Postura目の健康読了目安 9分
パソコンでドライアイになる原因と対策：まばたきを増やす
画面を見るとドライアイになるのは、まばたきが減るから。通常は1分に約15回が、画面では5〜7回に。デスクでできる対策と、眼科を受診する目安を解説します。
画面によるドライアイは、主にまばたきが減ることで起こります。米国眼科学会によると、人は通常1分に約15回まばたきをしますが、パソコンを使っている間は1分に約5〜7回しかしません。まばたきが減ると涙が行き渡らず、目がしみたり、ごろごろしたり、涙が出たりします。しっかりしたまばたき、こまめな休憩、うるおいのある空気が役立ちます。
このガイドでは、なぜ起こるのか、デスクで何を変えればいいか、いつ眼科を受診するかを取り上げます。姿勢チェックと画面の休憩のアプリPosturaが、目を離してまばたきをするよう促すしくみも紹介します。一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。
画面を見ると目が乾くのはなぜ？
画面に集中するとまばたきが減り、まばたきが目の表面をうるおしているからです。米国眼科学会（AAO）はWhat Is Dry Eye?で、「まばたきをすると、涙が目の上に広がる」ことで、目の表面がなめらかで澄んだ状態に保たれると説明しています。原因のリストには、パソコンの画面を長時間見ること、読書など、まばたきを減らす活動が含まれています。英国のCollege of Optometristsはドライアイのリーフレットで、正常な涙の膜は、まばたきの間に10秒以上保たれると述べています。それより早く崩れると、目の表面の敏感な神経がむき出しになり、涙が出ます。リーフレットによれば、パソコンの前でまばたきを忘れるとよく起こることです。2021年のオークランド大学の研究は、画面の使用中、まばたきの回数が減るだけでなく、不完全にもなり、涙の膜が不安定になるとも指摘しています。
画面を見たあとに目が乾くと感じる場合、AAOがドライアイの症状として挙げているのは次のとおりです。
- しみる、ヒリヒリする
- ごろごろする、砂が入ったような感じがする、何か入っている感じがする
- かすむ、特に読むとき
- 赤い、刺激を感じる
- 涙がたくさん出る
涙目でもドライアイの場合があります。AAOは、刺激を受けた目が余分な涙を出すからだと説明しています。
画面ではまばたきがどのくらい減る？
およそ半分から3分の2です。2024年に、AAOのコンピューター、デジタル機器、眼精疲労のガイドは、人は通常1分に約15回まばたきをしますが、研究によると「パソコンなどのデジタル画面機器を使っている間は、1分に約5〜7回しかまばたきをしない」と述べました。
デスクで20分過ごすと、次のようになります。
| 状況 | 1分あたりのまばたき | 20分でのまばたき |
|---|---|---|
| 通常 | 約15回 | 約300回 |
| パソコンなどの画面を使用中 | 約5〜7回 | 約100〜140回 |
20分ごとに、およそ160〜200回少ないということです。まぶたが完全に閉じない不完全なまばたきもあります。オークランドの研究では、ドライアイの症状がある参加者で、開始時の不完全なまばたきの割合は平均54%でした。AAOのアドバイスは、「できるだけ頻繁にまばたきをするよう意識してください」です。
ドライアイ？それとも眼精疲労？
たいていは両方です。米国検眼協会は、コンピューター・ビジョン・シンドロームの最もよくある症状の1つとして、眼精疲労、頭痛、かすみとともにドライアイを挙げています。乾きは涙の膜に関するもので、ごろごろ、ヒリヒリ、しみるといった感じがします。疲れは、画面にピントを合わせ続けるための余分な負担から来ます。休憩はどちらにも役立ちます。ピント合わせの疲れについては、20-20-20ルールのガイドをご覧ください。
パソコンでのドライアイを防ぐには？
こまめにまばたきをし、涙が蒸発する速さを抑え、定期的に目を離しましょう。AAO、米国検眼協会（AOA）、College of Optometristsが勧めていることは次のとおりです。
| 目を乾かすもの | 役立つこと | 勧めている機関 |
|---|---|---|
| まばたきが少ない、不完全 | 意識してまばたきをする | AAO、AOA、College |
| 高い位置の画面 | 画面をやや見下ろす | AAO、AOA、College |
| 暖かく乾燥した空気や隙間風 | 顔に風が当たらないようにする。加湿器も検討する | AAO、College |
| 顔を上げずに長時間作業 | 定期的に遠くを見る | AAO、AOA、College |
| 画面の長い日のコンタクトレンズ | 休憩にメガネに替える | AAO |
| それでも乾く目 | 人工涙液 | AAO |
画面を目の高さよりやや下に置く
College of Optometristsは、モニターの上端を目の高さに合わせて見下ろす姿勢にすると、「空気にさらされる目の面積が減り」、涙の蒸発量を減らせる可能性があるとしています。AAOは、約25インチ（ちょうど腕の長さほど）離れて、視線をやや下に向けて座ることを勧めています。AOAは、画面の中心を目の高さより15〜20度下に置くよう勧めています。環境全体の整え方は、デスクでの正しい座り方をご覧ください。
デスクまわりの空気に気を配る
職場のドライアイは、空気の問題でもあることが多いです。College of Optometristsは、暖房、隙間風、エアコンが涙の蒸発を速めることがあるとして、顔に風が当たるのを避けるよう勧めています。同団体とAAOはどちらも、乾燥して暖かい部屋では加湿器を勧めています。ただしエビデンスは乏しく、画面関連のドライアイの予防に関する2022年のActa Ophthalmologicaのレビューは、湿度についてさらなる研究が必要だとしています。
コンタクトレンズと人工涙液
AAOは、コンタクトレンズを使う人が画面の長い日を過ごすと、ドライアイが続く問題になることがあると述べています。対策は、休憩にはメガネをかけること、そして「長時間装用」タイプでも決してレンズをつけたまま寝ないことです。人工涙液は処方箋が要らず、AAOは必要なだけ使ってよいとしています。1日6回を超える場合や、防腐剤にアレルギーがある場合は、防腐剤無添加の点眼薬を選んでください。ブルーライトが気になる方は、ブルーライトカットメガネは効果がある？をご覧ください。
画面から離れて短い休憩を取る
AAOは、ときどき画面から顔を上げて、遠くのものを見るよう勧めています。2022年のレビューは、こまめな休憩と症状の少なさを関連づけましたが、20-20-20ルールそのものを検証した研究は見つかりませんでした。1分もかからない工夫は、仕事中のマイクロ休憩をご覧ください。
まばたきエクササイズは効く？
効果がある可能性はありますが、エビデンスは限られています。すでにドライアイのある人を対象にした、小規模で短期間の研究では、症状と不完全なまばたきが減りました。ふだんのオフィスワーカーを対象にした大規模で長期の試験は見つかりませんでした。エクササイズは、実証された治療ではなく、しっかりまばたきをするためのきっかけと考えてください。
- 2021年、4週間。 Contact Lens and Anterior Eyeで、ドライアイの症状がある54人が、20分ごとに10秒間のまばたきエクササイズを行いました。最後まで続けた41人では、症状が改善し、不完全なまばたきが54%から34%に減りました。対照群はありませんでした。
- 2025年、3日間。 The Ocular Surfaceのランダム化試験で、ドライアイの100人が1日5回人工涙液を使い、約半数がまばたきエクササイズも行いました。そのグループは、症状スコアが良く、涙の膜が安定し、不完全なまばたきが減りました。
やり方はさまざまで、定まった方法はありません。シンプルな完全なまばたきはこうです。
- 上下のまぶたが合わさるまで、そっと目を閉じる。
- 少し止めてから、目を開ける。
- 数回くり返したら、作業に戻る。
Posturaはこれを、タイマーつきの習慣にしました。「画面から離れる」（15秒）は「画面から目を離して、何度かまばたきをしましょう」と促します。「目をいたわる」（10秒）は「10秒間目を閉じて、深く呼吸しましょう」と促します。「20-20-20」ルール（20秒）もそばにあり、リマインダーは勤務時間と稼働する曜日に従います。習慣には反復が必要です。習慣が身につくまでの期間もご覧ください。
ドライアイで眼科を受診すべきなのはどんなとき？
こうした工夫をしても乾きがくり返す場合は、眼科医に診てもらいましょう。AAOは、症状が次のような場合の受診を勧めています。
- 続く、または悪化している
- 日常生活に支障がある
- 市販の潤滑点眼薬で和らがない
- 強い充血、痛み、見え方の変化を伴う
AAOはさらに、慢性のドライアイは、まぶたの病気、自己免疫疾患、その他の問題のサインのことがあると述べています。血圧、アレルギー、睡眠、胸やけの薬の中にも、ドライアイを引き起こすものがあるので、眼科医には服用中の薬を伝えてください。
よくある質問
エアコンはドライアイの原因になる？
悪化させることがあります。College of Optometristsは、高い気温、セントラルヒーティング、隙間風、エアコンが涙の蒸発を速めることがあるとしています。顔に風が当たるのを避け、人によっては加湿器を使うよう勧めています。最初の簡単な一歩は、吹き出し口やデスクの扇風機を目から遠ざけることです。
スマートフォンやタブレットでも目は乾く？
はい。AAOの「1分に約5〜7回」という数字は、パソコンなどのデジタル画面機器を対象にしています。AOAは、画面に関連する目の問題を、パソコン、タブレット、電子書籍リーダー、携帯電話の長時間の使用と関連づけています。どの画面でも、しっかりしたまばたきとこまめな休憩が役立ちます。
画面を見つめると目が傷む？
AAOによると、長時間の画面使用で目が永久に傷むというのは事実ではありませんが、目に不快感が出ることはあります。College of Optometristsは、パソコンの画面を見ることが目に害を与えるというエビデンスはないが、まばたきが減る可能性はあるとしています。症状が続く場合は、やはり眼科で検査を受けましょう。
画面からはどのくらいの頻度で休憩を取ればいい？
AOAは、20分ごとに20フィート（約6メートル）先のものを20秒見ること、そしてパソコンを2時間続けて使ったあとは15分間目を休めることを勧めています。2022年のレビューは、こまめな休憩とドライアイの症状の少なさを関連づけました。休憩のたびに、数回しっかりまばたきをしましょう。
始めましょう
PosturaはApp StoreでiPhoneとApple Watch向けに、Google PlayでAndroid向けに、無料ダウンロードできます。任意のProサブスクリプションもあります。「画面から離れる」「目をいたわる」「20-20-20」ルールは、姿勢チェック、ストレッチ、呼吸の休憩と並び、あなたが決めたスケジュールで届きます。Posturaは医療アプリではありません。デスクでのより良い習慣を、無理なく身につけるためのアプリです。できることはPosturaのページで、記事はPosturaの記事一覧でご覧ください。
