder): titta bort från skärmen och blinka flera gånger.
• Ögonlindring (10 sekunder): blunda och andas djupt.

Påminnelserna följer dina arbetstider, aktiva dagar och dagliga mål, så de kommer medan du jobbar och håller sig tysta efteråt. Du behöver inte skapa något konto, och dina vanor stannar på din enhet.

Med Postura Pro visar Vanetrender och Årlig spårare om pauserna verkligen blir av, vana för vana.

Vanliga frågor

Är blåljusglasögon värda det för datorarbete?

Mot ögonbelastning är beläggen svaga. En Cochrane-översikt från 2023 med 17 studier fann att glas med blåljusfilter kanske inte gör någon skillnad för synutmattning, och American Academy of Ophthalmology rekommenderar inte särskilda blåljusglasögon för datoranvändning. Pauser, blinkningar och skärmens placering hjälper mer.

Ska jag ha blåljusglasögon på kvällen för att sova bättre?

Studierna är oeniga. I Cochrane-översikten fann tre av sex sömnstudier bättre sömnpoäng och tre fann ingen skillnad, med mycket låg tillförlitlighet. AAO föreslår att du begränsar skärmar de två till tre timmarna före sänggåendet och använder kvällsinställningar som Night Shift eller Nattljus.

Skyddar Night Shift eller Nattljus ögonen?

De gör skärmen varmare i färgerna på kvällen. AAO föreslår kvällsinställningar för att minska blått ljus före sömn. Ögonskydd är inte skälet, eftersom AAO säger att det inte finns några vetenskapliga belägg för att blått ljus från enheter skadar ögonen.

Är datorglasögon samma sak som blåljusglasögon?

Nej. Datorglasögon är glas med styrka för att fokusera på skärmavstånd, ungefär 20 till 26 tum bort, och en ögonläkare kan avgöra om de skulle hjälpa dig. AAO säger att de inte är samma sak som blåljusblockerande glasögon.

Kom igång

Postura kan laddas ned gratis i App Store för iPhone och Apple Watch och på Google Play för Android, med en valfri Pro-prenumeration. Den för in ögonpauser, hållningskontroller, stretchövningar och andningsstunder i de timmar du väljer. Postura är ingen medicinsk app, utan ett skonsamt sätt att bygga bättre vanor vid skrivbordet. Se allt den kan på Postura-sidan eller läs fler artiklar om Postura.