PosturaSırt ağrısı7 dk okuma
Oturmaktan üst sırt ağrısı: neden olur, ne iyi gelir
Masa başında kürek kemikleri arası neden ağrır? NHS fizyoterapistlerinin önerdiği molalar ve hafif hareketler, ne kadar sürdüğü, doktora ne zaman gidilir.
Oturmaktan kaynaklanan üst sırt ağrısı, genellikle masa başında uzun, hareketsiz saatlerin ardından kürek kemiklerinin arasında ve çevresinde hissedilen bir sızı ya da gerginliktir. NHS fizyoterapi rehberi bunun çok yaygın olduğunu, genellikle ciddi olmadığını ve çoğunlukla yaklaşık 6 hafta içinde yatıştığını söylüyor. İşe yarayanlar: 30 dakika sonra ortalıkta dolaşmak, düzenli esnetmeler ve sıcak uygulama ya da masaj.
Aşağıda nedenlerini, masanızda neyi değiştirebileceğinizi, NHS egzersiz broşürlerinden hareketleri, ne kadar sürdüğünü ve doktora ne zaman gidileceğini, ayrıca Postura'nın size ayağa kalkmayı nasıl hatırlatabileceğini bulacaksınız. Bu yazı genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Ağrınız şiddetliyse, kötüleşiyorsa ya da bir düşmeden sonra başladıysa bir doktora görünün.
Oturunca üst sırtınız neden ağrır?
Genellikle bir şey hasar gördüğü için değil, tek konumda çok uzun süre kaldığınız için. Leeds Community Healthcare NHS Trust, orta ve üst sırt sayfasında orta ve üst sırttaki, yani torakal omurgadaki ağrı ve sertliğin çok yaygın olduğunu ve her yaşta görülebildiğini söylüyor. Bir yaralanmadan sonra aniden başlayabilir, ancak genellikle yavaş yavaş gelişir. Kurum beş yaygın neden sayıyor: masa başında ya da bilgisayarda uzun süre çalışmak, uzun süre hareketsiz kalmak, ağır çanta taşımak, burkulmalar ve zorlanmalar, stres ve kötü uyku. Bunu sırtınızın iki yanındaki kaslarda ve kürek kemiklerinizin çevresinde, bazen de omuzlarınızın üstünde ya da boynunuzda hissedebilirsiniz. Sandalye düşman değil: kurum, uzun süre oturmanın tehlikeli olmadığını söylüyor, çünkü "omurgalarımız güçlü ve dayanıklı". Tavsiyesi, konumunuzu mümkün olduğunca sık değiştirmeniz ve 30 dakika sonra kalkıp dolaşmanız.
Ne kadar yaygın? 2009'da BMC Musculoskeletal Disorders dergisinde yayımlanan bir sistematik derleme olan Genel popülasyonda torakal omurga ağrısı, 33 çalışmayı kapsadı. Bunların genelinde, bir yıl içinde herhangi bir torakal omurga ağrısı bildirenlerin oranı %15 ile %27,5 arasında değişti. Derleme, duruşla, psikolojik etkenlerle, yaşam tarzıyla ve sırt çantasıyla ilgili etkenler gibi bağlantılar buldu, ancak bu kanıtı sınırlı olarak nitelendirdi.
Oturmaktan kürek kemikleri arasındaki ağrı ciddi midir?
Genellikle hayır. Leeds'teki kurum, orta ve üst sırt ağrısının genellikle ciddi olmadığını ve genellikle tarama ya da tetkik gerektirmediğini söylüyor. Birkaç nadir belirti hızla doktora gitmeyi gerektirir; bunlar son bölümde.
İnternette suçun çoğu duruşa yüklenir, ancak NHS sayfası tek bir doğru duruş olmadığını söylüyor. Duruşa bağlı ağrısı olan kişilerde otururken bazen yuvarlak bir duruşun geliştiğini, bunun da sertliğe ve güçsüzlüğe yol açabileceğini not ediyor.
2023'te boyun ve kürek kemiği ağrısı olan 99 ofis çalışanı üzerinde yapılan bir çalışma, Boyun ve skapular ağrısı olan ofis çalışanlarında skapular diskinezi yaygınlığı, %90'ında skapular diskinezi, yani kürek kemiğinin konumunda ya da hareketinde bir değişiklik buldu. Yalnızca zaten ağrısı olan kişileri inceledi; bu yüzden bir bağlantıyı gösteriyor, nedeni değil. Öne düşen omuzlar rehberimiz konuyu daha ayrıntılı ele alıyor.
Hangi masa alışkanlıkları üst sırt ağrısını kötüleştirir?
Leeds'teki kurumun neden olarak saydıkları: uzun masa başı süreleri, az hareket, ağır çantalar, stres ve kötü uyku.
| Alışkanlık (Leeds NHS'e göre yaygın bir neden) | Ne denemeli |
|---|---|
| Masa başında ya da bilgisayarda uzun süre çalışmak | 30 dakika sonra kalkıp ortalıkta dolaşın |
| Gün boyu uzun süre hareketsiz kalmak | İşler arasında ayağa kalkın ve kısa yürüyüşler ekleyin |
| İşe ağır bir çanta taşımak | Mümkün olduğunda daha az taşıyın |
| Stres ve kötü uyku | İkisini de çözümün parçası sayın, ek şey değil |
Düzen yine de rahatlık için önemli. Sandalye yüksekliği, ekran konumu ve klavye erişimi için masa başında doğru oturuş yazımıza bakın. Bütün gününüz sandalyede geçiyorsa gün boyu oturmak yazımızı okuyun.
Masanızda üst sırt ağrısını nasıl hafifletirsiniz?
Daha sık, daha küçük dozlarda hareket edin. HSE'nin çalışma rutini ve molalar rehberi, daha az sıklıkta uzun molalar yerine sık sık kısa molalar vermeyi söylüyor: her saat 5 ila 10 dakika, 2 saatte bir 20 dakikadan iyidir. Molalar kalkıp dolaşmanıza ya da en azından esneyip duruşunuzu değiştirmenize izin vermeli.
- 30 dakika sonra kalkın. Leeds'teki kurum, konumunuzu mümkün olduğunca düzenli değiştirmenizi söylüyor.
- Esneyin ve konum değiştirin. Düzenli esnetmeler ve konum değişiklikleri sertliği azaltabilir.
- Sıcak uygulama ya da masaj deneyin. Bir top ya da köpük rulo ile yapılan sıcak uygulama ve masaj, kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Haftalar içinde güç kazanın. Güçlendirme egzersizi, ağrının geri dönme riskini büyük olasılıkla azaltır.
Daha fazla fikir için iş yerinde mikro molalar rehberimize bakın.
Zor olan hatırlamak. HSE, "mola takip yazılımının kullanıcılara düzenli mola vermeyi hatırlatabileceğini" belirtiyor ve Postura tam bu iş için yapıldı. iPhone'da kurulum, gerginliği nerede hissettiğinizi sorar. Üst sırt seçeneği yok, ancak Omuzlar'ı seçmek, 30 saniyelik bir alışkanlık olan Omuz Çevirme'yi önerir: "Omuzlarınızı ileri ve geri 5'er kez çevirin." Duruş Kontrolü her zaman önerilir. Ayağa Kalk ("Ayağa kalkın ve 30 saniye bacaklarınızı gerin") ile 60 saniyelik bir "bulunduğunuz alanda hızlı bir yürüyüş" olan Kısa Yürüyüş'ü ekleyebilirsiniz.
Hatırlatmalar çalışma saatlerinizi ve etkin günlerinizi izler. Saatleriniz günden güne değişiyorsa, vardiyalı çalışan programı her gün için ayrı saatler belirler; ertesi gün biten vardiyalar dahil. Yoğun bir günde Normal'den Yoğun Gün, Çok Toplantılı ya da Sessiz Gün'e geçin; gün modları gece yarısı sıfırlanır.
Hangi hafif hareketler sertleşmiş üst sırta iyi gelir?
Üst sırtın yavaş dönüşleri ve kavisleri. WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust'ın fizyoterapi broşürleri, Boyun ve Üst Sırt Egzersizleri Seviye 1 ve Seviye 2, şu dördünü içeriyor. İkisi sandalyede yapılır; diğer ikisi için yerde alan gerekir, onları eve saklayın.
| Hareket | Nasıl yapılır | Broşürdeki doz |
|---|---|---|
| Oturarak gövde dönüşü | Dik oturun, kollarınız göğsünüzde çapraz. Yanınızda ve sırtınızda bir esneme hissedene kadar gövdenizi döndürün | 1 ila 2 saniye tutun, her yana 5 kez, 2 set |
| Omuz çevirme | Oturun ya da ayakta durun ve omuzlarınızı iki yönde çevirin | İleri ve geri 10'ar kez, 2 set |
| Kedi ve deve | Dört ayak üzerinde sırtınızı önce çukurlaştırın, sonra kamburlaştırın | Birkaç saniye tutun, her yöne 10 kez, 2 set |
| İğneye iplik geçirme | Dört ayak üzerinde bir kolunuzu diğer koltuk altınızın altından uzatın, sonra üst sırtınızdan hareket ederek tavana doğru geri kaldırın | Her yöne 10 kez, 2 set |
Broşürler, arada bir gün dinlenerek haftada 3 ila 4 oturum öneriyor. Bir hareket başınızı döndürüyor ya da kendinizi kötü hissettiriyorsa durun; yaralanmanız varsa ya da emin değilseniz önce pratisyen hekiminize ya da bir fizyoterapiste sorun.
Masanızda Postura'nın Göğüs Açma'sı bunların arasına yerleşir: "kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak göğsünüzü açmanızı" isteyen 30 saniyelik bir alışkanlık. Omuz Çevirme ise ikinci hareketin daha kısa bir sürümüdür. Boyun dönüşleri ve eğmeleri için boyun ve omuzlar için masa başı esnetmeler yazımıza bakın.
Oturmaktan üst sırt ağrısı ne kadar sürer?
Çoğunlukla uzun sürmez. Leeds'teki kurum, birçok kişide orta ve üst sırt ağrısının genellikle yaklaşık 6 hafta içinde kendiliğinden geçtiğini söylüyor. Güçlendirme egzersizi, ağrının geri dönme ya da uzun süreli ağrıya dönüşme riskini büyük olasılıkla azaltır.
Altı hafta tipik bir seyirdir, bir son tarih değil. Ağrı kötüleşiyorsa ya da basit tavsiyeler ve egzersizler yardımcı olmuyorsa, kurum pratisyen hekiminize ya da bir sağlık uzmanına görünmenizi söylüyor. Sızı daha aşağıda, belinizin çevresindeyse oturmaktan bel ağrısı rehberimizi okuyun.
Bu haftalar boyunca Postura'nın ilerleme görünümleri ve Ana Ekran widget'ları, molaların gerçekten yapılıp yapılmadığını gösterir.
Üst sırt ağrısında doktora ne zaman gitmelisiniz?
Oturmaktan kaynaklanan üst sırt ağrısının çoğu zamanla ve hareketle yatışır, ancak bazı belirtiler tıbbi tavsiye gerektirir. Bu tablo, yukarıda bağlantısı verilen Leeds kurumunun sayfasını özetliyor:
| Belirti | Leeds'teki kurumun önerisi |
|---|---|
| Kötüleşen ya da basit tavsiye ve egzersizlerle düzelmeyen ağrı | Pratisyen hekiminize ya da bir sağlık uzmanına görünün |
| Bir düşme ya da travmadan sonraki ya da ani, şiddetli başlayan ağrı | Pratisyen hekiminize ya da bir sağlık uzmanına görünün |
| Denge ya da koordinasyon sorunları, bacaklarda güçsüzlük ya da uyuşma | Acilen yardım alın |
| İç uyluklarınızda ya da genital bölgenizde his kaybı veya karıncalanma, makat çevresinde ya da kalçalarda uyuşma | Hemen acile gidin |
| İdrar yapmakta ya da idrarı tutmakta yeni güçlük, idrar kaçırma ya da dışkıyı tutamama | Hemen acile gidin |
Sayfa daha fazla acil belirti sıralıyor; emin değilseniz tamamını okuyun. Birleşik Krallık dışındaysanız kendi doktorunuzla ya da yerel acil durum numarasıyla iletişime geçin.
SSS
Oturmak kürek kemikleri arasında ağrıya neden olabilir mi?
Masa başında ya da bilgisayarda uzun süre kalmak, Leeds'teki NHS kurumunun orta ve üst sırt ağrısı için saydığı yaygın nedenlerden biridir; hareketsizlik, ağır çantalar, stres ve kötü uyku da listede. Oturmanın kendisinin tehlikeli olmadığını da söylüyor. Tavsiyesi, 30 dakika sonra dolaşmanız.
Sıcak uygulama ağrıyan üst sırta iyi gelir mi?
Gelebilir. Leeds'teki kurum, bir top ya da köpük rulo ile yapılan sıcak uygulama ve masajın orta ve üst sırttaki kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Bunu, aynı sayfanın sertliği azaltabileceğini söylediği düzenli esnetmeler ve konum değişiklikleriyle birlikte yapın.
Üst sırt egzersizlerinin biraz acıtması normal mi?
WWL NHS fizyoterapi broşürlerine göre bir miktar rahatsızlık normaldir; bitirdikten sonra 2 saat içinde geçtiği ve genel olarak belirtilerinizi kötüleştirmediği sürece. Daha uzun sürerse tekrar sayısını azaltın. Bir egzersiz başınızı döndürüyor ya da kendinizi kötü hissettiriyorsa durun.
Bir uygulama üst sırt ağrısını giderebilir mi?
Hayır, Postura da bunu iddia etmez; tıbbi bir uygulama değildir. Hatırlatıcı bir uygulama işin zor kısmına yardımcı olur: çalıştığınız saatlerde ayağa kalkmanızı, yürümenizi ve esnemenizi hatırlatır, böylece molalar gerçekten yapılır.
Başlayın
Postura, App Store'dan ve Google Play'den ücretsiz indirilir; isteğe bağlı bir Pro aboneliği de var. Seçtiğiniz saatlerde ayağa kalkmanızı, kısa yürüyüşler yapmanızı, göğsünüzü açmanızı ve duruşunuzu kontrol etmenizi hatırlatır; iPhone ve Apple Watch'ta ve Android'de. Postura tıbbi bir uygulama değildir; daha iyi masa başı alışkanlıkları kurmanın nazik bir yoludur. Yaptığı her şeyi Postura sayfasında görün ya da diğer Postura yazılarını okuyun.
