Чи працюють окуляри від синього світла? Що кажуть лікарі

Щодо втоми очей від екрана - найімовірніше, ні. Огляд Cochrane 2023 року, що охопив 17 рандомізованих досліджень, показав, що лінзи з фільтром синього світла, можливо, ніяк не впливають на втому очей, а Американська академія офтальмології не рекомендує спеціальні окуляри від синього світла для роботи за комп’ютером. Для втомлених очей більше дають регулярні перерви, моргання та зручно налаштоване робоче місце.

У цьому гайді ми розповідаємо, що саме вимірювали дослідження, що лікарі-офтальмологи кажуть про сон і що справді полегшує втому очей, зокрема як Postura, наш застосунок для перевірок постави та перерв для очей, нагадує вам відпочивати очима під час роботи. Це загальна інформація, а не медична порада. Якщо очі болять, залишаються червоними або змінюється зір, зверніться до окуліста.

Чи працюють окуляри від синього світла?

Щодо втоми очей від екрана докази кажуть, що користі від них небагато. Окуляри від синього світла, їх ще називають окулярами з блокуванням чи фільтром синього світла, мають лінзи, які не пропускають до ока частину короткохвильового видимого світла. У рекламі обіцяють менше втоми очей, захист сітківки та кращий сон. У 2023 році систематичний огляд Cochrane перевірив ці твердження на 17 рандомізованих контрольованих дослідженнях. Він дійшов висновку, що за короткого періоду спостереження такі лінзи, порівняно зі звичайними, «можуть не зменшувати симптоми втоми очей під час роботи за комп’ютером». Дослідження були невеликими й короткими, а достовірність доказів оцінили як низьку. До такого самого висновку з іншого боку приходить Американська академія офтальмології (AAO). Вона наголошує, що немає наукових доказів шкоди синього світла цифрових пристроїв для ока, і що Академія «не рекомендує жодних спеціальних окулярів із блокуванням синього світла для роботи за комп’ютером». Її пояснення втоми очей простіше: річ у тому, як ми користуємося екранами, а не в світлі, яке з них іде.

Тож чи варто купувати окуляри від синього світла? Якщо ви хочете менше втомлювати очі, нинішні дослідження майже не дають підстав очікувати від них змін.

Що показав огляд Cochrane 2023 року?

Огляд «Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults» опублікували в Cochrane Database of Systematic Reviews у серпні 2023 року. До нього ввійшли 17 рандомізованих досліджень, у кожному від п’яти до 156 учасників, із періодом спостереження від менш ніж доби до п’яти тижнів. Дані надто різнилися, щоб об’єднати їх у метааналіз.

Cochrane оцінює, наскільки можна довіряти кожному висновку, від високої до дуже низької достовірності:

Жодне із 17 досліджень не вивчало здоров’я макули, тож твердження про те, що такі лінзи захищають сітківку, у рандомізованому дослідженні не перевіряли. Побічні ефекти траплялися нечасто, але серед них були головний біль, дискомфорт від носіння окулярів і погіршення настрою. Автори закликають до «майбутніх якісних рандомізованих досліджень».

Чи шкодить синє світло екранів очам?

За словами лікарів-офтальмологів, ні. У статті AAO 2021 року «Should You Be Worried About Blue Light?» сказано, що «немає наукових доказів того, що синє світло цифрових пристроїв завдає шкоди оку». Там також зазначено, що найбільше джерело синього світла - сонце, а випромінювання екранів набагато слабше за сонячне.

На сторінці AAO «Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?» додається, що не доведено, ніби світло комп’ютера спричиняє будь-яку хворобу очей. Симптоми, які помічають люди, «спричиняє те, як люди користуються екранами, а не щось, що йде від самих екранів».

AAO додає, що вплив синього світла ще досліджують. Підсумок речника AAO такий: захищатися від синього світла, коли немає доказів шкоди, може бути шкідливішим за саме світло.

Чи можуть окуляри від синього світла покращити сон?

Докази неоднозначні. В огляді Cochrane сон вивчали шість досліджень зі 148 учасниками. У трьох повідомили про кращі оцінки сну з лінзами з фільтром синього світла, у трьох різниці не знайшли. Дослідження охоплювали різні групи людей, а достовірність доказів оцінили як дуже низьку.

Офтальмологи радять звертати увагу на звички користування екранами, а не на окуляри. AAO каже, що синє світло впливає на циркадний ритм організму, а надто багато його пізно ввечері від телефона, планшета чи комп’ютера «може ускладнити засинання». Порада така: обмежте час перед екраном за дві-три години до сну та спробуйте нічні режими на своїх пристроях увечері.

Такі режими вже є у вашому телефоні:

• iPhone та iPad: Night Shift. За даними Apple, Night Shift визначає за годинником і місцезнаходженням пристрою, коли настає захід сонця, і зсуває кольори дисплея в бік теплих відтінків. Шукайте в розділі «Параметри», далі «Дисплей і яскравість».
• Google Pixel: Night Light. За даними Google, Night Light може зменшити синій колір екрана й зробити його червоним або бурштиновим. Шукайте в «Налаштуваннях», далі Display & touch. На інших телефонах Android назва може бути іншою.

Але тепліший екран усе одно екран. Перша порада AAO - менше дивитися на нього перед сном. Якщо ваш вечірній час перед екраном - це здебільшого ігри, наш гайд про здорові ігрові звички розповідає, коли зупинятися перед сном.

Від чого насправді втомлюються очі за екраном?

Здебільшого від того, як ми дивимося на екрани. На сторінці AAO про комп’ютери, цифрові пристрої й втому очей сказано, що зазвичай людина кліпає близько 15 разів на хвилину, а за екраном лише приблизно 5-7 разів. Через рідше моргання поверхня ока пересихає й втомлюється. За словами AAO, це те саме, що напруження від тривалого читання чи шиття.

У посібнику AAO про втому очей і сонні очі названо інші буденні причини:

• Тривале фокусування без моргання.
• Вентиляційний отвір, що дме вам в обличчя гарячим або холодним повітрям.
• Неправильна оптична сила окулярів чи контактних лінз, через яку може розмиватися зір і посилюватися відчуття втоми.
• Надто яскраве або недостатньо яскраве освітлення в кімнаті.
• Погана постава, яка може спричиняти біль у шиї, плечах і спині, і дехто плутає його з втомою очей.

Зверніть увагу, чого немає в цьому списку: синього світла. У тому самому посібнику сказано, що втома очей не травмує око й не завдає постійної шкоди. Про сухість очей читайте в нашому гайді про сухі очі від екранів. Якщо насправді болять шия й плечі, швидка перевірка постави - добрий початок.

Що допомагає втомленим очам краще за окуляри від синього світла?

Невеликі зміни, і всі вони з рекомендацій AAO:

1. Робіть перерви для очей. Правило 20-20-20 означає дивитися на предмет щонайменше за 20 футів (близько 6 метрів) щонайменше 20 секунд кожні 20 хвилин. Наш гайд про правило 20-20-20 для очей пояснює його й підказує, як про нього не забувати.
2. Кліпайте свідомо. Свідомо нагадуйте собі кліпати й користуйтеся штучними сльозами, коли очі пересихають.
3. Перемістіть екран. Сидіть приблизно за 25 дюймів (приблизно на відстані витягнутої руки), розташувавши екран так, щоб погляд був спрямований трохи вниз.
4. Налаштуйте світло. Підлаштуйте яскравість екрана під кімнату, підвищте контраст і спробуйте матовий захисний фільтр, якщо заважають відблиски.
5. Перевірте оптичну силу окулярів. Якщо вам важко бачити екран, запитайте окуліста про окуляри для комп’ютера. Це лінзи за рецептом для відстані до екрана, приблизно 20-26 дюймів. AAO зазначає, що вони «не те саме, що» окуляри з блокуванням синього світла.
6. Давайте відпочити лінзам. Якщо ви носите контактні лінзи, час від часу вдягайте натомість окуляри.

Зверніться до офтальмолога, якщо очі постійно червоні чи сльозяться, зір розмитий, очі стали чутливими до світла або почали боліти.

Більшість цих речей займають секунди, а не хвилини. Наш гайд про мікроперерви на роботі розповідає, як часто вписувати їх у робочий день.

Як Postura нагадує давати очам відпочинок

Postura не фільтрує світло й не змінює кольори вашого екрана. Вона нагадує про перерви для очей, поки ви працюєте. Вбудовано три, кожна з таймером:

• Правило 20-20-20 (20 секунд): дивіться на предмет на відстані 20 футів.
• Пауза від екрана (15 секунд): відведіть погляд від екрана й кілька разів кліпніть.
• Відпочинок для очей (10 секунд): заплющте очі й глибоко подихайте.

Нагадування дотримуються ваших робочих годин, активних днів і денних цілей, тож надходять, коли ви працюєте, і мовчать після роботи. Створювати обліковий запис не потрібно, а ваші звички залишаються на вашому пристрої.

У Postura Pro «Тенденції звичок» і «Річний трекер» показують, чи справді ці перерви відбуваються, звичка за звичкою.

Поширені запитання

Чи варто купувати окуляри від синього світла для роботи за комп’ютером?

Щодо втоми очей докази слабкі. Огляд Cochrane 2023 року з 17 досліджень показав, що лінзи з фільтром синього світла, можливо, не впливають на зорову втому, а Американська академія офтальмології не рекомендує спеціальні окуляри від синього світла для роботи за комп’ютером. Перерви, моргання й положення екрана допомагають більше.

Чи варто вдягати окуляри від синього світла ввечері, щоб краще спати?

Дослідження не збігаються. В огляді Cochrane у трьох із шести досліджень сну повідомили про кращі оцінки сну, у трьох різниці не знайшли, а достовірність дуже низька. AAO радить обмежувати екрани за дві-три години до сну й користуватися нічними режимами, як-от Night Shift чи Night Light.

Чи захищають очі Night Shift або Night Light?

Вони переводять екран на тепліші кольори ввечері. AAO радить нічні режими, щоб зменшити синє світло перед сном. Але йдеться не про захист очей, адже AAO стверджує, що немає наукових доказів шкоди синього світла пристроїв для очей.

Чи окуляри для комп’ютера - це те саме, що окуляри від синього світла?

Ні. Окуляри для комп’ютера - це лінзи за рецептом для фокусування на відстані до екрана, приблизно 20-26 дюймів, і окуліст підкаже, чи вони вам допоможуть. AAO наголошує, що вони не те саме, що окуляри з блокуванням синього світла.

Почніть

Postura можна безкоштовно завантажити в App Store для iPhone та Apple Watch і в Google Play для Android, з необов’язковою підпискою Pro. Вона додає перерви для очей, перевірки постави, розтяжки й хвилини для дихання в години, які ви оберете. Postura не є медичним застосунком: це м’який спосіб виробити кращі звички за робочим столом. Дізнайтеся більше на сторінці Postura або прочитайте більше статей про Postura.