Como verificar a postura: teste da parede e da secretária

Para verificar a postura em casa, encosta as costas a uma parede, tira uma foto de perfil enquanto trabalhas, faz uma verificação de 30 segundos na secretária e repara em como o corpo se sente depois de uma hora sentado. Trata cada uma como uma forma de observar, não de diagnosticar: os conselhos de fisioterapia do NHS dizem que não existe uma postura "correta".

Este guia explica as quatro verificações, o que cada uma pode e não pode dizer-te, e como as repetir. Termina com a forma como a Postura, a nossa app de lembretes de postura e pausas para alongar, transforma a verificação num hábito de 30 segundos. É informação geral, não aconselhamento médico.

Como verificar a postura em casa?

Podes verificar a postura em casa com quatro autoverificações rápidas, usando uma parede, um telemóvel e uma cadeira. O teste da parede mostra como a cabeça, os ombros e as costas se alinham quando estás de pé e direito. Uma foto de perfil mostra como te sentas mesmo quando não estás a tentar. Uma verificação da secretária compara o teu posto com as orientações da Health and Safety Executive do Reino Unido. O teste da hora pergunta como se sentem o pescoço, os ombros e as costas depois de muito tempo sentado. Usa as quatro para observar, não para diagnosticar. A página sobre postura do Leeds Community Healthcare NHS Trust abre com "Não existe uma postura 'correta'." Um artigo de opinião de 2019 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate, refere a ausência de evidência forte para a crença comum de que a dor na coluna vem de estar sentado, de pé ou de te curvares "de forma incorreta". Por isso, a pergunta útil não é "a minha postura está certa?". É "estou confortável e mexo-me o suficiente?"

Aqui fica para que serve cada verificação e onde termina.

Como fazer o teste da parede?

O teste da parede é uma verificação caseira popular, não um teste clínico, e não tem resultado de aprovado ou reprovado. Este é o método habitual:

1. Procura uma parede lisa. Fica de costas para ela, com os calcanhares um pouco afastados da parede.
2. Deixa as nádegas e as omoplatas tocar na parede. Fica como ficas normalmente.
3. Olha em frente. A parte de trás da cabeça apoia-se na parede sem teres de levantar o queixo?
4. Sente o espaço atrás da zona lombar. Desliza lá uma mão aberta e repara no vão.
5. Repara no esforço. Isto parece fácil, ou estás a fazer força para te manteres assim?

Podes encontrar dicas de postura que transformam o espaço atrás do pescoço ou da zona lombar numa nota de aprovação em polegadas ou centímetros. Não encontrámos uma fonte com autoridade para esses números, por isso não damos nenhum. Os clínicos medem uma distância relacionada, da nuca à parede, mas para condições específicas. Um estudo de 2004 no Journal of Rheumatology comparou a distância do occipital e do tragus à parede na espondilite anquilosante, uma doença inflamatória da coluna. Um estudo de 2017 no Archives of Physical Medicine and Rehabilitation testou medições na parede da postura fletida para a frente na doença de Parkinson. São ferramentas clínicas, por isso o espaço que encontras em casa não é uma pontuação.

O teste da parede serve bem para comparar antes e depois. Fá-lo hoje e repete-o daqui a algumas semanas, e repara se ficar direito se tornou mais fácil. Se ficou muito mais difícil ao longo de meses, ou se dói, fala com o teu médico de família ou com um fisioterapeuta.

O que pode dizer uma foto de perfil?

Uma foto de perfil mostra como te sentas quando não estás a pensar nisso. Um espelho não consegue, porque a maioria de nós endireita-se no instante em que vê o próprio reflexo.

• Prepara-a. Pede a alguém que a tire, ou apoia o telemóvel de lado em relação à secretária e usa o temporizador.
• Não faças pose. Tira-a depois de 20 minutos de trabalho normal.
• Tira uma segunda. Encosta-te e relaxa os ombros, depois tira outra para comparar.
• Repara em alguns pontos. Onde está a cabeça em relação aos ombros? Os ombros estão curvados para a frente? A zona lombar está encostada à cadeira?
• Repete mais tarde no dia. A página de Leeds refere que "A postura pode dar pistas sobre as emoções, os pensamentos e a imagem corporal de uma pessoa", por isso uma tarde cansada pode ter outro aspeto.

Não compares a foto com um contorno ideal. A mesma página diz: "Há variações naturais nas curvaturas da coluna e não existe uma curvatura única fortemente associada à dor." Se a cabeça se foi projetando para um ecrã baixo ou para o telemóvel, o nosso guia sobre o pescoço de telemóvel explica o que ajuda. Se os ombros ficam para a frente, vê o nosso guia sobre ombros curvados.

Como verificar a postura na secretária?

Dá 30 segundos de atenção à tua secretária, com base nas orientações sobre boa postura da Health and Safety Executive do Reino Unido. É uma olhadela, não uma regulação completa.

• Ecrã: o topo está à altura dos olhos, a cerca de um braço de distância?
• Teclado: está um pouco abaixo da altura dos cotovelos?
• Ombros: estão relaxados? A HSE diz para te sentares suficientemente alto para não precisares de os encolher.
• Pés: estão os dois assentes no chão? Os conselhos sobre postura do South Tees Hospitals NHS Foundation Trust acrescentam que os joelhos devem estar à altura das ancas.

Se alguma resposta for não, a solução costuma estar no posto de trabalho, não na força de vontade. O nosso guia sobre como sentar-se bem à secretária explica tudo passo a passo.

Que sinais indicam que a postura precisa de atenção?

Como te sentes importa mais do que o aspeto numa foto. Os sinais a que vale a pena responder são rigidez ou dores no pescoço, nos ombros ou nas costas que aumentam enquanto estás sentado e aliviam quando te mexes, precisares de encolher os ombros para escrever e remexeres-te para ficar confortável.

Esse é o teste da hora. Depois de uma hora na secretária, percorre o corpo do pescoço para baixo, depois levanta-te e repara se alguma coisa alivia. Se mexer ajuda, vê isso como um sinal para mudares de posição com mais frequência. A página de Leeds diz que "Estar sentado mais de 30 minutos na mesma posição não é perigoso" e que mexer-se e mudar de posição pode ajudar.

Alguns sinais dizem respeito à tua saúde, não à postura. O folheto Neck Matters do NHS Lothian diz para ligares para o 111 o mais depressa possível se tiveres:

• falta de jeito nas mãos, ou dormência, formigueiro ou fraqueza que estão a piorar, num braço ou nos dois
• problemas de equilíbrio ou ao andar desde que a dor no pescoço começou
• dor no pescoço acompanhada de uma dor de cabeça intensa

Fora do Reino Unido, contacta o teu médico ou a linha de urgência local. O mesmo folheto sugere falar com um profissional de saúde se a dor no pescoço não tiver melhorado em seis semanas.

O que fazer com os resultados?

Muda uma coisa e mexe-te mais. A página de Leeds diz-o sem rodeios: "É seguro adotar posturas mais confortáveis."

Começa pelo posto de trabalho, que é uma mudança feita uma só vez. Depois, interrompe os períodos longos sentado. As orientações da HSE sobre rotina de trabalho e pausas dizem que "5 a 10 minutos a cada hora é melhor do que 20 minutos a cada 2 horas", e que as pausas devem permitir-te levantar e mexer, "ou pelo menos alongar e mudar de postura". Por fim, reinicia sempre que te apanhares curvado: encosta-te e relaxa os ombros.

Tornar esses reinícios automáticos é uma questão de hábito, e o nosso guia sobre como deixar de curvar as costas trata disso.

Com que frequência verificar a postura?

Não há um calendário oficial para as verificações de postura. Um ritmo prático é repetir o teste da parede e a foto de perfil de poucas em poucas semanas, olhar para a secretária sempre que o posto mudar e fazer uma verificação rápida, no momento, algumas vezes por dia. Esta última é a mais fácil de esquecer.

É para isso que serve a Verificação de postura da Postura. É um hábito de 30 segundos com temporizador integrado e uma só indicação: senta-te direito, ombros para trás, pés assentes no chão. Encaramo-lo como um reinício, um momento para reparares em como estás sentado e mudares, não uma pose para manter a tarde toda.

Os lembretes só chegam dentro das horas de trabalho e dos dias ativos que defines. Escolhes a intensidade dos lembretes: Suave envia até 4 lembretes por dia, Equilibrado até 6 e Ativo até 9. Cada hábito tem ainda a sua prioridade, Desligado, Baixa, Normal ou Alta, para que as verificações de postura possam surgir mais vezes do que outros hábitos. Os lembretes fazem uma pausa quando atinges a meta do dia.

No Apple Watch, podes iniciar o temporizador de cada hábito a partir do pulso.

Se usas AirPods na secretária, a Postura Pro no iPhone também pode monitorizar a tua postura em direto; vê o nosso guia sobre a monitorização da postura com AirPods.

Perguntas frequentes

O que é o teste da parede para a postura?

É uma verificação caseira em que ficas com as nádegas e as omoplatas encostadas a uma parede e reparas se a parte de trás da cabeça se apoia ali com conforto. Não tem nota de aprovação. Os clínicos usam distâncias relacionadas à parede para acompanhar condições específicas, como a espondilite anquilosante e a doença de Parkinson.

Como saber se tenho má postura?

Presta atenção ao que sentes, não ao aspeto. Rigidez ou dores que aumentam enquanto estás sentado e aliviam quando te mexes são um sinal para mudares de posição com mais frequência. O Leeds Community Healthcare NHS Trust diz que não existe uma postura "correta", por isso uma foto sozinha não pode classificar a tua como má.

A má postura causa dores nas costas?

Não de forma simples. O Leeds Community Healthcare NHS Trust diz que não há evidência forte de que exista uma postura ótima, nem de que evitar posturas "incorretas" previna a dor lombar. As posturas confortáveis variam de pessoa para pessoa, e mexer-se e mudar de posição pode ajudar.

Com que frequência devo verificar a postura?

Não há um número oficial. Um reinício rápido algumas vezes por dia combina bem com pausas regulares, que segundo a HSE funcionam melhor curtas e frequentes. Repete o teste da parede e uma foto de perfil de poucas em poucas semanas para comparar.

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A Postura é gratuita para descarregar na App Store para iPhone e Apple Watch, e no Google Play para Android, com uma subscrição Pro opcional. Lembra-te de verificar a postura, alongar, descansar os olhos e respirar, nas horas que escolheres. A Postura não é uma app médica. Vê tudo o que faz na página da Postura ou lê mais artigos sobre a Postura.