PosturaMal de dos10 min de lecture
Mal au haut du dos assis : causes et ce qui soulage
Pourquoi le haut du dos fait mal entre les omoplates au bureau, pauses et mouvements doux conseillés par les kinés du NHS, durée et quand consulter.
Le mal au haut du dos lié à la position assise est le plus souvent une douleur ou une tension entre et autour des omoplates, après de longues heures immobile au bureau. Selon les conseils de kinésithérapie du NHS (le service de santé britannique), c'est très courant, rarement grave, et cela passe souvent en 6 semaines environ. Ce qui aide : bouger après 30 minutes, s'étirer régulièrement, et la chaleur ou le massage.
Ci-dessous : les causes, ce qu'il faut changer à votre bureau, des mouvements tirés des livrets d'exercices du NHS, la durée de la douleur et quand voir un médecin, plus la façon dont Postura peut vous rappeler de vous lever. Ce sont des informations générales, pas un avis médical. Si votre douleur est intense, s'aggrave ou est apparue après une chute, consultez un médecin.
Pourquoi le haut du dos fait-il mal quand on est assis ?
Le plus souvent parce que vous êtes resté trop longtemps dans la même position, pas parce que quelque chose est abîmé. Le Leeds Community Healthcare NHS Trust indique sur sa page sur le milieu et le haut du dos que la douleur et la raideur du milieu et du haut du dos, la colonne thoracique, sont très courantes et peuvent survenir à tout âge. Elles peuvent apparaître brusquement après une blessure, mais s'installent le plus souvent progressivement. Le trust cite cinq causes fréquentes : de longues périodes de travail à un bureau ou sur ordinateur, de longues périodes d'inactivité, le port de sacs lourds, les entorses et les élongations, ainsi que le stress et un mauvais sommeil. Vous pouvez la sentir dans les muscles de chaque côté du dos et autour des omoplates, parfois en haut des épaules ou jusque dans la nuque. La chaise n'est pas l'ennemie : le trust dit que rester assis longtemps n'est pas dangereux, car « notre colonne vertébrale est solide et robuste ». Son conseil : changer de position aussi souvent que possible, et se lever et bouger au bout de 30 minutes.
À quel point est-ce courant ? En 2009, une revue systématique parue dans BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, a retenu 33 études. D'une étude à l'autre, la part des personnes déclarant une douleur de la colonne thoracique sur un an allait de 15 % à 27,5 %. La revue a trouvé des liens avec des facteurs posturaux, psychologiques, de mode de vie et de sacs à dos, entre autres, mais jugeait ces preuves limitées.
La douleur entre les omoplates en position assise est-elle grave ?
En général non. Le trust de Leeds indique que la douleur du milieu et du haut du dos n'est généralement pas grave et ne nécessite pas d'ordinaire d'imagerie ni d'examens. Quelques signes rares demandent un avis médical rapide ; ils figurent dans la dernière section.
La posture porte l'essentiel des reproches en ligne, mais la page du NHS dit qu'il n'existe pas de posture idéale unique. Elle note que les personnes souffrant de douleurs posturales adoptent parfois une posture arrondie en position assise, ce qui peut entraîner raideur et faiblesse.
En 2023, une étude portant sur 99 employés de bureau souffrant du cou et des omoplates, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, a trouvé que 90 % présentaient une dyskinésie scapulaire, une position ou un mouvement modifié de l'omoplate. Elle n'a étudié que des personnes déjà douloureuses : elle montre donc un lien, pas une cause. Notre guide sur les épaules enroulées va plus loin.
Quelles habitudes de bureau aggravent le mal au haut du dos ?
Celles que le trust de Leeds cite parmi les causes : de longues séances au bureau, peu de mouvement, des sacs lourds, le stress et un mauvais sommeil.
| Habitude (cause fréquente, selon le NHS de Leeds) | À essayer |
|---|---|
| De longues périodes de travail à un bureau ou sur ordinateur | Levez-vous et bougez au bout de 30 minutes |
| De longues périodes d'inactivité dans la journée | Levez-vous entre deux tâches et ajoutez de courtes marches |
| Porter un sac lourd pour aller travailler | Portez moins lourd quand c'est possible |
| Stress et mauvais sommeil | Traitez-les comme une partie de la solution, pas comme des extras |
L'installation compte quand même pour le confort. Pour la hauteur de chaise, la position de l'écran et la portée du clavier, voyez comment bien s'asseoir à un bureau. Si des journées entières se passent sur une chaise, lisez notre article sur rester assis toute la journée.
Comment soulager le mal au haut du dos au bureau ?
Bougez plus souvent, par petites doses. Les conseils du HSE sur le rythme de travail et les pauses disent de faire de courtes pauses fréquentes plutôt que de longues pauses rares : 5 à 10 minutes toutes les heures valent mieux que 20 minutes toutes les 2 heures. Les pauses doivent permettre de se lever et de marcher, ou au moins de s'étirer et de changer de posture.
- Levez-vous au bout de 30 minutes. Le trust de Leeds conseille de changer de position aussi régulièrement que possible.
- Étirez-vous et changez de position. Des étirements et des changements de position réguliers peuvent réduire la raideur.
- Essayez la chaleur ou le massage. La chaleur et le massage, avec une balle ou un rouleau en mousse, peuvent aider à relâcher la tension musculaire.
- Développez votre force sur plusieurs semaines. Les exercices de renforcement réduisent probablement le risque que la douleur revienne.
Vous trouverez d'autres idées dans notre guide des micro-pauses au travail.
Le plus dur est d'y penser. Le HSE note que « les logiciels de suivi des pauses peuvent rappeler aux utilisateurs de faire des pauses régulières », et c'est le rôle pour lequel Postura a été conçue. Sur iPhone, la configuration demande où vous ressentez des tensions. Il n'y a pas d'option pour le haut du dos, mais choisir Épaules suggère Rotation des épaules, une habitude de 30 secondes : « Faites rouler vos épaules vers l'avant et vers l'arrière, 5 fois chacune. » Contrôle de posture est toujours proposé. Vous pouvez ajouter Se lever, « Levez-vous et étirez vos jambes pendant 30 secondes », et Courte marche, une habitude de 60 secondes : « Faites un petit tour autour de vous. »
Les rappels suivent vos horaires de travail et vos jours actifs. Si vos horaires changent d'un jour à l'autre, le planning par équipes fixe des horaires différents pour chaque jour, y compris des services qui se terminent le lendemain. Les jours chargés, passez de Normal à Journée chargée, Nombreuses réunions ou Journée silencieuse ; les modes de la journée se réinitialisent à minuit.
Quels mouvements doux aident un haut du dos raide ?
Des rotations lentes et des cambrures du haut du dos. Les livrets de kinésithérapie du WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 et Level 2, comprennent ces quatre. Deux se font sur une chaise ; les deux autres demandent de la place au sol, gardez-les pour la maison.
| Mouvement | Comment le faire | Dose dans le livret |
|---|---|---|
| Rotation du tronc assis | Asseyez-vous droit, bras croisés sur la poitrine. Tournez le tronc jusqu'à sentir un étirement sur le côté et dans le dos | Tenir 1 à 2 secondes, 5 fois de chaque côté, 2 séries |
| Rotations des épaules | Assis ou debout, faites rouler vos épaules dans les deux sens | 10 fois vers l'avant et vers l'arrière, 2 séries |
| Chat et chameau | À quatre pattes, creusez puis arrondissez le dos | Tenir quelques secondes, 10 fois dans chaque sens, 2 séries |
| Enfiler l'aiguille | À quatre pattes, passez un bras sous l'aisselle de l'autre, puis remontez-le vers le plafond, en partant du haut du dos | 10 fois dans chaque direction, 2 séries |
Les livrets suggèrent 3 à 4 séances par semaine avec un jour de repos entre deux. Arrêtez si un mouvement vous donne des vertiges ou un malaise, et demandez d'abord conseil à votre médecin ou à un kinésithérapeute si vous avez une blessure ou un doute.
À votre bureau, Poitrine ouverte de Postura s'intercale entre ces mouvements : une habitude de 30 secondes qui vous demande d'« ouvrir la poitrine en rapprochant vos omoplates ». Sa Rotation des épaules est une version plus courte du deuxième mouvement. Pour les rotations et inclinaisons de la nuque, voyez nos étirements au bureau pour la nuque et les épaules.
Combien de temps dure un mal au haut du dos lié à la position assise ?
Souvent pas longtemps. Le trust de Leeds indique que, pour beaucoup de gens, la douleur du milieu et du haut du dos disparaît souvent d'elle-même en 6 semaines environ. Les exercices de renforcement réduisent probablement le risque qu'elle revienne ou devienne durable.
Six semaines, c'est une évolution typique, pas une échéance. Si la douleur s'aggrave, ou si les conseils simples et les exercices n'aident pas, le trust recommande de consulter votre médecin ou un professionnel de santé. Si la douleur se situe plus bas, autour de la taille, lisez notre guide sur le mal de dos assis.
Pendant ces semaines, les vues de progrès de Postura et ses widgets sur l'écran d'accueil montrent si les pauses ont bien lieu.
Quand consulter un médecin pour un mal au haut du dos ?
La plupart des douleurs du haut du dos liées à la position assise passent avec le temps et le mouvement, mais certains signes appellent un avis médical. Ce tableau résume la page du trust de Leeds citée plus haut :
| Signe | Ce que conseille le trust de Leeds |
|---|---|
| Douleur qui s'aggrave ou ne s'améliore pas avec des conseils et exercices simples | Consultez votre médecin ou un professionnel de santé |
| Douleur après une chute ou un traumatisme, ou d'apparition soudaine et intense | Consultez votre médecin ou un professionnel de santé |
| Problèmes d'équilibre ou de coordination, ou faiblesse ou engourdissement des jambes | Demandez de l'aide en urgence |
| Perte de sensibilité ou fourmillements entre les cuisses ou au niveau des organes génitaux, ou engourdissement autour de l'anus ou des fesses | Rendez-vous immédiatement aux urgences |
| Nouvelle difficulté à uriner ou à contrôler la miction, fuites urinaires, ou impossibilité de retenir ses selles | Rendez-vous immédiatement aux urgences |
La page énumère d'autres symptômes d'urgence : lisez-la en entier si vous avez un doute. Hors du Royaume-Uni, contactez votre propre médecin ou le numéro d'urgence local.
FAQ
Rester assis peut-il provoquer une douleur entre les omoplates ?
De longues périodes à un bureau ou sur ordinateur font partie des causes courantes que le trust de Leeds cite pour le mal du milieu et du haut du dos, avec l'inactivité, les sacs lourds, le stress et un mauvais sommeil. Il précise aussi que la position assise n'est pas dangereuse en soi. Son conseil : bougez au bout de 30 minutes.
La chaleur aide-t-elle un haut du dos douloureux ?
Elle peut aider. Le trust de Leeds dit que la chaleur et le massage, avec une balle ou un rouleau en mousse, peuvent aider à relâcher la tension musculaire du milieu et du haut du dos. Associez-la à des étirements et des changements de position réguliers, qui, selon la même page, peuvent réduire la raideur.
Est-il normal que les exercices du haut du dos fassent un peu mal ?
Une certaine gêne est normale, selon les livrets de kinésithérapie du WWL NHS, tant qu'elle s'atténue dans les 2 heures suivant la fin de la séance et n'aggrave pas vos symptômes dans l'ensemble. Si elle dure plus longtemps, réduisez le nombre de répétitions. Arrêtez si un exercice vous donne des vertiges ou un malaise.
Une application peut-elle soulager le mal au haut du dos ?
Non, et Postura ne prétend pas le faire : ce n'est pas une application médicale. Une application de rappel aide pour la partie difficile : vous inciter à vous lever, marcher et vous étirer pendant vos heures de travail, pour que les pauses aient vraiment lieu.
Pour commencer
Postura se télécharge gratuitement sur l'App Store et sur Google Play, avec un abonnement Pro facultatif. Elle vous rappelle de vous lever, de faire de courtes marches, d'ouvrir la poitrine et de vérifier votre posture pendant les heures que vous choisissez, sur iPhone et Apple Watch, ainsi que sur Android. Postura n'est pas une application médicale : c'est une façon douce d'acquérir de meilleures habitudes au bureau. Découvrez tout ce qu'elle fait sur la page Postura ou lisez d'autres articles sur Postura.
