ブルーライトカット眼鏡は効果ある？眼科と研究の見解

眼精疲労に関しては、おそらく効果は期待できません。2023年のコクラン・レビューは17件のランダム化比較試験を調べ、ブルーライトを遮るレンズは目の疲れに差をもたらさない可能性があると結論づけました。米国眼科学会も、パソコン作業用の特別なブルーライトカット眼鏡は勧めていません。疲れた目には、こまめな休憩、まばたき、無理のない画面の環境づくりのほうが役立ちます。

このガイドでは、試験が何を測ったのか、睡眠について眼科医が何と言っているのか、そして代わりに目の疲れをやわらげる方法を紹介します。姿勢チェックと目の休憩のアプリPosturaが、仕事中に目を休めるタイミングをどう知らせるかにも触れます。一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。目が痛む、赤みが続く、見え方が変わったという場合は、眼科を受診してください。

ブルーライトカット眼鏡は効果がある？

画面による眼精疲労については、あまり効果がないというのが現時点のエビデンスです。ブルーライトカット眼鏡（ブルーライトを遮る、またはフィルターするレンズ）は、波長の短い可視光の一部が目に届くのを抑えます。広告では、眼精疲労をやわらげる、網膜を守る、睡眠に役立つとうたわれがちです。2023年のコクラン系統的レビューは、この主張を17件のランダム化比較試験で検証しました。通常のレンズと比べて、短い追跡期間では、このレンズが「パソコン作業による眼精疲労の症状を軽減しない可能性がある」と結論づけています。試験は規模が小さく期間も短いため、エビデンスの確実性は低いと評価されました。米国眼科学会（AAO）も別の角度から同じ結論に至っています。デジタル機器のブルーライトが目を傷めるという科学的証拠はなく、学会は「パソコン作業用の特別なブルーライトカット眼鏡を勧めていません」と述べています（出典）。目が疲れる理由として挙げているのは、画面から出る光ではなく、画面の使い方というシンプルなものです。

では、ブルーライトカット眼鏡は買う価値があるのでしょうか。眼精疲労を減らしたいなら、現在の試験結果からは、変化を期待する根拠はほとんどありません。

2023年のコクラン・レビューは何を見つけた？

このレビュー、「成人の視覚機能、睡眠、黄斑の健康のためのブルーライトカット眼鏡レンズ」は、2023年8月にCochrane Database of Systematic Reviewsに掲載されました。対象は17件のランダム化試験で、参加者は各試験5人から156人、追跡期間は1日未満から5週間でした。データのばらつきが大きく、メタ解析にまとめることはできませんでした。

コクランは、各結果にどこまで信頼を置けるかを、高いから非常に低いまでの確実性で評価します。

17件のどの試験も黄斑の健康を調べていないため、このレンズが網膜を守るという主張は、ランダム化試験では検証されていません。副作用はまれでしたが、頭痛、眼鏡をかける不快感、気分の落ち込みが報告されています。著者らは「今後の質の高いランダム化試験」を求めています。

画面のブルーライトは目を傷める？

眼科医の見解では、傷めません。AAOの2021年の記事「ブルーライトを心配すべき？」は、「デジタル機器のブルーライトが目に損傷を与えるという科学的証拠はない」としています。また、ブルーライトの最大の発生源は太陽光であり、画面から浴びるブルーライトは太陽から浴びる量よりはるかに少ないとも指摘しています。

AAOのページ「ブルーライトカット眼鏡は価値がある？」は、パソコンの光が目の病気を引き起こすと示されたことはない、と付け加えています。人々が感じる症状は「画面そのものから来るものではなく、画面の使い方によって生じる」とのことです。

AAOは、ブルーライトの影響はまだ研究が続いているとも述べています。AAOの広報担当者の結論は、損傷の証拠がないのにブルーライトを避けようとすると、光そのものより害が大きくなる可能性がある、というものです。

ブルーライトカット眼鏡は睡眠に役立つ？

はっきりしていません。コクラン・レビューでは、6件の試験（148人）が睡眠を調べました。3件はブルーライトカットレンズで睡眠スコアが改善し、3件は差がありませんでした。対象となった人々の集団はまちまちで、エビデンスの確実性は非常に低いと評価されました。

眼科医は、眼鏡よりも画面の使い方に目を向けています。AAOによると、ブルーライトは体内時計に影響し、夜遅くにスマートフォン、タブレット、パソコンから浴びすぎると「寝つきにくくなる」ことがあります。アドバイスは、就寝前の2〜3時間は画面の利用を控えることと、夜は端末の夜間向け設定を試すことです。

その設定は、すでにお使いのスマートフォンに入っています。

• iPhoneとiPad：Night Shift。 Appleによると、Night Shiftは端末の時計と位置情報から日没の時刻を割り出し、ディスプレイを暖かい色合いに切り替えます。「設定」の「画面表示と明るさ」にあります。
• Google Pixel：Night Light（夜間モード）。 Googleによると、Night Lightは画面の青みを抑え、赤やオレンジがかった色にできます。「設定」の「ディスプレイ」にあります。ほかのAndroidスマートフォンでは名称が異なる場合があります。

とはいえ、暖かい色の画面も画面に変わりはありません。AAOがまず挙げるのは、寝る前の画面時間を減らすことです。夜の画面時間の多くがゲームなら、健康的なゲーム習慣のガイドで、寝る前にいつやめるべきかを紹介しています。

画面を見ていて目が疲れる本当の原因は？

主な原因は、画面の見方です。AAOのパソコン、デジタル機器、眼精疲労のページによると、人は通常1分間に約15回まばたきしますが、画面を見ているときは1分間に5〜7回ほどに減ります。まばたきが減ると、目の表面が乾いて疲れます。AAOは、これは長時間の読書や裁縫による疲れと変わらないとしています。

AAOの眼精疲労と目のだるさのガイドは、ほかにも日常的な原因を挙げています。

• まばたきをせずに長時間ピントを合わせ続ける。
• エアコンの吹き出し口から、暑い風や冷たい風が顔に当たる。
• 眼鏡やコンタクトの度数が合っていない。 かすみの原因になり、疲れを強く感じさせます。
• 部屋が明るすぎる、または暗すぎる。
• 姿勢の悪さ。 首、肩、背中の痛みにつながり、それを眼精疲労のせいだと考える人もいます。

このリストにないものに注目してください。ブルーライトです。同じガイドは、眼精疲労は目を傷めたり、永続的な損傷を引き起こしたりしないとも述べています。乾きが気になる方は、画面による目の乾きのガイドをご覧ください。つらいのが実は首や肩なら、手始めに簡単な姿勢チェックをしてみましょう。

ブルーライトカット眼鏡より、疲れた目に役立つことは？

AAOのガイダンスに基づく、小さな工夫です。

1. 目の休憩をとる。 20-20-20ルールは、20分ごとに、20フィート（約6メートル）以上離れたものを20秒以上見る方法です。眼精疲労のための20-20-20ルールのガイドで、やり方と覚えるコツを解説しています。
2. 意識してまばたきする。 意識的にまばたきをして、目が乾くときは人工涙液を使いましょう。
3. 画面の位置を変える。 約25インチ（腕を伸ばした距離）離れて座り、視線がやや下を向く位置に画面を置きます。
4. 光を整える。 画面の明るさを部屋に合わせ、コントラストを上げます。まぶしさが気になるなら、反射防止の画面フィルターも試せます。
5. 度数を確認する。 画面が見づらいときは、眼科医にパソコン用の眼鏡を相談しましょう。画面との距離（約20〜26インチ）に合わせた処方のレンズです。AAOは、これはブルーライトカット眼鏡と「同じものではない」としています。
6. コンタクトを休ませる。 コンタクトレンズを使っているなら、ときどき眼鏡に替えましょう。

目の赤み、かすみ、涙目が続く、光をまぶしく感じる、痛みが出るといった場合は、眼科を受診してください。

これらの多くは数分もかからず、数秒でできます。1日のどこにどのくらいの頻度で入れるかは、職場でのマイクロ休憩のガイドで紹介しています。

Posturaで目を休めるタイミングを知らせる方法

Posturaは光をフィルターしたり、画面の色を変えたりはしません。仕事中に目の休憩をとるよう知らせるアプリです。タイマー付きの休憩が3つ用意されています。

• 20-20-20ルール（20秒）：20フィート先のものを見ます。
• 画面から離れる（15秒）：画面から目を離し、何度かまばたきします。
• 目をいたわる（10秒）：目を閉じて、深く呼吸します。

リマインダーは勤務時間、稼働する曜日、1日の目標に合わせて届くので、仕事中に通知され、終業後は静かです。アカウントの作成は不要で、習慣のデータはお使いのデバイスに保存されます。

Postura Proなら、習慣トレンドと年間トラッカーで、休憩を実際にとれているかを習慣ごとに確認できます。

よくある質問

パソコン作業にブルーライトカット眼鏡は価値がある？

眼精疲労については、エビデンスは弱いです。2023年のコクラン・レビュー（17件の試験）では、ブルーライトカットレンズは視覚疲労に差をもたらさない可能性があるとされ、米国眼科学会もパソコン作業用の特別なブルーライトカット眼鏡は勧めていません。休憩、まばたき、画面の位置のほうが役立ちます。

よく眠るために、夜はブルーライトカット眼鏡をかけるべき？

試験の結果は分かれています。コクラン・レビューでは、睡眠を調べた6件の試験のうち3件で睡眠スコアが改善し、3件では差がありませんでした。確実性は非常に低いと評価されています。AAOは、就寝前の2〜3時間は画面を控え、Night ShiftやNight Lightなどの夜間設定を使うことを勧めています。

Night ShiftやNight Lightは目を守る？

夜に画面を暖かい色合いに切り替える機能です。AAOは、寝る前にブルーライトを減らすために夜間設定を勧めています。目を守る目的ではありません。AAOは、デジタル機器のブルーライトが目を傷めるという科学的証拠はないとしているためです。

パソコン用眼鏡とブルーライトカット眼鏡は同じ？

いいえ。パソコン用眼鏡は、画面との距離（約20〜26インチ）にピントを合わせる処方のレンズで、役立つかどうかは眼科医に相談できます。AAOは、ブルーライトカット眼鏡とは同じものではないとしています。

はじめましょう

Posturaは、iPhoneとApple Watch向けにApp Storeから無料でダウンロードできます。Android向けにはGoogle Playでも入手でき、Proサブスクリプションは任意です。あなたが決めた時間帯に、目の休憩、姿勢チェック、ストレッチ、呼吸のひとときをお届けします。Posturaは医療アプリではなく、デスクでの習慣をやさしく整えるためのアプリです。できることの全体はPosturaのページで、ほかの記事はPosturaの記事一覧でご覧いただけます。