Сухі очі від екранів: чому ви рідше кліпаєте й що допоможе

Сухі очі від екранів виникають здебільшого через те, що ви рідше кліпаєте. Американська академія офтальмології каже, що люди зазвичай кліпають близько 15 разів на хвилину, але лише приблизно 5-7 разів на хвилину під час роботи за комп’ютером. Що рідше ви кліпаєте, то менше сльози розподіляється по оку, тож очі починає щипати, з’являється відчуття піску або сльозотеча. Допомагають повні кліпання, регулярні перерви й вологіше повітря.

У цьому посібнику: чому так стається, що змінити за столом і коли звернутися до офтальмолога. Також покажемо, як Postura, наш застосунок для перевірки постави й перерв від екрана, може нагадувати вам відвести погляд і поморгати. Це загальна інформація, а не медична порада.

Чому від екранів сохнуть очі?

Екрани сушать очі, бо зосередження на них уповільнює кліпання, а саме кліпання підтримує вологою поверхню ока. Американська академія офтальмології (AAO) у матеріалі What Is Dry Eye? пояснює, що «коли ви кліпаєте, сльоза розтікається по оку», роблячи його поверхню гладкою й чистою. До списку причин входить тривале дивлення в екран комп’ютера, а також читання й інші заняття, що зменшують кліпання. Британський Коледж оптометристів у своєму буклеті про сухе око каже, що нормальна слізна плівка тримається понад 10 секунд між кліпаннями. Якщо вона руйнується раніше, оголюються чутливі нерви на передній поверхні ока, і око сльозиться, що, за буклетом, поширене, коли за комп’ютером забуваєте кліпати. Дослідження 2021 року Оклендського університету додає, що під час роботи з екраном кліпання стають і рідшими, і менш повними, через що слізна плівка менш стабільна.

Якщо очі пересихають після екрана, ось симптоми, які AAO перелічує для сухого ока:

• Щипання або печіння
• Відчуття дряпання чи піску, ніби щось потрапило в око
• Розмитий зір, особливо під час читання
• Червоні або подразнені очі
• Багато сліз

Навіть якщо очі сльозяться, це може бути сухе око: AAO пояснює, що подразнені очі виробляють додаткові сльози.

Наскільки рідше ви кліпаєте за екраном?

Приблизно вдвічі-втричі рідше. У 2024 році посібник AAO про комп’ютери, цифрові пристрої й втому очей зазначав, що люди зазвичай кліпають близько 15 разів на хвилину, але дослідження показують, що «ми кліпаємо лише приблизно 5-7 разів на хвилину під час роботи за комп’ютерами та іншими цифровими екранами».

За 20 хвилин за столом це складається так:

Це приблизно на 160-200 кліпань менше кожні 20 хвилин. Кліпання також можуть бути частковими, коли повіки не змикаються повністю: в оклендському дослідженні на початку в учасників із симптомами сухого ока в середньому 54% кліпань були неповними. Порада AAO: «Свідомо намагайтеся кліпати якомога частіше».

Це сухе око чи втома очей?

Часто й те, й інше. Американська асоціація оптометристів зараховує сухість очей до найпоширеніших симптомів синдрому комп’ютерного зору поряд із втомою очей, головним болем і розмитим зором. Сухість стосується слізної плівки й відчувається як пісок, печіння чи щипання. Втома виникає від додаткової роботи з фокусування на екрані. Перерви допомагають в обох випадках; якщо втомлюється фокусування, читайте в нашому посібнику про правило 20-20-20.

Як позбутися сухості очей за комп’ютером?

Кліпайте часто, уповільніть випаровування сліз і регулярно відводьте погляд. Ось що радять AAO, Американська асоціація оптометристів (AOA) і Коледж оптометристів.

Поставте екран трохи нижче рівня очей

Коледж оптометристів каже, що якщо верх монітора на рівні очей, тож ви дивитеся вниз, це «зменшує площу ока, відкриту повітрю», і може зменшити випаровування сліз. AAO радить сидіти приблизно на відстані 25 дюймів (приблизно на відстані витягнутої руки) із поглядом трохи вниз. AOA радить розташовувати центр екрана на 15-20 градусів нижче рівня очей. Наша стаття як правильно сидіти за столом охоплює повне налаштування.

Зверніть увагу на повітря навколо столу

Сухість очей на роботі часто має й повітряну складову. Коледж оптометристів каже, що опалення, протяги й кондиціонування можуть пришвидшувати випаровування сліз, і радить уникати протягів біля обличчя. І він, і AAO радять зволожувач для сухих теплих приміщень. Доказів небагато: огляд 2022 року в Acta Ophthalmologica про профілактику сухого ока, пов’язаного з екранами, закликав до додаткових досліджень вологості.

Контактні лінзи й штучні сльози

AAO каже, що в тих, хто носить контактні лінзи в довгі екранні дні, сухе око може бути постійною проблемою. Її поради: для перерви носіть окуляри й ніколи не спіть у лінзах, навіть «пролонгованого носіння». Штучні сльози не потребують рецепта, і AAO каже, що їх можна використовувати так часто, як потрібно; якщо понад шість разів на день або є алергія на консерванти, обирайте краплі без консервантів. Цікавить синє світло? Дізнайтеся, чи працюють окуляри від синього світла.

Робіть короткі перерви від екрана

AAO радить час від часу відводити погляд від екрана на щось удалині. Огляд 2022 року пов’язав часті перерви з меншою кількістю симптомів, хоча жодне знайдене ним дослідження не перевіряло саме правило 20-20-20. Ідеї, що забирають менше хвилини, шукайте в статті мікроперерви на роботі.

Чи допомагають вправи для кліпання?

Можливо, але докази обмежені. Невеликі короткі дослідження за участі людей, які вже мали сухе око, виявили менше симптомів і менше неповних кліпань. Ми не знайшли великих довготривалих випробувань на звичайних офісних працівниках, тож вважайте вправи нагадуванням кліпати повністю, а не доведеним лікуванням.

• 2021 рік, чотири тижні. У Contact Lens and Anterior Eye 54 людини із симптомами сухого ока робили десятисекундний цикл вправ для кліпання кожні 20 хвилин. Серед 41 учасника, що завершили, симптоми покращилися, а неповні кліпання зменшилися з 54% до 34%. Контрольної групи не було.
• 2025 рік, три дні. У рандомізованому дослідженні в The Ocular Surface 100 людей із сухим оком використовували штучні сльози п’ять разів на день, а приблизно половина ще й робила вправи для кліпання. Ця група мала кращі показники симптомів, стабільнішу слізну плівку й менше неповних кліпань.

Схеми різнилися, тож узгодженого варіанта немає. Як зробити повне кліпання:

1. Обережно заплющте очі, доки верхня й нижня повіки не зімкнуться.
2. Затримайтеся на мить, а потім розплющте їх.
3. Повторіть кілька разів, а потім поверніться до роботи.

Postura перетворює це на звички з вбудованими таймерами. «Пауза від екрана» (15 секунд) просить: «Відведіть погляд від екрана й кілька разів поморгайте». «Відпочинок для очей» (10 секунд) просить: «Заплющте очі на 10 секунд і глибоко дихайте». Поруч із ними стоїть «Правило 20-20-20» (20 секунд), а нагадування дотримуються ваших робочих годин і активних днів. Звичкам потрібне повторення; див. скільки часу потрібно, щоб сформувати звичку.

Коли звернутися до офтальмолога через сухі очі?

Зверніться до офтальмолога, якщо сухість повертається попри ці зміни. AAO радить візит, коли симптоми:

• постійні або посилюються
• заважають повсякденним справам
• не знімаються безрецептурними зволожувальними краплями
• супроводжуються значним почервонінням, болем чи змінами зору

AAO додає, що хронічне сухе око може вказувати на захворювання повік, автоімунні стани чи інші проблеми. Деякі ліки від тиску, алергії, безсоння й печії також можуть спричиняти сухе око, тож скажіть офтальмологові, що ви приймаєте.

Поширені запитання

Чи спричиняє кондиціонер сухість очей?

Він може її посилити. Коледж оптометристів каже, що висока температура, центральне опалення, протяги й кондиціонування можуть пришвидшувати випаровування сліз. Він радить уникати протягів біля обличчя, а для деяких людей - зволожувач. Простий перший крок: спрямуйте вентиляційні отвори й настільні вентилятори убік від очей.

Чи сушать очі телефони й планшети?

Так. Цифра AAO про 5-7 кліпань на хвилину стосується комп’ютерів та інших цифрових екранів. AOA пов’язує проблеми з очима через екрани з тривалим користуванням комп’ютером, планшетом, електронною книгою й мобільним телефоном. Повні кліпання й регулярні перерви допомагають на будь-якому екрані.

Чи можуть екрани зашкодити очам?

За даними AAO, думка, що тривале користування екраном назавжди пошкоджує очі, неправдива, хоча очам може бути некомфортно. Коледж оптометристів каже, що немає доказів шкоди від дивлення в екран комп’ютера, але ви можете через нього рідше кліпати. Тривалі симптоми все одно заслуговують на обстеження очей.

Як часто слід робити перерву від екрана?

AOA радить кожні 20 хвилин дивитися на щось на відстані 20 футів протягом 20 секунд, а після двох годин безперервної роботи за комп’ютером давати очам відпочити 15 хвилин. Огляд 2022 року пов’язав часті перерви з меншою кількістю симптомів сухого ока. Використовуйте кожну перерву, щоб кілька разів повністю поморгати.

Почніть

Postura можна безкоштовно завантажити в App Store для iPhone та Apple Watch і в Google Play для Android, з необов’язковою підпискою Pro. «Пауза від екрана», «Відпочинок для очей» і «Правило 20-20-20» стоять поруч із перевірками постави, розтяжками й дихальними перервами за розкладом, який ви задаєте. Postura не є медичним застосунком; це м’який спосіб виробити кращі звички за столом. Усе, що вона вміє, дивіться на сторінці Postura або читайте більше статей про Postura.