PosturaDor nas costas9 min de leitura
Dor na parte superior das costas ao estar sentado
Porque doem as costas entre as omoplatas à secretária, as pausas e movimentos que os fisioterapeutas do NHS sugerem, quanto dura e quando ir ao médico.
A dor na parte superior das costas de estar sentado é normalmente um incómodo ou tensão entre e à volta das omoplatas depois de horas seguidas, sem mexer, na secretária. A orientação de fisioterapia do NHS diz que é muito comum, que normalmente não é grave e que costuma passar em cerca de 6 semanas. O que ajuda: mexer-te passados 30 minutos, alongar com regularidade, calor ou massagem.
Abaixo: as causas, o que mudar na secretária, movimentos de folhetos de exercício do NHS, quanto tempo dura e quando ir ao médico, e ainda como a Postura te pode lembrar de te levantares. Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Se a dor for forte, estiver a piorar ou tiver começado depois de uma queda, consulta um médico.
Porque é que a parte superior das costas dói quando estás sentado?
Normalmente porque ficaste demasiado tempo na mesma posição, não porque algo esteja danificado. O Leeds Community Healthcare NHS Trust diz na sua página sobre a zona média e superior das costas que a dor e a rigidez na zona média e superior das costas, a coluna dorsal, são muito comuns e podem surgir em qualquer idade. Podem começar de repente depois de uma lesão, mas normalmente instalam-se aos poucos. A entidade lista cinco causas comuns: longos períodos de trabalho numa secretária ou ao computador, longos períodos de inatividade, transportar malas pesadas, entorses e distensões, e stress e sono fraco. Podes senti-la nos músculos dos dois lados das costas e à volta das omoplatas, e por vezes no topo dos ombros ou no pescoço. A cadeira não é a inimiga: a entidade diz que estar sentado durante muito tempo não é perigoso, pois "a nossa coluna é forte e robusta". O conselho é mudar de posição tantas vezes quanto possível e levantar-te e mexer-te passados 30 minutos.
Quão comum é? Em 2009, uma revisão sistemática no BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, incluiu 33 estudos. No conjunto, a percentagem de pessoas que relatavam qualquer dor na coluna dorsal ao longo de um ano variava entre 15% e 27,5%. A revisão encontrou ligações com fatores posturais, psicológicos, de estilo de vida e de mochilas, entre outros, mas classificou essa evidência como limitada.
A dor entre as omoplatas de estar sentado é grave?
Normalmente não. O Leeds Trust diz que a dor na zona média e superior das costas normalmente não é grave e não costuma exigir exames. Alguns sinais raros exigem um médico depressa; estão na última secção.
A postura leva a maior parte da culpa online, mas a página do NHS diz que não existe uma única postura correta. Nota, no entanto, que as pessoas com dor postural desenvolvem por vezes uma postura curvada quando estão sentadas, o que pode levar a rigidez e fraqueza.
Em 2023, um estudo com 99 trabalhadores de escritório com dor no pescoço e nas omoplatas, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, concluiu que 90% tinham discinesia escapular, uma posição ou movimento alterado da omoplata. Estudou apenas pessoas que já tinham dor, por isso mostra uma associação, não uma causa. O nosso guia sobre ombros curvados vai mais longe.
Que hábitos de secretária pioram a dor na parte superior das costas?
Os que o Leeds Trust lista como causas: longos períodos na secretária, pouco movimento, malas pesadas, e stress e sono fraco.
| Hábito (uma causa comum, segundo o Leeds NHS) | O que experimentar |
|---|---|
| Longos períodos de trabalho numa secretária ou ao computador | Levanta-te e mexe-te passados 30 minutos |
| Longos períodos de inatividade ao longo do dia | Levanta-te entre tarefas e junta pequenas caminhadas |
| Levar uma mala pesada para o trabalho | Leva menos peso sempre que puderes |
| Stress e sono fraco | Trata ambos como parte da solução, não como extras |
A configuração continua a contar para o conforto. Para a altura da cadeira, a posição do ecrã e o alcance do teclado, vê como sentar-se bem à secretária. Se passas dias inteiros numa cadeira, lê o nosso artigo sobre estar sentado o dia todo.
Como aliviar a dor na parte superior das costas na secretária?
Mexe-te mais vezes, em doses mais pequenas. A orientação da HSE sobre rotina de trabalho e pausas diz para fazer pausas curtas e frequentes em vez de pausas longas e raras: 5 a 10 minutos a cada hora é melhor do que 20 minutos de 2 em 2 horas. As pausas devem permitir levantares-te e andar, ou pelo menos alongar e mudar de postura.
- Levanta-te passados 30 minutos. O Leeds Trust diz para mudares de posição o mais regularmente possível.
- Alonga e muda de posição. Alongamentos regulares e mudanças de posição podem reduzir a rigidez.
- Experimenta calor ou massagem. Calor e massagem, com uma bola ou um rolo de espuma, podem ajudar a aliviar a tensão muscular.
- Constrói força ao longo de semanas. O exercício de fortalecimento deve reduzir o risco de a dor voltar.
Há mais ideias no nosso guia sobre micropausas no trabalho.
O difícil é lembrares-te. A HSE refere que "o software de monitorização de pausas pode lembrar os utilizadores de fazerem pausas regulares", e é esse o trabalho para que a Postura foi feita. No iPhone, a configuração pergunta onde sentes tensão. Não há uma opção para a parte superior das costas, mas escolher Ombros sugere a Rotação dos ombros, um hábito de 30 segundos: "Roda os ombros 5 vezes para a frente e 5 para trás." A Verificação de postura é sempre sugerida. Podes juntar Levantar-se, "Levanta-te e estica as pernas durante 30 segundos", e Pequena caminhada, um "passeio rápido pelo teu espaço" de 60 segundos.
Os lembretes seguem o teu horário de trabalho e os teus dias ativos. Se o horário muda de dia para dia, o horário por turnos define horas diferentes para cada dia, incluindo turnos que terminam no dia seguinte. Num dia cheio, passa de Normal para Dia agitado, Reunião pesada ou Dia silencioso; os modos de dia repõem-se à meia-noite.
Que movimentos suaves ajudam numa parte superior das costas rígida?
Rotações lentas e arqueamentos da parte superior das costas. Os folhetos de fisioterapia do WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 e Level 2, incluem estes quatro. Dois fazem-se numa cadeira; os outros dois precisam de espaço no chão, por isso guarda-os para casa.
| Movimento | Como fazer | Dose no folheto |
|---|---|---|
| Rotação do tronco sentado | Senta-te direito, com os braços cruzados sobre o peito. Roda o tronco até sentires um alongamento no lado e nas costas | Mantém 1 a 2 segundos, 5 vezes para cada lado, 2 séries |
| Rotação dos ombros | Sentado ou de pé, roda os ombros nos dois sentidos | 10 vezes para a frente e para trás, 2 séries |
| Gato e camelo | Em quatro apoios, arredonda e depois arqueia as costas | Mantém alguns segundos, 10 vezes em cada sentido, 2 séries |
| Enfiar a linha na agulha | Em quatro apoios, passa um braço por baixo da axila do outro e depois leva-o de volta para o teto, movendo a partir da parte superior das costas | 10 vezes em cada direção, 2 séries |
Os folhetos sugerem 3 a 4 sessões por semana, com um dia de descanso entre elas. Pára se um movimento te der tonturas ou mal-estar, e pergunta primeiro ao teu médico ou a um fisioterapeuta se tiveres uma lesão ou tiveres dúvidas.
Na secretária, o Peito aberto da Postura encaixa entre estes: um hábito de 30 segundos que pede para "abrires o peito juntando as omoplatas". A Rotação dos ombros é uma versão mais curta do segundo movimento. Para rotações e inclinações do pescoço, vê os nossos alongamentos de secretária para pescoço e ombros.
Quanto tempo dura a dor na parte superior das costas de estar sentado?
Muitas vezes, não muito. O Leeds Trust diz que, para muitas pessoas, a dor na zona média e superior das costas passa muitas vezes por si ao fim de cerca de 6 semanas. O exercício de fortalecimento deve reduzir o risco de voltar ou de se tornar dor de longa duração.
Seis semanas é um percurso típico, não um prazo. Se a dor estiver a piorar, ou se os conselhos simples e os exercícios não ajudarem, a entidade diz para consultares o teu médico ou outro profissional de saúde. Se o incómodo for mais abaixo, à volta da cintura, lê o nosso guia sobre dor lombar de estar sentado.
Ao longo dessas semanas, as vistas de progresso e os widgets do Ecrã principal da Postura mostram se as pausas estão mesmo a acontecer.
Quando deves ir ao médico por dor na parte superior das costas?
A maior parte da dor na parte superior das costas de estar sentado passa com tempo e movimento, mas alguns sinais exigem aconselhamento médico. Esta tabela resume a página do Leeds Trust indicada acima:
| Sinal | O que o Leeds Trust aconselha |
|---|---|
| Dor que está a piorar ou que não melhora com conselhos simples e exercícios | Consultar o médico ou outro profissional de saúde |
| Dor depois de uma queda ou trauma, ou de início súbito e forte | Consultar o médico ou outro profissional de saúde |
| Problemas de equilíbrio ou coordenação, ou fraqueza ou dormência nas pernas | Procurar ajuda urgente |
| Perda de sensibilidade ou formigueiro entre a parte interna das coxas ou os genitais, ou dormência à volta do ânus ou das nádegas | Ir imediatamente às urgências |
| Dificuldade nova em urinar ou controlar a urina, perda de urina, ou incapacidade de controlar a evacuação | Ir imediatamente às urgências |
A página lista mais sintomas de emergência, por isso lê-a na íntegra se tiveres dúvidas. Fora do Reino Unido, contacta o teu médico ou o número local de emergência.
Perguntas frequentes
Estar sentado pode causar dor entre as omoplatas?
Longos períodos numa secretária ou ao computador são uma das causas comuns que a entidade do NHS de Leeds lista para a dor na zona média e superior das costas, a par da inatividade, das malas pesadas, e do stress e do sono fraco. Diz também que estar sentado não é perigoso em si. O conselho é mexer-te passados 30 minutos.
O calor ajuda numa parte superior das costas dorida?
Pode ajudar. O Leeds Trust diz que calor e massagem, com uma bola ou um rolo de espuma, podem ajudar a aliviar a tensão muscular na zona média e superior das costas. Junta-lhes alongamentos regulares e mudanças de posição, que a mesma página diz poderem reduzir a rigidez.
É normal que os exercícios para a parte superior das costas doam um pouco?
Algum desconforto é normal, segundo os folhetos de fisioterapia do WWL NHS, desde que passe em 2 horas depois de terminares e não piore os sintomas no geral. Se durar mais, reduz as repetições. Pára se um exercício te der tonturas ou mal-estar.
Uma app consegue resolver a dor na parte superior das costas?
Não, e a Postura não afirma que sim; não é uma app médica. Uma app de lembretes ajuda na parte difícil: lembrar-te de te levantares, andares e alongares durante as horas em que trabalhas, para que as pausas aconteçam mesmo.
Começa já
A Postura é gratuita na App Store e no Google Play, com uma subscrição Pro opcional. Lembra-te de te levantares, fazeres pequenas caminhadas, abrires o peito e verificares a postura durante as horas que escolheres, no iPhone e no Apple Watch, e no Android. A Postura não é uma app médica; é uma forma suave de criar melhores hábitos à secretária. Vê tudo o que faz na página da Postura ou lê mais artigos sobre a Postura.
