स्क्रीन से आँखें सूखना: पलकें कम झपकती हैं, क्या करें

स्क्रीन से आँखें सूखने की मुख्य वजह कम पलकें झपकना है। American Academy of Ophthalmology के अनुसार लोग सामान्यतः मिनट में लगभग 15 बार पलक झपकाते हैं, पर कंप्यूटर इस्तेमाल करते समय सिर्फ़ मिनट में लगभग 5 से 7 बार। कम पलकें झपकने से आँसू कम फैलते हैं, और आँखें चुभने, किरकिरी जैसी लगने या पानी बहाने लगती हैं। पूरी पलकें झपकाना, नियमित ब्रेक और नम हवा मदद करते हैं।

इस गाइड में: ऐसा क्यों होता है, डेस्क पर क्या बदलें और आँखों के डॉक्टर को कब दिखाएँ। हम यह भी दिखाते हैं कि Postura, पोस्चर जाँच और स्क्रीन ब्रेक वाला हमारा ऐप, आपको दूर देखने और पलकें झपकाने की याद कैसे दिला सकता है। यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं।

स्क्रीन से आँखें सूखी क्यों हो जाती हैं?

स्क्रीन आँखें सुखा देती हैं क्योंकि उन पर ध्यान लगाने से पलकें झपकना धीमा हो जाता है, और पलकें झपकना ही आँख की सतह को गीला रखता है। American Academy of Ophthalmology (AAO) What Is Dry Eye? में समझाती है कि "जब आप पलक झपकाते हैं, तो आँसू आँख पर फैल जाते हैं," और उसकी सतह को चिकनी और साफ़ रखते हैं। उसके कारणों की सूची में कंप्यूटर स्क्रीन को लंबे समय तक देखना शामिल है, साथ ही पढ़ना और दूसरी गतिविधियाँ जो पलकें झपकना घटाती हैं। UK का College of Optometrists अपनी सूखी आँख की पुस्तिका में कहता है कि सामान्य टियर फ़िल्म पलकें झपकने के बीच 10 सेकंड से ज़्यादा टिकती है। अगर वह जल्दी टूट जाए, तो आँख के अगले हिस्से की संवेदनशील नसें खुल जाती हैं और आँख से पानी बहता है, जो पुस्तिका के अनुसार कंप्यूटर पर पलक झपकाना भूलने पर आम है। University of Auckland का एक 2021 का अध्ययन जोड़ता है कि स्क्रीन इस्तेमाल के दौरान पलकें झपकना कम बार भी होता है और कम पूरा भी, जिससे टियर फ़िल्म कम स्थिर रहती है।

अगर स्क्रीन के बाद आपकी आँखें सूखी लगती हैं, तो ये वे लक्षण हैं जो AAO सूखी आँख के लिए गिनाती है:

• चुभन या जलन
• खुरदरा या किरकिरा अहसास, जैसे आँख में कुछ पड़ा हो
• धुँधला दिखना, ख़ासकर पढ़ते समय
• लाल या जलन भरी आँखें
• बहुत ज़्यादा आँसू

पानी भरी आँखें भी सूखी आँखें हो सकती हैं: AAO समझाती है कि जलन भरी आँखें अतिरिक्त आँसू बनाती हैं।

स्क्रीन पर आप कितना कम पलक झपकाते हैं?

लगभग आधा से दो तिहाई कम। 2024 में AAO की कंप्यूटर, डिजिटल उपकरण और आँखों के तनाव की गाइड ने कहा कि इंसान सामान्यतः मिनट में लगभग 15 बार पलक झपकाते हैं, पर अध्ययन दिखाते हैं कि "कंप्यूटर और दूसरे डिजिटल स्क्रीन उपकरण इस्तेमाल करते समय हम मिनट में सिर्फ़ 5 से 7 बार पलक झपकाते हैं।"

डेस्क पर 20 मिनट में यह इस तरह जुड़ता है:

यानी हर 20 मिनट में लगभग 160 से 200 पलकें कम। पलकें आंशिक भी हो सकती हैं, जब पलकें पूरी तरह नहीं मिलतीं: Auckland अध्ययन में सूखी आँख के लक्षणों वाले प्रतिभागियों में शुरुआत में औसतन 54% पलकें अधूरी थीं। AAO की सलाह: "जितनी बार हो सके, सोच-समझकर पलक झपकाने की कोशिश करें।"

यह सूखी आँख है या आँखों का तनाव?

अक्सर दोनों। American Optometric Association कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम के सबसे आम लक्षणों में सूखी आँखों को गिनाती है, आँखों के तनाव, सिरदर्द और धुँधला दिखने के साथ। सूखापन टियर फ़िल्म के बारे में है और किरकिरा, जलता या चुभता लगता है। तनाव स्क्रीन पर फ़ोकस करने की अतिरिक्त मेहनत से आता है। ब्रेक दोनों में मदद करते हैं; थके फ़ोकस के लिए हमारी 20-20-20 नियम गाइड देखें।

कंप्यूटर पर आँखों का सूखापन कैसे रोकें?

अक्सर पलक झपकाएँ, आँसुओं के उड़ने की रफ़्तार घटाएँ और नियमित रूप से दूर देखें। AAO, American Optometric Association (AOA) और College of Optometrists यह सुझाते हैं।

स्क्रीन को आँखों की सीध से थोड़ा नीचे रखें

College of Optometrists कहता है कि मॉनिटर का ऊपरी किनारा आँखों की सीध में रखने से, ताकि आप नीचे की ओर देखें, "हवा के संपर्क में आने वाली आँख की सतह कम हो जाती है" और आँसुओं का उड़ना घट सकता है। AAO लगभग 25 इंच (हाथ भर की दूरी के क़रीब) दूर बैठने और नज़र को थोड़ा नीचे रखने का सुझाव देती है। AOA स्क्रीन का केंद्र आँखों की सीध से 15 से 20 डिग्री नीचे रखती है। पूरे सेटअप के लिए हमारी डेस्क पर सही तरह से कैसे बैठें गाइड देखें।

डेस्क के आसपास की हवा पर ध्यान दें

काम पर आँखों का सूखापन अक्सर हवा की समस्या भी होता है। College of Optometrists कहता है कि हीटिंग, हवा के झोंके और एयर कंडीशनिंग आँसुओं को तेज़ी से उड़ा सकते हैं, और चेहरे के पास झोंकों से बचने को कहता है। वह और AAO दोनों सूखे, गर्म कमरों के लिए ह्यूमिडिफ़ायर सुझाते हैं। प्रमाण कम है: स्क्रीन से जुड़ी सूखी आँख की रोकथाम पर Acta Ophthalmologica की 2022 की एक समीक्षा ने नमी पर और शोध की ज़रूरत बताई।

कॉन्टैक्ट लेंस और आर्टिफ़िशियल टियर्स

AAO कहती है कि स्क्रीन वाले लंबे दिनों में कॉन्टैक्ट लेंस पहनने वालों के लिए सूखी आँख एक लगातार समस्या हो सकती है। उसके सुझाव: ब्रेक के लिए चश्मा पहनें, और लेंस पहनकर कभी न सोएँ, "एक्सटेंडेड वियर" वाले भी नहीं। आर्टिफ़िशियल टियर्स के लिए पर्चे की ज़रूरत नहीं, और AAO कहती है कि आप उन्हें जितनी बार ज़रूरत हो डाल सकते हैं; दिन में छह बार से ज़्यादा, या प्रिज़र्वेटिव से एलर्जी होने पर, प्रिज़र्वेटिव-फ़्री बूँदें चुनें। नीली रोशनी के बारे में जिज्ञासा है? देखें कि ब्लू लाइट चश्मे काम करते हैं या नहीं।

स्क्रीन से छोटे ब्रेक लें

AAO कहती है कि बीच-बीच में स्क्रीन से नज़र उठाकर दूर की किसी चीज़ को देखें। 2022 की समीक्षा ने बार-बार के ब्रेक को कम लक्षणों से जोड़ा, हालाँकि उसे कोई ऐसा अध्ययन नहीं मिला जिसने 20-20-20 नियम को ही परखा हो। एक मिनट से कम के विचारों के लिए काम पर माइक्रो-ब्रेक देखें।

क्या पलक झपकाने की कसरतें मदद करती हैं?

शायद, पर प्रमाण सीमित है। जिन लोगों को पहले से सूखी आँख थी, उन पर हुए छोटे, कम अवधि के अध्ययनों में लक्षण कम हुए और अधूरी पलकें कम हुईं। हमें रोज़ के दफ़्तरी कर्मचारियों पर कोई बड़े, लंबी अवधि के ट्रायल नहीं मिले, इसलिए कसरतों को पूरी पलक झपकाने के संकेत की तरह लें, पक्के इलाज की तरह नहीं।

• 2021, चार हफ़्ते। Contact Lens and Anterior Eye में सूखी आँख के लक्षणों वाले 54 लोगों ने हर 20 मिनट में दस सेकंड का पलक झपकाने की कसरत का एक चक्र किया। जिन 41 ने पूरा किया, उनमें लक्षण सुधरे और अधूरी पलकें 54% से घटकर 34% रह गईं। कोई कंट्रोल समूह नहीं था।
• 2025, तीन दिन। The Ocular Surface में एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में सूखी आँख वाले 100 लोगों ने दिन में पाँच बार आर्टिफ़िशियल टियर्स डाले, और लगभग आधे ने पलक झपकाने की कसरत भी की। उस समूह के लक्षण स्कोर बेहतर थे, टियर फ़िल्म ज़्यादा स्थिर थी और अधूरी पलकें कम थीं।

दिनचर्याएँ अलग-अलग थीं, इसलिए कोई सर्वमान्य रूप नहीं है। एक सरल पूरी पलक:

1. आँखें धीरे से बंद करें, जब तक ऊपरी और निचली पलकें मिल न जाएँ।
2. एक पल रुकें, फिर खोलें।
3. कुछ बार दोहराएँ, फिर काम पर लौटें।

Postura इसे बिल्ट-इन टाइमर वाली आदतों में बदल देता है। Screen Pause (15 सेकंड) कहती है "अपनी स्क्रीन से नज़र हटाएँ और कई बार पलकें झपकाएँ।" Eye Relief (10 सेकंड) कहती है "10 सेकंड के लिए आँखें बंद करें और गहरी साँस लें।" 20-20-20 Rule (20 सेकंड) उनके बगल में है, और रिमाइंडर आपके काम के घंटों और सक्रिय दिनों के हिसाब से आते हैं। आदतों को दोहराव चाहिए; देखें आदत बनने में कितना समय लगता है।

सूखी आँखों के लिए आँखों के डॉक्टर को कब दिखाएँ?

अगर इन बदलावों के बावजूद सूखापन लौटता रहे, तो आँखों के डॉक्टर को दिखाएँ। AAO तब दिखाने की सलाह देती है जब लक्षण:

• बने रहें या बिगड़ते जाएँ
• रोज़ के कामों को प्रभावित करें
• बिना पर्चे की चिकनाई वाली बूँदों से राहत न दें
• साथ में काफ़ी लालिमा, दर्द या नज़र में बदलाव हों

AAO जोड़ती है कि लंबे समय की सूखी आँख पलकों की बीमारी, ऑटोइम्यून स्थितियों या दूसरी समस्याओं का संकेत हो सकती है। ब्लड प्रेशर, एलर्जी, नींद और सीने की जलन की कुछ दवाएँ भी सूखी आँख पैदा कर सकती हैं, इसलिए अपने आँखों के डॉक्टर को बताएँ कि आप क्या लेते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या एयर कंडीशनिंग से आँखें सूखती हैं?

वह उन्हें और बिगाड़ सकती है। College of Optometrists कहता है कि ऊँचा तापमान, सेंट्रल हीटिंग, हवा के झोंके और एयर कंडीशनिंग आँसुओं को तेज़ी से उड़ा सकते हैं। वह चेहरे के पास झोंकों से बचने और कुछ लोगों के लिए ह्यूमिडिफ़ायर का सुझाव देता है। एक आसान पहला क़दम: वेंट और डेस्क के पंखों का रुख़ अपनी आँखों से दूर करें।

क्या फ़ोन और टैबलेट भी आँखें सुखाते हैं?

हाँ। AAO का मिनट में लगभग 5 से 7 बार पलक झपकाने का आँकड़ा कंप्यूटर और दूसरे डिजिटल स्क्रीन उपकरणों पर लागू है। AOA स्क्रीन से जुड़ी आँखों की समस्याओं को कंप्यूटर, टैबलेट, ई-रीडर और मोबाइल फ़ोन के लंबे इस्तेमाल से जोड़ती है। पूरी पलकें और नियमित ब्रेक हर स्क्रीन पर मदद करते हैं।

क्या स्क्रीन को घूरने से आँखों को नुक़सान हो सकता है?

AAO के अनुसार यह धारणा कि लंबे स्क्रीन इस्तेमाल से आँखें स्थायी रूप से ख़राब हो जाती हैं, सही नहीं है, हालाँकि आँखों में असुविधा हो सकती है। College of Optometrists कहता है कि इस बात का कोई प्रमाण नहीं कि कंप्यूटर स्क्रीन देखने से आँखों को नुक़सान होता है, पर इससे आप कम पलकें झपका सकते हैं। टिके रहने वाले लक्षणों के लिए फिर भी आँखों की जाँच करवाना ठीक है।

स्क्रीन से कितनी बार ब्रेक लेना चाहिए?

AOA हर 20 मिनट में 20 फ़ीट दूर किसी चीज़ को 20 सेकंड देखने, और लगातार दो घंटे कंप्यूटर इस्तेमाल के बाद आँखों को 15 मिनट आराम देने की सलाह देती है। 2022 की एक समीक्षा ने बार-बार के ब्रेक को सूखी आँख के कम लक्षणों से जोड़ा। हर ब्रेक में कुछ बार पूरी पलकें झपकाएँ।

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