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Ojos secos por pantallas: por qué parpadeas menos y qué ayuda
Los ojos secos por pantallas vienen del parpadeo: unas 15 veces por minuto normalmente, de 5 a 7 ante una pantalla. Qué cambiar y cuándo ir al oftalmólogo.
Los ojos secos por pantallas se deben sobre todo a que parpadeas menos. La American Academy of Ophthalmology dice que las personas parpadean normalmente unas 15 veces por minuto, pero solo unas 5 a 7 veces por minuto al usar un ordenador. Con menos parpadeos se reparten menos lágrimas, y los ojos empiezan a escocer, a notarse arenosos o a lagrimear. Ayudan los parpadeos completos, las pausas regulares y un aire más húmedo.
Esta guía explica por qué ocurre, qué cambiar en tu escritorio y cuándo acudir a un oftalmólogo. También te mostramos cómo Postura, nuestra app de controles de postura y pausas de pantalla, puede recordarte que apartes la vista y parpadees. Es información general, no consejo médico.
¿Por qué las pantallas te resecan los ojos?
Las pantallas te resecan los ojos porque concentrarte en ellas ralentiza el parpadeo, y parpadear es lo que mantiene húmeda la superficie del ojo. La American Academy of Ophthalmology (AAO) explica en What Is Dry Eye? que "al parpadear, las lágrimas se extienden sobre el ojo", y mantienen su superficie lisa y clara. Su lista de causas incluye mirar una pantalla de ordenador durante mucho tiempo, además de leer y otras actividades que reducen el parpadeo. El College of Optometrists del Reino Unido, en su folleto sobre el ojo seco, dice que una película lagrimal normal dura más de 10 segundos entre parpadeos. Si se rompe antes, quedan expuestos los nervios sensibles de la parte frontal del ojo y el ojo lagrimea, algo que según el folleto es habitual cuando te olvidas de parpadear ante un ordenador. Un estudio de 2021 de la University of Auckland añade que los parpadeos se vuelven menos frecuentes y menos completos durante el uso de pantallas, lo que deja la película lagrimal menos estable.
Si notas los ojos secos después de usar pantallas, estos son los síntomas que la AAO enumera para el ojo seco:
- Escozor o ardor
- Sensación de arenilla o de que tienes algo en el ojo
- Visión borrosa, sobre todo al leer
- Ojos rojos o irritados
- Muchas lágrimas
Los ojos llorosos también pueden ser ojos secos: la AAO explica que los ojos irritados producen lágrimas de más.
¿Cuánto menos parpadeas ante una pantalla?
Aproximadamente entre la mitad y dos tercios menos. En 2024, la guía de la AAO sobre ordenadores, dispositivos digitales y fatiga visual decía que los seres humanos parpadean normalmente unas 15 veces por minuto, pero los estudios muestran que "solo parpadeamos unas 5 a 7 veces por minuto al usar ordenadores y otros dispositivos con pantalla digital".
En 20 minutos ante el escritorio, la diferencia se acumula:
| Situación | Parpadeos por minuto | Parpadeos en 20 minutos |
|---|---|---|
| Normal | Unos 15 | Unos 300 |
| Con un ordenador u otra pantalla | Unos 5 a 7 | Unos 100 a 140 |
Son unos 160 a 200 parpadeos menos cada 20 minutos. Además, los parpadeos pueden ser parciales, cuando los párpados no llegan a cerrarse del todo: en el estudio de Auckland, el 54% de los parpadeos eran incompletos de media al principio entre los participantes con síntomas de ojo seco. El consejo de la AAO: "Haz un esfuerzo consciente por parpadear tan a menudo como puedas".
¿Es ojo seco o fatiga visual?
A menudo, las dos cosas. La American Optometric Association incluye los ojos secos entre los síntomas más comunes del síndrome visual informático, junto con la fatiga visual, los dolores de cabeza y la visión borrosa. La sequedad tiene que ver con la película lagrimal y se nota arenosa, con ardor o escozor. La fatiga viene del esfuerzo extra de enfocar una pantalla. Las pausas ayudan en ambos casos; para el enfoque cansado, consulta nuestra guía de la regla 20-20-20.
¿Cómo evitar los ojos secos en el ordenador?
Parpadea a menudo, frena la rapidez con que se evaporan las lágrimas y aparta la vista con regularidad. Esto es lo que recomiendan la AAO, la American Optometric Association (AOA) y el College of Optometrists.
| Qué te reseca los ojos | Qué ayuda | Quién lo recomienda |
|---|---|---|
| Parpadeos menos frecuentes y parciales | Parpadea a menudo, a propósito | AAO, AOA, College |
| Una pantalla colocada alta | Mira la pantalla ligeramente hacia abajo | AAO, AOA, College |
| Aire cálido y seco y corrientes | Aleja de tu cara el aire en movimiento; plantéate un humidificador | AAO, College |
| Sesiones largas sin levantar la vista | Mira a lo lejos con regularidad | AAO, AOA, College |
| Lentillas en días largos de pantalla | Cambia a gafas para hacer una pausa | AAO |
| Ojos que siguen secos | Lágrimas artificiales | AAO |
Coloca la pantalla algo por debajo del nivel de los ojos
El College of Optometrists dice que mantener la parte superior del monitor a la altura de los ojos, de modo que mires hacia abajo, "reduce la superficie del ojo expuesta al aire" y puede reducir cuántas lágrimas se evaporan. La AAO sugiere sentarte a unas 25 pulgadas (más o menos a un brazo de distancia) con la mirada ligeramente hacia abajo. La AOA sitúa el centro de la pantalla de 15 a 20 grados por debajo del nivel de los ojos. Nuestra guía sobre cómo sentarse correctamente en el escritorio cubre toda la configuración.
Vigila el aire alrededor de tu escritorio
Los ojos secos en el trabajo suelen tener también un problema de aire. El College of Optometrists dice que la calefacción, las corrientes y el aire acondicionado pueden hacer que las lágrimas se evaporen más deprisa, y sugiere evitar las corrientes cerca de la cara. Tanto este como la AAO sugieren un humidificador para habitaciones secas y cálidas. La evidencia es escasa: una revisión de 2022 en Acta Ophthalmologica sobre la prevención del ojo seco asociado a pantallas pidió más investigación sobre la humedad.
Lentillas y lágrimas artificiales
La AAO dice que quienes usan lentillas en días largos de pantalla pueden tener un problema continuo de ojo seco. Sus consejos: usar gafas para hacer una pausa y no dormir nunca con las lentillas puestas, ni siquiera las de "uso prolongado". Las lágrimas artificiales no necesitan receta, y la AAO dice que puedes usarlas tan a menudo como necesites; si superas las seis veces al día, o tienes alergia a los conservantes, elige gotas sin conservantes. ¿Te intriga la luz azul? Descubre si funcionan las gafas contra la luz azul.
Haz pausas cortas lejos de la pantalla
La AAO aconseja levantar la vista de la pantalla de vez en cuando y mirar algo a lo lejos. La revisión de 2022 relacionó las pausas frecuentes con menos síntomas, aunque ningún estudio que encontró había probado la propia regla 20-20-20. Para ideas que llevan menos de un minuto, consulta las micropausas en el trabajo.
¿Sirven los ejercicios de parpadeo?
Posiblemente, pero la evidencia es limitada. Estudios pequeños y breves con personas que ya tenían ojo seco hallaron menos síntomas y menos parpadeos incompletos. No encontramos ensayos grandes y de larga duración con oficinistas corrientes, así que trata los ejercicios como una señal para parpadear del todo y no como un tratamiento demostrado.
- 2021, cuatro semanas. En Contact Lens and Anterior Eye, 54 personas con síntomas de ojo seco hicieron un ciclo de diez segundos de ejercicios de parpadeo cada 20 minutos. Entre las 41 que terminaron, los síntomas mejoraron y los parpadeos incompletos bajaron del 54% al 34%. No había grupo de control.
- 2025, tres días. En un ensayo aleatorizado en The Ocular Surface, 100 personas con ojo seco usaron lágrimas artificiales cinco veces al día, y aproximadamente la mitad hizo además ejercicios de parpadeo. Ese grupo tuvo mejores puntuaciones de síntomas, una película lagrimal más estable y menos parpadeos incompletos.
Las rutinas variaban, así que no hay una versión acordada. Un parpadeo completo sencillo:
- Cierra los ojos con suavidad hasta que se junten los párpados superior e inferior.
- Haz una pausa breve y ábrelos.
- Repite unas cuantas veces y vuelve al trabajo.
Postura lo convierte en hábitos con temporizadores integrados. Pausa de pantalla (15 segundos) te pide "Aparta la vista de la pantalla y parpadea varias veces". Alivio ocular (10 segundos) te pide "Cierra los ojos durante 10 segundos y respira hondo". La regla 20-20-20 (20 segundos) los acompaña, y los recordatorios siguen tu horario laboral y tus días activos. Los hábitos necesitan repetición; consulta cuánto se tarda en formar un hábito.
¿Cuándo acudir al oftalmólogo por ojos secos?
Acude a un oftalmólogo si la sequedad sigue volviendo pese a estos cambios. La AAO aconseja una visita cuando los síntomas son:
- persistentes o van a más
- afectan a tus actividades diarias
- no se alivian con gotas lubricantes sin receta
- van acompañados de enrojecimiento intenso, dolor o cambios en la visión
La AAO añade que el ojo seco crónico puede apuntar a enfermedades de los párpados, trastornos autoinmunes u otros problemas. Algunos medicamentos para la tensión arterial, las alergias, el sueño y el ardor de estómago también pueden causar ojo seco, así que cuéntale a tu oftalmólogo qué tomas.
Preguntas frecuentes
¿El aire acondicionado causa ojos secos?
Puede empeorarlos. El College of Optometrists dice que las temperaturas altas, la calefacción central, las corrientes y el aire acondicionado pueden hacer que las lágrimas se evaporen más deprisa. Sugiere evitar las corrientes cerca de la cara y, para algunas personas, un humidificador. Un primer paso fácil: orienta las rejillas y los ventiladores de escritorio lejos de tus ojos.
¿Los móviles y las tabletas también resecan los ojos?
Sí. La cifra de la AAO de unos 5 a 7 parpadeos por minuto abarca los ordenadores y otros dispositivos con pantalla digital. La AOA relaciona los problemas oculares asociados a pantallas con el uso prolongado de ordenadores, tabletas, lectores electrónicos y teléfonos móviles. Los parpadeos completos y las pausas regulares ayudan con cualquier pantalla.
¿Puede mirar pantallas dañar los ojos?
Según la AAO, la idea de que usar pantallas durante mucho tiempo daña los ojos de forma permanente no es cierta, aunque los ojos pueden resultar incómodos. El College of Optometrists dice que no hay pruebas de que mirar una pantalla de ordenador dañe los ojos, pero puede hacer que parpadees menos. Los síntomas persistentes siguen mereciendo una revisión ocular.
¿Cada cuánto debo hacer una pausa de la pantalla?
La AOA recomienda mirar algo a 20 pies (unos 6 metros) durante 20 segundos cada 20 minutos, y descansar los ojos 15 minutos tras dos horas de uso continuo del ordenador. Una revisión de 2022 relacionó las pausas frecuentes con menos síntomas de ojo seco. Aprovecha cada pausa para parpadear del todo varias veces.
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