PosturaБіль у спині7 хв читання
Біль у верхній частині спини від сидіння: що робити
Чому болить верх спини між лопатками за столом, які перерви й легкі рухи радять фізіотерапевти NHS, скільки триває біль і коли звертатися до лікаря.
Біль у верхній частині спини від сидіння - це зазвичай ниття або скутість між лопатками й навколо них після довгих нерухомих годин за столом. За настановами фізіотерапевтів NHS, це дуже поширено, зазвичай несерйозно й часто минає приблизно за 6 тижнів. Що допомагає: рух після 30 хвилин, регулярні розтяжки, тепло або масаж.
Нижче: причини, що змінити за столом, рухи з буклетів NHS, скільки триває біль і коли звертатися до лікаря, а також як Postura може нагадувати вам вставати. Це загальна інформація, а не медична порада. Якщо біль сильний, посилюється або почався після падіння, зверніться до лікаря.
Чому болить верх спини, коли ви сидите?
Зазвичай тому, що ви надто довго тримали одне положення, а не тому, що щось ушкоджено. Leeds Community Healthcare NHS Trust на своїй сторінці про середню й верхню частину спини каже, що біль і скутість у середній та верхній частині спини, тобто в грудному відділі хребта, дуже поширені й можуть виникати в будь-якому віці. Вони можуть початися раптово після травми, але зазвичай наростають поступово. Фонд називає п’ять поширених причин: довгі періоди роботи за столом чи комп’ютером, довгі періоди бездіяльності, перенесення важких сумок, розтягнення та розриви м’язів і зв’язок, стрес і поганий сон. Ви можете відчувати це в м’язах по обидва боки спини й навколо лопаток, а іноді у верхній частині плечей або в шиї. Стілець - не ворог: фонд зазначає, що тривале сидіння не небезпечне, адже «наш хребет міцний і витривалий». Порада така: змінюйте положення так часто, як можете, і вставайте та рухайтеся після 30 хвилин.
Наскільки це поширено? У 2009 році систематичний огляд у BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, охопив 33 дослідження. У них частка людей, які повідомляли про будь-який біль у грудному відділі хребта протягом року, коливалася від 15% до 27,5%. Огляд знайшов зв’язки, зокрема, з постуральними, психологічними факторами, способом життя та рюкзаками, але назвав ці докази обмеженими.
Чи серйозний біль між лопатками від сидіння?
Зазвичай ні. Лідський фонд каже, що біль у середній та верхній частині спини зазвичай несерйозний і зазвичай не потребує жодних сканувань чи обстежень. Кілька рідкісних ознак потребують швидкої допомоги лікаря; вони наведені в останньому розділі.
Поставу в інтернеті звинувачують найчастіше, але на сторінці NHS сказано, що єдиної правильної постави не існує. Там усе ж зазначено, що в людей із постуральним болем під час сидіння іноді формується згорблена постава, яка може призводити до скутості та слабкості.
У 2023 році дослідження 99 офісних працівників із болем у шиї та лопатках, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, виявило, що у 90% була лопаткова дискінезія, тобто змінене положення або рух лопатки. Воно вивчало лише людей, які вже мали біль, тож показує зв’язок, а не причину. Наш посібник про згорблені плечі розглядає це докладніше.
Які звички за столом посилюють біль у верхній частині спини?
Ті, що лідський фонд називає причинами: довгі години за столом, мало руху, важкі сумки, стрес і поганий сон.
| Звичка (поширена причина за Leeds NHS) | Що спробувати |
|---|---|
| Довгі періоди роботи за столом чи комп’ютером | Вставайте й рухайтеся через 30 хвилин |
| Довгі періоди бездіяльності впродовж дня | Підводьтеся між завданнями й додайте короткі прогулянки |
| Важка сумка на роботу | Носіть менше, де це можливо |
| Стрес і поганий сон | Вважайте їх частиною рішення, а не додатком |
Налаштування робочого місця все одно важливе для комфорту. Про висоту стільця, положення екрана й відстань до клавіатури читайте в статті як правильно сидіти за столом. Якщо цілі дні минають у кріслі, прочитайте наш матеріал про сидіння цілий день.
Як зняти біль у верхній частині спини за столом?
Рухайтеся частіше, але меншими дозами. У настанові HSE про робочий режим і перерви сказано робити короткі перерви часто, а не довші рідше: 5-10 хвилин щогодини краще, ніж 20 хвилин кожні 2 години. Під час перерв слід вставати й рухатися або принаймні розтягуватися й змінювати положення.
- Вставайте через 30 хвилин. Лідський фонд радить змінювати положення так регулярно, як можете.
- Розтягуйтеся й міняйте положення. Регулярні розтяжки й зміна положення можуть зменшити скутість.
- Спробуйте тепло або масаж. Тепло й масаж м’ячем чи валиком можуть допомогти зняти м’язове напруження.
- Нарощуйте силу тижнями. Силові вправи, імовірно, зменшують ризик повернення болю.
Більше ідей - у нашому посібнику про мікроперерви на роботі.
Найважче - пам’ятати. HSE зазначає, що «програми для контролю перерв можуть нагадувати користувачам робити регулярні перерви», і саме для цього створена Postura. На iPhone під час налаштування запитують, де ви відчуваєте напругу. Варіанта «верх спини» немає, але вибір «Плечі» пропонує «Кола плечима», 30-секундну звичку: «Робіть кола плечима вперед і назад по 5 разів». «Перевірка постави» пропонується завжди. Можна додати «Встати», «Встаньте й розімніть ноги протягом 30 секунд», і «Коротка прогулянка», 60-секундну «швидку прогулянку приміщенням».
Нагадування відповідають вашим робочим годинам і активним дням. Якщо години змінюються щодня, розклад для змінної роботи задає різні години для кожного дня, зокрема зміни, що закінчуються наступного дня. У насичений день перемкніться зі «Звичайного дня» на «Завантажений день», «Багато зустрічей» або «Тихий день»; режими дня скидаються опівночі.
Які легкі рухи допомагають при скутості верху спини?
Повільні повороти й прогини верху спини. Фізіотерапевтичні буклети WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 і Level 2, містять ці чотири. Два можна робити на стільці; решті потрібне місце на підлозі, тож залиште їх на дім.
| Рух | Як виконувати | Доза з буклета |
|---|---|---|
| Поворот корпусу сидячи | Сядьте рівно, схрестивши руки на грудях. Повертайте корпус, доки не відчуєте розтягнення збоку й у спині | Утримуйте 1-2 секунди, по 5 разів на кожний бік, 2 підходи |
| Кола плечима | Сидячи або стоячи, робіть кола плечима в обидва боки | 10 разів уперед і назад, 2 підходи |
| Кішка й верблюд | На руках і колінах прогніть спину вниз, а потім округліть угору | Утримуйте пару секунд, по 10 разів у кожний бік, 2 підходи |
| Продіти нитку в голку | На четвереньках проведіть одну руку під іншою пахвою, а потім назад угору до стелі, рухаючись від верху спини | По 10 разів у кожний бік, 2 підходи |
Буклети радять 3-4 заняття на тиждень із днем відпочинку між ними. Зупиніться, якщо від руху паморочиться голова чи стає недобре, і спершу запитайте сімейного лікаря або фізіотерапевта, якщо маєте травму чи вагаєтеся.
За столом між цими рухами вписується «Розкрити груди» в Postura: 30-секундна звичка, що просить «розкрити груди, зводячи лопатки разом». «Кола плечима» - коротша версія другого руху. Про повороти й нахили шиї читайте в наших розтяжках для шиї й плечей за столом.
Скільки триває біль у верхній частині спини від сидіння?
Часто недовго. Лідський фонд каже, що в багатьох людей біль у середній та верхній частині спини часто минає сам приблизно за 6 тижнів. Силові вправи, імовірно, зменшують ризик того, що він повернеться або стане довготривалим.
Шість тижнів - типовий перебіг, а не крайній термін. Якщо біль посилюється або прості поради й вправи не допомагають, фонд радить звернутися до сімейного лікаря чи медичного фахівця. Якщо ниття нижче, на рівні талії, прочитайте наш посібник про біль у попереку від сидіння.
Протягом цих тижнів огляди прогресу й віджети початкового екрана в Postura показують, чи перерви справді відбуваються.
Коли звертатися до лікаря через біль у верхній частині спини?
Більшість болю у верхній частині спини від сидіння минає з часом і рухом, але деякі ознаки потребують медичної поради. Ця таблиця підсумовує сторінку лідського фонду, наведену вище:
| Ознака | Що радить лідський фонд |
|---|---|
| Біль, що посилюється або не покращується від простих порад і вправ | Зверніться до сімейного лікаря чи медичного фахівця |
| Біль після падіння чи травми або з раптовим сильним початком | Зверніться до сімейного лікаря чи медичного фахівця |
| Проблеми з рівновагою чи координацією, слабкість або оніміння в ногах | Терміново зверніться по допомогу |
| Втрата чутливості або поколювання між внутрішніми поверхнями стегон чи в ділянці геніталій, оніміння навколо заднього проходу чи сідниць | Негайно їдьте до відділення невідкладної допомоги |
| Нові труднощі з сечовипусканням чи контролем сечі, нетримання сечі або неможливість утримати випорожнення | Негайно їдьте до відділення невідкладної допомоги |
Сторінка перелічує більше невідкладних симптомів, тож прочитайте її повністю, якщо вагаєтеся. Поза Великою Британією звертайтеся до свого лікаря або на місцевий номер екстреної допомоги.
Поширені запитання
Чи може сидіння спричинити біль між лопатками?
Довгі періоди за столом чи комп’ютером - одна з поширених причин болю в середній та верхній частині спини, які називає лідський фонд NHS, поряд із бездіяльністю, важкими сумками, стресом і поганим сном. Він також каже, що саме по собі сидіння не небезпечне. Порада: рухайтеся через 30 хвилин.
Чи допомагає тепло при болю у верхній частині спини?
Може. Лідський фонд каже, що тепло й масаж м’ячем чи піняним валиком можуть допомогти зняти м’язове напруження в середній та верхній частині спини. Поєднуйте це з регулярними розтяжками й зміною положення, які, за словами тієї самої сторінки, можуть зменшити скутість.
Чи нормально, що вправи для верху спини трохи болять?
За буклетами фізіотерапії NHS WWL, певний дискомфорт нормальний, якщо він минає протягом 2 годин після завершення й загалом не посилює симптоми. Якщо він триває довше, зменште кількість повторень. Зупиніться, якщо від вправи паморочиться голова чи стає недобре.
Чи може застосунок вилікувати біль у верхній частині спини?
Ні, і Postura цього не стверджує; вона не є медичним застосунком. Застосунок із нагадуваннями допомагає з найскладнішим: підказує вставати, ходити й розтягуватися в години роботи, щоб перерви справді відбувалися.
Почніть
Postura можна безкоштовно завантажити в App Store і в Google Play, з необов’язковою підпискою Pro. Вона нагадує вставати, робити короткі прогулянки, розкривати груди й перевіряти поставу в години, які ви оберете, на iPhone, Apple Watch та Android. Postura не є медичним застосунком; це м’який спосіб виробити кращі звички за столом. Усе, що вона вміє, дивіться на сторінці Postura або читайте більше статей про Postura.
