PosturaNyeri punggung7 menit baca
Nyeri Punggung Atas karena Duduk: Penyebab dan Solusi
Mengapa punggung atas di antara tulang belikat pegal saat duduk, jeda dan gerakan lembut dari fisioterapis NHS, berapa lama nyerinya, dan kapan ke dokter.
Nyeri punggung atas karena duduk biasanya berupa pegal atau kaku di antara dan di sekitar tulang belikat setelah berjam-jam duduk diam di meja. Panduan fisioterapi NHS menyebutnya sangat umum, biasanya tidak serius, dan sering mereda dalam sekitar 6 minggu. Yang membantu: bergerak setelah 30 menit, peregangan rutin, serta kompres hangat atau pijat.
Berikut penyebabnya, apa yang perlu diubah di meja kerja, gerakan dari leaflet latihan NHS, berapa lama nyerinya bertahan, dan kapan harus ke dokter, plus bagaimana Postura bisa mengingatkan Anda untuk berdiri. Ini informasi umum, bukan saran medis. Jika nyeri Anda parah, makin memburuk, atau dimulai setelah terjatuh, temui dokter.
Mengapa punggung atas sakit saat duduk?
Biasanya karena Anda terlalu lama berada dalam satu posisi, bukan karena ada yang rusak. Leeds Community Healthcare NHS Trust menyatakan di halaman punggung tengah dan atas bahwa nyeri dan kaku di punggung tengah dan atas, yaitu tulang belakang toraks, sangat umum dan bisa terjadi di usia berapa pun. Nyeri bisa muncul mendadak setelah cedera, tetapi biasanya berkembang pelan-pelan. Trust itu mencantumkan lima penyebab umum: bekerja lama di meja atau komputer, tidak aktif dalam waktu lama, membawa tas berat, terkilir dan keseleo, serta stres dan tidur yang buruk. Anda mungkin merasakannya di otot kedua sisi punggung dan di sekitar tulang belikat, kadang di bagian atas bahu atau menjalar ke leher. Kursi bukan musuhnya: menurut trust, duduk lama tidak berbahaya karena "tulang belakang kita kuat dan tangguh". Sarannya adalah mengganti posisi sesering mungkin, dan berdiri serta bergerak setelah 30 menit.
Seberapa umum? Pada 2009, tinjauan sistematis di BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, mencakup 33 studi. Di seluruh studi itu, proporsi orang yang melaporkan nyeri tulang belakang toraks dalam setahun berkisar dari 15% sampai 27,5%. Tinjauan tersebut menemukan kaitan dengan faktor postur, psikologis, gaya hidup, dan ransel, antara lain, tetapi menyebut buktinya terbatas.
Apakah nyeri di antara tulang belikat karena duduk itu serius?
Biasanya tidak. Trust Leeds menyatakan nyeri di punggung tengah dan atas biasanya tidak serius dan umumnya tidak memerlukan pemindaian atau pemeriksaan lanjutan. Beberapa tanda langka perlu segera ditangani dokter; semuanya ada di bagian terakhir.
Postur sering paling disalahkan di internet, tetapi halaman NHS itu menyebut tidak ada satu postur yang benar. Halaman itu memang mencatat bahwa orang dengan nyeri akibat postur kadang lama-kelamaan berpostur membulat saat duduk, yang dapat menyebabkan kaku dan lemah.
Pada 2023, studi terhadap 99 pekerja kantoran dengan nyeri leher dan tulang belikat, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, menemukan 90% mengalami diskinesia skapula, yaitu perubahan posisi atau gerak tulang belikat. Studi itu hanya melibatkan orang yang sudah merasa nyeri, jadi ia menunjukkan keterkaitan, bukan sebab. Panduan kami tentang bahu membulat membahasnya lebih jauh.
Kebiasaan di meja apa yang memperburuk nyeri punggung atas?
Yang dicantumkan trust Leeds sebagai penyebab: lama di meja, sedikit bergerak, tas berat, serta stres dan tidur yang buruk.
| Kebiasaan (penyebab umum, menurut Leeds NHS) | Yang bisa dicoba |
|---|---|
| Lama bekerja di meja atau komputer | Berdiri dan bergerak setelah 30 menit |
| Tidak aktif dalam waktu lama sepanjang hari | Berdirilah di sela tugas dan tambahkan jalan singkat |
| Membawa tas berat ke tempat kerja | Bawa lebih sedikit bila bisa |
| Stres dan tidur yang buruk | Anggap keduanya bagian dari solusi, bukan tambahan |
Pengaturan meja tetap berpengaruh pada kenyamanan. Untuk tinggi kursi, posisi layar, dan jangkauan keyboard, lihat cara duduk di meja kerja dengan benar. Jika seharian hanya di kursi, baca tulisan kami tentang duduk sepanjang hari.
Bagaimana meredakan nyeri punggung atas di meja kerja?
Bergeraklah lebih sering, dengan takaran lebih kecil. Panduan HSE tentang rutinitas kerja dan istirahat menyarankan istirahat singkat yang sering daripada yang panjang tetapi jarang: 5 sampai 10 menit setiap jam lebih baik daripada 20 menit setiap 2 jam. Istirahat sebaiknya memungkinkan Anda berdiri dan berjalan, atau setidaknya meregang dan mengganti postur.
- Berdiri setelah 30 menit. Trust Leeds menyarankan mengganti posisi sesering mungkin.
- Regangkan dan ganti posisi. Peregangan rutin dan perubahan posisi dapat mengurangi kaku.
- Coba kompres hangat atau pijat. Panas dan pijat, dengan bola atau foam roller, dapat membantu meredakan otot yang tegang.
- Bangun kekuatan selama berminggu-minggu. Latihan penguatan kemungkinan mengurangi risiko nyeri kembali.
Ide lainnya ada di panduan kami tentang jeda mikro saat bekerja.
Bagian tersulitnya adalah mengingat. HSE mencatat bahwa "perangkat lunak pemantau istirahat dapat mengingatkan pengguna untuk beristirahat secara teratur", dan itulah tugas yang menjadi alasan Postura dibuat. Di iPhone, pengaturan awal menanyakan di mana Anda merasa tegang. Tidak ada pilihan punggung atas, tetapi memilih Bahu menyarankan Putar Bahu, kebiasaan 30 detik: "Putar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing 5 kali." Cek Postur selalu disarankan. Anda bisa menambahkan Berdiri, "Berdiri dan regangkan kaki Anda selama 30 detik", dan Jalan Singkat, "berjalan-jalan sebentar di sekitar ruangan Anda" selama 60 detik.
Pengingat mengikuti jam kerja dan hari aktif Anda. Jika jam kerja berubah dari hari ke hari, jadwal pekerja shift mengatur jam berbeda untuk tiap hari, termasuk shift yang berakhir keesokan harinya. Pada hari yang padat, beralihlah dari Normal ke Hari yang sibuk, Rapat-Berat, atau Hari Sunyi; mode hari diatur ulang pada tengah malam.
Gerakan lembut apa yang membantu punggung atas yang kaku?
Putaran lambat dan lengkungan punggung atas. Leaflet fisioterapi dari WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 dan Level 2, memuat keempat gerakan ini. Dua bisa dilakukan di kursi; dua lainnya butuh ruang di lantai, jadi simpan untuk di rumah.
| Gerakan | Cara melakukan | Takaran di leaflet |
|---|---|---|
| Putaran batang tubuh sambil duduk | Duduk tegak dengan lengan bersilang di dada. Putar batang tubuh sampai terasa regangan di sisi dan punggung | Tahan 1 sampai 2 detik, 5 kali di tiap sisi, 2 set |
| Putar bahu | Duduk atau berdiri dan putar bahu ke kedua arah | 10 kali ke depan dan ke belakang, 2 set |
| Kucing dan unta (cat and camel) | Dalam posisi merangkak, lengkungkan punggung ke bawah lalu ke atas | Tahan beberapa detik, 10 kali ke tiap arah, 2 set |
| Memasukkan benang ke jarum (thread the needle) | Dalam posisi merangkak, julurkan satu lengan ke bawah ketiak lengan lainnya, lalu kembali ke atas ke arah langit-langit, bergerak dari punggung atas | 10 kali ke tiap arah, 2 set |
Leaflet menyarankan 3 sampai 4 sesi seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya. Berhentilah jika gerakan membuat Anda pusing atau tidak enak badan, dan tanyakan dulu kepada dokter umum atau fisioterapis jika Anda cedera atau ragu.
Di meja kerja, Buka Dada dari Postura cocok di antara gerakan ini: kebiasaan 30 detik yang meminta Anda "membuka dada dengan menarik tulang belikat ke arah satu sama lain". Putar Bahu adalah versi lebih singkat dari gerakan kedua. Untuk putaran dan kemiringan leher, lihat peregangan di meja kerja untuk leher dan bahu kami.
Berapa lama nyeri punggung atas karena duduk bertahan?
Sering kali tidak lama. Trust Leeds menyatakan bahwa bagi banyak orang, nyeri punggung tengah dan atas sering sembuh sendiri dalam sekitar 6 minggu. Latihan penguatan kemungkinan menurunkan risiko nyeri kembali atau menjadi nyeri jangka panjang.
Enam minggu adalah durasi yang umum, bukan batas waktu. Jika nyeri makin parah, atau saran sederhana dan latihan tidak membantu, trust menyarankan Anda menemui dokter umum atau tenaga kesehatan. Jika pegalnya lebih rendah, di sekitar pinggang, baca panduan kami tentang nyeri punggung bawah karena duduk.
Selama beberapa minggu itu, tampilan progres dan widget Layar Utama Postura menunjukkan apakah jeda benar-benar terjadi.
Kapan harus ke dokter untuk nyeri punggung atas?
Sebagian besar nyeri punggung atas karena duduk mereda seiring waktu dan gerakan, tetapi beberapa tanda memerlukan saran medis. Tabel ini merangkum halaman trust Leeds yang ditautkan di atas:
| Tanda | Saran trust Leeds |
|---|---|
| Nyeri yang makin parah, atau tidak membaik dengan saran dan latihan sederhana | Temui dokter umum atau tenaga kesehatan |
| Nyeri setelah terjatuh atau trauma, atau dengan awitan mendadak dan parah | Temui dokter umum atau tenaga kesehatan |
| Masalah keseimbangan atau koordinasi, atau lemah atau mati rasa di kaki | Cari bantuan segera |
| Hilang rasa atau kesemutan di antara paha bagian dalam atau alat kelamin, atau mati rasa di sekitar anus atau bokong | Segera ke unit gawat darurat |
| Kesulitan baru dalam buang air kecil atau menahannya, air seni bocor, atau tidak bisa menahan buang air besar | Segera ke unit gawat darurat |
Halaman itu mencantumkan lebih banyak gejala darurat, jadi baca selengkapnya jika Anda ragu. Di luar Inggris, hubungi dokter Anda sendiri atau nomor darurat setempat.
FAQ
Bisakah duduk menyebabkan nyeri di antara tulang belikat?
Duduk lama di meja atau komputer adalah salah satu penyebab umum yang dicantumkan NHS Leeds untuk nyeri punggung tengah dan atas, di samping tidak aktif, tas berat, serta stres dan tidur yang buruk. Trust itu juga menyatakan bahwa duduk itu sendiri tidak berbahaya. Sarannya adalah bergerak setelah 30 menit.
Apakah kompres hangat membantu punggung atas yang pegal?
Bisa. Trust Leeds menyatakan panas dan pijat, dengan bola atau foam roller, dapat membantu meredakan otot punggung tengah dan atas yang tegang. Padukan dengan peregangan rutin dan perubahan posisi, yang menurut halaman yang sama dapat mengurangi kaku.
Wajarkah latihan punggung atas terasa sedikit sakit?
Sedikit rasa tidak nyaman wajar, menurut leaflet fisioterapi NHS WWL, selama mereda dalam 2 jam setelah selesai dan tidak membuat gejala Anda lebih buruk secara keseluruhan. Jika berlangsung lebih lama, kurangi jumlah pengulangan. Berhentilah jika gerakan membuat Anda pusing atau tidak enak badan.
Bisakah aplikasi menyembuhkan nyeri punggung atas?
Tidak, dan Postura tidak mengklaimnya; ia bukan aplikasi medis. Aplikasi pengingat membantu bagian yang sulit: mengingatkan Anda untuk berdiri, berjalan, dan meregang selama jam kerja, sehingga jeda itu benar-benar terjadi.
Mulai sekarang
Postura gratis diunduh di App Store dan di Google Play, dengan langganan Pro yang opsional. Aplikasi ini mengingatkan Anda untuk berdiri, berjalan singkat, membuka dada, dan memeriksa postur pada jam yang Anda pilih, di iPhone dan Apple Watch, serta di Android. Postura bukan aplikasi medis; ia adalah cara lembut untuk membangun kebiasaan kerja yang lebih baik. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.
