Como verificar sua postura: teste da parede e da mesa

Para verificar a postura em casa, fique de costas para uma parede, tire uma foto de lado enquanto trabalha, faça uma checagem de 30 segundos na sua mesa e observe como o corpo se sente depois de uma hora sentado. Encare cada teste como uma forma de perceber, não de diagnosticar: a orientação de fisioterapia do NHS diz que não existe postura "correta".

Este guia mostra as quatro verificações, o que cada uma pode ou não revelar e como repeti-las. No fim, explica como o Postura, nosso app de lembretes de postura e pausas para alongar, transforma a verificação em um hábito de 30 segundos. São informações gerais, não aconselhamento médico.

Como verificar a postura em casa?

Dá para verificar a postura em casa com quatro autoavaliações rápidas, usando uma parede, um celular e uma cadeira. O teste da parede mostra como cabeça, ombros e costas se alinham quando você fica em pé com a postura ereta. Uma foto de lado mostra como você realmente se senta quando não está tentando. A checagem na mesa compara a sua configuração com as orientações da Health and Safety Executive (HSE) do Reino Unido. O teste da hora pergunta como pescoço, ombros e costas se sentem depois de um longo período sentado. Use os quatro para perceber, não para diagnosticar. A página sobre postura do Leeds Community Healthcare NHS Trust abre com "Não existe postura 'correta'". Um artigo de opinião de 2019 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate, aponta a falta de evidências sólidas para a crença comum de que a dor na coluna vem de sentar, ficar em pé ou se curvar "do jeito errado". Então a pergunta útil não é "minha postura está certa?". É "estou confortável e me movimento o bastante?"

Veja para que serve cada verificação e onde ela termina.

Como fazer o teste da parede?

O teste da parede é uma verificação caseira popular, não um teste clínico, e não tem resultado de aprovado ou reprovado. Este é o método mais comum:

1. Encontre uma parede lisa. Fique de costas para ela, com os calcanhares um pouco afastados.
2. Deixe o bumbum e as escápulas tocarem a parede. Fique em pé como você costuma ficar.
3. Olhe para a frente. A parte de trás da cabeça se apoia na parede sem que você levante o queixo?
4. Sinta o vão atrás da lombar. Deslize uma mão espalmada e observe o espaço.
5. Perceba o esforço. Isso parece fácil ou você faz força para se manter assim?

Você pode ver dicas de postura que transformam o vão atrás do pescoço ou da lombar em uma nota de corte em polegadas. Não encontramos uma fonte confiável para esses números, então não damos nenhum. Os profissionais de saúde medem, sim, uma distância parecida, da parte de trás da cabeça até a parede, mas para condições específicas. Um estudo de 2004 no Journal of Rheumatology comparou a distância do occipital e do trágus até a parede na espondilite anquilosante, uma doença inflamatória da coluna. Um estudo de 2017 no Archives of Physical Medicine and Rehabilitation testou medidas de parede da postura flexionada para a frente na doença de Parkinson. São ferramentas clínicas, então o vão que você encontra em casa não é uma pontuação.

O teste da parede serve bem para comparar um antes e um depois. Faça hoje e de novo em algumas semanas, e observe se ficar em pé com a postura ereta ficou mais fácil. Se ficou muito mais difícil ao longo de meses, ou se dói, converse com um clínico geral ou um fisioterapeuta.

O que uma foto de lado pode mostrar?

Uma foto de lado mostra como você se senta quando não está pensando nisso. O espelho não mostra, porque a maioria de nós se endireita assim que vê o próprio reflexo.

• Prepare a foto. Peça a alguém para tirá-la ou apoie o celular de lado para a sua mesa e use o temporizador.
• Não faça pose. Tire depois de 20 minutos de trabalho normal.
• Tire uma segunda. Recoste-se e relaxe os ombros, depois tire outra para comparar.
• Observe algumas coisas. Onde está a cabeça em relação aos ombros? Os ombros estão arredondados para a frente? A lombar está apoiada na cadeira?
• Repita mais tarde no dia. A página do Leeds observa que "a postura pode dar pistas sobre as emoções, os pensamentos e a imagem corporal de uma pessoa", então uma tarde cansada pode parecer diferente.

Não compare a foto com um contorno ideal. A mesma página diz: "Existem variações naturais nas curvaturas da coluna e nenhuma curvatura específica está fortemente associada à dor". Se a sua cabeça foi se deslocando em direção a uma tela baixa ou ao celular, nosso guia sobre a tech neck mostra o que ajuda. Se os ombros ficam projetados para a frente, veja nosso guia sobre ombros arredondados.

Como verificar a postura na mesa?

Dê 30 segundos de atenção à sua mesa, com base nas orientações de boa postura da Health and Safety Executive do Reino Unido. É uma olhada rápida, não uma configuração completa.

• Tela: o topo está na altura dos olhos, a cerca de um braço de distância?
• Teclado: está logo abaixo da altura dos cotovelos?
• Ombros: estão relaxados? A HSE diz para sentar alto o bastante para não precisar encolhê-los.
• Pés: os dois estão apoiados no chão? As orientações sobre postura do South Tees Hospitals NHS Foundation Trust acrescentam que os joelhos devem ficar na altura dos quadris.

Se alguma resposta for não, a solução costuma estar na configuração, não na força de vontade. Nosso guia sobre como sentar corretamente na mesa explica tudo passo a passo.

Quais sinais indicam que a sua postura merece atenção?

Como você se sente importa mais do que como aparece em uma foto. Os sinais que valem uma atitude são rigidez ou dores no pescoço, nos ombros ou nas costas que aumentam enquanto você está sentado e aliviam quando você se mexe, a necessidade de encolher os ombros para digitar e ficar se ajeitando para encontrar conforto.

Esse é o teste da hora. Depois de uma hora na mesa, percorra o corpo do pescoço para baixo, depois levante-se e observe se algo alivia. Se mexer-se ajuda, trate isso como um sinal para mudar de posição com mais frequência. A página do Leeds diz: "Ficar sentado por mais de 30 minutos na mesma posição não é perigoso", e que se mexer e mudar de posição pode ajudar.

Alguns sinais dizem respeito à sua saúde, não à postura. O folheto Neck Matters do NHS Lothian diz para ligar para o 111 o mais rápido possível se você tiver:

• falta de jeito nas mãos, ou dormência, formigamento ou fraqueza que está piorando, em um ou nos dois braços
• problemas de equilíbrio ou para andar desde que a dor no pescoço começou
• dor no pescoço acompanhada de dor de cabeça forte

Fora do Reino Unido, procure o seu médico ou o serviço de urgência local. O mesmo folheto sugere falar com um profissional de saúde se a dor no pescoço não melhorar em seis semanas.

O que fazer com os resultados?

Mude uma coisa e depois se mexa mais. A página do Leeds diz sem rodeios: "É seguro adotar posturas mais confortáveis".

Comece pela configuração, já que é uma mudança única. Depois, quebre os longos períodos sentado. As orientações da HSE sobre rotina de trabalho e pausas dizem que "5 a 10 minutos a cada hora é melhor do que 20 minutos a cada 2 horas" e que as pausas devem permitir que você se levante e se mexa, "ou pelo menos se alongue e mude de postura". Por fim, reajuste-se sempre que perceber que está caído: recoste-se e relaxe os ombros.

Tornar esses reajustes automáticos é uma questão de hábito, e nosso guia sobre como parar de ficar curvado trata disso.

Com que frequência verificar a postura?

Não existe um calendário oficial para verificações de postura. Um ritmo prático é repetir o teste da parede e a foto de lado a cada poucas semanas, dar uma olhada na mesa sempre que a configuração mudar e fazer uma checagem rápida no momento algumas vezes por dia. Essa última é a mais fácil de esquecer.

É para isso que serve a Verificação de postura do Postura. É um hábito de 30 segundos com cronômetro e uma única instrução: sentar com as costas retas, ombros para trás e pés apoiados no chão. Nós o tratamos como um reajuste, um momento para perceber como você está sentado e mudar, não como uma pose para manter a tarde toda.

Os lembretes chegam apenas dentro do horário de trabalho e dos dias ativos que você definir. Você escolhe a intensidade dos lembretes: Suave envia até 4 por dia, Equilibrado até 6 e Ativo até 9. Cada hábito também recebe a sua própria prioridade, Desligada, Baixa, Normal ou Alta, para que as verificações de postura apareçam com mais frequência do que outros hábitos. Os lembretes pausam quando você atinge a meta do dia.

No Apple Watch, você pode iniciar o cronômetro de cada hábito direto do pulso.

Se você usa AirPods na mesa, o Postura Pro no iPhone também pode monitorar a sua postura ao vivo; veja nosso guia sobre acompanhamento de postura com AirPods.

Perguntas frequentes

O que é o teste da parede para a postura?

É uma verificação caseira em que você fica com o bumbum e as escápulas encostados em uma parede e observa se a parte de trás da cabeça se apoia ali com conforto. Não há nota de corte. Os profissionais de saúde usam distâncias de parede relacionadas para acompanhar condições específicas, como a espondilite anquilosante e a doença de Parkinson.

Como saber se tenho postura ruim?

Preste atenção em como você se sente, mais do que em como parece. Rigidez ou dores que aumentam enquanto você está sentado e aliviam quando você se mexe são um sinal para mudar de posição com mais frequência. O Leeds Community Healthcare NHS Trust diz que não existe postura "correta", então só uma foto não consegue classificar a sua como ruim.

Postura ruim causa dor nas costas?

Não de forma simples. O Leeds Community Healthcare NHS Trust diz que não há evidência sólida de que exista uma única postura ideal, nem de que evitar posturas "incorretas" previna a dor lombar. As posturas confortáveis variam entre as pessoas, e se mexer e mudar de posição pode ajudar.

Com que frequência devo verificar a postura?

Não há um número oficial. Um reajuste rápido algumas vezes por dia combina bem com pausas regulares, que a HSE diz funcionarem melhor quando são curtas e frequentes. Repita o teste da parede e uma foto de lado a cada poucas semanas para comparar.

Comece agora

O Postura é grátis para baixar na App Store para iPhone e Apple Watch, e no Google Play para Android, com uma assinatura Pro opcional. Ele lembra você de verificar a postura, se alongar, descansar os olhos e respirar, nas horas que você escolher. O Postura não é um app médico. Veja tudo o que ele faz na página do Postura ou leia mais artigos sobre o Postura.