PosturaDor nas costas9 min de leitura
Dor na parte alta das costas ao sentar: causas e alívio
Por que as costas doem entre as escápulas na mesa, as pausas e movimentos suaves que fisioterapeutas do NHS indicam, quanto dura e quando ir ao médico.
Dor na parte alta das costas por ficar sentado costuma ser um incômodo ou tensão entre as escápulas e ao redor delas, depois de longas horas paradas na mesa de trabalho. As orientações de fisioterapia do NHS dizem que é muito comum, normalmente não é grave e muitas vezes passa em cerca de 6 semanas. O que ajuda: se mover depois de 30 minutos, alongamentos regulares e calor ou massagem.
A seguir: as causas, o que mudar na mesa de trabalho, movimentos de folhetos de exercícios do NHS, quanto tempo a dor dura e quando procurar um médico, além de como o Postura pode lembrar você de levantar. Estas são informações gerais, não aconselhamento médico. Se a sua dor é intensa, está piorando ou começou depois de uma queda, procure um médico.
Por que a parte alta das costas dói quando você senta?
Geralmente porque você ficou tempo demais na mesma posição, não porque algo esteja lesionado. O Leeds Community Healthcare NHS Trust diz na sua página sobre costas médias e superiores que dor e rigidez na parte média e alta das costas, a coluna torácica, são muito comuns e podem ocorrer em qualquer idade. Podem começar de repente depois de uma lesão, mas em geral surgem aos poucos. O trust lista cinco causas comuns: longos períodos trabalhando numa mesa ou no computador, longos períodos de inatividade, carregar bolsas pesadas, entorses e distensões, e estresse e sono ruim. Você pode sentir nos músculos dos dois lados das costas e ao redor das escápulas, e às vezes no topo dos ombros ou no pescoço. A cadeira não é a inimiga: o trust diz que ficar sentado por longos períodos não é perigoso, pois "nossa coluna é forte e robusta". O conselho é mudar de posição com a maior frequência possível e se levantar e se mover depois de 30 minutos.
Quão comum é? Em 2009, uma revisão sistemática no BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, incluiu 33 estudos. Entre eles, a proporção de pessoas que relataram qualquer dor na coluna torácica ao longo de um ano variou de 15% a 27,5%. A revisão encontrou associações com fatores posturais, psicológicos, de estilo de vida e de mochilas, entre outros, mas considerou essa evidência limitada.
Dor entre as escápulas por ficar sentado é grave?
Geralmente não. O Leeds trust diz que a dor na parte média e alta das costas normalmente não é grave e em geral não exige exames de imagem nem investigações. Alguns sinais raros exigem um médico com rapidez; estão na última seção.
A postura leva a maior parte da culpa na internet, mas a página do NHS diz que não existe uma única postura correta. Ela observa que pessoas com dor postural às vezes desenvolvem uma postura arredondada ao sentar, o que pode levar a rigidez e fraqueza.
Em 2023, um estudo com 99 trabalhadores de escritório com dor no pescoço e na escápula, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, constatou que 90% tinham discinesia escapular, uma posição ou movimento alterado da escápula. O estudo incluiu apenas pessoas que já sentiam dor, então mostra uma associação, não uma causa. Nosso guia sobre ombros curvados aprofunda o assunto.
Quais hábitos na mesa pioram a dor na parte alta das costas?
Os que o Leeds trust lista como causas: longos períodos na mesa, pouco movimento, bolsas pesadas, e estresse e sono ruim.
| Hábito (uma causa comum, segundo o NHS Leeds) | O que tentar |
|---|---|
| Longos períodos trabalhando numa mesa ou no computador | Levantar e se mover depois de 30 minutos |
| Longos períodos de inatividade ao longo do dia | Ficar em pé entre as tarefas e incluir caminhadas curtas |
| Carregar uma bolsa pesada para o trabalho | Carregar menos peso sempre que possível |
| Estresse e sono ruim | Tratar os dois como parte da solução, não como extras |
A configuração da mesa ainda importa para o conforto. Para altura da cadeira, posição da tela e alcance do teclado, veja como sentar corretamente à mesa de trabalho. Se dias inteiros passam numa cadeira, leia nosso artigo sobre ficar sentado o dia todo.
Como aliviar a dor na parte alta das costas na mesa?
Mova-se com mais frequência, em doses menores. As orientações do HSE sobre rotina de trabalho e pausas dizem para fazer pausas curtas com frequência em vez de pausas longas e raras: 5 a 10 minutos a cada hora é melhor do que 20 minutos a cada 2 horas. As pausas devem permitir que você se levante e se mova, ou pelo menos se alongue e mude de postura.
- Levante depois de 30 minutos. O Leeds trust recomenda mudar de posição com a maior regularidade possível.
- Alongue e mude de posição. Alongamentos regulares e mudanças de posição podem reduzir a rigidez.
- Experimente calor ou massagem. Calor e massagem, com uma bola ou um rolo de espuma, podem ajudar a aliviar a tensão muscular.
- Ganhe força ao longo das semanas. Exercícios de fortalecimento provavelmente reduzem o risco de a dor voltar.
Há mais ideias no nosso guia sobre micropausas no trabalho.
O difícil é lembrar. O HSE observa que "softwares de monitoramento de pausas podem lembrar os usuários de fazer pausas regulares", e esse é o trabalho para o qual o Postura foi criado. No iPhone, a configuração pergunta onde você sente tensão. Não há uma opção para a parte alta das costas, mas escolher Ombros sugere Rotação dos ombros, um hábito de 30 segundos: "Gire os ombros para a frente e para trás 5 vezes cada." A Verificação de postura é sempre sugerida. Você pode adicionar Levantar, "Levante e estique as pernas por 30 segundos", e Caminhada curta, um "passeio rápido pelo seu espaço" de 60 segundos.
Os lembretes seguem seu horário de trabalho e seus dias ativos. Se o seu horário muda de um dia para o outro, a escala de turnos define horários diferentes para cada dia, inclusive turnos que terminam no dia seguinte. Em um dia cheio, mude de Normal para Dia corrido, Muitas reuniões ou Dia silencioso; os modos de dia voltam ao normal à meia-noite.
Quais movimentos suaves ajudam uma parte alta das costas rígida?
Rotações lentas e extensões da parte alta das costas. Os folhetos de fisioterapia do WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 e Level 2, incluem estes quatro. Dois funcionam numa cadeira; os outros dois exigem espaço no chão, então deixe-os para casa.
| Movimento | Como fazer | Dose no folheto |
|---|---|---|
| Rotação do tronco sentado | Sente-se ereto, com os braços cruzados sobre o peito. Gire o tronco até sentir um alongamento na lateral e nas costas | Mantenha por 1 a 2 segundos, 5 vezes para cada lado, 2 séries |
| Rotação dos ombros | Sentado ou em pé, gire os ombros nos dois sentidos | 10 vezes para a frente e para trás, 2 séries |
| Gato e camelo | De quatro apoios, afunde e depois arredonde as costas | Mantenha por alguns segundos, 10 vezes em cada sentido, 2 séries |
| Passar a linha na agulha | De quatro apoios, leve um braço por baixo da axila do outro e depois de volta para cima, em direção ao teto, movendo a partir da parte alta das costas | 10 vezes em cada direção, 2 séries |
Os folhetos sugerem 3 a 4 sessões por semana, com um dia de descanso entre elas. Pare se algum movimento causar tontura ou mal-estar e consulte antes seu médico ou um fisioterapeuta se você tem uma lesão ou está em dúvida.
Na mesa de trabalho, o Peito aberto do Postura se encaixa entre esses movimentos: um hábito de 30 segundos que pede para você "abrir o peito juntando as escápulas". A Rotação dos ombros é uma versão mais curta do segundo movimento. Para giros e inclinações do pescoço, veja nossos alongamentos de mesa para pescoço e ombros.
Quanto tempo dura a dor na parte alta das costas por ficar sentado?
Muitas vezes não muito. O Leeds trust diz que, para muitas pessoas, a dor na parte média e alta das costas costuma passar sozinha em cerca de 6 semanas. Exercícios de fortalecimento provavelmente reduzem o risco de ela voltar ou virar dor de longo prazo.
Seis semanas é um curso típico, não um prazo. Se a dor está piorando, ou se conselhos simples e exercícios não estão ajudando, o trust recomenda procurar seu clínico geral ou um profissional de saúde. Se o incômodo fica mais embaixo, na altura da cintura, leia nosso guia sobre dor lombar por ficar sentado.
Ao longo dessas semanas, as telas de progresso e os widgets na Tela de Início do Postura mostram se as pausas estão mesmo acontecendo.
Quando procurar um médico por dor na parte alta das costas?
A maior parte da dor na parte alta das costas por ficar sentado passa com o tempo e o movimento, mas alguns sinais exigem avaliação médica. Esta tabela resume a página do Leeds trust indicada acima:
| Sinal | O que o Leeds trust recomenda |
|---|---|
| Dor que está piorando ou não melhora com conselhos simples e exercícios | Procure seu clínico geral ou um profissional de saúde |
| Dor depois de uma queda ou trauma, ou de início repentino e intenso | Procure seu clínico geral ou um profissional de saúde |
| Problemas de equilíbrio ou coordenação, ou fraqueza ou dormência nas pernas | Busque ajuda com urgência |
| Perda de sensibilidade ou formigamento entre as coxas internas ou na região genital, ou dormência ao redor do ânus ou das nádegas | Vá imediatamente a um pronto-socorro |
| Nova dificuldade para urinar ou controlar a urina, perda de urina ou incapacidade de segurar as fezes | Vá imediatamente a um pronto-socorro |
A página lista mais sintomas de emergência, então leia-a por inteiro se estiver em dúvida. Fora do Reino Unido, entre em contato com seu próprio médico ou com o número de emergência local.
Perguntas frequentes
Ficar sentado pode causar dor entre as escápulas?
Longos períodos na mesa ou no computador são uma das causas comuns que o Leeds NHS trust lista para dor na parte média e alta das costas, junto com inatividade, bolsas pesadas, e estresse e sono ruim. Ele também diz que sentar em si não é perigoso. O conselho é se mover depois de 30 minutos.
O calor ajuda quando a parte alta das costas está dolorida?
Pode ajudar. O Leeds trust diz que calor e massagem, com uma bola ou um rolo de espuma, podem ajudar a aliviar a tensão muscular na parte média e alta das costas. Combine com alongamentos regulares e mudanças de posição, que, segundo a mesma página, podem reduzir a rigidez.
É normal exercícios para a parte alta das costas doerem um pouco?
Algum desconforto é normal, segundo os folhetos de fisioterapia do NHS WWL, desde que passe em até 2 horas depois de terminar e não piore seus sintomas no geral. Se durar mais, reduza as repetições. Pare se um exercício causar tontura ou mal-estar.
Um app pode curar a dor na parte alta das costas?
Não, e o Postura não afirma isso; ele não é um app médico. Um app de lembretes ajuda com a parte difícil: avisar você para levantar, caminhar e se alongar durante o horário em que trabalha, para que as pausas realmente aconteçam.
Comece agora
O Postura é gratuito para baixar na App Store e no Google Play, com uma assinatura Pro opcional. Ele lembra você de levantar, fazer caminhadas curtas, abrir o peito e verificar a postura nos horários que você escolher, no iPhone e no Apple Watch, e no Android. O Postura não é um app médico; é um jeito suave de criar melhores hábitos na mesa de trabalho. Veja tudo o que ele faz na página do Postura ou leia mais artigos do Postura.
