Så kollar du din hållning: väggtest och skrivbordskoll

För att kolla din hållning hemma ställer du dig med ryggen mot en vägg, tar ett foto av dig själv från sidan när du jobbar, gör en kontroll på 30 sekunder vid skrivbordet och märker hur kroppen känns efter en timmes sittande. Se varje test som att lägga märke till något, inte som en diagnos: NHS-fysioterapeuter säger att det inte finns någon "korrekt" hållning.

Den här guiden går igenom de fyra kontrollerna, vad var och en kan och inte kan visa, och hur du upprepar dem. Den slutar med hur Postura, vår app för hållningspåminnelser och stretchpauser, gör kontrollen till en vana på 30 sekunder. Det här är allmän information, inte medicinsk rådgivning.

Hur kollar du din hållning hemma?

Du kan kolla din hållning hemma med fyra snabba självtest med hjälp av en vägg, en telefon och en stol. Väggtestet visar hur huvud, axlar och rygg linjerar när du står rakt. Ett sidofoto visar hur du faktiskt sitter när du inte försöker. En skrivbordskoll jämför din arbetsplats med vägledning från brittiska Health and Safety Executive. Timtestet frågar hur nacke, axlar och rygg känns efter en lång stunds sittande. Använd alla fyra för att lägga märke till saker, inte för att ställa diagnos. Leeds Community Healthcare NHS Trusts sida om hållning inleds med "Det finns ingen 'korrekt' hållning." Ett debattinlägg från 2019 i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate, pekar på bristen på starka belägg för den vanliga föreställningen att ryggsmärta beror på att man sitter, står eller böjer sig "fel". Den användbara frågan är alltså inte "är min hållning rätt?" utan "sitter jag bekvämt, och rör jag mig tillräckligt?"

Här är vad varje kontroll är till för, och var den tar slut.

Hur gör du väggtestet?

Väggtestet är en populär hemmakontroll, inte ett kliniskt test, och det har inget godkänt eller underkänt. Så här går den vanliga metoden till:

1. Hitta en slät vägg. Ställ dig med ryggen mot den och hälarna en bit ut från väggen.
2. Låt bakdelen och skulderbladen nudda väggen. Stå som du brukar.
3. Titta rakt fram. Vilar bakhuvudet mot väggen utan att du lyfter hakan?
4. Känn glappet bakom svanken. Skjut in en platt hand och lägg märke till utrymmet.
5. Lägg märke till ansträngningen. Känns det lätt, eller kämpar du för att hålla ställningen?

Du kan stöta på hållningstips som gör glappet bakom nacke eller svank till ett gränsvärde i centimeter. Vi hittade ingen tillförlitlig källa till de siffrorna, så vi anger inget. Kliniker mäter ett närliggande avstånd, från bakhuvudet till en vägg, men för särskilda tillstånd. En studie från 2004 i Journal of Rheumatology jämförde avståndet från nackbenet och från tragus till väggen vid ankyloserande spondylit, en inflammatorisk ryggradssjukdom. En studie från 2017 i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation prövade väggmått för framåtböjd hållning vid Parkinsons sjukdom. Det är kliniska verktyg, så glappet du hittar hemma är inget betyg.

Väggtestet är bra för att jämföra före och efter. Gör det i dag och igen om några veckor, och lägg märke till om det känns lättare att stå rakt. Om det har blivit mycket svårare över flera månader, eller om det gör ont, ta upp det med en läkare eller fysioterapeut.

Vad kan ett sidofoto berätta?

Ett sidofoto visar hur du sitter när du inte tänker på det. Det kan inte en spegel, eftersom de flesta av oss rätar på sig i samma stund vi ser vår spegelbild.

• Förbered det. Be någon ta fotot, eller ställ telefonen i sidled mot skrivbordet och använd självutlösaren.
• Posera inte. Ta det efter 20 minuters vanligt arbete.
• Ta ett till. Sitt bakåt och slappna av i axlarna, ta sedan ett foto till att jämföra med.
• Titta på några saker. Var är huvudet i förhållande till axlarna? Är axlarna rundade framåt? Ligger svanken mot stolen?
• Upprepa senare på dagen. Leeds-sidan konstaterar att "hållningen kan ge insikt i en persons känslor, tankar och kroppsuppfattning", så en trött eftermiddag kan se annorlunda ut.

Håll inte upp fotot mot en idealsiluett. Samma sida säger: "Ryggradens kurvor varierar naturligt, och ingen enskild kurvatur är starkt kopplad till smärta." Om huvudet har glidit mot en låg skärm eller en telefon tar vår guide om tech neck upp vad som hjälper. Om axlarna sitter framåt, se vår guide om framåtroterade axlar.

Hur kollar du din hållning vid skrivbordet?

Ge skrivbordet en blick på 30 sekunder mot brittiska Health and Safety Executives vägledning om bra hållning. Det är en snabb titt, inte en fullständig uppställning.

• Skärm: är överkanten i höjd med ögonen, ungefär en armlängd bort?
• Tangentbord: står det strax under armbågshöjd?
• Axlar: är de avslappnade? HSE säger att du ska sitta så högt att du inte behöver dra upp axlarna.
• Fötter: står båda platt mot golvet? South Tees Hospitals NHS Foundation Trusts hållningsråd tillägger att knäna ska vara i höjd med höfterna.

Om något svar är nej ligger lösningen oftast i uppställningen, inte i viljestyrka. Vår guide om hur du sitter rätt vid skrivbordet går igenom det steg för steg.

Vilka tecken tyder på att din hållning behöver uppmärksamhet?

Hur du mår betyder mer än hur du ser ut på ett foto. Tecknen som är värda att agera på är stelhet eller värk i nacke, axlar eller rygg som byggs upp medan du sitter och lättar när du rör dig, att du måste dra upp axlarna för att skriva, och att du ofta flyttar dig för att få det bekvämt.

Det är timtestet. Efter en timme vid skrivbordet går du igenom kroppen från nacken och nedåt, reser dig sedan och märker om något lättar. Om rörelse hjälper, ta det som en signal att byta ställning oftare. Leeds-sidan säger att "det inte är farligt att sitta mer än 30 minuter i en och samma ställning", och att det kan vara bra att röra sig och byta ställning.

Vissa tecken handlar om din hälsa, inte din hållning. NHS Lothians broschyr Neck Matters säger att du ska ringa 111 så snart som möjligt om du har:

• klumpighet i händerna, eller domningar, stickningar eller svaghet som blir värre, i en eller båda armarna
• problem med balansen eller att gå sedan nackvärken började
• nackvärk som kommer med svår huvudvärk

Utanför Storbritannien, kontakta din läkare eller din lokala sjukvårdsrådgivning. Samma broschyr föreslår att du pratar med sjukvårdspersonal om nackvärken inte har blivit bättre inom sex veckor.

Vad ska du göra med resultaten?

Ändra en sak och rör dig sedan mer. Leeds-sidan uttrycker det rakt: "Det är säkert att inta bekvämare ställningar."

Börja med uppställningen, eftersom det är en engångsändring. Bryt sedan upp långa sittpass. HSE:s vägledning om arbetsrutiner och pauser säger att "5 till 10 minuter varje timme är bättre än 20 minuter varannan timme", och att pauser ska låta dig resa dig och röra dig, "eller åtminstone stretcha och byta ställning". Slutligen, återställ dig varje gång du upptäcker att du sjunkit ihop: sitt bakåt och slappna av i axlarna.

Att göra de återställningarna automatiska är en vanefråga, och vår guide om hur du slutar sitta hopsjunken tar upp den.

Hur ofta bör du kolla din hållning?

Det finns inget officiellt schema för hållningskontroller. Ett praktiskt tempo är att upprepa väggtestet och sidofotot med några veckors mellanrum, titta över skrivbordet när din uppställning ändras och göra en snabb kontroll i stunden några gånger om dagen. Den sista är lättast att glömma.

Det är det Posturas Hållningskontroll är till för. Det är en vana på 30 sekunder med inbyggd timer och en enda instruktion: sitt rakt, axlarna bakåt, fötterna platt mot golvet. Vi ser den som en återställning, en stund att märka hur du sitter och flytta på dig, inte en ställning att hålla hela eftermiddagen.

Påminnelserna kommer bara inom de arbetstider och aktiva dagar du ställer in. Du väljer påminnelsernas intensitet: Mild skickar upp till 4 påminnelser om dagen, Balanserad upp till 6 och Aktiv upp till 9. Varje vana får också sin egen prioritet, Av, Låg, Normal eller Hög, så att hållningskontroller kan komma oftare än andra vanor. Påminnelserna pausas när du har nått dagens mål.

På Apple Watch kan du köra varje vanas timer från handleden.

Om du har AirPods på dig vid skrivbordet kan Postura Pro på iPhone också följa din hållning live; se vår guide om hållningsspårning med AirPods.

Vanliga frågor

Vad är väggtestet för hållning?

Det är en hemmakontroll där du står med bakdelen och skulderbladen mot en vägg och märker om bakhuvudet vilar där bekvämt. Det har inget gränsvärde. Kliniker använder närliggande väggavstånd för att följa särskilda tillstånd, som ankyloserande spondylit och Parkinsons sjukdom.

Hur vet man om man har dålig hållning?

Lyssna på hur du mår snarare än hur du ser ut. Stelhet eller värk som byggs upp medan du sitter och lättar när du rör dig är en signal att byta ställning oftare. Leeds Community Healthcare NHS Trust säger att det inte finns någon "korrekt" hållning, så ett foto ensamt kan inte stämpla din som dålig.

Orsakar dålig hållning ryggont?

Inte på något enkelt sätt. Leeds Community Healthcare NHS Trust säger att det inte finns några starka belägg för att en optimal hållning existerar, eller för att man förebygger ryggont i ländryggen genom att undvika "felaktiga" ställningar. Bekväma ställningar varierar mellan människor, och det kan vara bra att röra sig och byta ställning.

Hur ofta bör man göra en hållningskontroll?

Det finns inget officiellt antal. En snabb återställning några gånger om dagen passar bra tillsammans med regelbundna pauser, som HSE säger fungerar bättre korta och täta. Upprepa väggtestet och ett sidofoto med några veckors mellanrum för att jämföra.

Kom igång

Postura kan laddas ned gratis i App Store för iPhone och Apple Watch och på Google Play för Android, med en valfri Pro-prenumeration. Den påminner dig om att kontrollera hållningen, stretcha, vila ögonen och andas, under de timmar du väljer. Postura är ingen medicinsk app. Se allt den kan på Postura-sidan eller läs fler artiklar om Postura.