बैठने से ऊपरी पीठ का दर्द: कारण और राहत के उपाय

बैठने से ऊपरी पीठ का दर्द आम तौर पर डेस्क पर लंबे, स्थिर घंटों के बाद कंधे की हड्डियों के बीच और आसपास एक टीस या अकड़न होती है। NHS की फ़िज़ियोथेरेपी सलाह के अनुसार यह बहुत आम है, आम तौर पर गंभीर नहीं होता और अक्सर लगभग 6 हफ़्तों में ठीक हो जाता है। मदद करता है: 30 मिनट बाद उठकर चलना-फिरना, नियमित स्ट्रेचिंग, और गर्मी या मालिश।

आगे: कारण, डेस्क पर क्या बदलें, NHS की कसरत पुस्तिकाओं की हलचलें, दर्द कितना चलता है और डॉक्टर को कब दिखाएँ, साथ ही Postura आपको उठने की याद कैसे दिला सकता है। यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपका दर्द तेज़ है, बढ़ रहा है या गिरने के बाद शुरू हुआ है, तो डॉक्टर को दिखाएँ।

बैठने पर ऊपरी पीठ में दर्द क्यों होता है?

आम तौर पर इसलिए कि आप एक ही स्थिति में बहुत देर रहे, इसलिए नहीं कि कुछ टूट-फूट गया है। Leeds Community Healthcare NHS Trust अपने पीठ के बीच और ऊपरी हिस्से वाले पन्ने पर कहता है कि पीठ के बीच और ऊपरी हिस्से, यानी थोरैसिक रीढ़, में दर्द और अकड़न बहुत आम है और किसी भी उम्र में हो सकती है। यह चोट के बाद अचानक शुरू हो सकती है, पर आम तौर पर धीरे-धीरे बढ़ती है। ट्रस्ट पाँच आम कारण गिनाता है: डेस्क या कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम, लंबे समय की निष्क्रियता, भारी बैग उठाना, मोच और खिंचाव, और तनाव व ख़राब नींद। आपको यह पीठ के दोनों ओर की मांसपेशियों और कंधे की हड्डियों के आसपास महसूस हो सकता है, और कभी-कभी कंधों के ऊपरी हिस्से या गर्दन तक। कुर्सी दुश्मन नहीं है: ट्रस्ट कहता है कि लंबे समय तक बैठना ख़तरनाक नहीं है, क्योंकि "हमारी रीढ़ मज़बूत और लचीली होती है"। उसकी सलाह है कि जितनी बार हो सके स्थिति बदलें, और 30 मिनट बाद उठकर चलें-फिरें।

यह कितना आम है? 2009 में BMC Musculoskeletal Disorders की एक सिस्टमैटिक समीक्षा, Thoracic spine pain in the general population, में 33 अध्ययन शामिल थे। उन सबमें एक साल में किसी भी थोरैसिक रीढ़ के दर्द की शिकायत करने वाले लोगों का हिस्सा 15% से 27.5% तक था। समीक्षा को पोस्चर, मनोवैज्ञानिक, जीवनशैली और बैकपैक जैसे कारकों से संबंध मिले, पर उसने उस प्रमाण को सीमित कहा।

क्या बैठने से कंधे की हड्डियों के बीच का दर्द गंभीर होता है?

आम तौर पर नहीं। Leeds ट्रस्ट कहता है कि पीठ के बीच और ऊपरी हिस्से का दर्द आम तौर पर गंभीर नहीं होता और उसमें आम तौर पर किसी स्कैन या जाँच की ज़रूरत नहीं पड़ती। कुछ दुर्लभ संकेतों में डॉक्टर को जल्दी दिखाना होता है; वे आख़िरी खंड में हैं।

इंटरनेट पर पोस्चर को ज़्यादातर दोष दिया जाता है, पर NHS का पन्ना कहता है कि कोई एक सही पोस्चर नहीं होता। वह यह ज़रूर मानता है कि पोस्चर से जुड़े दर्द वाले लोगों में बैठते समय कभी-कभी झुका हुआ पोस्चर बन जाता है, जिससे अकड़न और कमज़ोरी आ सकती है।

2023 में गर्दन और कंधे की हड्डी के दर्द वाले 99 दफ़्तरी कर्मचारियों के एक अध्ययन, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, में 90% में स्कैपुलर डिस्काइनेसिया मिला, यानी कंधे की हड्डी की बदली हुई स्थिति या गति। उसने सिर्फ़ उन लोगों को देखा जो पहले से दर्द में थे, इसलिए वह संबंध दिखाता है, कारण नहीं। हमारी झुके हुए कंधों की गाइड इस पर और आगे जाती है।

डेस्क की कौन-सी आदतें ऊपरी पीठ का दर्द बढ़ाती हैं?

वही जिन्हें Leeds ट्रस्ट कारणों में गिनता है: डेस्क पर लंबे सिलसिले, कम हलचल, भारी बैग, और तनाव व ख़राब नींद।

आराम के लिए सेटअप फिर भी मायने रखता है। कुर्सी की ऊँचाई, स्क्रीन की जगह और कीबोर्ड की पहुँच के लिए देखें डेस्क पर सही तरह से कैसे बैठें। अगर पूरे दिन कुर्सी पर बीतते हैं, तो दिन भर बैठे रहने पर हमारा लेख पढ़ें।

डेस्क पर ऊपरी पीठ का दर्द कैसे कम करें?

ज़्यादा बार हिलें, छोटी मात्रा में। काम की दिनचर्या और ब्रेक पर HSE का मार्गदर्शन कहता है कि लंबे, कम ब्रेक की जगह छोटे, बार-बार के ब्रेक लें: हर घंटे 5 से 10 मिनट, हर 2 घंटे में 20 मिनट से बेहतर है। ब्रेक में आप उठकर चल-फिर सकें, या कम से कम स्ट्रेच करें और स्थिति बदलें।

• 30 मिनट बाद उठें। Leeds ट्रस्ट कहता है कि जितनी बार हो सके स्थिति बदलें।
• स्ट्रेच करें और स्थिति बदलें। नियमित स्ट्रेचिंग और स्थिति बदलने से अकड़न कम हो सकती है।
• गर्मी या मालिश आज़माएँ। गर्मी और मालिश, गेंद या फ़ोम रोलर के साथ, मांसपेशियों की जकड़न में राहत दे सकती हैं।
• हफ़्तों में मज़बूती बनाएँ। मज़बूती की कसरत से दर्द के लौटने का जोखिम घटने की संभावना है।

और विचार हमारी काम पर माइक्रो-ब्रेक गाइड में हैं।

मुश्किल हिस्सा याद रखना है। HSE कहता है कि "ब्रेक-मॉनिटरिंग सॉफ़्टवेयर उपयोगकर्ताओं को नियमित ब्रेक की याद दिला सकता है", और Postura इसी काम के लिए बना है। iPhone पर सेटअप पूछता है कि आपको तनाव कहाँ महसूस होता है। ऊपरी पीठ का कोई विकल्प नहीं है, पर Shoulders चुनने पर Shoulder Roll सुझाया जाता है, जो 30 सेकंड की आदत है: "कंधों को आगे और पीछे 5-5 बार घुमाएँ।" Posture Check हमेशा सुझाया जाता है। आप Stand Up जोड़ सकते हैं, "खड़े होकर 30 सेकंड अपने पैर खींचें", और Short Walk, 60 सेकंड की "अपनी जगह के आसपास एक छोटी सैर"।

रिमाइंडर आपके काम के घंटों और सक्रिय दिनों के हिसाब से आते हैं। अगर आपके घंटे रोज़ बदलते हैं, तो शिफ़्ट वर्कर शेड्यूल हर दिन के अलग घंटे तय करता है, उन शिफ़्टों समेत जो अगले दिन ख़त्म होती हैं। भरे हुए दिन में Normal से Busy Day, Meeting-Heavy या Silent Day पर जाएँ; डे मोड आधी रात को रीसेट हो जाते हैं।

अकड़ी हुई ऊपरी पीठ के लिए कौन-सी हल्की हलचलें मदद करती हैं?

ऊपरी पीठ की धीमी मरोड़ें और झुकाव। WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust की फ़िज़ियोथेरेपी पुस्तिकाओं, Neck and Upper Back Exercises Level 1 और Level 2, में ये चार हैं। दो कुर्सी पर हो जाती हैं; बाक़ी दो के लिए फ़र्श पर जगह चाहिए, इसलिए उन्हें घर के लिए रखें।

पुस्तिकाएँ हफ़्ते में 3 से 4 सत्र सुझाती हैं, बीच में एक दिन आराम। अगर कोई हलचल चक्कर लाए या तबीयत बिगाड़े तो रुक जाएँ, और अगर आपको चोट है या आप निश्चित नहीं हैं, तो पहले अपने GP या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।

आपके डेस्क पर Postura की Chest Open इनके बीच फ़िट बैठती है: 30 सेकंड की आदत, जिसमें कहा जाता है कि "कंधे की हड्डियाँ एक-दूसरे की ओर खींचकर अपनी छाती खोलें"। इसकी Shoulder Roll दूसरी हलचल का छोटा रूप है। गर्दन घुमाने और झुकाने के लिए हमारी गर्दन और कंधों के लिए डेस्क स्ट्रेचिंग देखें।

बैठने से ऊपरी पीठ का दर्द कितने दिन रहता है?

अक्सर ज़्यादा नहीं। Leeds ट्रस्ट कहता है कि बहुत से लोगों में पीठ के बीच और ऊपरी हिस्से का दर्द अक्सर लगभग 6 हफ़्तों में अपने-आप ठीक हो जाता है। मज़बूती की कसरत से उसके लौटने या लंबे समय के दर्द में बदलने का जोखिम घटने की संभावना है।

छह हफ़्ते एक सामान्य अवधि है, समय-सीमा नहीं। अगर दर्द बढ़ रहा है, या सरल सलाह और कसरतें मदद नहीं कर रहीं, तो ट्रस्ट कहता है कि अपने GP या किसी स्वास्थ्य पेशेवर को दिखाएँ। अगर टीस नीचे, कमर के पास है, तो हमारी बैठने से कमर के निचले हिस्से का दर्द गाइड पढ़ें।

उन हफ़्तों में Postura के प्रगति व्यू और होम स्क्रीन विजेट दिखाते हैं कि ब्रेक सचमुच हो रहे हैं या नहीं।

ऊपरी पीठ के दर्द के लिए डॉक्टर को कब दिखाएँ?

बैठने से होने वाला ज़्यादातर ऊपरी पीठ का दर्द समय और हलचल से ठीक हो जाता है, पर कुछ संकेतों में चिकित्सकीय सलाह चाहिए। यह तालिका ऊपर जुड़े Leeds ट्रस्ट के पन्ने का सार है:

पन्ना और आपातकालीन लक्षण गिनाता है, इसलिए अगर आप निश्चित नहीं हैं तो उसे पूरा पढ़ें। UK के बाहर अपने डॉक्टर या स्थानीय आपातकालीन नंबर से संपर्क करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बैठने से कंधे की हड्डियों के बीच दर्द हो सकता है?

डेस्क या कंप्यूटर पर लंबा समय उन आम कारणों में है जिन्हें Leeds NHS ट्रस्ट पीठ के बीच और ऊपरी हिस्से के दर्द के लिए गिनाता है, निष्क्रियता, भारी बैग, और तनाव व ख़राब नींद के साथ। वह यह भी कहता है कि बैठना अपने-आप में ख़तरनाक नहीं है। उसकी सलाह है कि 30 मिनट बाद चलें-फिरें।

क्या गर्मी से दुखती ऊपरी पीठ को आराम मिलता है?

मिल सकता है। Leeds ट्रस्ट कहता है कि गर्मी और मालिश, गेंद या फ़ोम रोलर के साथ, पीठ के बीच और ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की जकड़न में राहत दे सकती हैं। इसे नियमित स्ट्रेचिंग और स्थिति बदलने के साथ जोड़ें, जिनके बारे में वही पन्ना कहता है कि वे अकड़न घटा सकते हैं।

क्या ऊपरी पीठ की कसरतों में थोड़ा दर्द होना सामान्य है?

WWL NHS की फ़िज़ियोथेरेपी पुस्तिकाओं के अनुसार थोड़ी असुविधा सामान्य है, बशर्ते वह कसरत ख़त्म होने के 2 घंटे के भीतर कम हो जाए और आपके लक्षण कुल मिलाकर न बिगड़ें। अगर वह ज़्यादा देर रहे, तो दोहराव कम करें। अगर कोई कसरत चक्कर लाए या तबीयत बिगाड़े तो रुक जाएँ।

क्या कोई ऐप ऊपरी पीठ का दर्द ठीक कर सकता है?

नहीं, और Postura ऐसा दावा नहीं करता; यह चिकित्सा ऐप नहीं है। रिमाइंडर ऐप मुश्किल हिस्से में मदद करता है: आपके काम के घंटों में खड़े होने, चलने और स्ट्रेच करने की याद दिलाना, ताकि ब्रेक सचमुच हों।

शुरू करें

Postura App Store पर मुफ़्त डाउनलोड के लिए है और Google Play पर भी, साथ में एक वैकल्पिक Pro सब्सक्रिप्शन है। यह आपके चुने घंटों में खड़े होने, छोटी सैर करने, छाती खोलने और पोस्चर जाँचने की याद दिलाता है, iPhone और Apple Watch पर, और Android पर भी। Postura कोई चिकित्सा ऐप नहीं है; यह डेस्क की बेहतर आदतें बनाने का एक नरम तरीक़ा है। यह जो कुछ करता है वह सब Postura पेज पर देखें, या Postura के और लेख पढ़ें।