Wirkt eine Blaulichtfilter-Brille? Studien und Augenärzte

Gegen müde Augen am Bildschirm wahrscheinlich nicht. Ein Cochrane-Review von 2023 mit 17 randomisierten Studien kam zu dem Ergebnis, dass Gläser mit Blaulichtfilter bei Augenermüdung womöglich keinen Unterschied machen. Die American Academy of Ophthalmology empfiehlt für die Computerarbeit keine spezielle Blaulichtfilter-Brille. Regelmäßige Pausen, Blinzeln und ein augenfreundlich eingerichteter Bildschirm helfen müden Augen mehr.

Dieser Ratgeber zeigt, was die Studien gemessen haben, was Augenärzte zum Thema Schlaf sagen und was müde Augen stattdessen entlastet. Dazu gehört auch, wie Postura, unsere App für Haltungschecks und Augenpausen, dich bei der Arbeit ans Augenausruhen erinnert. Das sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn deine Augen schmerzen, gerötet bleiben oder sich dein Sehen verändert, geh zum Augenarzt.

Wirken Blaulichtfilter-Brillen?

Gegen müde Augen am Bildschirm bringen sie laut Studienlage wenig. Blaulichtfilter-Brillen, verkauft als Blaulichtschutz- oder Blaulichtfilterbrillen, haben Gläser, die einen Teil des kurzwelligen sichtbaren Lichts vom Auge fernhalten. In der Werbung heißt es, sie lindern müde Augen, schützen die Netzhaut und helfen beim Schlafen. 2023 prüfte ein systematischer Cochrane-Review diese Versprechen anhand von 17 randomisierten kontrollierten Studien. Sein Fazit: Die Gläser lindern Beschwerden durch Augenbelastung bei der Computerarbeit „möglicherweise nicht“, im Vergleich zu gewöhnlichen Gläsern und bei kurzer Nachbeobachtung. Die Studien waren klein und kurz, die Aussagesicherheit wurde als gering eingestuft. Die American Academy of Ophthalmology (AAO) kommt auf anderem Weg zum selben Schluss. Sie sagt, es gebe keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Blaulicht von digitalen Geräten das Auge schädigt, und die Akademie empfehle „keine spezielle Blaulichtschutz-Brille für die Computerarbeit“. Ihre Erklärung für müde Augen ist schlichter: Es liegt daran, wie wir Bildschirme nutzen, nicht am Licht, das aus ihnen kommt.

Lohnt sich eine Blaulichtfilter-Brille also? Wenn du weniger Augenbelastung willst, geben die aktuellen Studien wenig Anlass, davon eine Veränderung zu erwarten.

Was hat der Cochrane-Review von 2023 ergeben?

Der Review "Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults" erschien im August 2023 in der Cochrane Database of Systematic Reviews. Er umfasste 17 randomisierte Studien mit jeweils fünf bis 156 Teilnehmenden und einer Nachbeobachtung von unter einem Tag bis zu fünf Wochen. Die Daten unterschieden sich zu stark, um sie in einer Metaanalyse zusammenzufassen.

Cochrane bewertet, wie sehr man jedem Ergebnis trauen kann, von hoher bis sehr geringer Aussagesicherheit:

Keine der 17 Studien untersuchte die Makulagesundheit. Dass diese Gläser die Netzhaut schützen, wurde also in keiner randomisierten Studie geprüft. Nebenwirkungen waren selten, dazu zählten aber Kopfschmerzen, Unbehagen beim Tragen der Brille und gedrückte Stimmung. Die Autoren fordern „künftige hochwertige randomisierte Studien“.

Schadet Blaulicht vom Bildschirm den Augen?

Laut Augenärzten nein. Im AAO-Artikel „Should You Be Worried About Blue Light?“ von 2021 heißt es, es gebe „keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Blaulicht von digitalen Geräten das Auge schädigt“. Außerdem weist die AAO darauf hin, dass die größte Blaulichtquelle das Sonnenlicht ist und die Belastung durch Bildschirme weit geringer ausfällt als die durch die Sonne.

Die AAO-Seite "Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?" ergänzt, dass Licht von Computern noch nie als Ursache einer Augenerkrankung nachgewiesen wurde. Die Beschwerden, die Menschen bemerken, „entstehen dadurch, wie Menschen ihre Bildschirme nutzen, nicht durch etwas, das von den Bildschirmen ausgeht“.

Die AAO fügt hinzu, dass die Wirkungen von Blaulicht noch erforscht werden. Das Fazit eines AAO-Sprechers: Sich vor Blaulicht zu schützen, obwohl es keinen Beleg für einen Schaden gibt, könnte mehr schaden als das Licht selbst.

Kann eine Blaulichtfilter-Brille beim Schlafen helfen?

Die Belege sind unklar. Im Cochrane-Review untersuchten sechs Studien mit 148 Personen den Schlaf. Drei meldeten bessere Schlafwerte mit Blaulichtfiltergläsern, drei fanden keinen Unterschied. Die Studien untersuchten unterschiedliche Gruppen, und die Aussagesicherheit wurde als sehr gering eingestuft.

Augenärzte setzen statt auf Brillen auf die Bildschirmgewohnheiten. Die AAO sagt, Blaulicht beeinflusse den zirkadianen Rhythmus des Körpers, und zu viel davon spätabends von Handy, Tablet oder Computer „das Einschlafen erschweren“. Ihr Rat: die Bildschirmzeit in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen begrenzen und abends die Nachteinstellungen deiner Geräte ausprobieren.

Diese Einstellungen hat dein Handy bereits:

• iPhone und iPad: Night Shift. Laut Apple nutzt Night Shift die Uhr und den Standort deines Geräts, um zu bestimmen, wann die Sonne untergeht, und stellt das Display dann auf wärmere Farben um. Du findest es unter Einstellungen, dann Anzeige & Helligkeit.
• Google Pixel: Nachtlicht (Night Light). Laut Google kann Nachtlicht den Blauanteil des Displays verringern und es rötlich oder bernsteinfarben färben. Du findest es unter Einstellungen, dann Display & Touch. Andere Android-Handys nutzen vielleicht einen anderen Namen.

Ein wärmerer Bildschirm bleibt aber ein Bildschirm. Der erste Vorschlag der AAO lautet: vor dem Schlafen weniger davon. Wenn du abends vor allem spielst, erklärt unser Ratgeber zu gesunden Gaming-Gewohnheiten, wann du vor dem Schlafengehen aufhören solltest.

Was macht die Augen am Bildschirm wirklich müde?

Vor allem die Art, wie wir auf Bildschirme schauen. Die AAO-Seite zu Computern, digitalen Geräten und Augenbelastung nennt: Normalerweise blinzeln wir etwa 15-mal pro Minute, bei der Bildschirmarbeit aber nur etwa 5- bis 7-mal. Seltenes Blinzeln lässt die Augenoberfläche trocken und müde werden. Die AAO vergleicht das mit der Belastung beim langen Lesen oder Nähen.

Der AAO-Ratgeber zu Augenbelastung und müden Augen nennt weitere Alltagsursachen:

• Langes Fokussieren ohne Blinzeln.
• Ein Luftzug aus einer Lüftung, der warm oder kalt ins Gesicht bläst.
• Eine falsche Sehstärke bei Brille oder Kontaktlinsen, die Unschärfe verursachen und die Belastung verstärken kann.
• Ein Raum, der zu hell oder zu dunkel ist.
• Schlechte Haltung, die Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen auslösen kann, die manche Menschen auf die Augenbelastung schieben.

Dir fällt vielleicht auf, was in dieser Liste fehlt: Blaulicht. Derselbe Ratgeber sagt, Augenbelastung verletze das Auge nicht und verursache keine bleibenden Schäden. Bei trockenen Augen hilft unser Ratgeber zu trockenen Augen durch Bildschirme. Wenn der Schmerz eigentlich in Nacken und Schultern sitzt, ist ein kurzer Haltungscheck ein guter Anfang.

Was hilft müden Augen mehr als eine Blaulichtfilter-Brille?

Kleine Änderungen, alle aus den Empfehlungen der AAO:

1. Mach Augenpausen. Die 20-20-20-Regel heißt: alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden lang auf etwas schauen, das mindestens 20 Fuß (etwa 6 Meter) entfernt ist. Unser Ratgeber zur 20-20-20-Regel gegen Augenbelastung erklärt sie und wie du daran denkst.
2. Blinzle bewusst. Achte bewusst aufs Blinzeln und nimm künstliche Tränen, wenn sich deine Augen trocken anfühlen.
3. Rück den Bildschirm zurecht. Sitz etwa 25 Zoll (rund 63 cm, also etwa eine Armlänge) entfernt und stell den Bildschirm so, dass dein Blick leicht nach unten geht.
4. Optimiere das Licht. Stimm die Bildschirmhelligkeit auf den Raum ab, erhöhe den Kontrast und probier einen matten Bildschirmfilter aus, wenn dich Blendung stört.
5. Lass die Sehstärke prüfen. Wenn du den Bildschirm schlecht erkennst, frag den Augenarzt nach einer Bildschirmbrille. Das sind Gläser mit Sehstärke für den Bildschirmabstand von etwa 20 bis 26 Zoll (rund 50 bis 66 cm). Die AAO betont, sie seien „nicht dasselbe“ wie Blaulichtfilter-Brillen.
6. Gönn Kontaktlinsen eine Pause. Wenn du Kontaktlinsen trägst, setz zwischendurch lieber die Brille auf.

Geh zum Augenarzt, wenn deine Augen dauerhaft gerötet, unscharf oder tränend sind, lichtempfindlich werden oder zu schmerzen beginnen.

Die meisten dieser Maßnahmen dauern Sekunden, nicht Minuten. Unser Ratgeber zu Mikropausen bei der Arbeit zeigt, wie oft du sie in den Tag einbauen kannst.

So erinnert dich Postura ans Augenausruhen

Postura filtert kein Licht und verändert keine Bildschirmfarben. Die App erinnert dich bei der Arbeit an Augenpausen. Drei sind fest eingebaut, jede mit eigenem Timer:

• 20-20-20-Regel (20 Sekunden): Schau auf etwas, das 20 Fuß (etwa 6 m) entfernt ist.
• Bildschirmpause (15 Sekunden): Schau vom Bildschirm weg und blinzle mehrmals.
• Augenentspannung (10 Sekunden): Schließ die Augen und atme tief durch.

Die Erinnerungen folgen deinen Arbeitszeiten, aktiven Tagen und Tageszielen. Sie kommen also, während du arbeitest, und bleiben danach still. Du musst kein Konto anlegen, und deine Gewohnheiten bleiben auf deinem Gerät.

Mit Postura Pro zeigen dir die Gewohnheitstrends und die Jahresübersicht, ob die Pausen wirklich stattfinden, Gewohnheit für Gewohnheit.

FAQ

Lohnt sich eine Blaulichtfilter-Brille für die Computerarbeit?

Gegen Augenbelastung sind die Belege schwach. Ein Cochrane-Review von 2023 mit 17 Studien fand, dass Blaulichtfiltergläser bei visueller Ermüdung womöglich keinen Unterschied machen, und die American Academy of Ophthalmology empfiehlt für die Computerarbeit keine spezielle Blaulichtfilter-Brille. Pausen, Blinzeln und die richtige Bildschirmposition helfen mehr.

Soll ich nachts eine Blaulichtfilter-Brille tragen, um besser zu schlafen?

Die Studien sind uneins. Im Cochrane-Review fanden drei von sechs Schlafstudien bessere Schlafwerte und drei keinen Unterschied, bei sehr geringer Aussagesicherheit. Die AAO rät, die Bildschirmzeit in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen zu begrenzen und Nachteinstellungen wie Night Shift oder Nachtlicht zu nutzen.

Schützen Night Shift oder Nachtlicht die Augen?

Sie stellen deinen Bildschirm abends auf wärmere Farben um. Die AAO empfiehlt Nachteinstellungen, um vor dem Schlafen weniger Blaulicht abzubekommen. Der Augenschutz ist dabei nicht der Grund, denn laut AAO gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Blaulicht von Geräten die Augen schädigt.

Ist eine Bildschirmbrille dasselbe wie eine Blaulichtfilter-Brille?

Nein. Bildschirmbrillen sind Gläser mit Sehstärke zum Fokussieren im Bildschirmabstand von etwa 20 bis 26 Zoll (rund 50 bis 66 cm), und ein Augenarzt kann dir sagen, ob sie dir helfen würden. Laut AAO sind sie nicht dasselbe wie Blaulichtfilter-Brillen.

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Postura kannst du kostenlos im App Store laden für iPhone und Apple Watch und bei Google Play für Android, mit optionalem Pro-Abo. Die App holt Augenpausen, Haltungschecks, Dehnübungen und Atemmomente in die Stunden, die du festlegst. Postura ist keine medizinische App, sondern ein sanfter Weg zu besseren Schreibtischgewohnheiten. Alles, was sie kann, siehst du auf der Postura-Seite, oder lies weitere Postura-Artikel.