Vérifier sa posture : test du mur et contrôle au bureau

Pour vérifier votre posture chez vous, tenez-vous le dos contre un mur, prenez-vous en photo de profil en train de travailler, faites un contrôle de 30 secondes à votre bureau et notez ce que ressent votre corps après une heure assis. Voyez chaque test comme une observation, pas un diagnostic : les conseils de kinésithérapie du NHS disent qu'il n'existe pas de posture « correcte ».

Ce guide présente les quatre contrôles, ce que chacun peut ou ne peut pas vous apprendre, et comment les répéter. Il se termine par la façon dont Postura, notre application de rappels de posture et de pauses d'étirement, transforme ce contrôle en habitude de 30 secondes. Ce sont des informations générales, pas un avis médical.

Comment vérifier sa posture chez soi ?

Vous pouvez vérifier votre posture chez vous avec quatre auto-contrôles rapides, qui demandent un mur, un téléphone et une chaise. Le test du mur montre comment votre tête, vos épaules et votre dos s'alignent quand vous vous tenez droit. Une photo de profil montre comment vous êtes vraiment assis quand vous n'essayez pas de bien faire. Un contrôle du bureau compare votre installation aux recommandations du Health and Safety Executive britannique. Le test de l'heure demande comment se sentent votre nuque, vos épaules et votre dos après une longue période assis. Utilisez les quatre pour observer, pas pour diagnostiquer. La page sur la posture du Leeds Community Healthcare NHS Trust s'ouvre sur « There is no 'correct' posture » (il n'existe pas de posture « correcte »). Un point de vue de 2019 dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, « Sit Up Straight »: Time to Re-evaluate, relève l'absence de preuves solides pour la croyance courante selon laquelle les douleurs de la colonne viennent d'être assis, debout ou penché « de façon incorrecte ». La question utile n'est donc pas « ma posture est-elle bonne ? », mais « suis-je à l'aise, et est-ce que je bouge assez ? »

Voici à quoi sert chaque contrôle, et où il s'arrête.

Comment faire le test du mur ?

Le test du mur est un contrôle populaire à la maison, pas un test clinique, et il n'a pas de résultat réussi ou raté. Voici la méthode courante :

1. Trouvez un mur uni. Tenez-vous dos à lui, les talons un peu éloignés du mur.
2. Laissez vos fesses et vos omoplates toucher le mur. Tenez-vous comme vous le feriez normalement.
3. Regardez droit devant. L'arrière de votre tête repose-t-il sur le mur sans que le menton se relève ?
4. Sentez l'espace derrière le bas du dos. Glissez-y une main à plat et notez l'espace.
5. Notez l'effort. Est-ce facile, ou forcez-vous pour tenir la position ?

Vous croiserez peut-être des conseils de posture qui transforment l'espace derrière la nuque ou le bas du dos en note de passage exprimée en centimètres. Nous n'avons trouvé aucune source faisant autorité pour ces chiffres : nous n'en donnons donc pas. Les cliniciens mesurent bien une distance voisine, de l'arrière de la tête au mur, mais pour des pathologies précises. Une étude de 2004 dans le Journal of Rheumatology a comparé les distances occiput-mur et tragus-mur dans la spondylarthrite ankylosante, une maladie inflammatoire de la colonne. Une étude de 2017 dans Archives of Physical Medicine and Rehabilitation a testé des mesures murales de la posture penchée en avant dans la maladie de Parkinson. Ce sont des outils cliniques : l'espace que vous trouvez chez vous n'est donc pas une note.

Le test du mur sert surtout à comparer un avant et un après. Faites-le aujourd'hui, puis à nouveau dans quelques semaines, et notez si se tenir droit vous paraît plus facile. Si c'est devenu beaucoup plus difficile au fil des mois, ou si cela fait mal, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Que peut vous apprendre une photo de profil ?

Une photo de profil montre comment vous êtes assis quand vous n'y pensez pas. Un miroir ne le peut pas, car la plupart d'entre nous se redressent dès qu'ils voient leur reflet.

• Installez-la. Demandez à quelqu'un de la prendre, ou calez votre téléphone de profil par rapport à votre bureau et utilisez le retardateur.
• Ne posez pas. Prenez-la après 20 minutes de travail normal.
• Prenez-en une seconde. Adossez-vous et relâchez les épaules, puis prenez-en une autre pour comparer.
• Regardez quelques points. Où est votre tête par rapport à vos épaules ? Vos épaules sont-elles arrondies vers l'avant ? Le bas de votre dos touche-t-il le dossier ?
• Recommencez plus tard dans la journée. La page de Leeds note que « la posture peut donner des indications sur les émotions, les pensées et l'image corporelle d'une personne » : un après-midi fatigué peut donc avoir un autre aspect.

Ne comparez pas la photo à un contour idéal. La même page dit : « Il existe des variations naturelles des courbures de la colonne et aucune courbure unique n'est fortement associée à la douleur. » Si votre tête s'est avancée vers un écran trop bas ou un téléphone, notre guide du tech neck explique ce qui aide. Si vos épaules sont avancées, voyez notre guide des épaules enroulées.

Comment contrôler sa posture au bureau ?

Jetez un coup d'œil de 30 secondes à votre bureau au regard des recommandations sur la bonne posture du Health and Safety Executive britannique. C'est un regard rapide, pas une installation complète.

• Écran : le haut est-il à hauteur des yeux, à peu près à longueur de bras ?
• Clavier : est-il juste sous la hauteur des coudes ?
• Épaules : sont-elles relâchées ? Le HSE dit de s'asseoir assez haut pour ne pas avoir à les hausser.
• Pieds : sont-ils tous deux à plat sur le sol ? Les conseils sur la posture du South Tees Hospitals NHS Foundation Trust ajoutent que vos genoux doivent être à la hauteur de vos hanches.

Si une réponse est non, la solution est généralement l'installation, pas la volonté. Notre guide pour bien s'asseoir à son bureau la détaille pas à pas.

Quels signes montrent que votre posture demande de l'attention ?

Ce que vous ressentez compte plus que l'allure sur une photo. Les signes à prendre en compte sont des raideurs ou des douleurs dans la nuque, les épaules ou le dos qui s'installent pendant que vous êtes assis et s'atténuent quand vous bougez, le besoin de hausser les épaules pour taper, et le fait de vous tortiller pour être à l'aise.

C'est le test de l'heure. Après une heure à votre bureau, balayez votre corps de la nuque vers le bas, puis levez-vous et notez si quelque chose se détend. Si bouger aide, prenez-le comme un signal pour changer de position plus souvent. La page de Leeds dit que « rester assis plus de 30 minutes dans la même position n'est pas dangereux », et que bouger et changer de position peut aider.

Certains signes relèvent de votre santé, pas de votre posture. Le dépliant Neck Matters du NHS Lothian dit d'appeler le 111 dès que possible en cas de :

• maladresse des mains, ou d'engourdissements, de fourmillements ou d'une faiblesse qui s'aggrave dans un bras ou les deux
• problèmes d'équilibre ou de marche depuis le début de la douleur cervicale
• douleur cervicale accompagnée d'un mal de tête sévère

En dehors du Royaume-Uni, contactez votre médecin ou le service d'urgence local. Le même dépliant suggère de parler à un professionnel de santé si votre douleur cervicale ne s'est pas améliorée en six semaines.

Que faire des résultats ?

Changez une chose, puis bougez davantage. La page de Leeds le dit simplement : « Il est sans danger d'adopter des postures plus confortables. »

Commencez par l'installation, car c'est un changement à faire une seule fois. Ensuite, coupez les longues périodes assises. Les recommandations du HSE sur la routine de travail et les pauses disent que « 5 à 10 minutes chaque heure valent mieux que 20 minutes toutes les 2 heures », et que les pauses doivent permettre de se lever et de bouger, « ou au moins de s'étirer et de changer de posture ». Enfin, remettez-vous en place chaque fois que vous vous surprenez affaissé : adossez-vous et relâchez les épaules.

Rendre ces remises en place automatiques est une question d'habitude, et notre guide sur comment arrêter de se voûter en parle.

À quelle fréquence contrôler sa posture ?

Il n'existe pas de calendrier officiel pour les contrôles de posture. Un rythme pratique consiste à répéter le test du mur et la photo de profil toutes les quelques semaines, à jeter un œil à votre bureau chaque fois que votre installation change, et à faire un rapide contrôle sur le moment plusieurs fois par jour. Ce dernier est le plus facile à oublier.

C'est à cela que sert le Contrôle de posture de Postura. C'est une habitude de 30 secondes avec un minuteur intégré et une seule consigne : redressez-vous, épaules en arrière, pieds à plat sur le sol. Nous le voyons comme une remise à zéro, un moment pour remarquer comment vous êtes assis et vous ajuster, pas une pose à tenir tout l'après-midi.

Les rappels n'arrivent que dans les heures de travail et les jours actifs que vous définissez. Vous choisissez une intensité de rappel : Doux envoie jusqu'à 4 rappels par jour, Équilibré jusqu'à 6 et Actif jusqu'à 9. Chaque habitude a aussi sa propre priorité, Désactivé, Faible, Normal ou Élevé : les contrôles de posture peuvent donc revenir plus souvent que d'autres habitudes. Les rappels s'arrêtent une fois l'objectif du jour atteint.

Sur Apple Watch, vous pouvez lancer le minuteur de chaque habitude depuis votre poignet.

Si vous portez des AirPods à votre bureau, Postura Pro sur iPhone peut aussi surveiller votre posture en direct ; voyez notre guide du suivi de posture avec les AirPods.

FAQ

Qu'est-ce que le test du mur pour la posture ?

C'est un contrôle à la maison où vous vous tenez les fesses et les omoplates contre un mur, et où vous notez si l'arrière de votre tête y repose confortablement. Il n'a pas de note de passage. Les cliniciens utilisent des distances murales voisines pour suivre des pathologies précises, comme la spondylarthrite ankylosante et la maladie de Parkinson.

Comment savoir si l'on a une mauvaise posture ?

Faites attention à ce que vous ressentez plutôt qu'à votre allure. Des raideurs ou des douleurs qui s'installent pendant que vous êtes assis et s'atténuent quand vous bougez sont un signal pour changer de position plus souvent. Le Leeds Community Healthcare NHS Trust dit qu'il n'existe pas de posture « correcte » : une photo seule ne peut donc pas qualifier la vôtre de mauvaise.

Une mauvaise posture cause-t-elle des maux de dos ?

Pas de façon simple. Le Leeds Community Healthcare NHS Trust dit qu'il n'existe pas de preuve solide qu'une posture optimale unique existe, ni qu'éviter les postures « incorrectes » préviendra le mal de dos. Les postures confortables varient d'une personne à l'autre, et bouger et changer de position peut aider.

À quelle fréquence faire un contrôle de posture ?

Il n'y a pas de chiffre officiel. Une rapide remise en place plusieurs fois par jour s'accorde bien avec des pauses régulières, qui, selon le HSE, fonctionnent mieux courtes et fréquentes. Répétez le test du mur et une photo de profil toutes les quelques semaines pour comparer.

Pour commencer

Postura se télécharge gratuitement sur l'App Store pour iPhone et Apple Watch, et sur Google Play pour Android, avec un abonnement Pro facultatif. Elle vous rappelle de vérifier votre posture, de vous étirer, de reposer vos yeux et de respirer, pendant les heures que vous choisissez. Postura n'est pas une application médicale. Découvrez tout ce qu'elle fait sur la page de Postura ou lisez d'autres articles sur Postura.