كيف تفحص وضعية جلوسك: اختبار الحائط وفحص المكتب

لفحص وضعيتك في البيت، قف وظهرك إلى الحائط، والتقط لنفسك صورة جانبية وأنت تعمل، وأجرِ فحصًا من 30 ثانية عند مكتبك، ولاحظ شعور جسمك بعد ساعة من الجلوس. تعامل مع كل فحص على أنه ملاحظة لا تشخيص: تقول نصائح العلاج الطبيعي في NHS إنه لا توجد وضعية "صحيحة".

يتناول هذا الدليل الفحوص الأربعة، وما يستطيع كل منها أن يخبرك به وما لا يستطيع، وكيف تكررها. وينتهي بكيف يحوّل Postura، تطبيقنا لتذكيرات الوضعية واستراحات التمدد، الفحص إلى عادة من 30 ثانية. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية.

كيف تفحص وضعيتك في البيت؟

يمكنك فحص وضعيتك في البيت بأربعة فحوص ذاتية سريعة تحتاج فيها إلى حائط وهاتف وكرسي. يُظهر اختبار الحائط كيف يصطف رأسك وكتفاك وظهرك حين تقف منتصبًا. وتُظهر الصورة الجانبية كيف تجلس فعلًا حين لا تحاول. ويقارن فحص المكتب إعدادك بإرشادات هيئة الصحة والسلامة في بريطانيا (HSE). أما اختبار الساعة فيسأل كيف تشعر رقبتك وكتفاك وظهرك بعد فترة جلوس طويلة. استخدمها كلها لتلاحظ لا لتشخّص. تفتتح صفحة الوضعية لدى Leeds Community Healthcare NHS Trust بعبارة "لا توجد وضعية 'صحيحة'." وتشير وجهة نظر نُشرت عام 2019 في Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy، "اجلس باستقامة": آن أوان إعادة التقييم، إلى غياب أدلة قوية على الاعتقاد الشائع بأن آلام العمود الفقري تأتي من الجلوس أو الوقوف أو الانحناء "بطريقة غير صحيحة". فالسؤال المفيد ليس "هل وضعيتي صحيحة؟" بل "هل أنا مرتاح، وهل أتحرك بما يكفي؟"

وهذا ما يصلح له كل فحص وأين يتوقف:

كيف تجري اختبار الحائط؟

اختبار الحائط فحص منزلي شائع لا اختبار سريري، وليست له نتيجة نجاح أو رسوب. وهذه هي الطريقة المعتادة:

1. اختر حائطًا سادة. قف وظهرك إليه، وكعباك مبتعدان عنه قليلًا.
2. دع مؤخرتك ولوحي كتفيك يلامسان الحائط. قف كما تقف عادةً.
3. انظر إلى الأمام مباشرة. هل يستريح مؤخر رأسك على الحائط دون أن ترفع ذقنك؟
4. أحسّ بالفراغ خلف أسفل ظهرك. أدخل كفًا مسطحة ولاحظ المسافة.
5. لاحظ الجهد. هل يبدو هذا سهلًا أم تجهد نفسك لتحافظ عليه؟

قد تصادف نصائح وضعية تحوّل الفراغ خلف رقبتك أو أسفل ظهرك إلى درجة نجاح بالبوصات. لم نجد مصدرًا موثوقًا لهذه الأرقام، لذلك لا نعطي رقمًا. يقيس الأطباء مسافة مشابهة، من مؤخر الرأس إلى الحائط، لكن لحالات بعينها. قارنت دراسة عام 2004 في Journal of Rheumatology بين مسافة القذال إلى الحائط ومسافة زنمة الأذن إلى الحائط في التهاب الفقار اللاصق، وهو حالة التهابية في العمود الفقري. واختبرت دراسة عام 2017 في Archives of Physical Medicine and Rehabilitation قياسات الحائط للوضعية المنحنية للأمام في مرض باركنسون. هذه أدوات سريرية، فالفراغ الذي تجده في البيت ليس درجة.

ما يصلح له اختبار الحائط هو المقارنة قبل وبعد. أجرِه اليوم، ثم مرة أخرى بعد بضعة أسابيع، ولاحظ هل صار الوقوف منتصبًا أسهل. وإن صار أصعب بكثير على مدى أشهر، أو كان يؤلمك، فاذكر ذلك لطبيب عام أو أخصائي علاج طبيعي.

ماذا تخبرك الصورة الجانبية؟

تُظهر الصورة الجانبية كيف تجلس حين لا تفكر في الأمر. والمرآة لا تفعل ذلك، لأن معظمنا يعتدل لحظة يرى انعكاسه.

• جهّزها. اطلب من شخص أن يلتقطها، أو أسند هاتفك جانبيًا إلى مكتبك واستخدم المؤقت الذاتي.
• لا تتصنّع. التقطها بعد 20 دقيقة من العمل العادي.
• التقط صورة ثانية. اجلس إلى الخلف وأرخِ كتفيك، ثم التقط أخرى للمقارنة.
• انظر إلى بضعة أمور. أين رأسك مقارنةً بكتفيك؟ هل كتفاك مستديران إلى الأمام؟ هل أسفل ظهرك على الكرسي؟
• كررها لاحقًا في اليوم. تلاحظ صفحة Leeds أن "الوضعية قد تعطي لمحات عن مشاعر المرء وأفكاره وصورة جسده"، فقد يبدو عصر متعب مختلفًا.

لا تقارن الصورة بمخطط مثالي. تقول الصفحة نفسها: "توجد اختلافات طبيعية في انحناءات العمود الفقري، ولا يوجد انحناء واحد يرتبط بقوة بالألم." وإن كان رأسك قد انجرف نحو شاشة منخفضة أو هاتف، فدليلنا عن رقبة التقنية يشرح ما يفيد. وإن كان كتفاك مائلين إلى الأمام فراجع دليلنا عن الكتفين المستديرين.

كيف تفحص وضعيتك عند مكتبك؟

أعطِ مكتبك نظرة من 30 ثانية على ضوء إرشادات الوضعية الجيدة من هيئة الصحة والسلامة في بريطانيا. إنها لمحة لا إعداد كامل.

• الشاشة: هل حافتها العليا بمستوى عينيك، على بعد نحو طول ذراع؟
• لوحة المفاتيح: هل هي أسفل ارتفاع المرفقين مباشرة؟
• الكتفان: هل هما مسترخيتان؟ تقول HSE: اجلس على ارتفاع يكفي ألا تحتاج إلى رفع كتفيك.
• القدمان: هل هما مسطحتان على الأرض؟ تضيف نصيحة الوضعية من South Tees Hospitals NHS Foundation Trust أن ركبتيك ينبغي أن تكونا بمستوى وركيك.

فإن كان أي جواب "لا"، فالحل عادةً في الإعداد لا في قوة الإرادة. ويمر دليلنا عن كيف تجلس إلى المكتب جلسة صحيحة عليه خطوة خطوة.

ما العلامات التي تقترح أن وضعيتك تحتاج إلى انتباه؟

شعورك أهم من شكلك في الصورة. والعلامات التي تستحق التصرف: تيبس أو آلام في الرقبة أو الكتفين أو الظهر تتراكم أثناء الجلوس وتخف حين تتحرك، والحاجة إلى رفع كتفيك للكتابة، والتململ طلبًا للراحة.

هذا هو اختبار الساعة. بعد ساعة عند مكتبك، امسح جسمك من الرقبة نزولًا، ثم قف ولاحظ هل يخف شيء. فإن ساعدتك الحركة، فاعتبرها إشارة إلى تغيير وضعك كثيرًا. وتقول صفحة Leeds إن "الجلوس أكثر من 30 دقيقة في وضع واحد ليس خطيرًا"، وإن الحركة وتغيير الأوضاع قد يفيدان.

وبعض العلامات تخص صحتك لا وضعيتك. يقول منشور Neck Matters من NHS Lothian إن عليك الاتصال بالرقم 111 في أقرب وقت ممكن إن كنت تعاني من:

• خرق في يديك، أو تنميل أو وخز أو ضعف يزداد سوءًا في ذراع واحدة أو كلتيهما
• مشكلات في التوازن أو المشي منذ بدأ ألم رقبتك
• ألم في الرقبة يصاحبه صداع شديد

وخارج المملكة المتحدة، اتصل بطبيبك أو بخط الرعاية العاجلة المحلي. ويقترح المنشور نفسه التحدث إلى مختص رعاية صحية إن لم يتحسن ألم رقبتك خلال ستة أسابيع.

ماذا تفعل بالنتائج؟

غيّر شيئًا واحدًا، ثم تحرك أكثر. تصيغها صفحة Leeds بوضوح: "من الآمن تبنّي وضعيات أكثر راحة."

ابدأ بالإعداد لأنه تغيير لمرة واحدة. ثم قطّع فترات الجلوس الطويلة. وتقول إرشادات HSE عن روتين العمل والاستراحات إن "5 إلى 10 دقائق كل ساعة أفضل من 20 دقيقة كل ساعتين"، وإن الاستراحات ينبغي أن تتيح لك النهوض والحركة، "أو على الأقل التمدد وتغيير الوضعية". وأخيرًا، أعد الضبط كلما وجدت نفسك منحنيًا: اجلس إلى الخلف وأرخِ كتفيك.

وجعل إعادة الضبط هذه تلقائية مسألة عادة، ويتناولها دليلنا كيف تتوقف عن الانحناء.

كم مرة ينبغي أن تفحص وضعيتك؟

لا يوجد جدول رسمي لفحوص الوضعية. والإيقاع العملي أن تكرر اختبار الحائط والصورة الجانبية كل بضعة أسابيع، وتلقي نظرة على مكتبك كلما تغيّر إعدادك، وتجري فحصًا سريعًا في اللحظة نفسها بضع مرات في اليوم. وهذا الأخير أسهلها نسيانًا.

ولهذا وُجد فحص الوضعية في Postura. إنه عادة من 30 ثانية بمؤقت مدمج وتعليمة واحدة: اجلس باستقامة، وكتفاك إلى الخلف، وقدماك مسطحتان على الأرض. نعامله على أنه إعادة ضبط، لحظة تلاحظ فيها كيف تجلس وتغيّر، لا وضعية تثبّتها طوال العصر.

ولا تصلك التذكيرات إلا ضمن ساعات العمل والأيام النشطة التي تحددها. وتختار شدة التذكير: لطيفة ترسل حتى 4 تذكيرات في اليوم، ومتوازنة حتى 6، ونشطة حتى 9. ولكل عادة أولويتها الخاصة أيضًا: إيقاف أو منخفضة أو عادية أو عالية، فقد تظهر فحوص الوضعية أكثر من غيرها من العادات. وتتوقف التذكيرات حين تبلغ هدف اليوم.

وعلى Apple Watch يمكنك تشغيل مؤقت كل عادة من معصمك.

وإن كنت ترتدي AirPods عند مكتبك، فيمكن لـPostura Pro على iPhone أن يراقب وضعيتك مباشرة أيضًا؛ راجع دليلنا عن تتبع الوضعية بـ AirPods.

الأسئلة الشائعة

ما هو اختبار الحائط للوضعية؟

إنه فحص منزلي تقف فيه ومؤخرتك ولوحا كتفيك على الحائط، وتلاحظ هل يستريح مؤخر رأسك عليه بارتياح. ليس له حد نجاح. ويستخدم الأطباء مسافات حائط مشابهة لمتابعة حالات بعينها، مثل التهاب الفقار اللاصق ومرض باركنسون.

كيف تعرف أن وضعيتك سيئة؟

انتبه إلى ما تشعر به لا إلى شكلك. التيبس أو الآلام التي تتراكم أثناء الجلوس وتخف حين تتحرك إشارة إلى تغيير وضعك أكثر. وتقول Leeds Community Healthcare NHS Trust إنه لا توجد وضعية "صحيحة"، فلا تستطيع صورة وحدها أن تصف وضعيتك بالسيئة.

هل تسبب الوضعية السيئة ألم الظهر؟

ليس بطريقة بسيطة. تقول Leeds Community Healthcare NHS Trust إنه لا يوجد دليل قوي على وجود وضعية مثلى واحدة، ولا على أن تجنب الوضعيات "غير الصحيحة" يمنع ألم أسفل الظهر. تختلف الوضعيات المريحة بين الناس، وقد تفيد الحركة وتغيير الوضع.

كم مرة ينبغي إجراء فحص الوضعية؟

لا يوجد رقم رسمي. إعادة ضبط سريعة بضع مرات في اليوم تناسب الاستراحات المنتظمة، التي تقول HSE إنها أنفع حين تكون قصيرة ومتكررة. كرر اختبار الحائط وصورة جانبية كل بضعة أسابيع للمقارنة.

ابدأ الآن

Postura مجاني للتنزيل من App Store على iPhone وApple Watch، ومن Google Play على Android، مع اشتراك Pro اختياري. يذكّرك بفحص وضعيتك والتمدد وإراحة عينيك والتنفس خلال الساعات التي تختارها. Postura ليس تطبيقًا طبيًا. تعرّف على كل ما يفعله في صفحة Postura أو اقرأ مزيدًا من مقالات Postura.