Sådan tjekker du kropsholdningen: vægtest og skrivebordstjek

For at tjekke din kropsholdning derhjemme skal du stå med ryggen mod en væg, tage et sidebillede af dig selv, mens du arbejder, køre et tjek på 30 sekunder ved skrivebordet og lægge mærke til, hvordan din krop føles efter en times siddende arbejde. Se hvert tjek som noget, du lægger mærke til, ikke en diagnose: NHS-fysioterapiens råd siger, at der ikke findes en "korrekt" kropsholdning.

Her gennemgår vi de fire tjek, hvad hvert kan og ikke kan fortælle dig, og hvordan du gentager dem. Til sidst viser vi, hvordan Postura, vores app til påmindelser om kropsholdning og strækpauser, gør tjekket til en vane på 30 sekunder. Det er generel information, ikke medicinsk rådgivning.

Hvordan tjekker du din kropsholdning derhjemme?

Du kan tjekke din kropsholdning derhjemme med fire hurtige selvtjek, der bruger en væg, en telefon og en stol. Vægtesten viser, hvordan hoved, skuldre og ryg flugter, når du står rank. Et sidebillede viser, hvordan du virkelig sidder, når du ikke prøver at tage dig sammen. Et skrivebordstjek sammenligner din opsætning med vejledningen fra den britiske Health and Safety Executive. Timetesten spørger, hvordan nakke, skuldre og ryg føles efter lang tid med siddende arbejde. Brug alle fire til at lægge mærke til, ikke til at stille diagnoser. Leeds Community Healthcare NHS Trusts side om kropsholdning åbner med "Der findes ikke en 'korrekt' kropsholdning." Et synspunkt fra 2019 i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate, peger på, at der ikke er stærk evidens for den udbredte tro på, at rygsmerter kommer af at sidde, stå eller bøje sig "forkert". Det nyttige spørgsmål er derfor ikke "er min kropsholdning rigtig?" Det er "har jeg det behageligt, og bevæger jeg mig nok?"

Her er, hvad hvert tjek er til, og hvor det stopper.

Hvordan laver du vægtesten?

Vægtesten er et populært tjek derhjemme, ikke en klinisk test, og den har intet bestået eller dumpet. Her er den almindelige metode:

1. Find en ensfarvet væg. Stå med ryggen mod den og hælene et lille stykke ude fra væggen.
2. Lad bagdel og skulderblade røre væggen. Stå, som du plejer.
3. Kig lige frem. Hviler baghovedet mod væggen, uden at du løfter hagen?
4. Mærk hullet bag lænden. Stik en flad hånd ind, og læg mærke til rummet.
5. Læg mærke til anstrengelsen. Føles det let, eller anstrenger du dig for at holde stillingen?

Du kan støde på kropsholdningstips, der gør hullet bag nakken eller lænden til en beståelsesgrænse i centimeter eller tommer. Vi kunne ikke finde en autoritativ kilde til de tal, så vi angiver ingen. Klinikere måler en beslægtet afstand, fra baghovedet til en væg, men for bestemte tilstande. Et studie fra 2004 i Journal of Rheumatology sammenlignede afstanden fra baghoved til væg og fra tragus til væg ved Bechterews sygdom (ankyloserende spondylitis), en betændelsesagtig lidelse i rygsøjlen. Et studie fra 2017 i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation testede vægmål for foroverbøjet kropsholdning ved Parkinsons sygdom. Det er kliniske redskaber, så hullet, du finder derhjemme, er ikke en score.

Vægtesten er god til et før og efter. Lav den i dag, og igen om nogle uger, og læg mærke til, om det er blevet lettere at stå rank. Hvis det er blevet meget sværere over måneder, eller det gør ondt, så tal med din læge eller en fysioterapeut om det.

Hvad kan et sidebillede fortælle dig?

Et sidebillede viser, hvordan du sidder, når du ikke tænker over det. Et spejl kan ikke det, for de fleste af os retter sig op, så snart vi ser vores eget spejlbillede.

• Sæt det op. Bed nogen om at tage det, eller støt telefonen op fra siden af dit skrivebord, og brug selvudløseren.
• Lad være med at posere. Tag det efter 20 minutters almindeligt arbejde.
• Tag et billede mere. Sid tilbage, og slap af i skuldrene, og tag så et til at sammenligne med.
• Se på nogle få ting. Hvor er hovedet i forhold til skuldrene? Er skuldrene rundet fremad? Er lænden mod stolen?
• Gentag senere på dagen. Leeds-siden noterer, at "kropsholdning kan give indblik i en persons følelser, tanker og kropsopfattelse", så en træt eftermiddag kan se anderledes ud.

Hold ikke billedet op mod en idealtegning. Den samme side siger: "Der er naturlige variationer i rygsøjlens krumninger, og ingen enkelt krumning er tæt forbundet med smerter." Hvis dit hoved er drevet mod en lav skærm eller en telefon, handler vores guide til tech neck om, hvad der hjælper. Hvis dine skuldre sidder fremme, så se vores guide til runde skuldre.

Hvordan tjekker du din kropsholdning ved skrivebordet?

Giv dit skrivebord et kig på 30 sekunder op mod den britiske Health and Safety Executives vejledning om god kropsholdning. Det er et hurtigt blik, ikke en fuld opsætning.

• Skærm: Er overkanten i øjenhøjde, cirka en armlængde væk?
• Tastatur: Er det lige under albuehøjde?
• Skuldre: Er de afslappede? HSE siger, at du skal sidde så højt, at du ikke behøver trække på skuldrene.
• Fødder: Er begge fladt på gulvet? South Tees Hospitals NHS Foundation Trusts råd om kropsholdning tilføjer, at knæene skal være i niveau med hofterne.

Hvis et svar er nej, er løsningen som regel opsætningen, ikke viljestyrke. Vores guide til sådan sidder du rigtigt ved skrivebordet gennemgår det trin for trin.

Hvilke tegn tyder på, at din kropsholdning trænger til opmærksomhed?

Hvordan du har det, betyder mere end hvordan du ser ud på et billede. De tegn, det er værd at handle på, er stivhed eller smerter i nakke, skuldre eller ryg, der bygger sig op, mens du sidder, og letter, når du bevæger dig, at du må trække på skuldrene for at skrive, og at du skifter rundt for at få det behageligt.

Det er timetesten. Efter en time ved skrivebordet skal du scanne fra nakken og nedad, så rejse dig og lægge mærke til, om noget letter. Hvis bevægelse hjælper, så tag det som et signal om at skifte stilling oftere. Leeds-siden siger, at "det ikke er farligt at sidde i mere end 30 minutter i samme stilling", og at det kan hjælpe at bevæge sig og skifte stilling.

Nogle tegn handler om din sundhed, ikke din kropsholdning. NHS Lothians Neck Matters-folder siger, at du hurtigst muligt skal ringe til 111, hvis du har:

• klodsethed i hænderne eller følelsesløshed, prikken eller svaghed, der bliver værre, i den ene eller begge arme
• problemer med balancen eller med at gå, siden din nakkesmerte begyndte
• nakkesmerter, der kommer sammen med en kraftig hovedpine

Uden for Storbritannien skal du kontakte din læge eller den lokale lægevagt. Den samme folder foreslår at tale med en sundhedsfaglig, hvis dine nakkesmerter ikke er blevet bedre inden for seks uger.

Hvad skal du bruge resultaterne til?

Ændr én ting, og bevæg dig så mere. Leeds-siden siger det ligeud: "Det er sikkert at indtage mere behagelige stillinger."

Start med opsætningen, for det er en engangsændring. Bryd derefter de lange perioder med siddende arbejde op. HSE's vejledning om arbejdsrutine og pauser siger, at "5 til 10 minutter hver time er bedre end 20 minutter hver anden time", og at pauser skal lade dig rejse dig og bevæge dig "eller i det mindste strække ud og skifte stilling". Til sidst skal du nulstille, hver gang du opdager, at du er sunket sammen: Sid tilbage, og slap af i skuldrene.

At gøre de nulstillinger automatiske er et spørgsmål om vaner, og det dækker vores guide til sådan holder du op med at sidde sammensunket.

Hvor ofte skal du tjekke din kropsholdning?

Der er ingen officiel tidsplan for kropsholdningstjek. En praktisk rytme er at gentage vægtesten og sidebilledet hver få uger, kaste et blik på skrivebordet, hver gang din opsætning ændrer sig, og lave et hurtigt tjek i øjeblikket nogle gange om dagen. Det sidste er det nemmeste at glemme.

Det er det, Posturas Kropsholdningstjek er til. Det er en vane på 30 sekunder med en indbygget timer og én instruktion: Sid rank, skuldrene tilbage, fødderne fladt på gulvet. Vi ser det som en nulstilling, et øjeblik til at mærke, hvordan du sidder, og skifte stilling, ikke en stilling, du skal holde hele eftermiddagen.

Påmindelser kommer kun inden for den arbejdstid og de aktive dage, du indstiller. Du vælger en påmindelsesintensitet: Gentle sender op til 4 påmindelser om dagen, Balanced op til 6 og Active op til 9. Hver vane får også sin egen prioritet, Off, Low, Normal eller High, så kropsholdningstjek kan komme oftere end andre vaner. Påmindelserne holder pause, når du har nået dagens mål.

På Apple Watch kan du køre hver vanes timer fra dit håndled.

Hvis du bruger AirPods ved skrivebordet, kan Postura Pro på iPhone også overvåge din kropsholdning live; se vores guide til kropsholdningssporing med AirPods.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er vægtesten for kropsholdning?

Det er et tjek derhjemme, hvor du står med bagdel og skulderblade mod en væg og lægger mærke til, om baghovedet hviler der uden besvær. Den har ingen beståelsesgrænse. Klinikere bruger beslægtede vægafstande til at følge bestemte tilstande, som Bechterews sygdom og Parkinsons sygdom.

Hvordan kan du se, om du har dårlig kropsholdning?

Læg mærke til, hvordan du har det, frem for hvordan du ser ud. Stivhed eller smerter, der bygger sig op, mens du sidder, og letter, når du bevæger dig, er et signal om at skifte stilling oftere. Leeds Community Healthcare NHS Trust siger, at der ikke findes en "korrekt" kropsholdning, så et billede alene kan ikke stemple din som dårlig.

Giver dårlig kropsholdning rygsmerter?

Ikke på en enkel måde. Leeds Community Healthcare NHS Trust siger, at der ikke er stærk evidens for, at der findes én optimal kropsholdning, eller at det at undgå "forkerte" stillinger forebygger lændesmerter. Behagelige stillinger varierer fra person til person, og det kan hjælpe at bevæge sig og skifte stilling.

Hvor ofte skal du lave et kropsholdningstjek?

Der er intet officielt tal. En hurtig nulstilling nogle gange om dagen passer godt sammen med regelmæssige pauser, som ifølge HSE virker bedre, når de er korte og hyppige. Gentag vægtesten og et sidebillede hver få uger for at sammenligne.

Kom i gang

Postura kan hentes gratis i App Store til iPhone og Apple Watch og på Google Play til Android, med et valgfrit Pro-abonnement. Den minder dig om at tjekke din kropsholdning, strække ud, hvile øjnene og trække vejret i de timer, du vælger. Postura er ikke en medicinsk app. Se alt, hvad den kan, på Postura-siden, eller læs flere Postura-artikler.