Slik sjekker du holdningen: veggtest og pultsjekk

For å sjekke holdningen hjemme kan du stå med ryggen mot en vegg, ta et sidebilde av deg selv mens du jobber, gjøre en sjekk på 30 sekunder ved pulten og legge merke til hvordan kroppen føles etter en times sitting. Bruk hver av dem til å legge merke til ting, ikke til å stille diagnose: fysioterapirådene fra NHS sier at det ikke finnes noen «riktig» holdning.

Denne guiden går gjennom de fire sjekkene, hva hver av dem kan og ikke kan si deg, og hvordan du gjentar dem. Den ender med hvordan Postura, appen vår for holdningspåminnelser og tøypauser, gjør sjekken om til en vane på 30 sekunder. Dette er generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning.

Hvordan sjekker du holdningen hjemme?

Du kan sjekke holdningen hjemme med fire raske selvsjekker som bruker en vegg, en telefon og en stol. Veggtesten viser hvordan hodet, skuldrene og ryggen ligger på linje når du står rak. Et sidebilde viser hvordan du faktisk sitter når du ikke prøver å sitte pent. En pultsjekk sammenligner oppsettet ditt med rådene fra den britiske Health and Safety Executive. Timestesten spør hvordan nakke, skuldre og rygg føles etter en lang økt med sitting. Bruk alle fire til å legge merke til, ikke til å stille diagnose. Siden om holdning fra Leeds Community Healthcare NHS Trust åpner med «Det finnes ingen 'riktig' holdning.» Et standpunktinnlegg fra 2019 i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate, peker på at det mangler sterk dokumentasjon for den vanlige oppfatningen om at ryggsmerter kommer av å sitte, stå eller bøye seg «feil». Så det nyttige spørsmålet er ikke «er holdningen min riktig?» Det er «har jeg det behagelig, og beveger jeg meg nok?»

Her er hva hver sjekk er til for, og hvor den stopper.

Hvordan gjør du veggtesten?

Veggtesten er en populær hjemmesjekk, ikke en klinisk test, og den har ikke noe bestått eller ikke bestått. Dette er den vanlige metoden:

1. Finn en tom vegg. Stå med ryggen mot den, med hælene litt ut fra veggen.
2. La baken og skulderbladene berøre veggen. Stå slik du vanligvis gjør.
3. Se rett fram. Hviler bakhodet mot veggen uten at du løfter haken?
4. Kjenn åpningen bak korsryggen. Skyv inn en flat hånd og legg merke til rommet.
5. Legg merke til innsatsen. Føles dette lett, eller må du anstrenge deg for å holde det?

Du kan se holdningstips som gjør åpningen bak nakken eller korsryggen om til en bestått-grense i tommer. Vi fant ingen autoritativ kilde til de tallene, så vi oppgir ingen. Klinikere måler en beslektet avstand, fra bakhodet til en vegg, men for bestemte tilstander. En studie fra 2004 i Journal of Rheumatology sammenlignet avstand fra bakhode til vegg og fra tragus til vegg ved ankyloserende spondylitt, en betennelsessykdom i ryggraden. En studie fra 2017 i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation testet veggmålinger av framoverbøyd holdning ved Parkinsons sykdom. Dette er kliniske verktøy, så åpningen du finner hjemme er ikke en skår.

Veggtesten er god til å sammenligne før og etter. Gjør den i dag, og gjør den igjen om noen uker, og legg merke til om det er blitt lettere å stå rak. Hvis det har blitt mye vanskeligere over flere måneder, eller det gjør vondt, ta det opp med fastlegen eller en fysioterapeut.

Hva kan et sidebilde fortelle deg?

Et sidebilde viser hvordan du sitter når du ikke tenker på det. Et speil klarer ikke det, for de fleste av oss retter seg opp i samme øyeblikk vi ser refleksjonen vår.

• Sett det opp. Be noen ta bildet, eller støtt telefonen mot siden av pulten og bruk selvutløseren.
• Ikke posér. Ta det etter 20 minutter med vanlig arbeid.
• Ta et bilde til. Len deg tilbake og slapp av i skuldrene, og ta et nytt for å sammenligne.
• Se på noen få ting. Hvor er hodet i forhold til skuldrene? Er skuldrene rundet framover? Ligger korsryggen mot stolen?
• Gjenta senere på dagen. Siden fra Leeds bemerker at «holdningen kan gi innsikt i en persons følelser, tanker og kroppsbilde», så en sliten ettermiddag kan se annerledes ut.

Ikke hold bildet opp mot en idealisert omrisslinje. Den samme siden sier: «Ryggradens krumninger varierer naturlig, og ingen enkelt krumning er sterkt knyttet til smerte.» Hvis hodet har sklidd mot en lav skjerm eller en telefon, tar guiden vår om mobilnakke for seg hva som hjelper. Hvis skuldrene ligger langt fram, kan du se guiden vår om fremoverrundede skuldre.

Hvordan sjekker du holdningen ved pulten?

Gi pulten din et blikk på 30 sekunder mot rådene om god holdning fra den britiske Health and Safety Executive. Det er et overblikk, ikke et fullt oppsett.

• Skjerm: er toppen i øyehøyde, omtrent en armlengdes avstand unna?
• Tastatur: står det like under albuehøyde?
• Skuldre: er de avslappet? HSE sier at du bør sitte høyt nok til at du ikke trenger å trekke på skuldrene.
• Føtter: står begge flatt i gulvet? Holdningsrådene fra South Tees Hospitals NHS Foundation Trust legger til at knærne bør være på høyde med hoftene.

Hvis noe svar er nei, er løsningen vanligvis oppsettet, ikke viljestyrke. Guiden vår om hvordan du sitter riktig ved en pult går gjennom det trinn for trinn.

Hvilke tegn tyder på at holdningen trenger oppmerksomhet?

Hvordan du føler deg betyr mer enn hvordan du ser ut på et bilde. Tegnene det er verdt å handle på er stivhet eller verk i nakke, skuldre eller rygg som bygger seg opp mens du sitter og letter når du beveger deg, at du må trekke på skuldrene for å skrive, og at du skifter stilling for å få det behagelig.

Det er timestesten. Etter en time ved pulten skanner du fra nakken og nedover, og så reiser du deg og legger merke til om noe letter. Hvis bevegelse hjelper, ta det som et signal om å skifte stilling oftere. Siden fra Leeds sier at «det er ikke farlig å sitte i samme stilling i mer enn 30 minutter», og at det kan hjelpe å bevege seg og skifte stilling.

Noen tegn handler om helsen din, ikke holdningen. Brosjyren Neck Matters fra NHS Lothian sier at du bør ringe 111 så snart som mulig hvis du har:

• klumsethet i hendene, eller nummenhet, prikking eller svakhet som blir verre, i én eller begge armene
• problemer med balansen eller gangen siden nakkesmertene startet
• nakkesmerter som kommer sammen med kraftig hodepine

Utenfor Storbritannia kan du kontakte legen din eller den lokale legevakten. Den samme brosjyren foreslår å snakke med helsepersonell hvis nakkesmertene ikke har blitt bedre innen seks uker.

Hva bør du gjøre med resultatene?

Endre én ting, og beveg deg mer. Siden fra Leeds sier det rett ut: «Det er trygt å innta mer behagelige stillinger.»

Start med oppsettet, siden det er en engangsendring. Bryt deretter opp lange sittestunder. HSEs råd om arbeidsrutine og pauser sier at «5 til 10 minutter hver time er bedre enn 20 minutter annenhver time», og at pausene bør la deg reise deg og bevege deg, «eller i det minste tøye ut og endre stilling». Til sist: nullstill deg hver gang du fanger deg selv sammensunket. Sitt godt tilbake og slapp av i skuldrene.

Å gjøre disse nullstillingene automatiske er et spørsmål om vane, og guiden vår om hvordan du slutter å sitte sammensunket tar for seg det.

Hvor ofte bør du sjekke holdningen?

Det finnes ingen offisiell plan for holdningssjekker. En praktisk rytme er å gjenta veggtesten og sidebildet med noen ukers mellomrom, ta et blikk på pulten hver gang oppsettet endres, og gjøre en rask sjekk i øyeblikket noen ganger om dagen. Den siste er lettest å glemme.

Det er det Holdningssjekk i Postura er til for. Det er en vane på 30 sekunder med innebygd tidtaker og én beskjed: sitt rett opp, skuldrene bakover, føttene flatt på gulvet. Vi ser på den som en nullstilling, et øyeblikk til å legge merke til hvordan du sitter og skifte stilling, ikke en positur du skal holde hele ettermiddagen.

Påminnelsene kommer bare innenfor arbeidstiden og de aktive dagene du har satt. Du velger påminnelsesintensitet: Mild sender opptil 4 påminnelser om dagen, Balansert opptil 6 og Aktiv opptil 9. Hver vane får også sin egen prioritet, Av, Lav, Normal eller Høy, slik at holdningssjekker kan komme oftere enn andre vaner. Påminnelsene settes på pause når du har nådd dagens mål.

På Apple Watch kan du kjøre tidtakeren for hver vane fra håndleddet.

Hvis du bruker AirPods ved pulten, kan Postura Pro på iPhone også overvåke holdningen din i sanntid. Se guiden vår om holdningssporing med AirPods.

Vanlige spørsmål

Hva er veggtesten for holdning?

Det er en hjemmesjekk der du står med baken og skulderbladene mot en vegg og legger merke til om bakhodet hviler der på en behagelig måte. Den har ingen bestått-grense. Klinikere bruker beslektede veggavstander for å følge bestemte tilstander, som ankyloserende spondylitt og Parkinsons sykdom.

Hvordan kan du vite om du har dårlig holdning?

Legg merke til hvordan du føler deg, ikke hvordan du ser ut. Stivhet eller verk som bygger seg opp mens du sitter og letter når du beveger deg, er et signal om å skifte stilling oftere. Leeds Community Healthcare NHS Trust sier at det ikke finnes noen «riktig» holdning, så et bilde alene kan ikke stemple din som dårlig.

Forårsaker dårlig holdning ryggsmerter?

Ikke på en enkel måte. Leeds Community Healthcare NHS Trust sier at det ikke finnes sterk dokumentasjon for at det finnes én optimal holdning, eller at å unngå «feil» stillinger forebygger smerter i korsryggen. Behagelige stillinger varierer fra person til person, og det kan hjelpe å bevege seg og skifte stilling.

Hvor ofte bør du gjøre en holdningssjekk?

Det finnes ikke noe offisielt tall. En rask nullstilling noen ganger om dagen passer godt sammen med faste pauser, som HSE sier fungerer best korte og hyppige. Gjenta veggtesten og et sidebilde med noen ukers mellomrom for å sammenligne.

Kom i gang

Postura kan lastes ned gratis i App Store for iPhone og Apple Watch, og i Google Play for Android, med et valgfritt Pro-abonnement. Den minner deg på å sjekke holdningen, tøye, hvile øynene og puste, i timene du velger. Postura er ikke en medisinsk app. Se alt den kan på Postura-siden eller les flere artikler om Postura.