Duruşunuzu nasıl kontrol edersiniz? Duvar ve masa testi

Evde duruşunuzu kontrol etmek için sırtınızı duvara yaslayarak durun, çalışırken yandan bir fotoğrafınızı çekin, masanızda 30 saniyelik bir kontrol yapın ve bir saat oturduktan sonra vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Her birini teşhis değil fark etme olarak görün: NHS fizyoterapi önerileri "doğru" bir duruş olmadığını söylüyor.

Bu rehber dört kontrolü, her birinin neyi söyleyip neyi söyleyemeyeceğini ve nasıl tekrarlanacağını anlatıyor. Sonunda, duruş hatırlatıcıları ve esneme molaları için geliştirdiğimiz uygulama Postura'nın kontrolü 30 saniyelik bir alışkanlığa nasıl dönüştürdüğünü göreceksiniz. Genel bir bilgidir, tıbbi tavsiye değildir.

Evde duruşunuzu nasıl kontrol edersiniz?

Evde duruşunuzu bir duvar, bir telefon ve bir sandalyeyle dört hızlı öz kontrolle yapabilirsiniz. Duvar testi, dik dururken başınızın, omuzlarınızın ve sırtınızın nasıl hizalandığını gösterir. Yandan çekilmiş bir fotoğraf, uğraşmadığınızda gerçekte nasıl oturduğunuzu gösterir. Masa kontrolü, düzeninizi Birleşik Krallık Sağlık ve Güvenlik Kurumu'nun önerileriyle karşılaştırır. Bir saat testi ise uzun süre oturduktan sonra boynunuzun, omuzlarınızın ve sırtınızın nasıl hissettiğini sorar. Dördünü de teşhis için değil, fark etmek için kullanın. Leeds Community Healthcare NHS Trust'ın duruş sayfası "'Doğru' bir duruş yoktur." cümlesiyle açılır. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy'de 2019'da yayımlanan bir görüş yazısı, "Dik Otur": Yeniden Değerlendirme Zamanı, omurga ağrısının "yanlış" oturmaktan, durmaktan ya da eğilmekten geldiği yönündeki yaygın inancı destekleyen güçlü bir kanıt bulunmadığına işaret ediyor. Yani yararlı soru "duruşum doğru mu?" değil, "rahat mıyım ve yeterince hareket ediyor muyum?"

Her kontrolün ne işe yaradığı ve nerede bittiği şöyle:

Duvar testi nasıl yapılır?

Duvar testi popüler bir ev kontrolüdür, klinik bir test değildir ve geçme kalma sonucu yoktur. Yaygın yöntem şu:

1. Düz bir duvar bulun. Sırtınız duvara dönük durun, topuklarınız duvardan biraz uzakta olsun.
2. Kalçanız ve kürek kemikleriniz duvara değsin. Normalde nasıl duruyorsanız öyle durun.
3. Dümdüz ileriye bakın. Çenenizi kaldırmadan başınızın arkası duvara dayanıyor mu?
4. Belinizin arkasındaki boşluğu hissedin. Düz bir elinizi içeri kaydırın ve boşluğu fark edin.
5. Çabayı fark edin. Bu kolay mı geliyor, yoksa tutmak için zorlanıyor musunuz?

Boyun ya da bel arkasındaki boşluğu inç cinsinden bir geçme notuna çeviren duruş ipuçları görebilirsiniz. Bu sayılar için yetkili bir kaynak bulamadık, bu yüzden biz bir sayı vermiyoruz. Klinisyenler, başın arkasından duvara olan ilgili bir mesafeyi ölçer, ama belirli hastalıklar için. Journal of Rheumatology'de 2004'te yayımlanan bir çalışma, omurganın iltihabi bir hastalığı olan ankilozan spondilitte oksiput-duvar ve tragus-duvar mesafesini karşılaştırdı. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation'da 2017'de yayımlanan bir çalışma, Parkinson hastalığında öne eğilmiş duruşun duvar ölçümlerini sınadı. Bunlar klinik araçlardır; evde bulduğunuz boşluk bir puan değildir.

Duvar testi öncesi ve sonrası karşılaştırma için iyidir. Bugün yapın, birkaç hafta sonra tekrar yapın ve dik durmanın kolaylaşıp kolaylaşmadığına bakın. Aylar içinde çok zorlaştıysa ya da ağrıyorsa, bir aile hekimine veya fizyoterapiste söyleyin.

Yandan bir fotoğraf size ne söyleyebilir?

Yandan bir fotoğraf, düşünmediğinizde nasıl oturduğunuzu gösterir. Ayna bunu yapamaz, çünkü çoğumuz yansımamızı görür görmez dikleşiriz.

• Hazırlayın. Birinden çekmesini isteyin ya da telefonunuzu masanıza yandan dayayıp zamanlayıcıyı kullanın.
• Poz vermeyin. Normal çalışmanın 20 dakikasından sonra çekin.
• İkinci bir tane çekin. Arkanıza yaslanın ve omuzlarınızı bırakın, karşılaştırmak için bir tane daha çekin.
• Birkaç şeye bakın. Başınız omuzlarınıza göre nerede? Omuzlarınız öne yuvarlanmış mı? Belinizin alt kısmı sandalyeye değiyor mu?
• Günün ilerleyen saatlerinde tekrarlayın. Leeds sayfası "Duruşun bir kişinin duyguları, düşünceleri ve beden imajı hakkında fikir verebileceğini" not ediyor; yorgun bir öğleden sonra farklı görünebilir.

Fotoğrafı ideal bir siluetle karşılaştırmayın. Aynı sayfa şunu söylüyor: "Omurga eğriliklerinde doğal farklılıklar vardır ve ağrıyla güçlü biçimde ilişkili tek bir omurga eğriliği yoktur." Başınız düşük bir ekrana ya da telefona doğru kaymışsa, teknoloji boynu rehberimiz nelerin yardımcı olduğunu anlatıyor. Omuzlarınız öndeyse öne düşen omuzlar rehberimize bakın.

Masanızda duruşunuzu nasıl kontrol edersiniz?

Masanıza, Birleşik Krallık Sağlık ve Güvenlik Kurumu'nun iyi duruş önerileri ışığında 30 saniyelik bir bakış atın. Bu bir bakıştır, tam bir kurulum değil.

• Ekran: üst kenarı gözlerinizle aynı hizada ve yaklaşık kol boyu uzaklıkta mı?
• Klavye: dirsek yüksekliğinin hemen altında mı?
• Omuzlar: rahat mı? HSE, omuz silkmenize gerek kalmayacak kadar yüksek oturmanızı söylüyor.
• Ayaklar: ikisi de yere düz basıyor mu? South Tees Hospitals NHS Foundation Trust'ın duruş önerileri dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada olması gerektiğini ekliyor.

Cevaplardan biri hayırsa çözüm genellikle irade değil, düzendir. Masada doğru nasıl oturulur rehberimiz bunu adım adım anlatıyor.

Hangi işaretler duruşunuza dikkat etmeniz gerektiğini gösterir?

Nasıl hissettiğiniz, fotoğrafta nasıl göründüğünüzden daha önemli. Harekete geçmeye değer işaretler şunlar: oturdukça artan ve hareket edince hafifleyen boyun, omuz ya da sırt sertliği ya da ağrısı, yazı yazmak için omuz silkmeniz gerekmesi ve rahat etmek için kıpırdanıp durmanız.

Bu bir saat testi. Masanızda bir saat geçirdikten sonra boynunuzdan aşağıya doğru tarayın, sonra ayağa kalkın ve bir şeyin hafifleyip hafiflemediğine bakın. Hareket yardımcı oluyorsa, bunu pozisyonunuzu daha sık değiştirmeniz için bir işaret sayın. Leeds sayfası şöyle diyor: "Aynı pozisyonda 30 dakikadan fazla oturmak tehlikeli değildir"; hareket etmek ve pozisyon değiştirmek yararlı olabilir.

Bazı işaretler duruşunuzla değil sağlığınızla ilgilidir. NHS Lothian'ın Neck Matters broşürü, şunlardan biri varsa mümkün olan en kısa sürede 111'i aramanızı söylüyor:

• ellerinizde beceriksizlik ya da bir veya iki kolda kötüleşen uyuşma, karıncalanma veya güçsüzlük
• boyun ağrınız başladığından beri denge veya yürüme sorunları
• şiddetli bir baş ağrısıyla birlikte gelen boyun ağrısı

Birleşik Krallık dışındaysanız doktorunuzla ya da yerel acil yardım hattıyla iletişime geçin. Aynı broşür, boyun ağrınız altı hafta içinde düzelmediyse bir sağlık uzmanıyla konuşmanızı öneriyor.

Sonuçlarla ne yapmalısınız?

Bir şeyi değiştirin, sonra daha çok hareket edin. Leeds sayfası bunu açıkça söylüyor: "Daha rahat duruşlar benimsemek güvenlidir."

Tek seferlik bir değişiklik olduğu için düzenle başlayın. Sonra uzun oturuşları bölün. HSE'nin çalışma düzeni ve molalar rehberi "her saat 5 ila 10 dakika, 2 saatte bir 20 dakikadan iyidir" diyor ve molaların ayağa kalkıp hareket etmenize, "ya da en azından esnemenize ve duruşunuzu değiştirmenize" izin vermesi gerektiğini söylüyor. Son olarak, kendinizi çökmüş yakaladığınız her an sıfırlayın: arkanıza yaslanın ve omuzlarınızı bırakın.

Bu sıfırlamaları otomatik hale getirmek bir alışkanlık meselesi ve kamburluktan nasıl kurtulunur rehberimiz bunu ele alıyor.

Duruşunuzu ne sıklıkla kontrol etmelisiniz?

Duruş kontrolleri için resmi bir takvim yok. Pratik bir ritim şöyle: duvar testini ve yandan fotoğrafı birkaç haftada bir tekrarlayın, düzeniniz her değiştiğinde masanıza göz atın ve gün içinde birkaç kez hızlı bir anlık kontrol yapın. Sonuncusunu unutmak en kolayı.

Postura'nın Duruş Kontrolü tam bunun için. Yerleşik zamanlayıcılı ve tek talimatlı 30 saniyelik bir alışkanlık: dik oturun, omuzlar geride, ayaklar yere basık. Bunu bir sıfırlama olarak görüyoruz; nasıl oturduğunuzu fark edip kaymanız için bir an, öğleden sonra boyunca tutulacak bir poz değil.

Hatırlatıcılar yalnızca belirlediğiniz çalışma saatleri ve aktif günler içinde gelir. Bir hatırlatıcı yoğunluğu seçersiniz: Hafif günde en fazla 4, Dengeli en fazla 6, Aktif en fazla 9 hatırlatıcı gönderir. Her alışkanlığın ayrıca kendi önceliği vardır: Kapalı, Düşük, Normal veya Yüksek; böylece duruş kontrolleri diğer alışkanlıklardan daha sık çıkabilir. Günün hedefine ulaştığınızda hatırlatıcılar duraklar.

Apple Watch'ta her alışkanlığın zamanlayıcısını bileğinizden çalıştırabilirsiniz.

Masanızda AirPods takıyorsanız, iPhone'daki Postura Pro duruşunuzu canlı olarak da izleyebilir; AirPods ile duruş takibi rehberimize bakın.

SSS

Duruş için duvar testi nedir?

Kalçanız ve kürek kemikleriniz duvara değecek şekilde durup başınızın arkasının orada rahatça durup durmadığına baktığınız bir ev kontrolüdür. Geçme notu yoktur. Klinisyenler ilgili duvar mesafelerini ankilozan spondilit ve Parkinson hastalığı gibi belirli durumları izlemek için kullanır.

Kötü duruşunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Nasıl göründüğünüze değil, nasıl hissettiğinize dikkat edin. Oturdukça artan ve hareket edince hafifleyen sertlik ya da ağrılar, pozisyonunuzu daha sık değiştirmeniz için bir işarettir. Leeds Community Healthcare NHS Trust "doğru" bir duruş olmadığını söylüyor; bu yüzden tek başına bir fotoğraf duruşunuza kötü etiketi yapıştıramaz.

Kötü duruş bel ağrısına yol açar mı?

Basit bir biçimde değil. Leeds Community Healthcare NHS Trust, tek bir en uygun duruşun var olduğuna ya da "yanlış" duruşlardan kaçınmanın bel ağrısını önleyeceğine dair güçlü bir kanıt olmadığını söylüyor. Rahat duruşlar kişiden kişiye değişir; hareket etmek ve pozisyon değiştirmek yararlı olabilir.

Duruş kontrolünü ne sıklıkla yapmalısınız?

Resmi bir sayı yok. HSE'nin kısa ve sık olduğunda daha iyi işlediğini söylediği düzenli molalarla birlikte, günde birkaç kez hızlı bir sıfırlama iyi uyar. Karşılaştırmak için duvar testini ve yandan fotoğrafı birkaç haftada bir tekrarlayın.

Hemen başlayın

Postura, iPhone ve Apple Watch için App Store'dan, Android için ise Google Play'den ücretsiz indirilir; isteğe bağlı bir Pro aboneliği vardır. Seçtiğiniz saatlerde duruşunuzu kontrol etmenizi, esnemenizi, gözlerinizi dinlendirmenizi ve nefes almanızı hatırlatır. Postura tıbbi bir uygulama değildir. Neler yaptığını Postura sayfasında görün ya da diğer Postura yazılarını okuyun.