Virker blålysbriller? Det sier øyeleger og studier

Mot slitne øyne ved skjermen: sannsynligvis ikke. En Cochrane-oversikt fra 2023 over 17 randomiserte studier fant at briller som filtrerer blått lys kanskje ikke gjør noen forskjell for øyetretthet, og American Academy of Ophthalmology anbefaler ikke spesielle blålysbriller til databruk. Faste pauser, blunking og en behagelig skjermplassering gjør mer for slitne øyne.

Denne guiden går gjennom hva studiene har målt, hva øyeleger sier om søvn, og hva som lindrer slitne øyne i stedet. Den viser også hvordan Postura, appen vår for holdningssjekker og øyepauser, minner deg på å hvile øynene på jobb. Dette er generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis øynene gjør vondt, forblir røde eller synet endrer seg, bør du gå til øyelege.

Virker blålysbriller?

Mot øyebelastning fra skjerm tyder dokumentasjonen på at de ikke gjør mye. Blålysbriller, som selges som briller som blokkerer eller filtrerer blått lys, har glass som stopper en del av det kortbølgede synlige lyset før det når øyet. Reklamen sier at de lindrer slitne øyne, beskytter netthinnen og hjelper deg å sove. I 2023 prøvde en systematisk Cochrane-oversikt disse påstandene mot 17 randomiserte, kontrollerte studier. Konklusjonen var at glassene «kanskje ikke lindrer symptomer på øyebelastning ved databruk» over kort oppfølgingstid, sammenlignet med vanlige glass. Studiene var små og korte, og dokumentasjonen ble vurdert til lav sikkerhet. American Academy of Ophthalmology (AAO) kommer til samme konklusjon fra en annen kant. De sier at det ikke finnes vitenskapelig belegg for at blått lys fra digitale enheter skader øyet, og at akademiet «ikke anbefaler noen spesielle briller som blokkerer blått lys, til databruk». Forklaringen deres på slitne øyne er enklere: hvordan vi bruker skjermer, ikke lyset som kommer ut av dem.

Så er blålysbriller verdt det? Hvis du vil ha mindre øyebelastning, gir dagens studier lite grunn til å forvente at de hjelper.

Hva fant Cochrane-oversikten fra 2023?

Oversikten, "Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults", ble publisert i Cochrane Database of Systematic Reviews i august 2023. Den omfattet 17 randomiserte studier, hver med fem til 156 deltakere og oppfølging fra under ett døgn til fem uker. Dataene varierte for mye til å kunne slås sammen i en metaanalyse.

Cochrane vurderer hvor mye tillit hvert funn fortjener, fra høy til svært lav sikkerhet:

Ingen av de 17 studiene så på makulahelse, så påstanden om at glassene beskytter netthinnen er ikke testet i en randomisert studie. Bivirkningene var sjeldne, men omfattet hodepine, ubehag ved bruk av brillene og lavere stemningsleie. Forfatterne etterlyser «nye randomiserte studier av høy kvalitet».

Skader blått lys fra skjermer øynene dine?

Nei, ifølge øyeleger. AAOs artikkel fra 2021, «Should You Be Worried About Blue Light?», sier at «det finnes ingen vitenskapelige bevis for at blått lys fra digitale enheter skader øyet». Den påpeker også at den største kilden til blått lys er sollys, og at eksponeringen fra skjermer er langt mindre enn eksponeringen fra sola.

AAOs side "Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?" legger til at lys fra en datamaskin aldri er vist å forårsake noen øyesykdom. Symptomene folk merker, «skyldes hvordan folk bruker skjermene sine, ikke noe som kommer fra skjermene».

AAO tilføyer at virkningene av blått lys fortsatt forskes på. Konklusjonen fra en talsperson for AAO: å verne seg mot blått lys når det ikke finnes belegg for skade, kan gjøre mer skade enn selve lyset.

Kan blålysbriller hjelpe deg å sove?

Dokumentasjonen er uklar. I Cochrane-oversikten så seks studier med 148 personer på søvn. Tre rapporterte bedre søvnskårer med briller som filtrerer blått lys, og tre fant ingen forskjell. Studiene omfattet ulike grupper, og dokumentasjonen ble vurdert til svært lav sikkerhet.

Øyeleger konsentrerer seg om skjermvaner i stedet for briller. AAO sier at blått lys påvirker kroppens døgnrytme, og at for mye av det sent på kvelden fra mobil, nettbrett eller datamaskin «kan gjøre det vanskeligere å sovne». Rådet er å begrense skjermtiden de to til tre timene før leggetid, og å prøve nattinnstillingene på enhetene dine om kvelden.

Disse innstillingene ligger allerede på telefonen din:

• iPhone og iPad: Night Shift. Apple sier at Night Shift bruker klokken og posisjonen til enheten for å finne ut når solen går ned, og deretter skifter skjermen til varmere farger. Du finner den i Innstillinger, deretter Skjerm og lysstyrke.
• Google Pixel: Nattlys. Google sier at Nattlys (Night Light) kan redusere det blå på skjermen og gjøre den rød eller ravgul. Du finner den i Innstillinger, deretter Skjerm og berøring. Andre Android-telefoner kan bruke et annet navn.

En varmere skjerm er likevel en skjerm. AAOs første forslag er mindre av den før leggetid. Hvis skjermtiden din om kvelden mest er spill, tar guiden vår om sunne spillvaner for seg når du bør slutte før leggetid.

Hva gjør egentlig øynene slitne ved en skjerm?

For det meste måten vi ser på skjermer på. AAOs side om datamaskiner, digitale enheter og øyebelastning sier at folk vanligvis blunker omtrent 15 ganger i minuttet, men bare rundt 5 til 7 ganger i minuttet mens de bruker skjerm. Færre blunk gjør at øyets overflate blir tørr og sliten. AAO sier at dette ikke er noe annerledes enn belastningen av å lese eller sy i lange perioder.

AAOs guide til øyebelastning og trette øyne lister andre hverdagslige årsaker:

• Å fokusere lenge uten å blunke.
• En luftventil som blåser varm eller kald luft i ansiktet.
• Feil styrke på briller eller kontaktlinser, som kan gi uskarpt syn og gjøre belastningen verre.
• Et rom som er for lyst eller for mørkt.
• Dårlig holdning, som kan gi nakke-, skulder- og ryggsmerter som noen skylder på øyebelastning.

Legg merke til hva som mangler på listen: blått lys. Den samme guiden sier at øyebelastning ikke skader øyet eller gir varige men. Har du tørre øyne, kan du lese guiden vår om tørre øyne av skjerm. Hvis smerten egentlig sitter i nakken og skuldrene, er en rask holdningssjekk et godt sted å begynne.

Hva hjelper slitne øyne mer enn blålysbriller?

Små endringer, alle fra AAOs råd:

1. Ta øyepauser. 20-20-20-regelen betyr å se på noe som er minst 20 fot (omtrent 6 meter) unna i minst 20 sekunder, hvert 20. minutt. Guiden vår om 20-20-20-regelen mot øyebelastning forklarer den og hvordan du husker den.
2. Blunk med vilje. Gjør en bevisst innsats for å blunke, og bruk kunstig tårevæske når øynene føles tørre.
3. Flytt skjermen. Sitt omtrent 25 tommer (rundt 64 cm, omtrent en armlengde) unna, med skjermen plassert slik at blikket peker litt nedover.
4. Rett opp lyset. Tilpass skjermens lysstyrke til rommet, øk kontrasten, og prøv et matt skjermfilter hvis gjenskinn plager deg.
5. Sjekk styrken. Hvis du har problemer med å se skjermen, kan du spørre en øyelege om skjermbriller. Det er briller med styrke tilpasset skjermavstand, omtrent 20 til 26 tommer (rundt 50 til 66 cm) unna. AAO påpeker at de «ikke er det samme som» blålysbriller.
6. Gi linsene en hvil. Hvis du bruker kontaktlinser, kan du ha på deg brillene i stedet nå og da.

Gå til en øyelege hvis øynene stadig er røde, uskarpe eller rennende, blir lysfølsomme eller begynner å gjøre vondt.

De fleste av disse tar sekunder, ikke minutter. Guiden vår om mikropauser på jobb forklarer hvor ofte du kan få dem inn i løpet av en dag.

Slik minner Postura deg på å hvile øynene

Postura filtrerer ikke lys og endrer ikke fargene på skjermen. Den minner deg på å ta øyepauser mens du jobber. Tre er innebygd, hver med en tidtaker:

• 20-20-20-regelen (20 sekunder): se på noe som er 20 fot unna.
• Skjermpause (15 sekunder): se bort fra skjermen og blunk flere ganger.
• Øyeavlastning (10 sekunder): lukk øynene og pust dypt.

Påminnelsene følger arbeidstiden, de aktive dagene og dagsmålene dine, så de kommer mens du jobber og er stille etterpå. Du trenger ingen konto, og vanene dine blir værende på enheten din.

Med Postura Pro viser Vanetrender og Årssporing om pausene faktisk blir tatt, vane for vane.

Vanlige spørsmål

Er blålysbriller verdt det til dataarbeid?

Mot øyebelastning er dokumentasjonen svak. En Cochrane-oversikt fra 2023 over 17 studier fant at briller som filtrerer blått lys kanskje ikke gjør noen forskjell for visuell tretthet, og American Academy of Ophthalmology anbefaler ikke spesielle blålysbriller til databruk. Pauser, blunking og skjermplassering hjelper mer.

Bør jeg bruke blålysbriller om kvelden for å sove bedre?

Studiene er uenige. I Cochrane-oversikten fant tre av seks søvnstudier bedre søvnskårer og tre fant ingen forskjell, med svært lav sikkerhet. AAO foreslår å begrense skjermen de to til tre timene før leggetid og å bruke nattinnstillinger som Night Shift eller Nattlys.

Beskytter Night Shift eller Nattlys øynene?

De skifter skjermen til varmere farger om kvelden. AAO foreslår nattinnstillinger for å kutte blått lys før søvn. Øyebeskyttelse er ikke grunnen, siden AAO sier at det ikke finnes vitenskapelig belegg for at blått lys fra enheter skader øynene.

Er skjermbriller det samme som blålysbriller?

Nei. Skjermbriller er briller med styrke for å fokusere på skjermavstand, omtrent 20 til 26 tommer (rundt 50 til 66 cm) unna, og en øyelege kan si om de ville hjulpet. AAO sier at de ikke er det samme som briller som blokkerer blått lys.

Kom i gang

Postura kan lastes ned gratis i App Store for iPhone og Apple Watch, og i Google Play for Android, med et valgfritt Pro-abonnement. Den legger øyepauser, holdningssjekker, tøyning og pustestunder inn i timene du velger. Postura er ikke en medisinsk app, men en mild måte å bygge bedre skrivebordsvaner på. Se alt den kan på Postura-siden eller les flere artikler om Postura.