Plate料理のコツ読了目安 9分
1人分の料理の量：人数別の目安とポーションガイド
1人あたりの肉、魚、パスタ、米、副菜、デザートの量をグラムとオンスで解説。目安がばらつく理由と、12人分のメニュー例もご紹介します。
メインディッシュなら、大人1人あたり骨なしの肉で約170〜225 g（6〜8オンス）、七面鳥を丸ごとなら450〜565 g（1〜1¼ポンド）が目安です。パスタや米が主役なら、乾燥パスタ75〜100 g（2.6〜3.5オンス）、乾燥米は約75 gを用意し、副菜は2〜4品、デザートは1つ。子どもは半人前で数え、ビュッフェ形式なら10〜15%多めにします。
私たちが作っているのは、調理モードで人数に合わせて分量を計算し直してくれるiPhone向けのレシピ管理アプリPlateです。だからこそ、分量を変える前の段階、つまり何人分必要かを知ることを大切に考えています。このガイドでは、公表されている数値を比べ、目安がばらつく理由を説明し、12人分のメニューを実際に計算してみます。
1人分の量はどのくらい用意すればいい？
1人分の量は、誰が食べるか、テーブルに何品並ぶか、ゲストが自分で取り分けるかの3つで変わります。公表されているプランナーは、おおまかな形では一致しています。Old Farmer's Almanacのパーティープランナー（2026年5月付）では、牛肉、豚肉、ハムは1人170〜225 g（6〜8オンス）、副菜は2〜4品、ケーキかパイは1切れを勧めています。主食については、英国のLove Food Hate Wasteのポーション計算ツールが、食事の中心となる場合は乾燥米またはパスタ1人75 g（2.6オンス）、付け合わせなら約37 g（1.3オンス）としています。Almanacによると、子どもはふつう大人の約半分の量で、セルフサービスのビュッフェは10〜15%多めに必要です。これらは一般的な大人の食欲を想定した平均値です。ゲストとメニューに合わせて調整するための出発点であって、グラム単位で守るルールではありません。
方法は3つのステップです。
- 人ではなく、分量を数える。 大人とティーンエイジャーは1、幼い子どもは0.5と数えます。
- メニューの形を決める。 メインと主食が1つずつ、メインに副菜が3〜4品、またはビュッフェ。品数が多いほど、1品あたりの量は少なくなります。
- 掛け算する。 分量に1人あたりの量を掛けた数が、買うべき量、作る量です。
分量の表が食い違うのはなぜ？
数字が2倍違うこともあり、理由は3つあります。1つ目は食事の形で、Love Food Hate Wasteは付け合わせの場合、主食の量を半分にしています。2つ目は目的で、健康的な食事のガイドは日常の1皿を想定し、パーティー向けのプランナーはおかわりも見込みます。そのため世界がん研究基金は調理後の肉を90 gとし、Almanacは調理後の牛肉で225 g（½ポンド）を見込んでいます。3つ目は重さで、生や乾燥の状態の数字もあれば、調理後の数字もあります。掛け算する前に確認してください。
肉、魚、豆腐は1人どのくらい？
Almanacの表には便利な傾向が出ています。骨付きの部位は、骨なしの約1.5倍の重さが必要です。次の表は、そのパーティー向けの数字を、世界がん研究基金の2026年のポスターWhat is a healthy portion size?と、British Nutrition FoundationのガイドFind your balanceの日常的な量と並べたものです。
| たんぱく質（大人1人） | 骨なし | 骨付き・丸ごと | 出典 |
|---|---|---|---|
| 豚肉またはラム、ローストやチョップ | 225 g（½ポンド） | 340 g（¾ポンド） | Almanac |
| 鶏もも肉 | 150 g（⅓ポンド） | 225 g（½ポンド） | Almanac |
| 七面鳥を丸ごと | - | 450〜565 g（1〜1¼ポンド）、生 | Almanac |
| 魚の切り身 | 225 g（½ポンド） | - | Almanac |
| 調理後の肉、日常 | 90 g（3.2オンス） | - | WCRF |
| 調理後の魚、日常 | 140 g（4.9オンス） | - | WCRF |
| 豆腐や代替たんぱく | 80〜100 g（2.8〜3.5オンス） | - | WCRF |
| 調理後の豆やレンズ豆 | 120 g（4.2オンス） | - | BNF |
Almanacは七面鳥を生の重さで載せています。日常の行は、平均的な大人の調理後の量です。英国栄養士協会（British Dietetic Association）の分量の目安のファクトシートも同じ数字で、調理後の肉で90 g、魚で140 gです。Almanacには豆腐の記載がないため、豆腐が主役のときは、その範囲の上限から始めてください。
パスタ、米、じゃがいもは1人どのくらい？
メインの場合は、大人1人あたり乾燥パスタ75〜100 g（2.6〜3.5オンス）、乾燥米は約75 g（2.6オンス）を見込み、付け合わせならおよそ半分にします。ほとんどの出典がこのあたりに落ち着きますが、すべてではありません。
| 出典 | 1人あたりの乾燥パスタ | 1人あたりの乾燥米 | 状況 |
|---|---|---|---|
| Love Food Hate Waste（英国） | メイン75 g（2.6オンス）、付け合わせ37 g（1.3オンス） | パスタと同じ | フードロス対策のプランナー |
| Love Food Hate Waste（ニュージーランド） | 100 g（3.5オンス） | ⅓カップ | 1人あたり |
| Barilla（米国） | 57 g（2オンス） | - | 目安 |
| Old Farmer's Almanac | 113 g（4オンス） | - | パーティープランナー |
| 世界がん研究基金 | 75 g（2.6オンス） | 75 g（2.6オンス） | 健康的な1食分 |
米国の2つの数字は2倍違います。ブランドの目安とパーティー用の表は、答えている問いが違うからです。私たちなら75 gから始め、パスタが食事のすべてなら100 g寄りにします。
どちらも加熱すると重くなるので、乾燥した状態で量ります。スケールがないときは、Barillaによると乾燥スパゲッティ2オンスは茹でると約1カップになり、Love Food Hate Waste NZは米を1人あたり⅓カップとしています。じゃがいもは、英国栄養士協会が大人の1食分を茹でるか焼いた状態で175〜180 g（6.2〜6.3オンス）、Almanacが150〜225 g（⅓〜½ポンド）としています。
副菜、サラダ、デザートは1人どのくらい？
Almanacによると、副菜は野菜、主食、サラダを組み合わせて2〜4品用意します。1人あたり、ミックス野菜は115〜150 g（¼〜⅓ポンド）、ロールパンは2個、レタスはゲスト5人に1玉ほどです。副菜が4品なら、私たちはそれぞれの範囲の下限で見積もります。
デザートはゲスト1人にケーキかパイを1切れ。デザートが複数あるなら、1つあたりは少し減らします。クッキーやバーなら、レシピの出来上がり数がそのまま数になります。
子ども、よく食べる人、ビュッフェのときはどう調整する？
分量の数から始めて、来る人に合わせて調整します。
- 幼い子ども： Almanacによると大人の約半分で、ごく幼い子どもはそれ以下です。
- ティーンエイジャー： Almanacは、年上でない限り子どもを0.5食分と数えるため、私たちはティーンエイジャーを大人として数えます。
- よく食べる人： それぞれの範囲の上限で見積もります。
- ビュッフェ： ゲストは好きなものを多く取るので、Almanacは10〜15%を足します。
- 残り物を見込むとき： 米国農務省（USDA）のLeftovers and Food Safetyのガイダンスでは、調理後2時間以内（32 °C、つまり90 °Fを超える環境では1時間以内）に浅い容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に使い切るよう述べています。アイデアは冷蔵庫にあるもので作るレシピをご覧ください。
計算例：12人分の料理はどのくらい必要？
ゲストは12人で、大人9人、ティーンエイジャー1人、6歳と8歳の子ども2人です。1人前が10人分に半人前が2人分なので、11人分になります。メニューは、骨付きの鶏もも肉、ごはん、焼き野菜、グリーンサラダ、ケーキです。
| 料理 | 1人分 | 合計 | 買う量・作る量 |
|---|---|---|---|
| 鶏もも肉、骨付き | 225 g（½ポンド） | 2,475 g | 2.5 kg（5.5ポンド） |
| 米、乾燥 | 50 g（1.8オンス） | 550 g | 550 g（1.2ポンド） |
| ミックス野菜 | 115〜150 g（¼〜⅓ポンド） | 1,265〜1,650 g | 1.5 kg（3.3ポンド） |
| レタス | ゲスト5人に1玉 | 2.4玉 | 2〜3玉 |
| ケーキ | ゲスト1人に1切れ | 12切れ | 1〜2個 |
主食は米だけなので、Love Food Hate Wasteの付け合わせの量とメインの量の間にあたる50 gにしました。デザートはゲスト1人ずつで数えます。半切れを望む人はいないからです。骨なしのもも肉なら1.65 kg（3.6ポンド）です。ビュッフェにするなら10〜15%を足して、鶏肉は約2.7〜2.85 kg（6〜6.3ポンド）になります。
1人あたりの量をレシピにするには？
分量の数が、そのままレシピの人数になります。ごはんのレシピが4人分で、11人分必要なら、すべての材料に11 ÷ 4 = 2.75を掛けます。端数の丸め方や、鍋のサイズのように比例しないものについては、レシピの分量を増減する方法で説明しています。
先に、そのレシピが1人分とする量を確認してください。パスタ500 gを使う4人分のパスタレシピは、1人125 gになり、表のどの数字よりも多めです。1人75 gなら、6〜7人分になります。
Plateの調理モードを開くと、チェックできる材料リストの上に人数カードが表示されます。プラスかマイナスをタップして必要な分量の数に合わせると、すべての分量が計算し直されます。Plateはゲストの人数を数えたり、メニューを組み立てたりはしません。掛け算を引き受けるのです。
分量を変えると変わるのは全体の合計で、1人分ではありません。レシピのカロリーの計算方法で説明しているとおりです。たくさん作れば切る作業も増えるので、下ごしらえの段取りも計画しておきましょう。そのほかのガイドはPlateカテゴリにあります。
よくある質問
20人のゲストにはどのくらいの料理が必要？
大人20人なら、骨なしの牛肉か豚肉で3.4〜4.5 kg（7.5〜10ポンド）、またはパスタがメインで1人75 gなら乾燥パスタ1.5 kg（3.3ポンド）が目安です。副菜を2〜4品、デザートを20個加えます。子どもは半人前で数え、ビュッフェなら10〜15%多めにします。
ごはんは1人どのくらい炊けばいい？
Love Food Hate Waste UKと世界がん研究基金によると、主食としては大人1人あたり乾燥米約75 g（2.6オンス）、付け合わせなら約37 g（1.3オンス）です。スケールがないときは、Love Food Hate Waste NZが1人あたり⅓カップを勧めています。
パーティーでは肉は1人どのくらい？
Old Farmer's Almanacは、大人1人あたり牛肉、豚肉、ハムで170〜225 g（6〜8オンス）、七面鳥を丸ごとなら生の重さで450〜565 g（1〜1¼ポンド）を勧めています。骨付きは骨なしの約1.5倍が必要で、骨なしの豚肉225 gに対して、骨付きは340 g（¾ポンド）です。
分量は生で量る？ 調理後で量る？
参照している表と同じ方法で量ってください。Almanacは両方が混在していて、七面鳥は生の重さ、骨なしの牛肉は調理後で載せています。一方、世界がん研究基金は調理後の重さで、調理後の肉90 gのように示しています。パスタと米は加熱すると重くなるので、乾燥した状態で量りましょう。
始めましょう
分量を数え、メニューの形を決め、掛け算をして、各レシピの人数を合わせましょう。PlateはApp Storeで無料で始められます。ほかにできることは、Plateのページでご覧ください。
