PosturaDolor de espalda9 min de lectura
Dolor de espalda alta por estar sentado: causas y alivio
Por qué duele la espalda alta entre los omóplatos en el escritorio, las pausas y movimientos suaves que sugiere el NHS, cuánto dura y cuándo ir al médico.
El dolor de espalda alta por estar sentado suele ser una molestia o tensión entre y alrededor de los omóplatos, tras largas horas inmóvil en el escritorio. Según la guía de fisioterapia del NHS, es muy común, no suele ser grave y a menudo se pasa en unas 6 semanas. Lo que ayuda: moverte tras 30 minutos, estirar con regularidad y aplicar calor o masaje.
A continuación verás las causas, qué cambiar en tu escritorio, movimientos de los folletos de ejercicio del NHS, cuánto dura y cuándo acudir al médico, además de cómo Postura puede recordarte que te levantes. Es información general, no consejo médico. Si el dolor es intenso, va a más o empezó tras una caída, acude a un médico.
¿Por qué te duele la espalda alta al sentarte?
Normalmente porque has mantenido una posición demasiado tiempo, no porque haya algo dañado. Leeds Community Healthcare NHS Trust dice en su página sobre la espalda media y alta que el dolor y la rigidez en la espalda media y alta, la columna dorsal, son muy comunes y pueden aparecer a cualquier edad. Pueden empezar de repente tras una lesión, pero lo habitual es que aparezcan poco a poco. El trust enumera cinco causas frecuentes: pasar mucho tiempo trabajando en una mesa o con un ordenador, largos periodos de inactividad, cargar bolsas pesadas, esguinces y distensiones, y el estrés y el mal sueño. Puedes notarlo en los músculos a ambos lados de la espalda y alrededor de los omóplatos, y a veces en la parte superior de los hombros o en el cuello. La silla no es la enemiga: el trust afirma que estar sentado mucho tiempo no es peligroso, porque "nuestra columna es fuerte y resistente". Su consejo es cambiar de postura con la mayor frecuencia posible y levantarte y moverte tras 30 minutos.
¿Cómo de común es? En 2009, una revisión sistemática en BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, incluyó 33 estudios. En conjunto, el porcentaje de personas que referían cualquier dolor de la columna dorsal a lo largo de un año iba del 15% al 27,5%. La revisión halló relación con factores posturales, psicológicos, de estilo de vida y de mochilas, entre otros, pero calificó esa evidencia de limitada.
¿Es grave el dolor entre los omóplatos por estar sentado?
Normalmente no. El trust de Leeds afirma que el dolor de espalda media y alta no suele ser grave y no suele requerir pruebas ni escáneres. Algunas señales poco frecuentes exigen acudir pronto al médico; las verás en la última sección.
En internet se le echa la culpa sobre todo a la postura, pero la página del NHS dice que no existe una única postura correcta. Sí señala que las personas con dolor postural a veces desarrollan una postura redondeada al sentarse, lo que puede provocar rigidez y debilidad.
En 2023, un estudio con 99 oficinistas con dolor de cuello y de omóplatos, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, halló que el 90% tenía discinesia escapular, es decir, una posición o un movimiento alterados del omóplato. Solo estudió a personas que ya tenían dolor, así que muestra una relación, no una causa. Nuestra guía sobre los hombros redondeados profundiza en el tema.
¿Qué hábitos de escritorio empeoran el dolor de espalda alta?
Los que el trust de Leeds enumera como causas: largos ratos en el escritorio, poco movimiento, bolsas pesadas, y estrés y mal sueño.
| Hábito (una causa frecuente, según el NHS de Leeds) | Qué probar |
|---|---|
| Largos ratos trabajando en una mesa o con un ordenador | Levántate y muévete tras 30 minutos |
| Largos periodos de inactividad durante el día | Ponte de pie entre tareas y añade paseos cortos |
| Cargar una bolsa pesada al trabajo | Lleva menos peso siempre que puedas |
| Estrés y mal sueño | Trátalos como parte de la solución, no como extras |
La configuración del puesto sigue importando para la comodidad. Para la altura de la silla, la posición de la pantalla y el alcance del teclado, consulta cómo sentarse correctamente en el escritorio. Si pasas días enteros en una silla, lee nuestro artículo sobre estar sentado todo el día.
¿Cómo aliviar el dolor de espalda alta en el escritorio?
Muévete más a menudo, en dosis más pequeñas. La guía de la HSE sobre rutina de trabajo y pausas recomienda hacer pausas cortas y frecuentes en lugar de pausas largas y espaciadas: de 5 a 10 minutos cada hora es mejor que 20 minutos cada 2 horas. Las pausas deben permitirte levantarte y moverte, o al menos estirarte y cambiar de postura.
- Levántate a los 30 minutos. El trust de Leeds recomienda cambiar de postura con la mayor regularidad posible.
- Estira y cambia de posición. Los estiramientos regulares y los cambios de postura pueden reducir la rigidez.
- Prueba el calor o el masaje. El calor y el masaje, con una pelota o un rodillo de espuma, pueden ayudar a aliviar la tensión muscular.
- Gana fuerza a lo largo de semanas. Es probable que el ejercicio de fortalecimiento reduzca el riesgo de que el dolor vuelva.
Encontrarás más ideas en nuestra guía de micropausas en el trabajo.
Lo difícil es acordarse. La HSE señala que "el software de control de pausas puede recordar a los usuarios que hagan pausas con regularidad", y ese es el trabajo para el que se creó Postura. En el iPhone, la configuración te pregunta dónde notas tensión. No hay una opción de espalda alta, pero si eliges Hombros te sugiere Rotación de hombros, un hábito de 30 segundos: "Gira los hombros hacia delante y hacia atrás 5 veces cada uno". Control de postura se sugiere siempre. Puedes añadir Ponerse de pie, "Levántate y estira las piernas durante 30 segundos", y Paseo corto, un "paseo rápido por tu espacio" de 60 segundos.
Los recordatorios siguen tu horario laboral y tus días activos. Si tu horario cambia de un día a otro, el horario de turnos permite fijar horas distintas para cada día, incluidos los turnos que terminan al día siguiente. En un día cargado, cambia de Normal a Día ocupado, Muchas reuniones o Día silencioso; los modos de día se restablecen a medianoche.
¿Qué movimientos suaves ayudan con la espalda alta rígida?
Giros lentos y arcos de la espalda alta. Los folletos de fisioterapia de WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 y Level 2, incluyen estos cuatro. Dos se hacen en una silla; los otros dos necesitan espacio en el suelo, así que déjalos para casa.
| Movimiento | Cómo hacerlo | Dosis en el folleto |
|---|---|---|
| Rotación del tronco sentado | Siéntate erguido con los brazos cruzados sobre el pecho. Gira el tronco hasta notar un estiramiento en el costado y la espalda | Mantén de 1 a 2 segundos, 5 veces a cada lado, 2 series |
| Círculos de hombros | Sentado o de pie, gira los hombros en ambas direcciones | 10 veces hacia delante y hacia atrás, 2 series |
| Gato y camello | A cuatro patas, hunde y luego arquea la espalda | Mantén un par de segundos, 10 veces en cada sentido, 2 series |
| Hilo de la aguja | A cuatro patas, pasa un brazo por debajo de la axila contraria y luego súbelo hacia el techo, moviéndote desde la espalda alta | 10 veces en cada dirección, 2 series |
Los folletos sugieren de 3 a 4 sesiones por semana con un día de descanso entre ellas. Detente si un movimiento te marea o te sienta mal, y consulta antes con tu médico de cabecera o con un fisioterapeuta si tienes una lesión o dudas.
En tu escritorio, Pecho abierto de Postura encaja entre estos movimientos: un hábito de 30 segundos que te pide "abrir el pecho juntando los omóplatos". Rotación de hombros es una versión más corta del segundo movimiento. Para giros e inclinaciones del cuello, consulta nuestros estiramientos de escritorio para cuello y hombros.
¿Cuánto dura el dolor de espalda alta por estar sentado?
A menudo, no mucho. El trust de Leeds dice que, en muchas personas, el dolor de espalda media y alta se resuelve por sí solo a lo largo de unas 6 semanas. Es probable que el ejercicio de fortalecimiento reduzca el riesgo de que vuelva o se vuelva un dolor de larga duración.
Seis semanas es un curso típico, no un plazo. Si el dolor va a más, o los consejos sencillos y los ejercicios no ayudan, el trust recomienda acudir al médico de cabecera o a un profesional sanitario. Si la molestia está más abajo, a la altura de la cintura, lee nuestra guía sobre el dolor lumbar por estar sentado.
Durante esas semanas, las vistas de progreso y los widgets de la pantalla de inicio de Postura muestran si de verdad estás haciendo las pausas.
¿Cuándo debes acudir al médico por dolor de espalda alta?
La mayoría de los dolores de espalda alta por estar sentado se pasan con tiempo y movimiento, pero algunas señales requieren atención médica. Esta tabla resume la página del trust de Leeds enlazada arriba:
| Señal | Qué aconseja el trust de Leeds |
|---|---|
| Dolor que va a más o no mejora con consejos sencillos y ejercicios | Acude al médico de cabecera o a un profesional sanitario |
| Dolor tras una caída o un traumatismo, o de inicio repentino e intenso | Acude al médico de cabecera o a un profesional sanitario |
| Problemas de equilibrio o coordinación, o debilidad o entumecimiento en las piernas | Busca ayuda urgente |
| Pérdida de sensibilidad u hormigueo entre la cara interna de los muslos o los genitales, o entumecimiento alrededor del ano o de las nalgas | Ve a urgencias de inmediato |
| Dificultad nueva para orinar o controlar la orina, pérdida de orina o imposibilidad de contener la defecación | Ve a urgencias de inmediato |
La página enumera más síntomas de emergencia, así que léela entera si tienes dudas. Fuera del Reino Unido, contacta con tu propio médico o con el número local de emergencias.
Preguntas frecuentes
¿Puede estar sentado causar dolor entre los omóplatos?
Pasar mucho tiempo en una mesa o con un ordenador es una de las causas frecuentes que el trust del NHS de Leeds enumera para el dolor de espalda media y alta, junto con la inactividad, las bolsas pesadas, y el estrés y el mal sueño. También dice que sentarse en sí no es peligroso. Su consejo es moverte tras 30 minutos.
¿Ayuda el calor con la espalda alta dolorida?
Puede ayudar. El trust de Leeds dice que el calor y el masaje, con una pelota o un rodillo de espuma, pueden aliviar la tensión muscular de la espalda media y alta. Combínalo con estiramientos regulares y cambios de postura, que según la misma página pueden reducir la rigidez.
¿Es normal que los ejercicios de espalda alta duelan un poco?
Según los folletos de fisioterapia del NHS de WWL, es normal notar cierta molestia, siempre que ceda en las 2 horas siguientes a terminar y no empeore tus síntomas en general. Si dura más, reduce las repeticiones. Detente si un ejercicio te marea o te sienta mal.
¿Puede una app curar el dolor de espalda alta?
No, y Postura no lo pretende; no es una app médica. Una app de recordatorios ayuda con lo difícil: avisarte de que te levantes, camines y estires durante las horas en que trabajas, para que las pausas se hagan de verdad.
Empieza hoy
Postura se descarga gratis en la App Store y en Google Play, con una suscripción Pro opcional. Te recuerda ponerte de pie, dar paseos cortos, abrir el pecho y revisar tu postura durante las horas que elijas, en iPhone y Apple Watch, y en Android. Postura no es una app médica; es una forma suave de crear mejores hábitos en el escritorio. Descubre todo lo que hace en la página de Postura o lee más artículos sobre Postura.
