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看螢幕眼睛乾澀：為什麼眨眼變少，怎麼改善
看螢幕眼乾源於眨眼變少：平時每分鐘約 15 次，盯著螢幕只有 5 到 7 次。整理辦公桌上能調整的事，以及什麼時候該看眼科醫師。
看螢幕造成的眼睛乾澀，主要是因為眨眼變少。美國眼科醫學會（AAO）指出，人平時每分鐘約眨眼 15 次，但使用電腦時只有每分鐘約 5 到 7 次。眨眼少了，鋪到眼睛表面的淚液也跟著變少，眼睛開始刺痛、有砂礫感或流淚。完整的眨眼、規律的休息與較濕潤的空氣都有幫助。
本文說明為什麼會這樣、辦公桌上可以調整什麼，以及什麼時候該看眼科醫師。我們也會介紹姿勢檢查與螢幕休息 App Postura 如何提醒你看遠處並眨眼。本文僅提供一般資訊，並非醫療建議。
為什麼螢幕會讓眼睛變乾？
螢幕讓眼睛變乾，是因為專注盯著它會讓眨眼變少，而眨眼正是讓眼球表面保持濕潤的方式。美國眼科醫學會（AAO）在 What Is Dry Eye? 中解釋，「眨眼時，淚液會鋪展在眼睛上」，讓表面保持平滑清晰。它列出的原因包括長時間看電腦螢幕，以及閱讀和其他會減少眨眼的活動。英國驗光師學院（College of Optometrists）在乾眼傳單中說，正常的淚膜在兩次眨眼之間可維持超過 10 秒。如果它更早破裂，眼球前方敏感的神經就會暴露出來，眼睛就會流淚，傳單指出這在使用電腦忘記眨眼時很常見。奧克蘭大學 2021 年的一項研究補充，使用螢幕時眨眼不但次數變少，也變得不完整，使淚膜更不穩定。
如果你在看完螢幕後覺得眼睛乾，這些是 AAO 所列的乾眼症狀：
- 刺痛或灼熱感
- 有刮擦感或砂礫感，好像眼睛裡有東西
- 視線模糊，尤其是閱讀時
- 眼睛發紅或不舒服
- 大量流淚
流淚的眼睛也可能是乾眼：AAO 解釋，受刺激的眼睛會分泌額外的淚水。
看螢幕時眨眼少了多少？
大約少了一半到三分之二。2024 年，AAO 關於電腦、數位裝置與眼睛疲勞的指南說，人類平常每分鐘約眨眼 15 次，但研究顯示「我們在使用電腦與其他數位螢幕裝置時，每分鐘只眨眼約 5 到 7 次」。
在辦公桌前過 20 分鐘，差距就累積起來了：
| 情況 | 每分鐘眨眼次數 | 20 分鐘內眨眼次數 |
|---|---|---|
| 正常 | 約 15 次 | 約 300 次 |
| 使用電腦或其他螢幕 | 約 5 到 7 次 | 約 100 到 140 次 |
也就是每 20 分鐘大約少了 160 到 200 次眨眼。眨眼也可能是不完整的，也就是上下眼瞼沒有完全閉合：在奧克蘭的研究中，有乾眼症狀的參與者一開始平均有 54% 的眨眼是不完整的。AAO 的建議是：「有意識地盡可能常眨眼。」
是乾眼，還是眼睛疲勞？
常常兩者都有。美國驗光師協會（American Optometric Association）把乾眼列為電腦視覺症候群最常見的症狀之一，其他還有眼睛疲勞、頭痛與視線模糊。乾澀與淚膜有關，感覺是砂礫感、灼熱或刺痛。疲勞則來自盯著螢幕對焦所額外付出的力氣。休息對兩者都有幫助；若是對焦疲勞，請看我們的 20-20-20 規則指南。
怎麼避免在電腦前眼睛乾？
常常眨眼、減緩淚液蒸發的速度，並且定期看向遠處。以下是 AAO、美國驗光師協會（AOA）與英國驗光師學院的建議。
| 讓眼睛變乾的原因 | 有幫助的做法 | 誰建議 |
|---|---|---|
| 眨眼少又不完整 | 有意識地常眨眼 | AAO、AOA、驗光師學院 |
| 螢幕放得太高 | 讓視線略微向下看螢幕 | AAO、AOA、驗光師學院 |
| 溫暖乾燥的空氣與氣流 | 讓流動的空氣別直接吹到臉上；考慮使用加濕器 | AAO、驗光師學院 |
| 長時間不抬頭 | 定期看向遠處 | AAO、AOA、驗光師學院 |
| 螢幕時間長的日子戴隱形眼鏡 | 改戴眼鏡休息一下 | AAO |
| 眼睛還是覺得乾 | 人工淚液 | AAO |
把螢幕放在略低於視線處
英國驗光師學院說，讓螢幕上緣與視線同高、也就是往下看，「可以減少眼睛暴露在空氣中的面積」，並可能減少淚液蒸發的量。AAO 建議坐在約 25 英寸（差不多一臂的距離）外，視線稍微向下。AOA 則把螢幕中心放在視線下方 15 到 20 度。我們談如何正確坐在辦公桌前的指南涵蓋完整的設定。
留意辦公桌周圍的空氣
上班時的眼睛乾澀往往也有空氣的問題。英國驗光師學院指出，暖氣、氣流與冷氣可能讓淚液蒸發得更快，並建議避免臉部附近有氣流。它與 AAO 都建議，在乾燥溫暖的房間使用加濕器。不過證據不多：一篇關於預防螢幕相關乾眼的 2022 年 Acta Ophthalmologica 回顧，呼籲對濕度做更多研究。
隱形眼鏡與人工淚液
AAO 說，在螢幕時間長的日子戴隱形眼鏡的人，可能會持續受乾眼困擾。它的建議是：戴眼鏡休息一下，而且絕不要戴著隱形眼鏡睡覺，即使是「長戴型」也一樣。人工淚液不需要處方，AAO 說你可以視需要頻繁使用；若每天超過六次，或對防腐劑過敏，請選擇不含防腐劑的眼藥水。好奇藍光嗎？請看抗藍光眼鏡有用嗎。
離開螢幕做短暫休息
AAO 說，要不時從螢幕上抬頭，看看遠處的東西。2022 年的回顧把頻繁休息與較少的症狀連結在一起，不過它找到的研究沒有一項測試過 20-20-20 規則本身。想找一分鐘內就能做完的點子，請看工作中的微休息。
眨眼運動有用嗎？
有可能，但證據有限。針對本來就有乾眼的人所做的小型短期研究，發現症狀減少，不完整的眨眼也變少。我們沒有找到針對一般上班族的大型長期試驗，所以請把這些運動當成提醒自己完整眨眼的提示，而不是已被證實的治療。
- 2021 年，四週。 在 Contact Lens and Anterior Eye 中，54 位有乾眼症狀的人，每 20 分鐘做一次十秒鐘的眨眼運動。完成的 41 人中，症狀有改善，不完整眨眼從 54% 降到 34%。沒有對照組。
- 2025 年，三天。 在 The Ocular Surface 的一項隨機試驗中，100 位乾眼的人每天使用五次人工淚液，其中約一半的人還做了眨眼運動。這一組的症狀分數更好、淚膜更穩定，不完整眨眼也更少。
各項做法並不一致，所以沒有公認的標準版本。一次簡單的完整眨眼：
- 輕輕閉上眼睛，直到上下眼瞼碰在一起。
- 停頓一下，然後睜開。
- 重複幾次，再回去工作。
Postura 把這個動作變成附有內建計時器的習慣。螢幕暫停（15 秒）請你「把視線移開螢幕，並眨眼幾次」。眼睛放鬆（10 秒）請你「閉上眼睛 10 秒，並深呼吸」。20-20-20 規則（20 秒）就排在它們旁邊，提醒會依你的工作時間與使用日送出。習慣需要重複；請看養成習慣需要多久。
乾眼什麼時候該看眼科醫師？
如果做了這些調整之後乾澀仍一再出現，請看眼科醫師。AAO 建議在症狀符合下列情況時就診：
- 持續或越來越嚴重
- 影響日常活動
- 使用非處方潤滑眼藥水後沒有緩解
- 伴隨明顯的紅腫、疼痛或視力改變
AAO 補充，慢性乾眼可能指向眼瞼疾病、自體免疫疾病或其他問題。有些降血壓、過敏、助眠與胃灼熱的藥物也可能造成乾眼，所以請告訴你的眼科醫師你正在服用什麼。
常見問題
冷氣會造成乾眼嗎？
可能讓情況更糟。英國驗光師學院指出，高溫、中央暖氣、氣流與冷氣，都可能讓淚液蒸發得更快。它建議避免臉部附近有氣流，對部分人也建議使用加濕器。簡單的第一步：把出風口與桌上的風扇轉離你的眼睛。
手機和平板也會讓眼睛變乾嗎？
會。AAO 所說每分鐘約 5 到 7 次眨眼的數字，涵蓋電腦與其他數位螢幕裝置。AOA 則將螢幕相關的眼睛問題，與長時間使用電腦、平板、電子閱讀器和手機連結在一起。在每一種螢幕上，完整的眨眼與規律的休息都有幫助。
一直盯著螢幕會傷害眼睛嗎？
根據 AAO，長時間使用螢幕會永久傷害眼睛的說法並不正確，不過你的眼睛可能會覺得不舒服。英國驗光師學院說沒有證據顯示看電腦螢幕會傷害眼睛，但可能讓你眨眼變少。持續的症狀仍然值得做眼睛檢查。
我應該多久從螢幕前休息一次？
AOA 建議每 20 分鐘，看 20 英尺（約 6 公尺）外的東西 20 秒，並在連續使用電腦兩小時後讓眼睛休息 15 分鐘。2022 年的回顧把頻繁休息與較少的乾眼症狀連結在一起。每次休息時，請完整眨眼幾次。
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