Virker briller mod blåt lys? Det siger øjenlæger og forsøg

Mod øjentræthed: sandsynligvis ikke. En Cochrane-oversigt fra 2023 over 17 randomiserede forsøg fandt, at briller med blålysfilter måske ikke gør nogen forskel for øjentræthed, og American Academy of Ophthalmology anbefaler ikke særlige briller mod blåt lys til computerbrug. Faste pauser, blinken og en behagelig skærmopsætning gør mere for trætte øjne.

Her gennemgår vi, hvad forsøgene målte, hvad øjenlæger siger om søvn, og hvad der i stedet letter trætte øjne, herunder hvordan Postura, vores app til kropsholdningstjek og øjenpauser, minder dig om at hvile øjnene på arbejde. Det er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis dine øjne gør ondt, bliver ved med at være røde, eller dit syn ændrer sig, så kontakt en øjenlæge.

Virker briller mod blåt lys?

Mod øjentræthed ved skærmen viser evidensen, at de ikke gør meget. Briller mod blåt lys, der sælges som blåtlysblokerende eller blåtlysfiltrerende briller, har glas, der stopper en del af det kortbølgede synlige lys, før det når øjet. Reklamerne siger, at de lindrer øjentræthed, beskytter nethinden og hjælper dig med at sove. I 2023 satte en systematisk Cochrane-oversigt de påstande op mod 17 randomiserede kontrollerede forsøg. Den konkluderede, at glassene i en kort opfølgningsperiode "måske ikke mindsker symptomer på øjentræthed ved computerbrug" sammenlignet med almindelige glas. Forsøgene var små og korte, og evidensen blev vurderet til lav sikkerhed. American Academy of Ophthalmology (AAO) ender samme sted ad en anden vej. Den siger, at der ikke findes videnskabelig evidens for, at blåt lys fra digitale enheder skader øjet, og at akademiet "ikke anbefaler særlige briller, der blokerer blåt lys, til computerbrug". Forklaringen på trætte øjne er enklere: Det handler om, hvordan vi bruger skærme, ikke om lyset, der kommer ud af dem.

Er briller mod blåt lys så umagen værd? Hvis du vil have mindre øjentræthed, giver de nuværende forsøg kun lidt grund til at forvente en forskel.

Hvad fandt Cochrane-oversigten fra 2023?

Oversigten "Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults" blev udgivet i Cochrane Database of Systematic Reviews i august 2023. Den omfattede 17 randomiserede forsøg med hver fra fem til 156 deltagere og en opfølgning på alt fra under en dag til fem uger. Data varierede for meget til at kunne samles i en metaanalyse.

Cochrane vurderer, hvor meget tillid hvert resultat fortjener, fra høj til meget lav sikkerhed:

Ingen af de 17 forsøg så på makulas sundhed, så påstanden om, at glassene beskytter nethinden, er ikke blevet prøvet i et randomiseret forsøg. Bivirkninger var sjældne, men omfattede hovedpine, ubehag ved at have brillerne på og dårligere humør. Forfatterne efterlyser "fremtidige randomiserede forsøg af høj kvalitet".

Skader blåt lys fra skærme dine øjne?

Nej, ifølge øjenlæger. AAO's artikel fra 2021, "Should You Be Worried About Blue Light?", siger, at "der ikke er videnskabelig evidens for, at blåt lys fra digitale enheder skader øjet". Den peger også på, at den største kilde til blåt lys er sollys, og at udsættelsen for blåt lys fra skærme er meget mindre end fra solen.

AAO's side "Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?" tilføjer, at lys fra en computer aldrig har vist sig at forårsage nogen øjensygdom. De symptomer, folk mærker, "skyldes, hvordan folk bruger deres skærme, ikke noget, der kommer fra skærmene".

AAO tilføjer, at virkningerne af blåt lys stadig bliver undersøgt. En talsperson for AAO sammenfatter det sådan: At beskytte sig mod blåt lys, når der ikke er tegn på skade, kan gøre mere skade end selve lyset.

Kan briller mod blåt lys hjælpe dig med at sove?

Evidensen er uklar. I Cochrane-oversigten undersøgte seks forsøg med 148 personer søvn. Tre viste bedre søvnscore med glas med blålysfilter, og tre fandt ingen forskel. Forsøgene undersøgte forskellige grupper af mennesker, og evidensen blev vurderet til meget lav sikkerhed.

Øjenlæger fokuserer på skærmvaner frem for briller. AAO siger, at blåt lys påvirker kroppens døgnrytme, og at for meget af det sent om aftenen fra en telefon, tablet eller computer "kan gøre det sværere at falde i søvn". Rådet er at begrænse skærmtiden i de to til tre timer før sengetid og at prøve enhedernes natindstillinger om aftenen.

De indstillinger findes allerede på din telefon:

• iPhone og iPad: Night Shift. Apple siger, at Night Shift bruger enhedens ur og placering til at regne ud, hvornår solen går ned, og derefter skifter skærmen til varmere farver. Du finder den under Indstillinger og derefter Skærm og lysstyrke.
• Google Pixel: Nattelys. Google siger, at Nattelys (Night Light) kan dæmpe skærmens blå farve og gøre den rød eller ravfarvet. Du finder den under Indstillinger og derefter Skærm og berøring. Andre Android-telefoner kan bruge et andet navn.

En varmere skærm er dog stadig en skærm. AAO's første forslag er mindre skærmtid før sengetid. Hvis din skærmtid om aftenen mest er spil, handler vores guide til sunde spillevaner om, hvornår du bør stoppe før sengetid.

Hvad gør egentlig dine øjne trætte ved en skærm?

Mest måden, vi kigger på skærme på. AAO's side om computere, digitale enheder og øjentræthed siger, at folk normalt blinker cirka 15 gange i minuttet, men kun cirka 5 til 7 gange i minuttet, når de bruger skærme. Færre blink efterlader øjets overflade tør og træt. AAO siger, at det ikke er anderledes end belastningen ved at læse eller sy i lange perioder.

AAO's guide til øjentræthed og søvnige øjne nævner andre almindelige årsager:

• At fokusere længe uden at blinke.
• En ventilationsrist, der blæser varm eller kold luft ind i ansigtet.
• Forkert styrke i briller eller kontaktlinser, som kan give sløret syn og få træthed til at føles værre.
• Et rum, der er for lyst eller ikke lyst nok.
• Dårlig kropsholdning, som kan give smerter i nakke, skuldre og ryg, som nogle mener skyldes øjentræthed.

Læg mærke til, hvad der mangler på listen: blåt lys. Den samme guide siger, at øjentræthed ikke skader øjet eller giver varige skader. Om tørhed kan du læse i vores guide til tørre øjne af skærme. Hvis smerten egentlig sidder i nakke og skuldre, er et hurtigt kropsholdningstjek et godt sted at begynde.

Hvad hjælper trætte øjne mere end briller mod blåt lys?

Små ændringer, alle fra AAO's vejledning:

1. Hold øjenpauser. 20-20-20-reglen betyder, at du hvert 20. minut kigger på noget, der er mindst 20 fod (cirka 6 meter) væk, i mindst 20 sekunder. Vores guide til 20-20-20-reglen mod øjentræthed forklarer den og hvordan du husker den.
2. Blink med vilje. Gør en bevidst indsats for at blinke, og brug kunstige tårer, når øjnene føles tørre.
3. Flyt skærmen. Sid cirka 25 tommer (cirka en armlængde) væk, med skærmen placeret, så blikket peger lidt nedad.
4. Ret lyset. Tilpas skærmens lysstyrke til rummet, hæv kontrasten, og prøv et mat skærmfilter, hvis reflekser generer.
5. Få styrken tjekket. Hvis du har svært ved at se skærmen, så spørg en øjenlæge om skærmbriller. Det er briller med styrke til skærmafstand, cirka 20 til 26 tommer væk. AAO noterer, at de "ikke er det samme som" briller, der blokerer blåt lys.
6. Giv kontaktlinserne hvile. Hvis du bruger kontaktlinser, så brug nogle gange briller i stedet.

Kontakt en øjenlæge, hvis dine øjne konstant er røde, ser sløret eller løber i vand, bliver lysfølsomme eller begynder at gøre ondt.

De fleste af disse ting tager sekunder, ikke minutter. Vores guide til mikropauser på arbejde handler om, hvor ofte du kan tage dem i løbet af en dag.

Sådan minder Postura dig om at hvile øjnene

Postura filtrerer ikke lys og ændrer ikke skærmens farver. Den minder dig om at holde øjenpauser, mens du arbejder. Tre er indbygget, hver med en timer:

• 20-20-20-reglen (20 sekunder): kig på noget, der er 20 fod væk.
• Skærmpause (15 sekunder): kig væk fra skærmen, og blink flere gange.
• Øjenlindring (10 sekunder): luk øjnene, og træk vejret dybt.

Påmindelserne følger din arbejdstid, dine aktive dage og dine daglige mål, så de kommer, mens du arbejder, og er stille bagefter. Du skal ikke oprette en konto, og dine vaner bliver på din enhed.

Med Postura Pro viser Habit Trends og Yearly Tracker, om pauserne faktisk bliver holdt, vane for vane.

Ofte stillede spørgsmål

Er briller mod blåt lys umagen værd til computerarbejde?

Mod øjentræthed er evidensen svag. En Cochrane-oversigt fra 2023 over 17 forsøg fandt, at glas med blålysfilter måske ikke gør nogen forskel for visuel træthed, og American Academy of Ophthalmology anbefaler ikke særlige briller mod blåt lys til computerbrug. Pauser, blinken og skærmens placering hjælper mere.

Skal jeg bruge briller mod blåt lys om aftenen for at sove bedre?

Forsøgene er uenige. I Cochrane-oversigten fandt tre af seks søvnforsøg bedre søvnscore, og tre fandt ingen forskel, vurderet til meget lav sikkerhed. AAO foreslår at begrænse skærme i de to til tre timer før sengetid og at bruge natindstillinger som Night Shift eller Nattelys.

Beskytter Night Shift eller Nattelys dine øjne?

De skifter din skærm til varmere farver om aftenen. AAO foreslår natindstillinger for at skære ned på blåt lys før søvn. Øjenbeskyttelse er ikke grunden, for AAO siger, at der ikke findes videnskabelig evidens for, at blåt lys fra enheder skader øjnene.

Er skærmbriller det samme som briller mod blåt lys?

Nej. Skærmbriller er glas med styrke til at fokusere på skærmafstand, cirka 20 til 26 tommer væk, og en øjenlæge kan fortælle dig, om de ville hjælpe. AAO siger, at de ikke er det samme som briller, der blokerer blåt lys.

Kom i gang

Postura kan hentes gratis i App Store til iPhone og Apple Watch og på Google Play til Android, med et valgfrit Pro-abonnement. Den lægger øjenpauser, kropsholdningstjek, udstrækning og åndedrætsøjeblikke ind i de timer, du vælger. Postura er ikke en medicinsk app, men en blid måde at opbygge bedre skrivebordsvaner på. Se alt, hvad den kan, på Postura-siden, eller læs flere Postura-artikler.