抗藍光眼鏡有用嗎？眼科醫師與臨床試驗怎麼說

對於眼睛疲勞，大概沒有用。2023 年 Cochrane 回顧分析了 17 項隨機試驗，發現濾藍光鏡片對眼睛疲勞可能沒有差別，美國眼科醫學會（AAO）也不建議使用電腦時配戴特殊的抗藍光眼鏡。定時休息、多眨眼和舒適的螢幕設定，對疲勞的眼睛更有幫助。

這篇指南會說明試驗實際測量了什麼、眼科醫師對睡眠的看法，以及有什麼方法能真正舒緩眼睛疲勞，包括我們的姿勢檢查與護眼休息 App Postura 如何在上班時提醒你讓眼睛休息。本文為一般性資訊，不構成醫療建議。如果你的眼睛疼痛、持續泛紅，或視力有變化，請看眼科醫師。

抗藍光眼鏡有用嗎？

對螢幕造成的眼睛疲勞，證據顯示沒有太大作用。抗藍光眼鏡又稱阻隔藍光或濾藍光眼鏡，鏡片會擋掉一部分短波長的可見光，不讓它進入眼睛。廣告宣稱它能舒緩眼睛疲勞、保護視網膜並幫助睡眠。2023 年，一篇 Cochrane 系統性回顧用 17 項隨機對照試驗檢驗了這些說法。結論是，與一般鏡片相比，在短期追蹤下，這類鏡片「可能無法減輕使用電腦所造成的眼睛疲勞症狀」。這些試驗規模小、時間短，證據確定性被評為低。美國眼科醫學會（AAO）則從另一個角度得到相同的結論：它表示沒有科學證據顯示數位裝置的藍光會傷害眼睛，學會「不建議使用電腦時配戴任何特殊的阻隔藍光眼鏡」。對於眼睛疲勞，它的解釋更單純：問題出在我們使用螢幕的方式，而不是螢幕發出的光。

那麼抗藍光眼鏡值得買嗎？如果你想減輕眼睛疲勞，目前的試驗並不足以讓人期待它會帶來改變。

2023 年 Cochrane 回顧發現了什麼？

這篇回顧的題目是〈成人視覺表現、睡眠與黃斑部健康的濾藍光眼鏡鏡片〉，於 2023 年 8 月發表在 Cochrane Database of Systematic Reviews。它納入 17 項隨機試驗，每項試驗有 5 到 156 名受試者，追蹤時間從不到一天到五週不等。由於資料差異太大，無法合併成統合分析。

Cochrane 會把每項發現的可信度分成從高到極低的確定性等級：

這 17 項試驗都沒有研究黃斑部健康，所以這類鏡片能保護視網膜的說法，從未在隨機試驗中被檢驗過。副作用不常見，但包括頭痛、配戴不適和情緒低落。作者呼籲進行「未來高品質的隨機試驗」。

螢幕的藍光會傷害眼睛嗎？

眼科醫師說不會。AAO 在 2021 年的文章〈該擔心藍光嗎？〉中指出：「沒有科學證據顯示數位裝置的藍光會對你的眼睛造成傷害。」文中也提到，藍光最大的來源是太陽光，螢幕的藍光暴露量遠低於太陽光。

AAO 的頁面〈抗藍光眼鏡值得買嗎？〉補充說，電腦發出的光從未被證實會導致任何眼疾。人們感受到的症狀「是由使用螢幕的方式造成的，而不是螢幕發出的任何東西」。

AAO 也補充，藍光的影響仍在研究中。AAO 發言人的結論是：在沒有證據顯示傷害的情況下提防藍光，造成的傷害可能比藍光本身更大。

抗藍光眼鏡能幫助睡眠嗎？

證據並不明確。在 Cochrane 回顧中，有 6 項試驗、共 148 人研究了睡眠。其中 3 項回報戴濾藍光鏡片後睡眠分數較好，另外 3 項則沒有差別。這些試驗研究的族群不同，證據確定性被評為極低。

眼科醫師把重點放在螢幕習慣，而不是眼鏡。AAO 指出，藍光會影響身體的晝夜節律，深夜從手機、平板或電腦接收過多藍光，「可能讓你更難入睡」。它的建議是睡前兩到三小時限制螢幕時間，並在晚上試試裝置的夜間設定。

這些設定你的手機本來就有：

• iPhone 與 iPad：夜覽模式。 Apple 表示，夜覽模式會依據裝置的時鐘與位置判斷日落時間，再把顯示器調成較暖的色調。你可以在「設定」，然後「螢幕顯示與亮度」中找到。
• Google Pixel：夜燈。 Google 表示，夜燈可以減少螢幕的藍色，並把畫面調成紅色或琥珀色。你可以在「設定」，然後「顯示與觸控」中找到。其他 Android 手機的名稱可能不同。

不過，較暖色調的螢幕仍然是螢幕。AAO 的首要建議是睡前少看螢幕。如果你晚上的螢幕時間多半在玩遊戲，我們的健康遊戲習慣指南會說明睡前什麼時候該停下來。

看螢幕時，究竟是什麼讓眼睛疲勞？

主要是我們看螢幕的方式。AAO 關於電腦、數位裝置與眼睛疲勞的頁面指出，人平常每分鐘大約眨眼 15 次，但使用螢幕時只有大約 5 到 7 次。眨眼變少，眼球表面會變得乾燥、疲累。AAO 說，這和長時間閱讀或縫紉造成的疲勞沒有兩樣。

AAO 的眼睛疲勞與眼睛倦怠指南列出了其他日常原因：

• 長時間專注而不眨眼。
• 空調出風口把冷風或熱風吹到你臉上。
• 眼鏡或隱形眼鏡的度數不正確，可能造成視線模糊，也會讓疲勞感更嚴重。
• 房間太亮或不夠亮。
• 姿勢不良，可能引起頸部、肩膀和背部疼痛，有些人會把這些不適歸因於眼睛疲勞。

請留意清單裡沒有什麼：藍光。同一份指南也說，眼睛疲勞不會傷害眼睛，也不會造成永久性損傷。如果是乾澀的問題，請看我們的螢幕造成的乾眼症指南。如果真正疼痛的地方是頸部和肩膀，不妨先做一次快速的姿勢檢查。

比抗藍光眼鏡更能緩解眼睛疲勞的方法

這些都是小改變，全部來自 AAO 的建議：

1. 讓眼睛休息。 20-20-20 法則是指每 20 分鐘，看至少 20 英尺（約 6 公尺）外的東西至少 20 秒。我們的 20-20-20 護眼法則指南會說明這個法則和記住它的方法。
2. 有意識地眨眼。 刻意多眨幾次眼，眼睛乾澀時可以使用人工淚液。
3. 調整螢幕位置。 坐在大約 25 英寸（約一臂之遠）外，並調整螢幕位置，讓視線略微向下。
4. 改善光線。 讓螢幕亮度與房間相符，提高對比度，如果眩光困擾你，可以試試霧面螢幕保護貼。
5. 檢查度數。 如果你看螢幕吃力，請詢問眼科醫師是否需要電腦專用眼鏡。這是針對螢幕距離（約 20 到 26 英寸遠）的處方鏡片。AAO 指出，它們和抗藍光眼鏡「不是同一回事」。
6. 讓隱形眼鏡休息。 如果你戴隱形眼鏡，偶爾改戴一般眼鏡。

如果你的眼睛持續泛紅、模糊或流淚，變得畏光，或開始疼痛，請看眼科醫師。

這些方法大多只要幾秒鐘，不需要幾分鐘。我們的上班微休息指南會說明一天中該多常安排它們。

Postura 如何提醒你讓眼睛休息

Postura 不會過濾光線，也不會改變螢幕顏色。它會在你工作時提醒你休息眼睛。內建有三種，每種都附有計時器：

• 20-20-20 法則（20 秒）： 看向 20 英尺外的東西。
• 螢幕暫停（15 秒）： 把視線移開螢幕，並眨幾次眼。
• 眼睛放鬆（10 秒）： 閉上眼睛並深呼吸。

提醒會依你的工作時間、使用日和每日目標送出，所以在你工作時抵達，下班後保持安靜。你不需要建立帳號，你的習慣資料也會留在你的裝置上。

使用 Postura Pro，「習慣趨勢」和「年度追蹤」會逐項習慣顯示這些休息是否真的有做到。

常見問題

電腦工作配戴抗藍光眼鏡值得嗎？

對於眼睛疲勞，證據薄弱。2023 年 Cochrane 對 17 項試驗的回顧發現，濾藍光鏡片對視覺疲勞可能沒有差別，美國眼科醫學會也不建議使用電腦時配戴特殊的抗藍光眼鏡。休息、眨眼和調整螢幕位置的幫助更大。

晚上戴抗藍光眼鏡能睡得更好嗎？

試驗結果並不一致。在 Cochrane 回顧中，6 項睡眠試驗有 3 項發現睡眠分數較好，3 項沒有差別，證據確定性為極低。AAO 建議睡前兩到三小時限制螢幕使用，並使用「夜覽模式」或「夜燈」等夜間設定。

夜覽模式或夜燈能保護眼睛嗎？

它們會在晚上把螢幕調成較暖的色調。AAO 建議使用夜間設定來減少睡前的藍光。但用它們的理由並不是保護眼睛，因為 AAO 表示沒有科學證據顯示裝置的藍光會傷害眼睛。

電腦專用眼鏡和抗藍光眼鏡一樣嗎？

不一樣。電腦專用眼鏡是針對螢幕距離（約 20 到 26 英寸遠）對焦的處方鏡片，是否有幫助可以請眼科醫師判斷。AAO 指出它們與抗藍光眼鏡不同。

開始使用

Postura 可在 App Store 免費下載，支援 iPhone 與 Apple Watch，Android 版則可在 Google Play 取得，另有可選的 Pro 訂閱。它會把護眼休息、姿勢檢查、伸展和呼吸放進你選定的時段。Postura 不是醫療 App，而是一種溫和的方式，幫你養成更好的辦公習慣。想了解全部功能，請見 Postura 頁面，或閱讀更多 Postura 文章。