久坐引起的上背痛，通常是在办公桌前长时间一动不动之后，肩胛骨之间和周围出现的酸痛或紧绷。NHS 物理治疗指南说，这种情况非常常见，通常并不严重，往往在大约 6 周内缓解。有帮助的做法：30 分钟后起身活动、经常拉伸，以及热敷或按摩。
下文依次是：成因、办公桌前可以调整的地方、NHS 运动单页里的动作、疼痛通常持续多久、什么时候该看医生，以及 Postura 如何提醒你起身。本文是一般性信息，不构成医疗建议。如果疼痛剧烈、在加重，或者是在摔倒之后出现的，请就医。
为什么坐着时上背会痛？
通常是因为同一个姿势保持得太久，而不是哪里受了损伤。Leeds Community Healthcare NHS Trust 在其中背和上背页面中说，中背和上背（也就是胸椎）的疼痛和僵硬非常常见，任何年龄都可能出现。它可能在受伤后突然出现，但通常是逐渐累积起来的。该机构列出了五个常见原因：长时间坐在办公桌或电脑前工作、长时间不活动、背重包、扭伤和拉伤，以及压力大和睡眠不好。你可能会在背部两侧的肌肉和肩胛骨周围感觉到它，有时在肩膀上缘或延伸到颈部。椅子并不是敌人：该机构说长时间久坐并不危险，因为“我们的脊柱强健而结实”。它的建议是尽可能经常变换姿势，30 分钟后起身活动。
这种情况有多常见？2009 年，《BMC Musculoskeletal Disorders》上的一篇系统综述 Thoracic spine pain in the general population 纳入了 33 项研究。在这些研究中，一年内报告有胸椎疼痛的人占 15% 到 27.5%。综述发现疼痛与姿势、心理、生活方式和背包等因素有关，但认为这方面的证据有限。
久坐时肩胛骨之间痛，严重吗？
通常不严重。Leeds 的这家机构说，中背和上背疼痛通常并不严重，一般也不需要做任何扫描或检查。有几种罕见的信号需要尽快看医生，它们列在最后一节。
网上把大部分责任归给姿势，但 NHS 的页面说并不存在唯一正确的姿势。它确实提到，有姿势性疼痛的人在坐着时有时会出现圆肩的体态，可能导致僵硬和无力。
2023 年，一项针对 99 名有颈部和肩胛疼痛的办公室人员的研究 Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain 发现，其中 90% 有肩胛骨运动障碍，也就是肩胛骨的位置或活动发生了改变。这项研究只涉及已经有疼痛的人，所以它显示的是关联，而不是原因。我们的圆肩指南对此有更深入的讲解。
哪些办公习惯会让上背痛更严重？
就是 Leeds 这家机构列为成因的那几项：长时间坐在桌前、活动太少、背重包，以及压力大和睡眠不好。
| 习惯（Leeds NHS 所列常见原因之一） | 可以尝试 |
|---|---|
| 长时间坐在办公桌或电脑前工作 | 30 分钟后起身活动 |
| 一整天长时间不活动 | 在任务之间站起来，加几次短途散步 |
| 背着沉重的包上班 | 尽量少带东西 |
| 压力大和睡眠不好 | 把两者都当作改善的一部分，而不是额外的事 |
工位设置对舒适度依然重要。关于椅子高度、屏幕位置和键盘的距离，请看如何正确坐在办公桌前。如果你一整天几乎都坐在椅子上，请读我们关于久坐一整天的文章。
怎样在办公桌前缓解上背痛？
多活动，每次少一点。HSE 关于工作节奏与休息的指南说，应该经常短暂休息，而不是偶尔长时间休息：每小时休息 5 到 10 分钟，要比每 2 小时休息 20 分钟更好。休息时应该能起身走动，或者至少拉伸一下、换个姿势。
- 30 分钟后起身。 Leeds 这家机构说，要尽可能经常变换姿势。
- 拉伸并换个姿势。 经常拉伸和变换姿势可以减轻僵硬。
- 试试热敷或按摩。 热敷和按摩（可以用球或泡沫轴）有助于缓解肌肉紧张。
- 用几周时间慢慢增强力量。 力量训练很可能降低疼痛复发的风险。
更多想法请看我们关于工作中的微休息的指南。
难的是记得去做。HSE 提到“休息监测软件可以提醒使用者定期休息”，这正是 Postura 要做的事。在 iPhone 上，设置时会问你哪里感觉紧绷。其中没有上背部这个选项，但选择“肩部”会推荐“肩部绕环”，这是一个 30 秒的习惯：“肩膀向前、向后各绕 5 次。”“坐姿检查”始终会被推荐。你还可以添加“起身站立”（“站起来，伸展双腿 30 秒”）和“短途散步”（一个 60 秒的“在你的空间里快走一圈”）。
提醒会遵循你的工作时间和活跃日。如果你每天的时间不固定，轮班工作者日程可以为每天设置不同的时间，包括跨到第二天才结束的班次。遇到事情很多的一天，可以把“普通”切换为“忙碌日”“会议密集日”或“静音日”；日模式会在午夜重置。
哪些轻柔的动作对僵硬的上背有帮助？
缓慢地扭转和拱起上背部。WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust 的物理治疗单页 Neck and Upper Back Exercises Level 1 和 Level 2 包含下面这四个动作。其中两个在椅子上就能做，另外两个需要地面空间，留到回家再做。
| 动作 | 做法 | 单页中的次数 |
|---|---|---|
| 坐姿躯干旋转 | 坐直，双臂交叉抱在胸前。扭转躯干，直到侧腰和背部感到拉伸 | 保持 1 到 2 秒，每侧 5 次，2 组 |
| 肩部绕环 | 坐着或站着，向两个方向绕肩 | 向前、向后各 10 次，2 组 |
| 猫驼式 | 双手双膝着地，先让背部下沉，再向上拱起 | 保持几秒，每个方向 10 次，2 组 |
| 穿针式 | 四点跪姿，一只手臂从另一侧腋下穿过，再向上朝天花板伸展，由上背部带动 | 每个方向 10 次，2 组 |
单页建议每周做 3 到 4 次，中间休息一天。如果某个动作让你头晕或不舒服，请停下来；如果你有损伤或不确定，请先询问全科医生或物理治疗师。
在办公桌前，Postura 的“扩胸”正好可以穿插在这些动作之间：这是一个 30 秒的习惯，要求你“把肩胛骨向中间收拢，打开胸口”。它的“肩部绕环”则是上面第二个动作的简短版本。关于颈部的转动和侧倾，请看我们的办公室颈肩拉伸。
久坐引起的上背痛会持续多久？
往往不会太久。Leeds 这家机构说，对许多人来说，中背和上背疼痛通常会在大约 6 周内自行缓解。力量训练很可能降低它复发或发展成长期疼痛的风险。
六周是一个典型的病程，不是最后期限。如果疼痛在加重，或者简单的建议和运动没有帮助，该机构说应该去看全科医生或其他医疗专业人员。如果酸痛的位置更低，在腰部附近，请读我们关于久坐腰痛的指南。
在这几周里，Postura 的进度视图和主屏幕小组件会显示休息是否真的发生了。
上背痛什么时候应该看医生？
大多数久坐引起的上背痛会随着时间和活动而缓解，但有些信号需要就医。下表概括了上面链接的 Leeds 机构页面：
| 信号 | Leeds 机构的建议 |
|---|---|
| 疼痛在加重，或者简单的建议和运动没有改善 | 去看全科医生或其他医疗专业人员 |
| 摔倒或外伤之后出现疼痛，或者突然、剧烈地发作 | 去看全科医生或其他医疗专业人员 |
| 平衡或协调出现问题，或者腿部无力或麻木 | 立即寻求帮助 |
| 两大腿内侧之间或生殖器区域失去知觉或有针刺感，或者肛门周围或臀部麻木 | 立即去急诊 |
| 新出现排尿困难或无法控制排尿、漏尿，或者无法控制排便 | 立即去急诊 |
该页面还列出了更多需要急诊的症状，如果你不确定，请通读全文。在英国以外，请联系你自己的医生或当地的急救电话。
常见问题
久坐会引起肩胛骨之间的疼痛吗？
Leeds 这家 NHS 机构把长时间坐在办公桌或电脑前列为中背和上背疼痛的常见原因之一，其他还有不活动、背重包，以及压力大和睡眠不好。它同时说，久坐本身并不危险。它的建议是 30 分钟后起身活动。
热敷对酸痛的上背有用吗？
可能有用。Leeds 这家机构说，热敷和按摩（用球或泡沫轴）可以帮助缓解中背和上背的肌肉紧张。配合经常拉伸和变换姿势，同一页面说这样可以减轻僵硬。
做上背部运动时有一点疼是正常的吗？
根据 WWL NHS 物理治疗单页，有一些不适是正常的，前提是它在结束后 2 小时内缓解，并且整体上没有让症状加重。如果持续更久，就减少重复次数。如果某个动作让你头晕或不舒服，请停下来。
应用能治好上背痛吗？
不能，Postura 也不做这样的声明，它不是医疗应用。提醒类应用帮上忙的是最难的那部分：在你工作的时段提示你起身、走动和拉伸，让休息真正发生。
开始使用
Postura 可在 App Store 免费下载，也可在 Google Play 下载，另有可选的 Pro 订阅。它会在你选定的时段提醒你起身、短途散步、扩胸和检查坐姿，支持 iPhone 和 Apple Watch，也支持 Android。Postura 不是医疗应用，而是一种温和的方式，帮你养成更好的办公习惯。想了解它的全部功能，请看 Postura 页面，或阅读更多 Postura 文章。
