看屏幕眼睛干涩：为什么眨眼变少，怎么缓解

看屏幕引起的眼睛干涩，主要是因为眨眼变少了。美国眼科学会（American Academy of Ophthalmology）说，人平时每分钟大约眨眼 15 次，而使用电脑时每分钟只眨 5 到 7 次。眨眼少了，泪液就铺得少，眼睛便开始刺痛、发涩，或者流泪。完整地眨眼、定期休息和更湿润的空气，都有帮助。

本文会讲为什么会这样、在办公桌前可以调整什么，以及什么时候该看眼科医生。我们还会介绍坐姿检查和屏幕休息应用 Postura 如何提醒你看向远处并眨眼。本文是一般性信息，不构成医疗建议。

为什么屏幕会让眼睛干涩？

屏幕让眼睛干涩，是因为专注盯着它会让眨眼次数变少，而眨眼正是让眼球表面保持湿润的方式。美国眼科学会（AAO）在 What Is Dry Eye? 中解释说，“眨眼时，泪液会铺在眼睛上”，让眼球表面保持平滑清晰。它列出的成因包括长时间看电脑屏幕，以及阅读和其他会减少眨眼的活动。英国验光师学会（College of Optometrists）在其干眼单页中说，正常的泪膜在两次眨眼之间能维持超过 10 秒。如果它更早破裂，眼球前部敏感的神经就会暴露出来，眼睛便会流泪，该单页说这在对着电脑忘记眨眼时很常见。奥克兰大学 2021 年的一项研究补充说，使用屏幕时，眨眼不仅更少，而且更不完整，这让泪膜更不稳定。

如果你看完屏幕后觉得眼睛干涩，下面是 AAO 列出的干眼症状：

• 刺痛或灼热感
• 发涩、有砂砾感，好像眼睛里有东西
• 视力模糊，尤其是阅读时
• 眼睛发红或受到刺激
• 大量流泪

流泪的眼睛也可能是干眼：AAO 解释说，受到刺激的眼睛会分泌额外的泪液。

看屏幕时眨眼会少多少？

大约少一半到三分之二。2024 年，AAO 关于电脑、数码设备与眼疲劳的指南说，人平时每分钟大约眨眼 15 次，但研究表明“我们在使用电脑和其他数码屏幕设备时，每分钟只眨眼约 5 到 7 次”。

在办公桌前坐 20 分钟，差距会累积起来：

这相当于每 20 分钟少眨大约 160 到 200 次。眨眼也可能是不完整的，也就是上下眼睑没有完全闭合：在奥克兰的研究中，有干眼症状的参与者一开始平均有 54% 的眨眼不完整。AAO 的建议是：“有意识地尽量多眨眼。”

是干眼还是眼疲劳？

常常两者都有。美国验光协会（American Optometric Association）把干眼列为计算机视觉综合征最常见的症状之一，其他还有眼疲劳、头痛和视力模糊。干涩与泪膜有关，感觉是发涩、灼热或刺痛。疲劳则来自对着屏幕聚焦所付出的额外功夫。休息对两者都有帮助；对于对焦疲劳，请看我们的 20-20-20 法则指南。

在电脑前怎样缓解干眼？

经常眨眼，减慢泪液蒸发的速度，并且定期看向别处。下面是 AAO、美国验光协会（AOA）和英国验光师学会所推荐的做法。

让屏幕略低于视线

英国验光师学会说，让显示器顶端与视线齐平，这样你是向下看的，可以“减少眼睛暴露在空气中的面积”，并减少泪液的蒸发量。AAO 建议坐在距屏幕大约 25 英寸（约 63 厘米，差不多一臂远）的位置，视线略微向下。AOA 则把屏幕中心放在低于视线 15 到 20 度的位置。我们关于如何正确坐在办公桌前的指南讲了完整的设置。

留意办公桌周围的空气

工作时的干眼，常常也与空气有关。英国验光师学会说，暖气、穿堂风和空调可能让泪液蒸发得更快，并建议避免脸附近有穿堂风。它和 AAO 都建议在干燥温暖的房间里使用加湿器。证据还很薄弱：2022 年发表在 Acta Ophthalmologica 上的一篇综述研究了预防屏幕相关干眼，称需要对湿度开展更多研究。

隐形眼镜和人工泪液

AAO 说，长时间看屏幕的日子里，戴隐形眼镜的人可能会发现干眼是个持续的问题。它的建议是：戴框架眼镜休息一下，并且绝对不要戴着隐形眼镜睡觉，即使是“长戴型”也不行。人工泪液不需要处方，AAO 说你可以按需要频繁使用；如果每天超过六次，或者对防腐剂过敏，请选择不含防腐剂的滴眼液。对蓝光感到好奇？请看看防蓝光眼镜有用吗。

从屏幕前短暂休息

AAO 说，要时不时从屏幕上抬起头，看看远处的东西。2022 年的那篇综述把频繁休息与更少的症状联系了起来，不过它找到的研究中，没有一项测试过 20-20-20 法则本身。想要不到一分钟就能做完的办法，请看工作中的微休息。

眨眼练习有用吗？

可能有用，但证据有限。针对本来就有干眼的人所做的小规模、短期研究发现，症状减轻了，不完整的眨眼也变少了。我们没有找到针对普通办公室人员的大型长期试验，所以请把这些练习当作提醒自己完整眨眼的线索，而不是已被证明的治疗方法。

• 2021 年，四周。 在 Contact Lens and Anterior Eye 上的这项研究中，54 名有干眼症状的人每 20 分钟做一轮十秒的眨眼练习。在完成研究的 41 人中，症状有所改善，不完整的眨眼从 54% 降到 34%。没有对照组。
• 2025 年，三天。 在 The Ocular Surface 上的一项随机试验中，100 名干眼患者每天使用五次人工泪液，其中约一半人还做了眨眼练习。这一组的症状评分更好，泪膜更稳定，不完整的眨眼也更少。

做法各不相同，所以并没有公认的版本。一个简单的完整眨眼是：

1. 轻轻闭上眼睛，直到上下眼睑合拢。
2. 停顿片刻，然后睁开。
3. 重复几次，再回去工作。

Postura 把这件事变成带内置计时器的习惯。“屏幕暂停”（15 秒）要求你“把视线从屏幕上移开，并眨几下眼”。“眼部放松”（10 秒）要求你“闭上眼睛 10 秒，并深呼吸”。“20-20-20 法则”（20 秒）与它们并列，提醒会遵循你的工作时间和活跃日。习惯需要重复；请看养成一个习惯需要多久。

干眼什么时候该看眼科医生？

如果做了这些调整之后干涩仍然反复出现，请去看眼科医生。AAO 建议在下列情况下就诊：

• 症状持续存在或在加重
• 影响日常活动
• 非处方润滑滴眼液无法缓解
• 伴有明显的发红、疼痛或视力变化

AAO 补充说，慢性干眼可能提示有眼睑疾病、自身免疫性疾病或其他问题。一些降压、抗过敏、助眠和治疗烧心的药物也会引起干眼，所以请告诉你的眼科医生你在服用什么药。

常见问题

空调会引起干眼吗？

它可能让干眼更严重。英国验光师学会说，高温、集中供暖、穿堂风和空调可能让泪液蒸发得更快。它建议避免脸附近有穿堂风，对一些人来说还可以用加湿器。最简单的第一步：别让出风口和桌面风扇对着眼睛吹。

手机和平板也会让眼睛干吗？

会。AAO 提到的每分钟约 5 到 7 次眨眼，涵盖电脑和其他数码屏幕设备。AOA 把屏幕相关的眼部问题与长时间使用电脑、平板、电子阅读器和手机联系起来。在每种屏幕上，完整地眨眼和定期休息都有帮助。

盯着屏幕会损伤眼睛吗？

根据 AAO，长时间使用屏幕会永久损伤眼睛的说法并不属实，不过你的眼睛可能会觉得不舒服。英国验光师学会说，没有证据表明看电脑屏幕会伤害眼睛，但它可能让你眨眼变少。持续的症状仍然值得做一次眼科检查。

应该多久从屏幕前休息一次？

AOA 建议每 20 分钟看一次 20 英尺（约 6 米）外的东西，持续 20 秒，并且在连续使用电脑两小时之后让眼睛休息 15 分钟。2022 年的一篇综述把频繁休息与更少的干眼症状联系了起来。每次休息时，请完整地多眨几下眼。

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Postura 可在 App Store 免费下载，支持 iPhone 和 Apple Watch，也可在 Google Play 下载，支持 Android，另有可选的 Pro 订阅。“屏幕暂停”“眼部放松”和“20-20-20 法则”与坐姿检查、拉伸和呼吸休息并列，按你设定的日程运行。Postura 不是医疗应用，而是一种温和的方式，帮你养成更好的办公习惯。想了解它的全部功能，请看 Postura 页面，或阅读更多 Postura 文章。