เช็กท่านั่งด้วยตัวเอง: ทดสอบกับกำแพงและที่โต๊ะ

หากต้องการเช็กท่านั่งที่บ้าน ให้ยืนหลังชิดกำแพง ถ่ายรูปด้านข้างตอนทำงาน เช็กที่โต๊ะ 30 วินาที และสังเกตความรู้สึกของร่างกายหลังนั่งครบหนึ่งชั่วโมง ถือทุกวิธีเป็นการสังเกต ไม่ใช่การวินิจฉัย คำแนะนำด้านกายภาพบำบัดของ NHS ระบุว่าไม่มีท่าทางที่ "ถูกต้อง" ท่าเดียว

คู่มือนี้อธิบายการเช็กสี่แบบ แต่ละแบบบอกอะไรได้และบอกอะไรไม่ได้ และวิธีทำซ้ำ ตอนท้ายแสดงว่า Postura แอปเตือนท่านั่งและพักยืดเส้นของเรา เปลี่ยนการเช็กให้เป็นนิสัย 30 วินาทีได้อย่างไร เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

เช็กท่านั่งที่บ้านอย่างไร

คุณเช็กท่านั่งที่บ้านได้ด้วยการตรวจเองสี่แบบอย่างรวดเร็ว โดยใช้กำแพง โทรศัพท์ และเก้าอี้ การทดสอบกับกำแพงแสดงว่าศีรษะ ไหล่ และหลังเรียงตัวอย่างไรเมื่อคุณยืนตรง รูปถ่ายด้านข้างแสดงว่าคุณนั่งอย่างไรจริงๆ เมื่อไม่ได้พยายามจัดท่า การเช็กที่โต๊ะเทียบการจัดโต๊ะของคุณกับคำแนะนำของ Health and Safety Executive (HSE) ของสหราชอาณาจักร ส่วนการทดสอบหนึ่งชั่วโมงถามว่าคอ ไหล่ และหลังรู้สึกอย่างไรหลังนั่งนาน ใช้ทั้งสี่แบบเพื่อสังเกต ไม่ใช่เพื่อวินิจฉัย หน้าเรื่องท่าทางของ Leeds Community Healthcare NHS Trust เปิดด้วยประโยค "ไม่มีท่าทางที่ 'ถูกต้อง'" บทความมุมมองปี 2019 ใน Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ชื่อ "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate ชี้ว่าไม่มีหลักฐานหนักแน่นสนับสนุนความเชื่อทั่วไปที่ว่าอาการปวดกระดูกสันหลังมาจากการนั่ง ยืน หรือก้ม "ผิดท่า" ดังนั้นคำถามที่มีประโยชน์ไม่ใช่ "ท่าทางของฉันถูกไหม" แต่คือ "ฉันสบายไหม และขยับตัวพอหรือเปล่า"

ต่อไปนี้คือวัตถุประสงค์ของแต่ละแบบและขอบเขตของมัน

ทดสอบกับกำแพงทำอย่างไร

การทดสอบกับกำแพงเป็นการเช็กที่บ้านที่นิยม ไม่ใช่การทดสอบทางคลินิก และไม่มีผ่านหรือไม่ผ่าน นี่คือวิธีที่ใช้กันทั่วไป

1. หาผนังเรียบๆ ยืนหันหลังให้ผนัง ส้นเท้าห่างจากผนังเล็กน้อย
2. ให้ก้นและสะบักไหล่แตะผนัง ยืนอย่างที่ยืนตามปกติ
3. มองตรงไปข้างหน้า ท้ายทอยแตะผนังได้โดยไม่ต้องเงยคางหรือไม่
4. สังเกตช่องว่างด้านหลังหลังส่วนล่าง สอดมือแบนเข้าไปแล้วสังเกตช่องว่าง
5. สังเกตแรงที่ใช้ รู้สึกสบายหรือต้องฝืนเกร็งไว้

คุณอาจเห็นเคล็ดลับท่าทางที่เปลี่ยนช่องว่างด้านหลังคอหรือหลังส่วนล่างให้เป็นเกณฑ์ผ่านเป็นนิ้ว เราหาแหล่งที่เชื่อถือได้สำหรับตัวเลขเหล่านั้นไม่พบ จึงไม่ให้ตัวเลขใดๆ แพทย์วัดระยะที่เกี่ยวข้อง คือจากท้ายทอยถึงผนัง แต่ใช้กับบางโรคเท่านั้น งานวิจัยปี 2004 ใน Journal of Rheumatology เปรียบเทียบระยะจากท้ายทอยถึงผนังและจากหน้าหูถึงผนังในโรคข้ออักเสบยึดติดกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นโรคอักเสบของกระดูกสันหลัง งานวิจัยปี 2017 ใน Archives of Physical Medicine and Rehabilitation ทดสอบการวัดด้วยผนังสำหรับท่าทางก้มไปข้างหน้าในโรคพาร์กินสัน เหล่านั้นเป็นเครื่องมือทางคลินิก ช่องว่างที่คุณพบที่บ้านจึงไม่ใช่คะแนน

ประโยชน์ของการทดสอบกับกำแพงคือใช้เทียบก่อนและหลัง ทำวันนี้ แล้วทำอีกครั้งในอีกไม่กี่สัปดาห์ และสังเกตว่าการยืนตรงรู้สึกง่ายขึ้นหรือไม่ หากรู้สึกยากขึ้นมากในช่วงหลายเดือน หรือเจ็บ ให้แจ้งแพทย์ทั่วไปหรือนักกายภาพบำบัด

รูปถ่ายด้านข้างบอกอะไรได้บ้าง

รูปถ่ายด้านข้างแสดงว่าคุณนั่งอย่างไรเมื่อไม่ได้คิดถึงมัน กระจกทำไม่ได้ เพราะเราส่วนใหญ่นั่งตัวตรงทันทีที่เห็นเงาสะท้อน

• ตั้งค่า ให้คนช่วยถ่าย หรือวางโทรศัพท์ไว้ด้านข้างโต๊ะแล้วใช้ตั้งเวลาถ่าย
• อย่าโพสท่า ถ่ายหลังทำงานตามปกติไปแล้ว 20 นาที
• ถ่ายเป็นภาพที่สอง เอนหลังพิงและผ่อนไหล่ แล้วถ่ายอีกภาพเพื่อเปรียบเทียบ
• ดูไม่กี่อย่าง ศีรษะอยู่ตรงไหนเมื่อเทียบกับไหล่ ไหล่ห่อไปข้างหน้าไหม หลังส่วนล่างพิงเก้าอี้หรือเปล่า
• ทำซ้ำช่วงหลังของวัน หน้าของ Leeds ระบุว่า "ท่าทางสะท้อนให้เห็นอารมณ์ ความคิด และภาพลักษณ์ของร่างกายได้" ดังนั้นช่วงบ่ายที่เหนื่อยอาจดูต่างออกไป

อย่านำรูปไปเทียบกับเส้นโครงร่างในอุดมคติ หน้าเดียวกันระบุว่า "ความโค้งของกระดูกสันหลังมีความแตกต่างตามธรรมชาติ และไม่มีความโค้งแบบเดียวที่สัมพันธ์กับอาการปวดอย่างชัดเจน" หากศีรษะของคุณยื่นไปทางหน้าจอที่ต่ำหรือโทรศัพท์ คู่มือคอยื่นจากการก้มมือถือของเราอธิบายว่าอะไรช่วยได้ หากไหล่ของคุณห่อไปข้างหน้า ดูคู่มือไหล่ห่อ

เช็กท่านั่งที่โต๊ะทำงานอย่างไร

มองโต๊ะของคุณ 30 วินาทีเทียบกับคำแนะนำท่าทางที่ดีของ Health and Safety Executive ของสหราชอาณาจักร เป็นการมองผ่านๆ ไม่ใช่การจัดโต๊ะทั้งชุด

• หน้าจอ: ขอบบนอยู่ระดับสายตา ห่างประมาณหนึ่งช่วงแขนหรือไม่
• คีย์บอร์ด: อยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอกเล็กน้อยหรือไม่
• ไหล่: ผ่อนคลายหรือไม่ HSE ระบุให้นั่งสูงพอที่ไม่ต้องยักไหล่
• เท้า: วางราบกับพื้นทั้งสองข้างหรือไม่ คำแนะนำเรื่องท่าทางของ South Tees Hospitals NHS Foundation Trust เสริมว่าเข่าควรอยู่ระดับเดียวกับสะโพก

หากข้อไหนตอบว่าไม่ วิธีแก้มักอยู่ที่การจัดโต๊ะ ไม่ใช่ความตั้งใจ คู่มือวิธีนั่งทำงานที่โต๊ะให้ถูกต้องพาคุณทำทีละขั้น

สัญญาณไหนบอกว่าท่านั่งควรได้รับความสนใจ

ความรู้สึกของคุณสำคัญกว่าหน้าตาในรูปถ่าย สัญญาณที่ควรลงมือแก้คืออาการตึงหรือปวดที่คอ ไหล่ หรือหลังซึ่งเพิ่มขึ้นขณะนั่งและบรรเทาเมื่อขยับ ต้องยักไหล่เพื่อพิมพ์ และขยับตัวไปมาเพื่อหาท่าที่สบาย

นั่นคือการทดสอบหนึ่งชั่วโมง หลังอยู่ที่โต๊ะหนึ่งชั่วโมง ให้สแกนจากคอลงมา แล้วลุกขึ้นและสังเกตว่ามีส่วนไหนรู้สึกคลายลงหรือไม่ หากการขยับช่วยได้ ให้ถือเป็นสัญญาณให้เปลี่ยนท่าบ่อยขึ้น หน้าของ Leeds ระบุว่า "การนั่งในท่าเดียวนานกว่า 30 นาทีไม่เป็นอันตราย" และการขยับและเปลี่ยนท่าช่วยได้

บางสัญญาณเกี่ยวกับสุขภาพ ไม่ใช่ท่านั่ง แผ่นพับ Neck Matters ของ NHS Lothian ระบุให้โทร 111 โดยเร็วที่สุดหากมี

• มือหยิบจับไม่คล่อง หรือชา เหน็บ หรืออ่อนแรงที่เป็นมากขึ้นที่แขนข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง
• มีปัญหาการทรงตัวหรือการเดินตั้งแต่เริ่มปวดคอ
• ปวดคอร่วมกับปวดศีรษะรุนแรง

หากอยู่นอกสหราชอาณาจักร ให้ติดต่อแพทย์หรือสายด่วนทางการแพทย์ในพื้นที่ แผ่นพับเดียวกันแนะนำให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หากอาการปวดคอไม่ดีขึ้นภายในหกสัปดาห์

ควรทำอย่างไรกับผลที่ได้

เปลี่ยนหนึ่งอย่าง แล้วขยับให้มากขึ้น หน้าของ Leeds พูดไว้ชัดเจนว่า "การปรับมาใช้ท่าที่สบายกว่านั้นปลอดภัย"

เริ่มจากการจัดโต๊ะ เพราะเป็นการเปลี่ยนครั้งเดียวจบ จากนั้นแบ่งช่วงนั่งยาวให้สั้นลง คำแนะนำของ HSE เรื่องกิจวัตรการทำงานและการพักระบุว่า "พัก 5 ถึง 10 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่าพัก 20 นาทีทุก 2 ชั่วโมง" และการพักควรให้คุณลุกขึ้นและขยับ "หรืออย่างน้อยยืดเส้นและเปลี่ยนท่า" สุดท้าย รีเซ็ตทุกครั้งที่เห็นตัวเองหลังงอ คือเอนหลังพิงและผ่อนไหล่

การทำให้การรีเซ็ตเหล่านั้นเป็นอัตโนมัติเป็นเรื่องของนิสัย และคู่มือวิธีเลิกนั่งหลังค่อมของเราพูดถึงเรื่องนี้

ควรเช็กท่านั่งบ่อยแค่ไหน

ไม่มีตารางเช็กท่านั่งอย่างเป็นทางการ จังหวะที่ใช้ได้จริงคือทำการทดสอบกับกำแพงและถ่ายรูปด้านข้างซ้ำทุกไม่กี่สัปดาห์ มองโต๊ะเมื่อใดก็ตามที่การจัดโต๊ะเปลี่ยน และเช็กสั้นๆ ในขณะนั้นวันละไม่กี่ครั้ง อย่างหลังสุดคือสิ่งที่ลืมง่ายที่สุด

นั่นคือหน้าที่ของ Posture Check ใน Postura เป็นนิสัย 30 วินาที มีตัวจับเวลาในตัวและคำแนะนำเดียว คือนั่งหลังตรง ไหล่ไปด้านหลัง เท้าวางราบกับพื้น เรามองว่าเป็นการรีเซ็ต ช่วงเวลาที่จะสังเกตว่านั่งอย่างไรและขยับ ไม่ใช่ท่าที่ต้องคงไว้ทั้งบ่าย

การเตือนมาเฉพาะในเวลาทำงานและวันที่ใช้งานที่คุณตั้ง คุณเลือกความเข้มของการเตือน Gentle ส่งได้สูงสุด 4 ครั้งต่อวัน Balanced สูงสุด 6 และ Active สูงสุด 9 แต่ละนิสัยยังมีลำดับความสำคัญของตัวเอง คือ Off, Low, Normal หรือ High ดังนั้น Posture Check จึงขึ้นบ่อยกว่านิสัยอื่นได้ การเตือนจะหยุดเมื่อคุณทำถึงเป้าหมายของวัน

บน Apple Watch คุณเริ่มตัวจับเวลาของแต่ละนิสัยจากข้อมือได้

หากคุณใส่ AirPods ที่โต๊ะ Postura Pro บน iPhone ยังตรวจจับท่านั่งของคุณแบบสดได้ด้วย ดูคู่มือการตรวจจับท่านั่งด้วย AirPodsของเรา

คำถามที่พบบ่อย

การทดสอบท่าทางกับกำแพงคืออะไร

เป็นการเช็กที่บ้านโดยยืนให้ก้นและสะบักไหล่แตะผนัง แล้วสังเกตว่าท้ายทอยแตะผนังได้สบายหรือไม่ ไม่มีเกณฑ์ผ่าน แพทย์ใช้ระยะที่เกี่ยวข้องกับผนังเพื่อติดตามบางโรค เช่น โรคข้ออักเสบยึดติดกระดูกสันหลังและโรคพาร์กินสัน

จะรู้ได้อย่างไรว่าท่านั่งไม่ดี

ให้สังเกตความรู้สึกมากกว่าหน้าตา อาการตึงหรือปวดที่เพิ่มขึ้นขณะนั่งและบรรเทาเมื่อขยับ เป็นสัญญาณให้เปลี่ยนท่าบ่อยขึ้น Leeds Community Healthcare NHS Trust ระบุว่าไม่มีท่าทางที่ "ถูกต้อง" ท่าเดียว ดังนั้นรูปถ่ายอย่างเดียวจึงตัดสินว่าท่านั่งของคุณไม่ดีไม่ได้

ท่านั่งไม่ดีทำให้ปวดหลังไหม

ไม่ได้ตรงไปตรงมา Leeds Community Healthcare NHS Trust ระบุว่าไม่มีหลักฐานหนักแน่นว่ามีท่าทางที่เหมาะสมที่สุดเพียงท่าเดียว หรือการหลีกเลี่ยงท่าทางที่ "ไม่ถูกต้อง" จะป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ท่าที่สบายต่างกันไปในแต่ละคน และการขยับและเปลี่ยนท่าช่วยได้

ควรเช็กท่านั่งบ่อยแค่ไหน

ไม่มีตัวเลขอย่างเป็นทางการ การรีเซ็ตสั้นๆ วันละไม่กี่ครั้งเข้ากันได้ดีกับการพักเป็นระยะ ซึ่ง HSE ระบุว่าได้ผลดีกว่าเมื่อพักสั้นและบ่อย ทำการทดสอบกับกำแพงและถ่ายรูปด้านข้างซ้ำทุกไม่กี่สัปดาห์เพื่อเปรียบเทียบ

เริ่มต้นใช้งาน

ดาวน์โหลด Postura ได้ฟรีบน App Store สำหรับ iPhone และ Apple Watch และบน Google Play สำหรับ Android พร้อมตัวเลือกสมัครสมาชิก Pro แอปเตือนให้คุณเช็กท่านั่ง ยืดเส้น พักสายตา และหายใจ ในชั่วโมงที่คุณเลือก Postura ไม่ใช่แอปทางการแพทย์ ดูทุกอย่างที่แอปทำได้ที่หน้า Postura หรืออ่านบทความ Postura เพิ่มเติม