PosturaRyggsmerter8 min lesetid
Vondt i øvre rygg av å sitte: årsaker og hva som hjelper
Derfor verker øvre rygg mellom skulderbladene ved pulten: pauser og milde øvelser fra NHS-fysioterapeuter, hvor lenge det varer og når du bør gå til lege.
Vondt i øvre rygg av å sitte er vanligvis en verking eller stramhet mellom og rundt skulderbladene etter lange, stille timer ved pulten. NHS-fysioterapeuter sier at det er svært vanlig, vanligvis ikke alvorlig, og at det ofte gir seg i løpet av omtrent 6 uker. Det som hjelper: å bevege seg etter 30 minutter, jevnlig tøying, og varme eller massasje.
Nedenfor finner du årsakene, hva du kan endre ved pulten, bevegelser fra NHS-hefter med øvelser, hvor lenge det varer og når du bør se lege, pluss hvordan Postura kan minne deg på å reise deg. Dette er generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Er smertene sterke, blir verre eller startet etter et fall, bør du kontakte lege.
Hvorfor får du vondt i øvre rygg når du sitter?
Vanligvis fordi du har holdt én stilling for lenge, ikke fordi noe er skadet. Leeds Community Healthcare NHS Trust sier på siden om midtre og øvre rygg at smerter og stivhet i midtre og øvre rygg, brystryggen, er svært vanlig og kan oppstå i alle aldre. Det kan komme brått etter en skade, men bygger vanligvis opp gradvis. Helseforetaket lister opp fem vanlige årsaker: lange perioder med arbeid ved pult eller datamaskin, lange perioder uten aktivitet, tunge vesker, forstrekninger og overbelastninger, og stress og dårlig søvn. Du kan kjenne det i musklene på hver side av ryggen og rundt skulderbladene, og noen ganger øverst på skuldrene eller opp i nakken. Stolen er ikke fienden: helseforetaket sier at det ikke er farlig å sitte lenge, siden "ryggraden vår er sterk og robust". Rådet er å bytte stilling så ofte du kan, og å reise deg og bevege deg etter 30 minutter.
Hvor vanlig er det? I 2009 omfattet en systematisk oversikt i BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, 33 studier. På tvers av dem varierte andelen som rapporterte smerter i brystryggen i løpet av et år fra 15 % til 27,5 %. Oversikten fant sammenhenger med blant annet holdnings-, psykologiske og livsstilsfaktorer og bruk av ryggsekk, men kalte holdepunktene begrensede.
Er smerter mellom skulderbladene av å sitte alvorlige?
Vanligvis ikke. Helseforetaket i Leeds sier at smerter i midtre og øvre rygg vanligvis ikke er alvorlige og som regel ikke krever skanning eller undersøkelser. Noen få sjeldne tegn krever rask legehjelp; de står i siste avsnitt.
Holdning får mesteparten av skylden på nettet, men NHS-siden sier at det ikke finnes én riktig holdning. Den nevner at personer med holdningsrelaterte smerter noen ganger får en rund holdning når de sitter, noe som kan føre til stivhet og svakhet.
I 2023 fant en studie av 99 kontoransatte med smerter i nakke og skulderblad, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, at 90 % hadde skapulær dyskinesi, en endret stilling eller bevegelse av skulderbladet. Den undersøkte bare personer som allerede hadde vondt, så den viser en sammenheng, ikke en årsak. Guiden vår om fremoverrundede skuldre går lenger inn på det.
Hvilke pultvaner gjør vondt i øvre rygg verre?
De som helseforetaket i Leeds regner som årsaker: lange økter ved pulten, lite bevegelse, tunge vesker, og stress og dårlig søvn.
| Vane (en vanlig årsak, ifølge Leeds NHS) | Hva du kan prøve |
|---|---|
| Lange perioder med arbeid ved pult eller datamaskin | Reis deg og beveg deg etter 30 minutter |
| Lange perioder uten aktivitet gjennom dagen | Reis deg mellom oppgavene og legg inn korte turer |
| Å bære en tung veske til jobb | Bær mindre der du kan |
| Stress og dårlig søvn | Se på begge som en del av løsningen, ikke som tillegg |
Oppsettet har fortsatt betydning for komforten. For stolhøyde, skjermplassering og rekkevidde til tastaturet, se hvordan du sitter riktig ved en pult. Hvis hele dager går med i stolen, kan du lese artikkelen vår om å sitte hele dagen.
Hvordan lindrer du vondt i øvre rygg ved pulten?
Beveg deg oftere, i mindre doser. HSEs veiledning om arbeidsrutine og pauser sier at du bør ta korte pauser ofte i stedet for lengre pauser sjeldnere: 5 til 10 minutter hver time er bedre enn 20 minutter hver andre time. Pausene bør la deg reise deg og gå rundt, eller i det minste tøye ut og bytte stilling.
- Reis deg etter 30 minutter. Helseforetaket i Leeds sier at du bør bytte stilling så regelmessig du kan.
- Tøy og bytt stilling. Jevnlig tøying og stillingsendringer kan redusere stivhet.
- Prøv varme eller massasje. Varme og massasje, med ball eller skumrulle, kan lindre spente muskler.
- Bygg styrke over uker. Styrketrening reduserer sannsynligvis risikoen for at smertene kommer tilbake.
Flere ideer finner du i guiden vår om mikropauser på jobb.
Det vanskelige er å huske det. HSE nevner at "programvare som overvåker pauser kan minne brukerne på å ta jevnlige pauser", og det er jobben Postura er bygget for. På iPhone spør oppsettet hvor du kjenner spenning. Det finnes ikke noe valg for øvre rygg, men velger du Skuldre, foreslår Postura Skuldersirkel, en vane på 30 sekunder: "Rull skuldrene forover og bakover 5 ganger hver vei." Holdningssjekk foreslås alltid. Du kan legge til Reis deg, "Reis deg og strekk bena i 30 sekunder", og Kort tur, en rask tur rundt i rommet på 60 sekunder.
Påminnelsene følger arbeidstiden og de aktive dagene dine. Hvis timene varierer fra dag til dag, setter skiftarbeidsplanen ulike tider for hver dag, også skift som slutter dagen etter. På en full dag kan du bytte fra Normal til Travel dag, Mange møter eller Stille dag; dagsmodusene nullstilles ved midnatt.
Hvilke milde bevegelser hjelper en stiv øvre rygg?
Rolige vridninger og buinger av øvre rygg. Fysioterapiheftene fra WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 og Level 2, har disse fire. To fungerer på en stol; de to andre trenger gulvplass, så spar dem til hjemme.
| Bevegelse | Slik gjør du det | Dose i heftet |
|---|---|---|
| Sittende rotasjon av overkroppen | Sitt rank med armene foldet over brystet. Vri overkroppen til du kjenner en tøyning i siden og ryggen | Hold i 1 til 2 sekunder, 5 ganger til hver side, 2 sett |
| Skuldersirkler | Sitt eller stå og rull skuldrene i begge retninger | 10 ganger forover og bakover, 2 sett |
| Katt og kamel | På hender og knær: svai ryggen ned, og bue den så oppover | Hold et par sekunder, 10 ganger hver vei, 2 sett |
| Tre tråden gjennom nåløyet | På alle fire: før en arm under den andre armhulen, og så opp mot taket igjen, med bevegelsen fra øvre rygg | 10 ganger i hver retning, 2 sett |
Heftene foreslår 3 til 4 økter i uken med en hviledag imellom. Avbryt hvis en bevegelse gjør deg svimmel eller uvel, og spør fastlegen eller en fysioterapeut først hvis du har en skade eller er usikker.
Ved pulten passer Posturas Åpne brystet mellom disse: en vane på 30 sekunder som ber deg "åpne brystet ved å trekke skulderbladene sammen". Skuldersirkel er en kortere utgave av den andre bevegelsen. For nakkevendinger og nakkehellinger, se tøyninger ved pulten for nakke og skuldre.
Hvor lenge varer vondt i øvre rygg av å sitte?
Ofte ikke lenge. Helseforetaket i Leeds sier at for mange gir smerter i midtre og øvre rygg seg ofte av seg selv i løpet av omtrent 6 uker. Styrketrening reduserer sannsynligvis risikoen for at de kommer tilbake eller blir langvarige.
Seks uker er et typisk forløp, ikke en frist. Hvis smertene blir verre, eller enkle råd og øvelser ikke hjelper, sier helseforetaket at du bør kontakte fastlegen eller annet helsepersonell. Hvis verkingen sitter lavere, rundt livet, kan du lese guiden vår om vondt i korsryggen av å sitte.
Gjennom de ukene viser fremgangsvisningene og hjemskjermwidgetene i Postura om pausene faktisk blir tatt.
Når bør du se lege for vondt i øvre rygg?
De fleste smerter i øvre rygg av å sitte gir seg med tid og bevegelse, men noen tegn krever legehjelp. Denne tabellen oppsummerer siden fra helseforetaket i Leeds som er lenket over:
| Tegn | Hva helseforetaket i Leeds anbefaler |
|---|---|
| Smerter som blir verre, eller som ikke blir bedre av enkle råd og øvelser | Kontakt fastlegen eller annet helsepersonell |
| Smerter etter et fall eller en skade, eller med brå og kraftig start | Kontakt fastlegen eller annet helsepersonell |
| Problemer med balanse eller koordinasjon, eller svakhet eller nummenhet i beina | Søk hjelp snarest |
| Tap av følelse eller prikking mellom innsiden av lårene eller i kjønnsorganene, eller nummenhet rundt endetarmen eller setet | Dra til akuttmottaket umiddelbart |
| Nye problemer med å late vannet eller kontrollere urinen, urinlekkasje, eller at du ikke kan stoppe en avføring | Dra til akuttmottaket umiddelbart |
Siden lister opp flere akutte symptomer, så les den i sin helhet hvis du er usikker. Utenfor Storbritannia kontakter du din egen lege eller det lokale nødnummeret.
Vanlige spørsmål
Kan det å sitte gi smerter mellom skulderbladene?
Lange perioder ved pult eller datamaskin er en av de vanlige årsakene NHS-helseforetaket i Leeds lister opp for smerter i midtre og øvre rygg, sammen med inaktivitet, tunge vesker, og stress og dårlig søvn. Helseforetaket sier også at selve sittingen ikke er farlig. Rådet er å bevege seg etter 30 minutter.
Hjelper varme mot vondt i øvre rygg?
Det kan den. Helseforetaket i Leeds sier at varme og massasje, med ball eller skumrulle, kan lindre spente muskler i midtre og øvre rygg. Kombiner det med jevnlig tøying og stillingsendringer, som ifølge samme side kan redusere stivhet.
Er det normalt at øvelser for øvre rygg gjør litt vondt?
Noe ubehag er normalt, ifølge fysioterapiheftene fra WWL i NHS, så lenge det gir seg innen 2 timer etter at du er ferdig og ikke gjør symptomene verre totalt sett. Varer det lenger, bør du redusere antall repetisjoner. Avbryt hvis en øvelse gjør deg svimmel eller uvel.
Kan en app fikse vondt i øvre rygg?
Nei, og Postura hevder ikke det; den er ikke en medisinsk app. En påminnelsesapp hjelper med den vanskelige delen: å minne deg på å reise deg, gå og tøye i arbeidstiden, slik at pausene faktisk blir tatt.
Kom i gang
Postura er gratis å laste ned i App Store og på Google Play, med et valgfritt Pro-abonnement. Den minner deg på å reise deg, ta korte turer, åpne brystet og sjekke holdningen i de timene du velger, på iPhone og Apple Watch og på Android. Postura er ikke en medisinsk app; den er en mild måte å bygge bedre pultvaner på. Se alt den kan på Postura-siden, eller les flere artikler om Postura.
