主菜方面，每位成人大约准备 170-225 克（6-8 盎司）无骨肉，或 450-565 克（1-1¼ 磅）整只火鸡。若意面是主食，每人 75-100 克（2.6-3.5 盎司）干意面；米饭则约 75 克干米，再加两到四道配菜和一份甜点。儿童按半份计算，自助餐再多加 10-15%。
我们做的 Plate 是一款 iPhone 食谱收藏应用，它的烹饪模式可以按份数缩放食谱，所以我们很在意缩放之前的那一步：知道自己需要多少份。这篇指南对比了已公布的参考数据，解释它们为什么不一致，并为 12 位客人完整推算一份菜单。
每人应该准备多少食物？
每人要准备多少食物，取决于三件事：谁在吃、同一张桌上有多少道菜、客人是否自己取餐。各家公布的参考数据大体一致。《老农夫年鉴》（Old Farmer's Almanac）2026 年 5 月的聚会策划建议，每人 170-225 克（6-8 盎司）牛肉、猪肉或火腿，两到四道配菜，外加一块蛋糕或派。关于主食，英国的 Love Food Hate Waste 在其分量计算器中给出：当米饭或意面是一餐的主体时，每人 75 克（2.6 盎司）干米或干面，作为配菜时约 37 克（1.3 盎司）。《年鉴》指出，儿童通常吃成人一半左右的分量，自助餐则需要多准备 10-15%。这些是普通成人食量的平均值：是根据你的客人和菜单来调整的起点，而不是必须精确到克的规则。
方法分三步：
- 数份数，而不是数人头。 成人和青少年算 1 份，幼童算 0.5 份。
- 确定菜单类型。 一道主菜加一份主食，一道主菜加三四道配菜，或者自助餐。菜越多，每道的分量越小。
- 相乘。 份数乘以每人的量，就是要买和要做的总量。
为什么各种分量表的数字不一致？
这些数字可能相差一倍，原因有三。一是餐型：Love Food Hate Waste 在主食作为配菜时把数字减半。二是用途：健康饮食指南描述的是日常餐盘，而聚会策划会考虑续添，所以世界癌症研究基金会（WCRF）把熟肉定为 90 克，而《年鉴》给熟牛肉留出 225 克（½ 磅）。三是称重状态：有些数字是生重或干重，有些是熟重。相乘之前先核对清楚。
每人要准备多少肉、鱼或豆腐？
《年鉴》的表格显示出一个有用的规律：带骨部位大约需要无骨重量的一点五倍。下面把它的聚会数据，与世界癌症研究基金会 2026 年海报什么是健康的分量？以及英国营养基金会（British Nutrition Foundation）的找到你的平衡指南中的日常分量并排列出：
| 蛋白质，每位成人 | 无骨 | 带骨或整只 | 来源 |
|---|---|---|---|
| 猪肉或羊肉，烤肉或排骨 | 225 克（½ 磅） | 340 克（¾ 磅） | 《年鉴》 |
| 鸡腿 | 150 克（⅓ 磅） | 225 克（½ 磅） | 《年鉴》 |
| 整只火鸡 | - | 450-565 克（1-1¼ 磅），生重 | 《年鉴》 |
| 鱼排 | 225 克（½ 磅） | - | 《年鉴》 |
| 熟肉，日常 | 90 克（3.2 盎司） | - | WCRF |
| 熟鱼，日常 | 140 克（4.9 盎司） | - | WCRF |
| 豆腐或肉类替代品 | 80-100 克（2.8-3.5 盎司） | - | WCRF |
| 煮熟的豆类或扁豆 | 120 克（4.2 盎司） | - | BNF |
《年鉴》中的火鸡按生重计算。日常数据则是普通成人的熟食分量，英国营养师协会（British Dietetic Association）的分量说明页给出同样的数字：90 克熟肉或 140 克鱼。《年鉴》没有列出豆腐，所以如果豆腐是主菜，从范围的上限开始。
每人要准备多少意面、米饭和土豆？
作为主食，每位成人准备 75-100 克（2.6-3.5 盎司）干意面和约 75 克（2.6 盎司）干米；作为配菜，大致减半。多数来源落在这个范围，但并非全部：
| 来源 | 每人干意面 | 每人干米 | 背景 |
|---|---|---|---|
| Love Food Hate Waste（英国） | 主食 75 克（2.6 盎司），配菜 37 克（1.3 盎司） | 与意面相同 | 食物浪费计划工具 |
| Love Food Hate Waste（新西兰） | 100 克（3.5 盎司） | ⅓ 杯 | 每人 |
| Barilla（美国） | 57 克（2 盎司） | - | 经验法则 |
| 《老农夫年鉴》 | 113 克（4 盎司） | - | 聚会策划 |
| 世界癌症研究基金会 | 75 克（2.6 盎司） | 75 克（2.6 盎司） | 健康分量 |
两个美国来源的数字相差一倍，因为品牌的经验法则和聚会表格回答的是不同的问题。我们建议从 75 克起步，意面是整顿饭时再往 100 克靠。
要称干重，因为两者煮的时候都会增重。没有秤？Barilla 说 2 盎司干意大利面煮熟后约为 1 杯；Love Food Hate Waste NZ 建议每人 ⅓ 杯米。至于土豆，英国营养师协会认为成人一份是 175-180 克（6.2-6.3 盎司），煮或烤均可，《年鉴》则是 150-225 克（⅓-½ 磅）。
每位客人要准备几道配菜、沙拉和甜点？
《年鉴》说，准备两到四道配菜，搭配蔬菜、主食和沙拉。按每人计算，它给出 115-150 克（¼-⅓ 磅）什锦蔬菜和两个面包卷，以及每五位客人约一棵生菜。如果有四道配菜，我们会取每个范围的下限。
甜点方面，每位客人准备一块蛋糕或派；如果甜点不止一种，每种可以切得小一些。饼干和条状点心，则看食谱的出品数量来算。
孩子、大胃口和自助餐怎么调整？
先从你的份数出发，再根据来客调整：
- 幼童： 《年鉴》说约为成人一半，更小的孩子更少。
- 青少年： 《年鉴》把孩子算作半份，除非年纪较大，所以我们把青少年按成人计算。
- 大胃口： 取每个范围的上限。
- 自助餐： 客人会多拿自己爱吃的，所以《年鉴》建议多加 10-15%。
- 有计划地留剩菜： 美国农业部（USDA）的剩菜与食品安全指南说，烹饪后 2 小时内（气温高于 32 °C，即 90 °F 时为 1 小时）用浅容器放入冰箱，并在 3 到 4 天内吃完。想找灵感，请看用手头食材做饭。
示例：12 位客人要准备多少食物？
十二位客人：九位成人、一位青少年和两个分别为 6 岁和 8 岁的孩子。也就是 10 整份加两个半份，共 11 份。菜单是带骨鸡腿、米饭、烤蔬菜、一份青菜沙拉和一个蛋糕。
| 菜品 | 每份 | 总量 | 购买或烹制 |
|---|---|---|---|
| 带骨鸡腿 | 225 克（½ 磅） | 2,475 克 | 2.5 千克（5.5 磅） |
| 干米 | 50 克（1.8 盎司） | 550 克 | 550 克（1.2 磅） |
| 什锦蔬菜 | 115-150 克（¼-⅓ 磅） | 1,265-1,650 克 | 1.5 千克（3.3 磅） |
| 生菜 | 每 5 位客人 1 棵 | 2.4 棵 | 2-3 棵 |
| 蛋糕 | 每位客人 1 块 | 12 块 | 1-2 个蛋糕 |
米饭是唯一的主食，所以我们用了 50 克，介于 Love Food Hate Waste 的配菜和主食数字之间。甜点按每位客人计算：没人想要半块。如果用无骨鸡腿，则是 1.65 千克（3.6 磅）。如果是自助餐，再加 10-15%：鸡肉约 2.7-2.85 千克（6-6.3 磅）。
怎样把每人的量变成食谱？
你的份数就是食谱的份数。如果你的米饭食谱是 4 人份，而你需要 11 份，就把每种食材乘以 11 ÷ 4 = 2.75。我们的食谱放大与缩小指南介绍了取整，以及哪些东西不随比例变化，比如锅的大小。
先看看食谱把多少算作一份。一份 4 人份的意面食谱用了 500 克意面，每人 125 克，高于表中的所有数字。按每人 75 克算，它能供六到七个人吃。
在 Plate 中，烹饪模式一开始是一张份数卡片，下方是可勾选的食材清单。点加号或减号调到你的份数，所有用量都会重新计算。Plate 不会统计客人人数，也不会规划菜单；它负责做乘法。
缩放改变的是总量，而不是每一份，我们的计算食谱热量指南对此有说明。批量更大意味着要切更多的料，所以请安排好你的备料。更多指南见 Plate 分类。
常见问题
20 位客人需要准备多少食物？
20 位成人的话，准备 3.4-4.5 千克（7.5-10 磅）无骨牛肉或猪肉；如果意面是主食、每人 75 克，则准备 1.5 千克（3.3 磅）干意面。再加两到四道配菜和 20 份甜点。儿童按半份计算，自助餐多加 10-15%。
每人应该煮多少米饭？
根据英国的 Love Food Hate Waste 和世界癌症研究基金会（World Cancer Research Fund），作为主食，每位成人约 75 克（2.6 盎司）干米，作为配菜约 37 克（1.3 盎司）。没有秤的话，Love Food Hate Waste NZ 建议每人 ⅓ 杯。
聚会每人要准备多少肉？
《老农夫年鉴》建议，每位成人 170-225 克（6-8 盎司）牛肉、猪肉或火腿，或 450-565 克（1-1¼ 磅）整只火鸡（生重）。带骨部位需要约一点五倍于无骨的量：带骨猪肉 340 克（¾ 磅），对应无骨 225 克。
分量应该按生重还是熟重来称？
按你所参照的表格来称。《年鉴》两种都有，火鸡按生重，无骨牛肉按熟重；世界癌症研究基金会用熟重，比如 90 克熟肉。意面和米饭煮时会增重，所以要称干重。
开始使用
数份数，选菜单类型，相乘，然后把每道食谱的份数调成对应的数字。Plate 可在 App Store 免费开始使用，Plate 页面还展示了它的更多功能。
