防蓝光眼镜有用吗？眼科医生与临床试验怎么说

对缓解眼疲劳来说，多半没什么用。2023 年的一项 Cochrane 综述汇总了 17 项随机试验，发现防蓝光镜片对眼睛疲劳可能没有影响；美国眼科学会（American Academy of Ophthalmology，AAO）也不推荐在使用电脑时佩戴特殊的防蓝光眼镜。规律休息、多眨眼和舒适的屏幕布置，对疲劳的眼睛更有帮助。

这篇指南会讲这些试验到底测了什么，眼科医生对睡眠怎么说，以及还有哪些办法能缓解眼睛疲劳，包括我们的坐姿检查与护眼休息 App Postura 如何在工作时提醒你让眼睛休息一下。以下为一般性信息，不构成医疗建议。如果眼睛疼痛、持续发红或视力发生变化，请去看眼科医生。

防蓝光眼镜有用吗？

对屏幕引起的眼疲劳，证据显示作用不大。防蓝光眼镜，也叫蓝光阻隔或蓝光过滤眼镜，镜片会挡住一部分进入眼睛的短波长可见光。广告说它能缓解眼疲劳、保护视网膜、帮助睡眠。2023 年，一项 Cochrane 系统综述用 17 项随机对照试验检验了这些说法。结论是：在较短的随访期内，与普通镜片相比，这类镜片“可能不会减轻使用电脑时的眼疲劳症状”。这些试验规模小、时间短，证据确定性被评为低。美国眼科学会（AAO）从另一个角度得出了相同的结论：没有科学证据表明数码设备发出的蓝光会损伤眼睛，学会“不推荐在使用电脑时佩戴任何特殊的防蓝光眼镜”。它对眼睛疲劳的解释更简单：问题出在我们使用屏幕的方式，而不是屏幕发出的光。

那么防蓝光眼镜值得买吗？如果你想减轻眼疲劳，目前的试验并没有给出多少理由，让人期待它能带来改变。

2023 年 Cochrane 综述发现了什么？

这篇综述题为《成人视觉表现、睡眠和黄斑健康的蓝光过滤眼镜镜片》，2023 年 8 月发表于 Cochrane Database of Systematic Reviews。它纳入了 17 项随机试验，每项有 5 到 156 名参与者，随访时间从不足一天到五周不等。由于各项数据差异太大，无法合并做荟萃分析。

Cochrane 会把每项发现的可信程度分级，从高到极低：

17 项试验中没有一项研究黄斑健康，所以“这类镜片能保护视网膜”的说法从未在随机试验中得到检验。副作用不常见，但包括头痛、佩戴不适和情绪低落。作者呼吁开展“未来的高质量随机试验”。

屏幕蓝光会伤害眼睛吗？

眼科医生的回答是不会。AAO 2021 年的文章《Should You Be Worried About Blue Light?》写道：“没有科学证据表明数码设备的蓝光会损伤你的眼睛。”文章还指出，蓝光最大的来源是阳光，屏幕带来的蓝光暴露远低于阳光。

AAO 的页面《防蓝光眼镜值得买吗？》补充说，电脑发出的光从未被证明会导致任何眼病。人们感觉到的症状，“是由人们使用屏幕的方式造成的，而不是屏幕发出的任何东西”。

AAO 还表示，蓝光的影响仍在研究之中。该学会一位发言人的结论是：在没有损伤证据的情况下防范蓝光，可能比蓝光本身带来更大的坏处。

防蓝光眼镜能帮助睡眠吗？

证据并不清楚。在 Cochrane 综述中，有 6 项试验、共 148 人研究了睡眠。其中 3 项报告戴防蓝光镜片后睡眠评分更好，3 项没有差别。各项试验研究的人群不同，证据确定性被评为极低。

眼科医生更关注屏幕使用习惯，而不是眼镜。AAO 说，蓝光会影响人体的昼夜节律，深夜在手机、平板或电脑上接触过多蓝光，“会让人更难入睡”。它的建议是：睡前两到三小时内限制屏幕时间，晚上试试设备上的夜间模式。

这些设置你的手机里本来就有：

• iPhone 和 iPad：夜览。 Apple 说明，夜览会根据设备的时钟和位置判断日落时间，然后把显示屏调成更暖的色调。在“设置”中，进入“显示与亮度”即可找到。
• Google Pixel：护眼模式（Night Light）。 Google 说明，Night Light 可以减少屏幕的蓝色，让画面变红或变琥珀色。在“设置”中，进入“显示和触控”即可找到。其他 Android 手机的叫法可能不同。

不过，调暖的屏幕仍然是屏幕。AAO 的第一条建议是睡前少看。如果你晚上的屏幕时间主要花在游戏上，我们的健康游戏习惯指南讲了睡前什么时候该停下来。

看屏幕时，到底是什么让眼睛疲劳？

主要是我们看屏幕的方式。AAO 关于电脑、数码设备和眼疲劳的页面指出，人们正常情况下每分钟眨眼约 15 次，而在使用屏幕时只有约 5 到 7 次。眨眼少了，眼球表面就会干涩疲劳。AAO 说，这与长时间阅读或缝纫造成的疲劳没有区别。

AAO 的眼疲劳与眼睛困倦指南还列出了其他日常原因：

• 长时间专注而不眨眼。
• 出风口把冷风或热风直接吹到脸上。
• 眼镜或隐形眼镜度数不准，可能造成视物模糊，让疲劳感更重。
• 房间太亮或不够亮。
• 姿势不良，可能导致颈、肩和背部疼痛，有些人会把这些疼痛归咎于眼疲劳。

注意这份清单里缺了什么：蓝光。同一份指南还说，眼疲劳不会损伤眼睛，也不会造成永久性伤害。如果是干涩问题，请看我们的屏幕引起的干眼指南。如果真正酸痛的是脖子和肩膀，不妨先做一次快速的坐姿检查。

比防蓝光眼镜更有用的办法有哪些？

都是些小改变，全部来自 AAO 的建议：

1. 让眼睛休息。 20-20-20 法则是指每 20 分钟，看向至少 20 英尺（约 6 米）外的东西，持续至少 20 秒。我们的 20-20-20 护眼法则指南讲了它的原理和记住它的办法。
2. 有意识地眨眼。 刻意多眨几次眼，眼睛干涩时可以用人工泪液。
3. 调整屏幕位置。 坐在离屏幕约 25 英寸（大约一臂的距离）的地方，屏幕摆放要让视线略微向下。
4. 改善光线。 让屏幕亮度与房间相匹配，提高对比度，如果眩光让你不舒服，可以试试哑光防眩光膜。
5. 检查度数。 如果你看屏幕吃力，可以向眼科医生咨询电脑眼镜。这是针对屏幕距离（约 20 到 26 英寸）验配的处方镜片。AAO 指出，它们“与防蓝光眼镜不是一回事”。
6. 让隐形眼镜歇一歇。 如果你戴隐形眼镜，偶尔改戴框架眼镜。

如果你的眼睛总是发红、模糊或流泪，变得怕光或开始疼痛，请去看眼科医生。

这些办法大多只需要几秒钟，不是几分钟。我们的工作中的微休息指南讲了一天里该多久做一次。

Postura 如何提醒你让眼睛休息

Postura 不会过滤光线，也不会改变屏幕颜色。它只是在你工作时提醒你让眼睛休息。内置了三种，每种都带计时器：

• 20-20-20 法则（20 秒）： 看向 20 英尺外的东西。
• 屏幕暂停（15 秒）： 把视线从屏幕上移开，多眨几次眼。
• 眼部放松（10 秒）： 闭上眼睛，深呼吸。

提醒会跟随你的工作时间、活跃日和每日目标，所以在你工作时到达，下班后保持安静。无需创建账号，你的习惯数据都留在你的设备上。

借助 Postura Pro，“习惯趋势”和“年度追踪”可以逐个习惯地显示这些休息有没有真正做到。

常见问题

做电脑工作，防蓝光眼镜值得买吗？

对眼疲劳来说，证据很薄弱。2023 年 Cochrane 对 17 项试验的综述发现，防蓝光镜片对视觉疲劳可能没有影响，美国眼科学会也不推荐在使用电脑时戴特殊的防蓝光眼镜。休息、眨眼和屏幕位置更有帮助。

晚上戴防蓝光眼镜能睡得更好吗？

试验结果并不一致。在 Cochrane 综述中，6 项睡眠试验里有 3 项发现睡眠评分更好，3 项没有差别，确定性为极低。AAO 建议睡前两到三小时内限制屏幕使用，并使用夜览或 Night Light 等夜间设置。

夜览或 Night Light 能保护眼睛吗？

它们会在晚上把屏幕调成更暖的色调。AAO 建议使用夜间设置，以便在睡前减少蓝光。原因并不是保护眼睛，因为 AAO 说没有科学证据表明设备的蓝光会损伤眼睛。

电脑眼镜和防蓝光眼镜一样吗？

不一样。电脑眼镜是针对屏幕距离（约 20 到 26 英寸）对焦的处方镜片，眼科医生可以告诉你它是否适合你。AAO 说，它们与防蓝光眼镜不是一回事。

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Postura 可在 App Store 免费下载，适用于 iPhone 和 Apple Watch；Android 用户可在 Google Play 获取，另有可选的 Pro 订阅。它会在你选定的时段里，把护眼休息、坐姿检查、拉伸和呼吸练习融入你的工作时间。Postura 不是医疗应用，只是帮你养成更好办公习惯的温和方式。想了解它的全部功能，请看 Postura 页面，或阅读更多 Postura 文章。