Cómo revisar tu postura: test de la pared y del escritorio

Para revisar tu postura en casa, ponte de pie con la espalda contra una pared, hazte una foto de perfil mientras trabajas, haz un control de 30 segundos en tu escritorio y fíjate en cómo se siente tu cuerpo tras una hora sentado. Trata cada prueba como una forma de observar, no de diagnosticar: el consejo de fisioterapia del NHS dice que no existe una postura «correcta».

Esta guía repasa las cuatro pruebas, qué puede y qué no puede decirte cada una y cómo repetirlas. Termina con cómo Postura, nuestra app de recordatorios de postura y pausas para estirarse, convierte la revisión en un hábito de 30 segundos. Es información general, no consejo médico.

¿Cómo se revisa la postura en casa?

Puedes revisar tu postura en casa con cuatro autocomprobaciones rápidas que usan una pared, un móvil y una silla. El test de la pared muestra cómo se alinean la cabeza, los hombros y la espalda cuando te pones erguido. Una foto de perfil muestra cómo te sientas de verdad cuando no intentas posar. Un control del escritorio compara tu puesto con las pautas del Health and Safety Executive del Reino Unido. La prueba de la hora pregunta cómo se sienten el cuello, los hombros y la espalda tras un rato largo sentado. Usa las cuatro para observar, no para diagnosticar. La página sobre postura del Leeds Community Healthcare NHS Trust empieza con «No existe una postura "correcta"». Un artículo de opinión de 2019 en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate, señala que no hay pruebas sólidas que respalden la creencia común de que el dolor de columna viene de sentarse, estar de pie o agacharse «de forma incorrecta». Así que la pregunta útil no es «¿mi postura es la correcta?», sino «¿estoy cómodo y me muevo lo suficiente?».

Para qué sirve cada prueba y dónde se queda corta:

¿Cómo se hace el test de la pared?

El test de la pared es una comprobación casera popular, no una prueba clínica, y no tiene resultado de aprobado o suspenso. Este es el método habitual:

1. Busca una pared lisa. Ponte de espaldas a ella, con los talones un poco separados de la pared.
2. Deja que el trasero y los omóplatos toquen la pared. Ponte como lo harías normalmente.
3. Mira al frente. ¿Se apoya la nuca en la pared sin que tengas que levantar la barbilla?
4. Nota el hueco detrás de la zona lumbar. Desliza una mano plana y fíjate en el espacio.
5. Fíjate en el esfuerzo. ¿Te resulta fácil o te cuesta mantenerlo?

Quizá veas consejos de postura que convierten el hueco detrás del cuello o de la zona lumbar en una nota de aprobado medida en pulgadas. No hemos encontrado una fuente fiable para esas cifras, así que no damos ninguna. Los clínicos sí miden una distancia relacionada, de la parte posterior de la cabeza a una pared, pero para afecciones concretas. Un estudio de 2004 en el Journal of Rheumatology comparó la distancia occipucio-pared y trago-pared en la espondilitis anquilosante, una enfermedad inflamatoria de la columna. Un estudio de 2017 en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation probó medidas de pared de la postura flexionada hacia delante en la enfermedad de Parkinson. Son herramientas clínicas, así que el hueco que encuentres en casa no es una puntuación.

Lo que sí sirve del test de la pared es el antes y el después. Hazlo hoy y otra vez dentro de unas semanas, y fíjate en si ponerte erguido te resulta más fácil. Si se ha vuelto mucho más difícil con los meses, o te duele, coméntalo con un médico de cabecera o un fisioterapeuta.

¿Qué puede decirte una foto de perfil?

Una foto de perfil muestra cómo te sientas cuando no piensas en ello. Un espejo no puede, porque la mayoría nos enderezamos en cuanto vemos nuestro reflejo.

• Prepárala. Pide a alguien que la haga, o apoya el móvil de lado respecto a tu escritorio y usa el temporizador.
• No poses. Hazla tras 20 minutos de trabajo normal.
• Haz una segunda. Échate hacia atrás y relaja los hombros, y haz otra para comparar.
• Fíjate en unas pocas cosas. ¿Dónde queda la cabeza respecto a los hombros? ¿Tienes los hombros redondeados hacia delante? ¿Apoyas la zona lumbar en la silla?
• Repítela más tarde. La página de Leeds señala que «La postura puede ofrecer pistas sobre las emociones, los pensamientos y la imagen corporal de una persona», así que una tarde cansada puede verse distinta.

No compares la foto con un contorno ideal. La misma página dice: «Hay variaciones naturales en las curvaturas de la columna y no hay ninguna curvatura que se asocie con fuerza al dolor». Si la cabeza se te ha ido hacia una pantalla baja o un móvil, nuestra guía sobre el cuello de texto explica qué ayuda. Si los hombros se te van hacia delante, consulta nuestra guía sobre los hombros redondeados.

¿Cómo se revisa la postura en el escritorio?

Dale a tu escritorio un vistazo de 30 segundos con la guía de buena postura del Health and Safety Executive del Reino Unido. Es un vistazo, no una configuración completa.

• Pantalla: ¿el borde superior está a la altura de tus ojos, a la distancia de un brazo?
• Teclado: ¿está justo por debajo de la altura de los codos?
• Hombros: ¿están relajados? El HSE dice que te sientes lo bastante alto como para no tener que encogerte de hombros.
• Pies: ¿están los dos apoyados en el suelo? Los consejos sobre postura del South Tees Hospitals NHS Foundation Trust añaden que las rodillas deben quedar a la altura de las caderas.

Si alguna respuesta es no, la solución suele estar en el puesto, no en la fuerza de voluntad. Nuestra guía sobre cómo sentarte bien en el escritorio lo recorre paso a paso.

¿Qué señales indican que tu postura necesita atención?

Importa más cómo te sientes que cómo sales en una foto. Las señales que merece la pena atender son la rigidez o las molestias en el cuello, los hombros o la espalda que aumentan mientras estás sentado y se alivian al moverte, tener que encogerte de hombros para teclear y removerte para ponerte cómodo.

Esa es la prueba de la hora. Tras una hora en tu escritorio, repasa el cuerpo desde el cuello hacia abajo, luego levántate y fíjate en si algo se alivia. Si moverte ayuda, tómalo como una señal para cambiar de posición más a menudo. La página de Leeds dice: «Estar sentado más de 30 minutos en una misma posición no es peligroso», y que moverse y cambiar de posición puede ayudar.

Algunas señales tienen que ver con tu salud, no con tu postura. El folleto Neck Matters del NHS Lothian dice que llames al 111 lo antes posible si tienes:

• torpeza en las manos, o entumecimiento, hormigueo o debilidad que empeora, en uno o ambos brazos
• problemas de equilibrio o al caminar desde que empezó el dolor de cuello
• dolor de cuello que viene con un dolor de cabeza intenso

Fuera del Reino Unido, contacta con tu médico o con el servicio de urgencias de tu zona. El mismo folleto sugiere hablar con un profesional sanitario si tu dolor de cuello no ha mejorado en seis semanas.

¿Qué hacer con los resultados?

Cambia una cosa y luego muévete más. La página de Leeds lo dice claro: «Es seguro adoptar posturas más cómodas».

Empieza por el puesto, porque es un cambio que se hace una vez. Después, divide los ratos largos sentado. La guía del HSE sobre rutina de trabajo y pausas dice que «de 5 a 10 minutos cada hora es mejor que 20 minutos cada 2 horas», y que las pausas deben permitirte levantarte y moverte, «o al menos estirarte y cambiar de postura». Por último, reajústate siempre que te pilles hundido: échate hacia atrás y relaja los hombros.

Hacer automáticos esos reajustes es una cuestión de hábito, y nuestra guía sobre cómo dejar de encorvarte la aborda.

¿Cada cuánto deberías revisar tu postura?

No hay un calendario oficial para las revisiones de postura. Un ritmo práctico es repetir el test de la pared y la foto de perfil cada pocas semanas, echar un vistazo al escritorio cuando cambie tu puesto y hacer una comprobación rápida en el momento varias veces al día. Esa última es la más fácil de olvidar.

Para eso está el Control de postura de Postura. Es un hábito de 30 segundos con temporizador integrado y una sola instrucción: siéntate erguido, hombros atrás, pies apoyados en el suelo. Lo tratamos como un reajuste, un momento para darte cuenta de cómo estás sentado y cambiar, no como una pose que mantener toda la tarde.

Los recordatorios llegan solo dentro de las horas de trabajo y los días activos que fijes. Eliges una intensidad de recordatorios: Suave envía hasta 4 al día, Equilibrado hasta 6 y Activo hasta 9. Cada hábito tiene además su propia prioridad, Desactivado, Baja, Normal o Alta, para que los controles de postura puedan aparecer más a menudo que otros hábitos. Los recordatorios se pausan cuando has alcanzado el objetivo del día.

En el Apple Watch, puedes ejecutar el temporizador de cada hábito desde la muñeca.

Si llevas AirPods en el escritorio, Postura Pro en el iPhone también puede monitorizar tu postura en directo; consulta nuestra guía sobre el seguimiento de la postura con AirPods.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el test de la pared para la postura?

Es una comprobación casera en la que te pones con el trasero y los omóplatos contra una pared y observas si la nuca se apoya ahí con comodidad. No tiene nota de corte. Los clínicos usan distancias a la pared relacionadas para seguir afecciones concretas, como la espondilitis anquilosante y la enfermedad de Parkinson.

¿Cómo saber si tienes mala postura?

Fíjate en cómo te sientes más que en cómo te ves. La rigidez o las molestias que aumentan mientras estás sentado y se alivian al moverte son una señal para cambiar de posición más a menudo. El Leeds Community Healthcare NHS Trust dice que no existe una postura «correcta», así que una foto por sí sola no puede etiquetar la tuya como mala.

¿Causa dolor de espalda la mala postura?

No de forma simple. El Leeds Community Healthcare NHS Trust dice que no hay pruebas sólidas de que exista una postura óptima, ni de que evitar posturas «incorrectas» prevenga el dolor lumbar. Las posturas cómodas varían de una persona a otra, y moverse y cambiar de posición puede ayudar.

¿Cada cuánto conviene hacer un control de postura?

No hay una cifra oficial. Un reajuste rápido varias veces al día encaja bien junto a pausas regulares, que según el HSE funcionan mejor si son cortas y frecuentes. Repite el test de la pared y una foto de perfil cada pocas semanas para comparar.

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