Smerter i øvre ryg af at sidde: årsager og hvad der hjælper

Smerter i øvre ryg af at sidde er som regel en murren eller stramhed mellem og omkring skulderbladene efter lange, stille timer ved skrivebordet. Fysioterapeutisk vejledning fra NHS siger, at det er meget almindeligt, som regel ikke er alvorligt og ofte aftager inden for cirka 6 uger. Det, der hjælper: at bevæge sig rundt efter 30 minutter, regelmæssige stræk samt varme eller massage.

Herunder finder du årsagerne, hvad du kan ændre ved dit skrivebord, bevægelser fra NHS' øvelsespjecer, hvor længe det varer, og hvornår du bør kontakte en læge, samt hvordan Postura kan minde dig om at rejse dig. Det er almen information og ikke medicinsk rådgivning. Er smerterne kraftige, bliver værre eller startede efter et fald, så kontakt en læge.

Hvorfor gør den øvre ryg ondt, når du sidder?

Som regel fordi du har holdt den samme stilling for længe, ikke fordi noget er beskadiget. Leeds Community Healthcare NHS Trust skriver på sin side om midter- og øvre ryg, at smerter og stivhed i midter- og øvre ryg, brystrygsøjlen, er meget almindeligt og kan opstå i alle aldre. De kan begynde pludseligt efter en skade, men opbygges som regel gradvist. Trusten nævner fem almindelige årsager: lange perioder med arbejde ved skrivebord eller computer, lange perioder uden aktivitet, tunge tasker, forstuvninger og forstrækninger samt stress og dårlig søvn. Du kan mærke det i musklerne på begge sider af ryggen og omkring skulderbladene, nogle gange øverst på skuldrene eller op i nakken. Stolen er ikke fjenden: trusten skriver, at det ikke er farligt at sidde i lange perioder, fordi "vores rygsøjler er stærke og robuste". Rådet er at skifte stilling så ofte som muligt og at rejse sig og bevæge sig rundt efter 30 minutter.

Hvor almindeligt er det? I 2009 inkluderede et systematisk review i BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, 33 studier. På tværs af dem varierede andelen af personer, der over et år rapporterede smerter i brystrygsøjlen, fra 15 % til 27,5 %. Reviewet fandt sammenhænge med blandt andet faktorer inden for kropsholdning, psykologi, livsstil og rygsække, men kaldte evidensen begrænset.

Er smerter mellem skulderbladene af at sidde alvorlige?

Som regel ikke. Leeds-trusten siger, at smerter i midter- og øvre ryg som regel ikke er alvorlige og som regel ikke kræver scanninger eller undersøgelser. Nogle få sjældne tegn kræver hurtig lægehjælp. Dem finder du i det sidste afsnit.

Kropsholdningen får det meste af skylden online, men NHS-siden siger, at der ikke findes én korrekt kropsholdning. Den bemærker dog, at personer med smerter relateret til kropsholdning nogle gange udvikler en rund holdning, når de sidder, hvilket kan føre til stivhed og svaghed.

I 2023 fandt et studie af 99 kontoransatte med smerter i nakke og skulderblade, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, at 90 % havde scapulær dyskinesi, en ændret position eller bevægelse af skulderbladet. Det undersøgte kun personer, der allerede havde smerter, så det viser en sammenhæng og ikke en årsag. Vores guide til runde skuldre går mere i dybden.

Hvilke vaner ved skrivebordet forværrer smerter i øvre ryg?

Dem, Leeds-trusten angiver som årsager: lange perioder ved skrivebordet, lidt bevægelse, tunge tasker samt stress og dårlig søvn.

Opsætningen betyder stadig noget for komforten. Stolehøjde, skærmplacering og tastaturafstand finder du i sådan sidder du rigtigt ved skrivebordet. Går hele dage med at sidde i en stol, så læs vores artikel om at sidde hele dagen.

Hvordan lindrer du smerter i øvre ryg ved skrivebordet?

Bevæg dig oftere, i mindre doser. HSE's vejledning om arbejdsrutine og pauser siger, at du skal holde korte pauser ofte frem for længere pauser sjældnere: 5 til 10 minutter hver time er bedre end 20 minutter hver anden time. Pauserne skal lade dig rejse dig og bevæge dig rundt, eller i det mindste strække ud og skifte stilling.

• Rejs dig efter 30 minutter. Leeds-trusten siger, at du skal skifte stilling så regelmæssigt som muligt.
• Stræk ud og skift stilling. Regelmæssige stræk og stillingsskift kan mindske stivhed.
• Prøv varme eller massage. Varme og massage med en bold eller en skumrulle kan hjælpe mod muskelspændinger.
• Opbyg styrke over uger. Styrketræning mindsker sandsynligvis risikoen for, at smerterne vender tilbage.

Flere idéer finder du i vores guide til mikropauser på arbejdet.

Den svære del er at huske det. HSE bemærker, at "software, der overvåger pauser, kan minde brugere om at holde regelmæssige pauser", og det er netop det, Postura er bygget til. På iPhone spørger opsætningen, hvor du mærker spændinger. Der er ingen mulighed for øvre ryg, men vælger du Skuldre, foreslås Skulderrul, en vane på 30 sekunder: "Rul skuldrene fremad og bagud 5 gange hver vej." Kropsholdningstjek foreslås altid. Du kan tilføje Rejs dig ("Rejs dig, og stræk benene i 30 sekunder") og Kort gåtur, en "hurtig tur rundt i dine omgivelser" på 60 sekunder.

Påmindelserne følger dine arbejdstider og aktive dage. Skifter dine timer fra dag til dag, indstiller skifteholdsplanen forskellige timer for hver dag, også vagter, der slutter næste dag. På en pakket dag kan du skifte fra Normal til Busy Day, Meeting-Heavy eller Silent Day. Dagstilstande nulstilles ved midnat.

Hvilke blide bevægelser hjælper en stiv øvre ryg?

Langsomme drejninger og buede bevægelser af den øvre ryg. Fysioterapipjecer fra WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 og Level 2, indeholder disse fire. To kan laves i en stol. De to andre kræver plads på gulvet, så gem dem til derhjemme.

Pjecerne foreslår 3 til 4 sessioner om ugen med en hviledag imellem. Stop, hvis en bevægelse gør dig svimmel eller utilpas, og spørg først din læge eller en fysioterapeut, hvis du har en skade eller er i tvivl.

Ved skrivebordet passer Posturas Åben brystkasse ind imellem dem: en vane på 30 sekunder, der beder dig "åbne brystkassen ved at trække skulderbladene sammen". Dens Skulderrul er en kortere udgave af den anden bevægelse. Til nakkedrejninger og hældninger kan du se vores strækøvelser ved skrivebordet til nakke og skuldre.

Hvor længe varer smerter i øvre ryg af at sidde?

Ofte ikke længe. Leeds-trusten siger, at smerter i midter- og øvre ryg hos mange ofte går over af sig selv i løbet af cirka 6 uger. Styrketræning mindsker sandsynligvis risikoen for, at de vender tilbage eller bliver langvarige.

Seks uger er et typisk forløb og ikke en frist. Bliver smerterne værre, eller hjælper enkle råd og øvelser ikke, siger trusten, at du skal kontakte din læge eller en anden sundhedsperson. Sidder smerten lavere, omkring taljen, så læs vores guide til smerter i lænden af at sidde.

I de uger viser Posturas fremgangsvisninger og widgets på hjemmeskærmen, om pauserne rent faktisk bliver til noget.

Hvornår bør du til lægen med smerter i øvre ryg?

De fleste smerter i øvre ryg af at sidde går over med tid og bevægelse, men nogle tegn kræver lægehjælp. Denne tabel opsummerer Leeds-trustens side, der er linket til ovenfor:

Siden angiver flere akutte symptomer, så læs den i sin helhed, hvis du er i tvivl. Uden for Storbritannien skal du kontakte din egen læge eller dit lokale alarmnummer.

FAQ

Kan det at sidde give smerter mellem skulderbladene?

Lange perioder ved skrivebord eller computer er en af de almindelige årsager, som Leeds NHS-trusten nævner til smerter i midter- og øvre ryg, ved siden af inaktivitet, tunge tasker samt stress og dårlig søvn. Den siger også, at selve det at sidde ikke er farligt. Rådet er at bevæge sig rundt efter 30 minutter.

Hjælper varme på en øm øvre ryg?

Det kan den. Leeds-trusten siger, at varme og massage med en bold eller en skumrulle kan hjælpe mod muskelspændinger i midter- og øvre ryg. Kombinér det med regelmæssige stræk og stillingsskift, som samme side siger kan mindske stivhed.

Er det normalt, at øvelser til øvre ryg gør lidt ondt?

Lidt ubehag er normalt ifølge WWL's fysioterapipjecer fra NHS, så længe det aftager inden for 2 timer efter, du er færdig, og ikke forværrer dine symptomer samlet set. Varer det længere, så sæt antallet af gentagelser ned. Stop, hvis en øvelse gør dig svimmel eller utilpas.

Kan en app løse smerter i øvre ryg?

Nej, og det hævder Postura heller ikke. Den er ikke en medicinsk app. En påmindelsesapp hjælper med den svære del: at få dig til at rejse dig, gå og strække ud i de timer, du arbejder, så pauserne rent faktisk bliver holdt.

Kom i gang

Postura kan hentes gratis i App Store og på Google Play, med et valgfrit Pro-abonnement. Den minder dig om at rejse dig, gå korte ture, åbne brystet og tjekke din kropsholdning i de timer, du vælger, på iPhone og Apple Watch og på Android. Postura er ikke en medicinsk app. Den er en blid måde at opbygge bedre vaner ved skrivebordet. Se alt, hvad den kan, på Postura-siden, eller læs flere artikler om Postura.