Miten tarkistaa ryhti: seinätesti ja työpöytätarkistus

Ryhtisi voi tarkistaa kotona seisomalla selkä seinää vasten, ottamalla sivukuvan itsestäsi työskentelemässä, tekemällä 30 sekunnin tarkistuksen työpöydän ääressä ja kuuntelemalla, miltä kehosi tuntuu tunnin istumisen jälkeen. Pidä jokaista havainnointina, älä diagnosointina: brittiläisen NHS:n fysioterapianeuvojen mukaan "oikeaa" ryhtiä ei ole.

Tämä opas käy läpi neljä tarkistusta, mitä kukin voi ja ei voi kertoa sekä miten niitä toistetaan. Lopuksi kerromme, miten Postura, ryhtimuistutuksiin ja venytystaukoihin tehty sovelluksemme, tekee tarkistuksesta 30 sekunnin tavan. Teksti on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.

Miten ryhdin voi tarkistaa kotona?

Ryhdin voi tarkistaa kotona neljällä nopealla itsetarkistuksella, joihin tarvitaan seinä, puhelin ja tuoli. Seinätesti näyttää, miten pää, hartiat ja selkä asettuvat linjaan, kun seisot suorassa. Sivukuva näyttää, miten todella istut, kun et yritä. Työpöytätarkistus vertaa asetuksiasi Ison-Britannian Health and Safety Executiven ohjeisiin. Tuntitesti kysyy, miltä niska, hartiat ja selkä tuntuvat pitkän istumisjakson jälkeen. Käytä kaikkia neljää havainnointiin, älä diagnosointiin. Leeds Community Healthcare NHS Trustin ryhtisivu alkaa lauseella "Oikeaa ryhtiä ei ole." Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy -lehden vuoden 2019 näkökulmakirjoitus "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate kiinnittää huomiota siihen, ettei vahvaa näyttöä ole yleisestä uskomuksesta, että selkäkipu johtuisi "väärästä" istumisesta, seisomisesta tai kumartumisesta. Hyödyllinen kysymys ei siis ole "onko ryhtini oikea?" vaan "onko minulla mukava olla ja liikunko tarpeeksi?"

Tässä, mihin kukin tarkistus on tarkoitettu ja missä sen rajat ovat.

Miten seinätesti tehdään?

Seinätesti on suosittu kotitesti, ei kliininen koe, eikä siinä ole läpäisy- tai hylkäystulosta. Tässä yleinen tapa:

1. Etsi tasainen seinä. Seiso selkä sitä vasten, kantapäät hieman seinästä irti.
2. Anna pakaroiden ja lapaluiden koskettaa seinää. Seiso niin kuin tavallisesti seisoisit.
3. Katso suoraan eteen. Lepääkö takaraivosi seinää vasten ilman, että leuka nousee ylös?
4. Tunnustele alaselän takana oleva rako. Työnnä litteä käsi väliin ja huomaa tila.
5. Huomaa ponnistus. Tuntuuko tämä helpolta vai ponnisteletko pitääksesi asennon?

Saatat nähdä ryhtivinkkejä, jotka muuttavat niskan tai alaselän takaisen raon läpäisyrajaksi tuumina. Emme löytäneet näille luvuille arvovaltaista lähdettä, joten emme anna sellaista. Kliinikot mittaavat samansuuntaista etäisyyttä takaraivosta seinään, mutta tiettyjä sairauksia varten. Journal of Rheumatology -lehden vuoden 2004 tutkimus vertasi takaraivon ja korvannystyn etäisyyttä seinään selkärankareumassa, joka on selkärangan tulehduksellinen sairaus. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation -lehden vuoden 2017 tutkimus testasi seinämittauksia eteenpäin kumartuneesta ryhdistä Parkinsonin taudissa. Ne ovat kliinisiä työkaluja, joten kotona löytämäsi rako ei ole pistemäärä.

Seinätesti sopii parhaiten ennen-jälkeen-vertailuun. Tee se tänään ja uudelleen muutaman viikon kuluttua ja huomaa, tuntuuko suorassa seisominen helpommalta. Jos se on muuttunut paljon vaikeammaksi kuukausien aikana tai se tekee kipeää, kerro siitä yleislääkärille tai fysioterapeutille.

Mitä sivukuva voi kertoa?

Sivukuva näyttää, miten istut, kun et ajattele sitä. Peili ei siihen pysty, koska useimmat meistä oikaisevat itsensä heti nähdessään heijastuksensa.

• Järjestä kuvaus. Pyydä joku ottamaan kuva tai nojaa puhelin työpöytääsi vasten sivuttain ja käytä itselaukaisinta.
• Älä poseeraa. Ota kuva 20 minuutin tavallisen työn jälkeen.
• Ota toinen kuva. Nojaa taaksepäin ja rentouta hartiat, ota sitten toinen vertailuksi.
• Katso muutamaa asiaa. Missä pääsi on hartioihin nähden? Ovatko hartiat pyöristyneet eteenpäin? Onko alaselkäsi tuolia vasten?
• Toista myöhemmin päivällä. Leedsin sivu toteaa, että "Ryhti voi kertoa ihmisen tunteista, ajatuksista ja kehonkuvasta", joten väsynyt iltapäivä voi näyttää erilaiselta.

Älä vertaa kuvaa ihanteelliseen ääriviivaan. Sama sivu toteaa: "Selkärangan kaarevuudessa on luonnollista vaihtelua, eikä mikään yksittäinen selkärangan kaarevuus liity vahvasti kipuun." Jos pääsi on liukunut kohti matalaa näyttöä tai puhelinta, tekstiniskaa käsittelevä oppaamme kertoo, mikä auttaa. Jos hartiasi ovat eteenpäin, katso opas pyöristyneistä hartioista.

Miten ryhdin tarkistaa työpöydän ääressä?

Katso työpöytääsi 30 sekuntia Ison-Britannian Health and Safety Executiven hyvän ryhdin ohjeita vasten. Se on vilkaisu, ei täysi säätö.

• Näyttö: onko yläreuna silmien tasolla, noin käsivarren mitan päässä?
• Näppäimistö: onko se aivan kyynärpäiden korkeuden alapuolella?
• Hartiat: ovatko ne rennot? HSE neuvoo istumaan niin korkealla, ettei tarvitse kohauttaa olkapäitä.
• Jalat: ovatko molemmat tasaisesti lattialla? South Tees Hospitals NHS Foundation Trustin ryhtineuvot lisäävät, että polvien pitäisi olla samalla tasolla lonkkien kanssa.

Jos jokin vastaus on ei, korjaus on yleensä asetuksissa, ei tahdonvoimassa. Oppaamme miten istua työpöydän ääressä oikein käy sen läpi vaihe vaiheelta.

Mitkä merkit viittaavat siihen, että ryhti kaipaa huomiota?

Se, miltä sinusta tuntuu, merkitsee enemmän kuin se, miltä näytät kuvassa. Merkit, joihin kannattaa reagoida, ovat niskan, hartioiden tai selän jäykkyys tai särky, joka kasvaa istuessa ja helpottaa liikkuessa, tarve kohauttaa hartioita kirjoittaessa sekä siirtely mukavan asennon löytämiseksi.

Se on tuntitesti. Skannaa tunnin työpöydän ääressä istumisen jälkeen niskasta alaspäin, nouse sitten seisomaan ja huomaa, helpottaako jokin. Jos liikkuminen auttaa, ota se merkkinä vaihtaa asentoa useammin. Leedsin sivu toteaa: "Yli 30 minuutin istuminen samassa asennossa ei ole vaarallista", ja että liikkuminen ja asennon vaihtaminen voivat olla hyödyllisiä.

Jotkin merkit koskevat terveyttäsi, eivät ryhtiä. NHS Lothianin Neck Matters -esite neuvoo soittamaan numeroon 111 mahdollisimman pian, jos sinulla on:

• kömpelyyttä käsissä tai puutumista, pistelyä tai heikkoutta, joka pahenee, toisessa tai molemmissa käsivarsissa
• tasapaino- tai kävelyongelmia niskakivun alkamisen jälkeen
• niskakipua, johon liittyy voimakas päänsärky

Britannian ulkopuolella ota yhteys lääkäriisi tai paikalliseen päivystysnumeroon. Sama esite ehdottaa puhumaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos niskakipu ei ole lievittynyt kuuden viikon kuluessa.

Mitä tuloksille kannattaa tehdä?

Muuta yhtä asiaa ja liiku sitten enemmän. Leedsin sivu sanoo sen suoraan: "On turvallista omaksua mukavampia asentoja."

Aloita asetuksista, koska se on kertamuutos. Katkaise sitten pitkät istumisjaksot. HSE:n ohje työrutiinista ja tauoista toteaa, että "5-10 minuuttia joka tunti on parempi kuin 20 minuuttia kahden tunnin välein", ja että taukojen pitäisi antaa nousta ylös ja liikkua, "tai ainakin venytellä ja vaihtaa asentoa." Lopuksi nollaa aina, kun huomaat lysähtäneesi: nojaa taaksepäin ja rentouta hartiat.

Näiden nollausten automaattiseksi tekeminen on tapakysymys, ja oppaamme miten lopetat rötköttämisen käsittelee sitä.

Kuinka usein ryhti kannattaa tarkistaa?

Ryhtitarkistuksille ei ole virallista aikataulua. Käytännöllinen rytmi on toistaa seinätesti ja sivukuva muutaman viikon välein, vilkaista työpöytää aina, kun asetuksesi muuttuvat, ja tehdä nopea hetkessä tehtävä tarkistus muutaman kerran päivässä. Se jälkimmäinen on helpoin unohtaa.

Siihen Posturan Posture Check on tarkoitettu. Se on 30 sekunnin tapa sisäänrakennetulla ajastimella ja yhdellä ohjeella: istu suorassa, hartiat taakse, jalat tasaisesti lattialla. Pidämme sitä nollauksena, hetkenä huomata, miten istut, ja vaihtaa asentoa, ei poseerauksena, jota pidetään koko iltapäivä.

Muistutukset saapuvat vain asettamiesi työaikojen ja aktiivisten päivien sisällä. Valitset muistutusten voimakkuuden: Gentle lähettää enintään 4 muistutusta päivässä, Balanced enintään 6 ja Active enintään 9. Jokaisella tavalla on myös oma prioriteettinsa, Off, Low, Normal tai High, joten ryhtitarkistukset voivat tulla useammin kuin muut tavat. Muistutukset keskeytyvät, kun päivän tavoite on saavutettu.

Apple Watchilla voit käynnistää kunkin tavan ajastimen ranteestasi.

Jos käytät AirPodseja työpöydän ääressä, iPhonen Postura Pro voi myös seurata ryhtiäsi reaaliajassa. Katso oppaamme AirPods-ryhdin seurannasta.

UKK

Mikä on ryhdin seinätesti?

Se on kotitesti, jossa seisot pakarat ja lapaluut seinää vasten ja huomaat, lepääkö takaraivosi siinä mukavasti. Siinä ei ole läpäisyrajaa. Kliinikot käyttävät samansuuntaisia seinäetäisyyksiä tiettyjen sairauksien, kuten selkärankareuman ja Parkinsonin taudin, seurantaan.

Mistä tietää, onko ryhti huono?

Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, ei siihen, miltä näytät. Jäykkyys tai särky, joka kasvaa istuessa ja helpottaa liikkuessa, on merkki vaihtaa asentoa useammin. Leeds Community Healthcare NHS Trustin mukaan "oikeaa" ryhtiä ei ole, joten pelkkä kuva ei voi leimata ryhtiäsi huonoksi.

Aiheuttaako huono ryhti selkäkipua?

Ei yksinkertaisella tavalla. Leeds Community Healthcare NHS Trustin mukaan ei ole vahvaa näyttöä siitä, että olisi olemassa yksi optimaalinen ryhti tai että "väärien" asentojen välttäminen ehkäisisi alaselkäkipua. Mukavat asennot vaihtelevat ihmisten välillä, ja liikkuminen ja asennon vaihtaminen voivat auttaa.

Kuinka usein ryhti kannattaa tarkistaa?

Virallista lukua ei ole. Nopea nollaus muutaman kerran päivässä sopii hyvin säännöllisten taukojen rinnalle, jotka HSE:n mukaan toimivat paremmin lyhyinä ja usein. Toista seinätesti ja sivukuva muutaman viikon välein vertailua varten.

Aloita tästä

Postura on ladattavissa ilmaiseksi App Storesta iPhonelle ja Apple Watchille sekä Google Playsta Androidille, valinnaisella Pro-tilauksella. Se muistuttaa tarkistamaan ryhtisi, venyttelemään, lepuuttamaan silmiäsi ja hengittämään valitsemiesi tuntien aikana. Postura ei ole lääketieteellinen sovellus. Lue lisää Posturan sivulta tai muista Postura-artikkeleistamme.