Postura背中の痛み読了目安 10分
座ると背中の上が痛い原因と対策：肩甲骨の間の痛み
デスクで肩甲骨の間や背中の上部が痛くなる理由、NHSの理学療法士が勧める休憩と軽い動き、痛みが続く期間、受診の目安をわかりやすく解説します。
座っていて背中の上が痛むのは、たいてい、デスクで長時間じっとしていたあとに肩甲骨の間やその周りに出る、重だるさやこわばりです。NHSの理学療法ガイダンスによると、とてもよくあることで、通常は深刻ではなく、約6週間で治まることが多いとされています。役立つのは、30分たったら立って動くこと、定期的なストレッチ、温熱やマッサージです。
この記事では、原因、デスクで変えること、NHSのエクササイズリーフレットにある動き、続く期間、受診の目安、そして立ち上がるきっかけを作るPosturaの使い方を紹介します。一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。痛みが強い、悪化している、転倒のあとに始まった場合は、医師に相談してください。
座っていると背中の上が痛くなるのはなぜ？
たいていは、どこかを痛めたからではなく、同じ姿勢を長く続けたからです。Leeds Community Healthcare NHS Trustは、中背部・上背部のページで、中背部・上背部（胸椎）の痛みやこわばりはとてもよくあり、どの年齢でも起こりうると述べています。けがのあとに突然始まることもありますが、たいていは少しずつ強くなります。同トラストは、よくある原因を5つ挙げています。デスクやパソコンでの長時間の作業、長時間の運動不足、重いバッグを持つこと、捻挫や肉離れ、ストレスと睡眠不足です。背中の両側の筋肉や肩甲骨のまわりに感じることが多く、肩の上部や首に出ることもあります。椅子は敵ではありません。同トラストは、「私たちの背骨は強くて頑丈」なので、長く座っても危険ではないとしています。アドバイスは、できるだけこまめに姿勢を変え、30分たったら立ち上がって動くことです。
どのくらいよくあるのでしょうか。2009年に、BMC Musculoskeletal DisordersのシステマティックレビューThoracic spine pain in the general populationが、33件の研究をまとめました。それらを通じて、1年間に何らかの胸椎の痛みがあったと答えた人の割合は、15%から27.5%の幅でした。このレビューでは、姿勢、心理、生活習慣、リュックなどとの関連が見つかったものの、エビデンスは限られていると評価されています。
座っていて肩甲骨の間が痛いのは深刻？
たいていは違います。Leedsのトラストは、中背部・上背部の痛みは通常深刻ではなく、スキャンや検査も通常は必要ないとしています。すぐに医師に診てもらうべき、まれなサインがいくつかあります。それは最後のセクションにあります。
ネットでは姿勢のせいにされがちですが、NHSのページは、唯一の正しい姿勢はないと述べています。そのうえで、姿勢に関連した痛みのある人は、座っているときに背中が丸くなることがあり、それがこわばりや筋力低下につながる場合がある、とも書いています。
2023年に、首と肩甲骨に痛みのあるオフィスワーカー99人を対象にした研究Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular painで、90%に肩甲骨の位置や動きの変化である肩甲骨ジスキネジアがみられました。すでに痛みのある人だけを対象にしているため、示すのは関連であり、原因ではありません。もっと詳しくは、巻き肩のガイドをどうぞ。
上背部の痛みを悪化させるデスクの習慣は？
Leedsのトラストが原因として挙げているものです。長いデスクワーク、動かないこと、重いバッグ、ストレスと睡眠不足です。
| 習慣（Leeds NHSによるよくある原因） | 試してみること |
|---|---|
| デスクやパソコンで長時間作業する | 30分たったら立って動く |
| 一日を通して長時間動かない | 作業の合間に立ち上がり、短い散歩を加える |
| 重いバッグを持って通勤する | できる範囲で荷物を減らす |
| ストレスと睡眠不足 | おまけではなく、対策の一部として向き合う |
快適さのためには、環境の整え方も大切です。椅子の高さ、画面の位置、キーボードまでの距離は、デスクでの正しい座り方をご覧ください。一日中椅子の上で過ごす場合は、座りっぱなしの記事もどうぞ。
デスクで上背部の痛みを和らげるには？
こまめに、少しずつ動くことです。HSEの仕事の流れと休憩のガイダンスは、短い休憩を頻繁に取るほうが、長い休憩をたまに取るより良いとしています。2時間ごとに20分より、1時間ごとに5〜10分のほうが優れています。休憩では、立ち上がって歩き回るか、少なくとも伸びをして姿勢を変えましょう。
- 30分たったら立ち上がる。 Leedsのトラストは、できるだけこまめに姿勢を変えるよう述べています。
- ストレッチして姿勢を変える。 定期的なストレッチと姿勢の変化は、こわばりを減らせます。
- 温熱やマッサージを試す。 ボールやフォームローラーを使った温熱やマッサージは、筋肉の張りを和らげるのに役立ちます。
- 数週間かけて筋力をつける。 筋力トレーニングは、痛みの再発リスクを減らすと考えられます。
そのほかの工夫は、仕事中のマイクロ休憩のガイドにあります。
むずかしいのは、思い出すことです。HSEは「休憩管理ソフトウェアは、定期的な休憩を取るようユーザーに思い出させてくれる」と述べており、Posturaが担うのはその役目です。iPhoneでは、セットアップで緊張を感じる場所を聞かれます。上背部という選択肢はありませんが、「肩」を選ぶと、30秒の習慣「肩を回す」が提案されます。「肩を前と後ろに5回ずつ回しましょう。」姿勢チェックは常に提案されます。「立ち上がる」（「立ち上がって、30秒間脚を伸ばしましょう」）や、60秒の「短い散歩」（「身のまわりをさっと歩いてみましょう」）も追加できます。
リマインダーは、勤務時間と稼働する曜日に従って届きます。日によって勤務時間が違う場合は、シフト勤務スケジュールで曜日ごとに別の時間を設定でき、翌日にまたがるシフトにも対応します。予定が詰まった日には、「通常」から「忙しい日」「会議が多い日」「サイレントデー」に切り替えられ、日ごとのモードは真夜中にリセットされます。
こわばった上背部にはどんな軽い動きが効く？
上背部をゆっくりひねったり反らせたりする動きです。WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trustの理学療法リーフレットNeck and Upper Back Exercises Level 1とLevel 2には、次の4つが含まれています。2つは椅子の上でできます。残りの2つは床のスペースが必要なので、自宅用にとっておきましょう。
| 動き | やり方 | リーフレットの回数 |
|---|---|---|
| 座って体幹をひねる | 背筋を伸ばして座り、腕を胸の前で組む。脇腹と背中に伸びを感じるまで体幹をひねる | 1〜2秒キープ、左右5回ずつ、2セット |
| 肩回し | 座るか立って、肩を両方向に回す | 前回しと後ろ回しを10回ずつ、2セット |
| キャット・アンド・キャメル | 四つん這いで、背中をくぼませてから丸める | 数秒キープ、各方向10回、2セット |
| スレッド・ザ・ニードル | 四つん這いで、片腕をもう一方の脇の下に通し、そこから天井に向かって上げる。上背部から動かす | 各方向10回、2セット |
リーフレットは、間に休息日をはさんで週3〜4回を勧めています。めまいや気分の悪さが出る動きはやめてください。けがをしている場合や不安な場合は、先にかかりつけ医（GP）か理学療法士に相談しましょう。
デスクでは、Posturaの「胸を開く」がこれらの合間にぴったりです。「肩甲骨を寄せて、胸を開きましょう」と促す30秒の習慣です。「肩を回す」は2つ目の動きの短縮版です。首の回旋や傾けについては、デスクでできる首と肩のストレッチをご覧ください。
座っていての上背部の痛みはどのくらい続く？
長引かないことが多いです。Leedsのトラストは、中背部・上背部の痛みは、多くの人で約6週間のうちに自然に治まることが多いとしています。筋力トレーニングは、再発したり長引く痛みになったりするリスクを下げると考えられます。
6週間はよくある経過であり、期限ではありません。痛みが悪化している場合や、簡単なアドバイスとエクササイズで良くならない場合は、GPか医療従事者に相談するよう同トラストは述べています。痛みがもっと下の、腰のあたりにある場合は、座りっぱなしの腰痛のガイドをどうぞ。
その数週間、Posturaの進捗ビューとホーム画面のウィジェットで、休憩が実際に取れているかどうかを確かめられます。
上背部の痛みで医師に診てもらうべきなのはどんなとき？
座っていての上背部の痛みの多くは、時間と運動で治まりますが、医師の助言が必要なサインもあります。次の表は、上でリンクしたLeedsのトラストのページをまとめたものです。
| サイン | Leedsのトラストが勧める対応 |
|---|---|
| 痛みが悪化している、または簡単なアドバイスとエクササイズで良くならない | GPか医療従事者に相談する |
| 転倒や外傷のあと、または突然強い痛みが始まった | GPか医療従事者に相談する |
| バランスや協調運動に問題がある、または脚に力が入らない、しびれがある | 至急、医療機関に相談する |
| 内ももや性器のあたりの感覚がなくなる、ピリピリする、または肛門まわりやお尻のしびれ | すぐにA&E（救急外来）へ |
| 新たに排尿しにくい、尿を制御できない、尿が漏れる、または排便を止められない | すぐにA&E（救急外来）へ |
ページにはほかにも緊急の症状が挙げられているので、迷う場合は全文をお読みください。これは英国の窓口です。英国以外では、ご自身の医師か、お住まいの地域の緊急通報番号に連絡してください。
よくある質問
座っていると肩甲骨の間が痛くなることはある？
あります。デスクやパソコンでの長時間の作業は、LeedsのNHSトラストが挙げる、中背部・上背部の痛みのよくある原因の1つで、ほかには運動不足、重いバッグ、ストレスと睡眠不足があります。座ること自体は危険ではないとも述べています。アドバイスは、30分たったら動くことです。
痛む上背部は温めると良い？
効果があることがあります。Leedsのトラストは、ボールやフォームローラーを使った温熱やマッサージが、中背部・上背部の筋肉の張りを和らげるのに役立つとしています。定期的なストレッチや姿勢の変化と合わせましょう。同じページによると、それらはこわばりを減らせます。
上背部のエクササイズで少し痛むのは普通？
WWLのNHS理学療法リーフレットによると、多少の不快感は普通です。ただし、終えてから2時間以内に和らぎ、全体として症状を悪化させないことが条件です。それより長く続くなら、回数を減らしましょう。めまいや気分の悪さが出るエクササイズはやめてください。
アプリで上背部の痛みは治せる？
いいえ。Posturaもそうは謳っていません。医療アプリではありません。リマインダーアプリが助けてくれるのは、いちばんむずかしい部分、つまり仕事中に立ち上がり、歩き、ストレッチすることを促し、休憩が実際に取れるようにすることです。
始めましょう
PosturaはApp StoreとGoogle Playで無料ダウンロードできます。任意のProサブスクリプションもあります。設定した時間帯に、立ち上がる、短く歩く、胸を開く、姿勢を確かめる、といったことを、iPhoneとApple Watch、そしてAndroidで知らせてくれます。Posturaは医療アプリではありません。デスクでのより良い習慣を、無理なく身につけるためのアプリです。できることはPosturaのページで、記事はPosturaの記事一覧でご覧ください。
