क्या ब्लू लाइट चश्मे काम करते हैं? शोध और डॉक्टरों की राय

आँखों की थकान के लिए शायद नहीं। 17 रैंडमाइज़्ड ट्रायल की 2023 की Cochrane समीक्षा में पाया गया कि ब्लू लाइट फ़िल्टर करने वाले लेंस से आँखों की थकान में शायद कोई फ़र्क़ न पड़े, और American Academy of Ophthalmology कंप्यूटर इस्तेमाल के लिए किसी ख़ास ब्लू लाइट चश्मे की सलाह नहीं देती। थकी आँखों के लिए नियमित ब्रेक, पलक झपकाना और आरामदायक स्क्रीन सेटअप ज़्यादा काम आते हैं।

यह गाइड बताती है कि ट्रायल ने क्या मापा, नींद के बारे में आँख के डॉक्टर क्या कहते हैं, और थकी आँखों को इसके बजाय किससे आराम मिलता है। इसमें यह भी है कि पोस्चर चेक और आँखों के ब्रेक वाला हमारा ऐप Postura काम के दौरान आँखों को आराम देने की याद कैसे दिलाता है। यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। अगर आँखों में दर्द हो, वे लाल रहें या नज़र बदले, तो आँख के डॉक्टर को दिखाएँ।

क्या ब्लू लाइट चश्मे काम करते हैं?

स्क्रीन से होने वाली आँखों की थकान के लिए सबूत कहते हैं कि वे ज़्यादा कुछ नहीं करते। ब्लू लाइट ब्लॉकिंग या ब्लू लाइट फ़िल्टरिंग चश्मों के लेंस छोटी तरंगदैर्ध्य वाली दृश्य रोशनी के एक हिस्से को आँख तक पहुँचने से रोकते हैं। विज्ञापन दावा करते हैं कि वे आँखों की थकान घटाते हैं, रेटिना को बचाते हैं और नींद सुधारते हैं। 2023 में एक Cochrane व्यवस्थित समीक्षा ने इन दावों को 17 रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल पर परखा। निष्कर्ष यह था कि छोटी फ़ॉलो-अप अवधि में, साधारण लेंस की तुलना में, ये लेंस कंप्यूटर इस्तेमाल से होने वाली आँखों की थकान के लक्षण "शायद कम न करें"। ट्रायल छोटे और कम अवधि के थे, और सबूत की निश्चितता कम आँकी गई। American Academy of Ophthalmology (AAO) दूसरे रास्ते से इसी नतीजे पर पहुँचती है। वह कहती है कि इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं कि डिजिटल उपकरणों की नीली रोशनी आँख को नुकसान पहुँचाती है, और अकादमी "कंप्यूटर इस्तेमाल के लिए किसी ख़ास ब्लू लाइट ब्लॉकिंग चश्मे की सलाह नहीं देती।" थकी आँखों के लिए उसकी व्याख्या सरल है: हम स्क्रीन का इस्तेमाल कैसे करते हैं, न कि उससे निकलने वाली रोशनी।

तो क्या ब्लू लाइट चश्मे लेने लायक़ हैं? अगर आप आँखों की थकान कम करना चाहते हैं, तो मौजूदा ट्रायल से उनसे कोई बदलाव मिलने की उम्मीद का आधार बहुत कम है।

2023 की Cochrane समीक्षा में क्या मिला?

"वयस्कों में दृश्य प्रदर्शन, नींद और मैक्युलर सेहत के लिए ब्लू लाइट फ़िल्टर करने वाले चश्मे के लेंस" नाम की यह समीक्षा अगस्त 2023 में Cochrane Database of Systematic Reviews में छपी। इसमें 17 रैंडमाइज़्ड ट्रायल शामिल थे, हर एक में पाँच से 156 प्रतिभागी और एक दिन से कम से लेकर पाँच हफ़्ते तक की फ़ॉलो-अप अवधि। आँकड़े इतने अलग-अलग थे कि उन्हें मेटा-विश्लेषण में जोड़ा नहीं जा सका।

Cochrane यह भी आँकती है कि हर निष्कर्ष पर कितना भरोसा किया जाए, ऊँची से बहुत कम निश्चितता तक:

17 में से किसी भी ट्रायल ने मैक्युला की सेहत नहीं देखी, इसलिए यह दावा कि ये लेंस रेटिना की रक्षा करते हैं, किसी रैंडमाइज़्ड ट्रायल में परखा नहीं गया है। साइड इफ़ेक्ट कम थे, लेकिन उनमें सिरदर्द, चश्मा पहनने में असुविधा और मन उदास होना शामिल थे। लेखक "भविष्य के उच्च गुणवत्ता वाले रैंडमाइज़्ड ट्रायल" की माँग करते हैं।

क्या स्क्रीन की नीली रोशनी आँखों को नुकसान पहुँचाती है?

आँख के डॉक्टरों के अनुसार नहीं। AAO का 2021 का लेख "Should You Be Worried About Blue Light?" कहता है कि "इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं कि डिजिटल उपकरणों की नीली रोशनी आपकी आँख को नुकसान पहुँचाती है।" वह यह भी बताता है कि नीली रोशनी का सबसे बड़ा स्रोत सूरज की रोशनी है, और स्क्रीन से मिलने वाली नीली रोशनी सूरज की तुलना में बहुत कम होती है।

AAO का पन्ना "क्या ब्लू लाइट ब्लॉकिंग चश्मे लेने लायक हैं?" जोड़ता है कि कंप्यूटर की रोशनी से किसी आँख की बीमारी होना आज तक साबित नहीं हुआ है। लोगों को जो लक्षण महसूस होते हैं वे "इसलिए होते हैं कि लोग स्क्रीन का इस्तेमाल कैसे करते हैं, न कि स्क्रीन से निकलने वाली किसी चीज़ से।"

AAO यह भी कहती है कि नीली रोशनी के असर पर शोध जारी है। AAO के एक प्रवक्ता का सार: जब नुकसान का कोई सबूत नहीं है, तब नीली रोशनी से बचाव करना रोशनी से ज़्यादा नुकसान कर सकता है।

क्या ब्लू लाइट चश्मे नींद में मदद करते हैं?

सबूत साफ़ नहीं है। Cochrane समीक्षा में 148 लोगों वाले छह ट्रायल ने नींद को देखा। तीन ने ब्लू लाइट फ़िल्टर करने वाले लेंस के साथ नींद के बेहतर स्कोर बताए और तीन में कोई फ़र्क़ नहीं मिला। ट्रायल अलग-अलग तरह के लोगों पर हुए थे, और सबूत की निश्चितता बहुत कम आँकी गई।

आँख के डॉक्टर चश्मों की जगह स्क्रीन की आदतों पर ज़ोर देते हैं। AAO कहती है कि नीली रोशनी शरीर की सर्केडियन लय को प्रभावित करती है, और देर रात फ़ोन, टैबलेट या कंप्यूटर से इसकी ज़्यादा मात्रा "सोना मुश्किल बना सकती है।" उसकी सलाह है कि सोने से पहले के दो से तीन घंटों में स्क्रीन का समय सीमित करें, और शाम को अपने उपकरणों की रात वाली सेटिंग आज़माएँ।

ये सेटिंग आपके फ़ोन में पहले से हैं:

• iPhone और iPad: Night Shift। Apple के अनुसार Night Shift आपके उपकरण की घड़ी और लोकेशन से सूर्यास्त का समय निकालता है और फिर डिस्प्ले को गर्म रंगों की ओर बदल देता है। इसे Settings, फिर Display & Brightness में पाएँ।
• Google Pixel: Night Light। Google के अनुसार Night Light आपकी स्क्रीन का नीला रंग घटाकर उसे लाल या एम्बर कर सकता है। इसे Settings, फिर Display & touch में पाएँ। दूसरे Android फ़ोन में इसका नाम अलग हो सकता है।

फिर भी गर्म रंग वाली स्क्रीन स्क्रीन ही है। AAO का पहला सुझाव है सोने से पहले उसे कम देखना। अगर आपका शाम का स्क्रीन समय ज़्यादातर गेम में जाता है, तो हमारी सेहतमंद गेमिंग की आदतें गाइड बताती है कि सोने से पहले कब रुकें।

स्क्रीन पर आपकी आँखों को असल में कौन-सी चीज़ थकाती है?

ज़्यादातर स्क्रीन देखने का हमारा तरीक़ा। AAO का कंप्यूटर, डिजिटल उपकरण और आँखों की थकान वाला पन्ना कहता है कि लोग सामान्यतः मिनट में लगभग 15 बार पलक झपकाते हैं, लेकिन स्क्रीन इस्तेमाल करते समय सिर्फ़ 5 से 7 बार। कम पलक झपकने से आँख की सतह सूखी और थकी रह जाती है। AAO कहती है कि यह लंबे समय तक पढ़ने या सिलाई करने की थकान से अलग नहीं है।

AAO की आँखों की थकान और नींद भरी आँखों की गाइड रोज़मर्रा के दूसरे कारण गिनाती है:

• बिना पलक झपकाए लंबे समय तक फ़ोकस करना।
• एयर वेंट जो आपके चेहरे पर गर्म या ठंडी हवा फेंके।
• चश्मे या कॉन्टैक्ट लेंस का ग़लत नंबर, जिससे धुंधलापन हो सकता है और थकान बदतर लग सकती है।
• बहुत तेज़ या बहुत कम रोशनी वाला कमरा।
• ख़राब पोस्चर, जिससे गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द हो सकता है, जिसे कुछ लोग आँखों की थकान समझ लेते हैं।

ग़ौर करें कि इस सूची में क्या नहीं है: नीली रोशनी। वही गाइड कहती है कि आँखों की थकान आँख को चोट नहीं पहुँचाती और न स्थायी नुकसान करती है। सूखेपन के लिए हमारी स्क्रीन से सूखी आँखें गाइड देखें। अगर दर्द असल में गर्दन और कंधों में है, तो एक छोटी पोस्चर जाँच अच्छी शुरुआत है।

ब्लू लाइट चश्मों से ज़्यादा थकी आँखों की मदद क्या करता है?

छोटे बदलाव, सब AAO की सलाह से:

1. आँखों को ब्रेक दें। 20-20-20 नियम का मतलब है हर 20 मिनट में कम से कम 20 फ़ीट (लगभग 6 मीटर) दूर की किसी चीज़ को कम से कम 20 सेकंड देखना। हमारी आँखों की थकान के लिए 20-20-20 नियम गाइड इसे और इसे याद रखने का तरीक़ा समझाती है।
2. जानबूझकर पलक झपकाएँ। सचेत रूप से पलक झपकाएँ, और आँखें सूखी लगें तो आर्टिफ़िशियल टियर्स इस्तेमाल करें।
3. स्क्रीन को हिलाएँ। लगभग 25 इंच (क़रीब हाथ भर की दूरी) पर बैठें, और स्क्रीन ऐसे रखें कि आपकी नज़र हल्की-सी नीचे की ओर जाए।
4. रोशनी ठीक करें। स्क्रीन की चमक कमरे के हिसाब से रखें, कंट्रास्ट बढ़ाएँ, और चमक परेशान करे तो मैट स्क्रीन फ़िल्टर आज़माएँ।
5. नंबर की जाँच कराएँ। अगर स्क्रीन देखने में दिक़्क़त हो, तो आँख के डॉक्टर से कंप्यूटर चश्मों के बारे में पूछें। ये स्क्रीन की दूरी, यानी लगभग 20 से 26 इंच, के लिए प्रिस्क्रिप्शन वाले लेंस होते हैं। AAO ध्यान दिलाती है कि वे ब्लू लाइट ब्लॉकिंग चश्मों "जैसे नहीं हैं"।
6. कॉन्टैक्ट को आराम दें। अगर आप कॉन्टैक्ट लेंस पहनते हैं, तो बीच-बीच में उनकी जगह चश्मा पहनें।

अगर आपकी आँखें लगातार लाल, धुंधली या पनियाली रहें, रोशनी के प्रति संवेदनशील हो जाएँ या दर्द करने लगें, तो नेत्र रोग विशेषज्ञ को दिखाएँ।

इनमें से ज़्यादातर में मिनट नहीं, सेकंड लगते हैं। दिन में इन्हें कितनी बार रखें, यह हमारी काम में माइक्रो-ब्रेक गाइड बताती है।

Postura आँखों को आराम देने की याद कैसे दिलाता है

Postura रोशनी फ़िल्टर नहीं करता और न आपकी स्क्रीन के रंग बदलता है। वह काम के दौरान आँखों के ब्रेक की याद दिलाता है। तीन ब्रेक पहले से मौजूद हैं, हर एक का अपना टाइमर है:

• 20-20-20 Rule (20 सेकंड): 20 फ़ीट दूर की किसी चीज़ को देखें।
• Screen Pause (15 सेकंड): स्क्रीन से नज़र हटाएँ और कई बार पलक झपकाएँ।
• Eye Relief (10 सेकंड): आँखें बंद करें और गहरी साँस लें।

रिमाइंडर आपके काम के घंटों, सक्रिय दिनों और दैनिक लक्ष्यों के हिसाब से आते हैं, इसलिए वे काम के दौरान आते हैं और उसके बाद शांत रहते हैं। कोई अकाउंट नहीं बनाना पड़ता, और आपकी आदतें आपके उपकरण पर ही रहती हैं।

Postura Pro के साथ Habit Trends और Yearly Tracker दिखाते हैं कि ब्रेक सचमुच हो रहे हैं या नहीं, आदत दर आदत।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या कंप्यूटर के काम के लिए ब्लू लाइट चश्मे लेने लायक हैं?

आँखों की थकान के लिए सबूत कमज़ोर है। 17 ट्रायल की 2023 Cochrane समीक्षा में पाया गया कि ब्लू लाइट फ़िल्टर करने वाले लेंस विज़ुअल फ़टीग में शायद कोई फ़र्क़ न डालें, और American Academy of Ophthalmology कंप्यूटर इस्तेमाल के लिए किसी ख़ास ब्लू लाइट चश्मे की सलाह नहीं देती। ब्रेक, पलक झपकाना और स्क्रीन की स्थिति ज़्यादा मदद करते हैं।

क्या बेहतर नींद के लिए रात में ब्लू लाइट चश्मे पहनने चाहिए?

ट्रायल एकमत नहीं हैं। Cochrane समीक्षा में नींद वाले छह में से तीन ट्रायल में नींद के बेहतर स्कोर मिले और तीन में कोई फ़र्क़ नहीं, जिसकी निश्चितता बहुत कम आँकी गई। AAO सोने से पहले के दो से तीन घंटों में स्क्रीन सीमित करने और Night Shift या Night Light जैसी रात वाली सेटिंग इस्तेमाल करने का सुझाव देती है।

क्या Night Shift या Night Light आँखों की रक्षा करते हैं?

वे शाम को आपकी स्क्रीन को गर्म रंगों की ओर बदल देते हैं। AAO सोने से पहले नीली रोशनी घटाने के लिए रात वाली सेटिंग का सुझाव देती है। आँखों की रक्षा इसकी वजह नहीं है, क्योंकि AAO के अनुसार इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं कि उपकरणों की नीली रोशनी आँखों को नुकसान पहुँचाती है।

क्या कंप्यूटर चश्मे और ब्लू लाइट चश्मे एक ही हैं?

नहीं। कंप्यूटर चश्मे स्क्रीन की दूरी, यानी लगभग 20 से 26 इंच, पर फ़ोकस करने के लिए प्रिस्क्रिप्शन वाले लेंस हैं, और आँख के डॉक्टर बता सकते हैं कि वे आपके काम आएँगे या नहीं। AAO कहती है कि वे ब्लू लाइट ब्लॉकिंग चश्मों जैसे नहीं हैं।

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