Ont i övre ryggen av att sitta: orsaker och vad som hjälper

Ont i övre ryggen av att sitta är oftast en värk eller spändhet mellan och runt skulderbladen efter långa, stilla timmar vid skrivbordet. NHS:s fysioterapiråd säger att det är mycket vanligt, sällan allvarligt och ofta går över inom ungefär 6 veckor. Det som hjälper: att röra sig efter 30 minuter, regelbunden stretch samt värme eller massage.

Nedan går vi igenom orsakerna, vad du kan ändra vid skrivbordet, rörelser från NHS:s träningsblad, hur länge det varar och när du bör söka läkare, samt hur Postura kan påminna dig om att resa dig. Det här är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om smärtan är svår, blir värre eller började efter ett fall bör du söka läkare.

Varför gör övre ryggen ont när du sitter?

Oftast för att du hållit samma ställning för länge, inte för att något är skadat. Leeds Community Healthcare NHS Trust säger på sin sida om mellersta och övre ryggen att smärta och stelhet i mellersta och övre ryggen, bröstryggen, är mycket vanligt och kan förekomma i alla åldrar. Det kan börja plötsligt efter en skada, men byggs vanligtvis upp gradvis. Trusten räknar upp fem vanliga orsaker: långa perioder av arbete vid skrivbord eller dator, långa perioder av inaktivitet, tunga väskor, stukningar och sträckningar samt stress och dålig sömn. Du kan känna det i musklerna på båda sidor om ryggen och runt skulderbladen, ibland också överst på axlarna eller upp i nacken. Stolen är inte fienden: trusten säger att långvarigt sittande inte är farligt, eftersom "våra ryggrader är starka och tåliga". Rådet är att byta ställning så ofta du kan och att resa dig och röra dig efter 30 minuter.

Hur vanligt är det? År 2009 tog en systematisk översikt i BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, med 33 studier. Andelen som rapporterade någon smärta i bröstryggen under ett år varierade i dem mellan 15 % och 27,5 %. Översikten fann samband med bland annat hållning, psykologiska faktorer, livsstil och ryggsäckar, men kallade underlaget begränsat.

Är smärta mellan skulderbladen av att sitta allvarlig?

Oftast inte. Leeds-trusten säger att smärta i mellersta och övre ryggen sällan är allvarlig och oftast inte kräver röntgen eller andra undersökningar. Ett fåtal sällsynta tecken kräver snabb läkarkontakt, och dem hittar du i sista avsnittet.

Hållningen får mest skulden på nätet, men NHS-sidan säger att det inte finns någon enda rätt hållning. Den noterar dock att personer med hållningsrelaterad smärta ibland får en rundad hållning när de sitter, vilket kan leda till stelhet och svaghet.

År 2023 fann en studie av 99 kontorsarbetare med nack- och skulderbladssmärta, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, att 90 % hade skapulär dyskinesi, ett förändrat läge eller en förändrad rörelse hos skulderbladet. Den studerade bara personer som redan hade ont, så den visar ett samband, inte en orsak. Vår guide om framåtroterade axlar går djupare.

Vilka vanor vid skrivbordet förvärrar ont i övre ryggen?

De som Leeds-trusten listar som orsaker: långa pass vid skrivbordet, lite rörelse, tunga väskor samt stress och dålig sömn.

Uppställningen spelar ändå roll för komforten. För stolshöjd, skärmplacering och tangentbordets avstånd, se hur du sitter rätt vid skrivbordet. Om hela dagar går i en stol, läs vårt inlägg om att sitta hela dagen.

Hur lindrar du ont i övre ryggen vid skrivbordet?

Rör dig oftare, i mindre doser. HSE:s vägledning om arbetsrutiner och pauser säger att du ska ta korta pauser ofta i stället för längre pauser mer sällan: 5 till 10 minuter varje timme är bättre än 20 minuter varannan timme. Pauserna ska låta dig resa dig och gå runt, eller åtminstone stretcha och byta ställning.

• Res dig efter 30 minuter. Leeds-trusten säger att du ska byta ställning så regelbundet du kan.
• Stretcha och byt ställning. Regelbunden stretch och ställningsbyten kan minska stelheten.
• Prova värme eller massage. Värme och massage, med boll eller foam roller, kan hjälpa mot muskelspänningar.
• Bygg styrka över veckor. Styrketräning minskar sannolikt risken att smärtan kommer tillbaka.

Fler idéer finns i vår guide till mikropauser på jobbet.

Det svåra är att komma ihåg. HSE konstaterar att "programvara som övervakar pauser kan påminna användare om att ta regelbundna pauser", och det är just det Postura byggdes för. På iPhone frågar installationen var du känner spänning. Det finns inget alternativ för övre ryggen, men väljer du Axlar föreslås Axelrullning, en vana på 30 sekunder: "Rulla axlarna framåt och bakåt 5 gånger vardera." Hållningskontroll föreslås alltid. Du kan lägga till Res dig upp, "Res dig och sträck på benen i 30 sekunder", och Kort promenad, en vana på 60 sekunder med en "snabb promenad runt i utrymmet".

Påminnelserna följer dina arbetstider och aktiva dagar. Om tiderna varierar från dag till dag ställer skiftarbetarschemat in olika tider för varje dag, även pass som slutar nästa dag. En späckad dag kan du byta från Normal till Hektisk dag, Mötestung eller Tyst dag, och dagslägena återställs vid midnatt.

Vilka lugna rörelser hjälper en stel övre rygg?

Långsamma vridningar och svankningar av övre ryggen. Fysioterapibladen från WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 och Level 2, innehåller dessa fyra. Två fungerar på en stol, de andra två kräver golvyta, så spara dem till hemmet.

Bladen föreslår 3 till 4 pass i veckan med en vilodag emellan. Sluta om en rörelse gör dig yr eller illamående, och fråga din läkare eller en fysioterapeut först om du har en skada eller är osäker.

Vid skrivbordet passar Posturas Öppna bröstet in mellan dessa: en vana på 30 sekunder som ber dig att "öppna bröstet genom att dra skulderbladen mot varandra". Axelrullning är en kortare version av den andra rörelsen. För nackvridningar och nackvinklingar, se våra skrivbordsstretchar för nacke och axlar.

Hur länge varar ont i övre ryggen av att sitta?

Ofta inte länge. Leeds-trusten säger att mellersta och övre ryggsmärta för många ofta går över av sig självt inom ungefär 6 veckor. Styrketräning minskar sannolikt risken att den kommer tillbaka eller blir långvarig.

Sex veckor är ett typiskt förlopp, inte en tidsgräns. Om smärtan blir värre, eller om enkla råd och övningar inte hjälper, ska du enligt trusten söka din vårdcentral eller annan vårdpersonal. Sitter värken lägre, runt midjan, läs vår guide om ont i ländryggen av att sitta.

Under de veckorna visar Posturas framstegsvyer och widgetar på hemskärmen om pauserna verkligen blir av.

När bör du söka läkare för ont i övre ryggen?

Det mesta av ont i övre ryggen av att sitta går över med tid och rörelse, men vissa tecken kräver medicinsk rådgivning. Tabellen sammanfattar Leeds-trustens sida som länkas ovan:

Sidan listar fler akuta symtom, så läs den i sin helhet om du är osäker. Utanför Storbritannien kontaktar du din egen läkare eller ditt lokala nödnummer.

Vanliga frågor

Kan sittande ge ont mellan skulderbladen?

Långa perioder vid skrivbord eller dator är en av de vanliga orsakerna som Leeds NHS-trust listar för smärta i mellersta och övre ryggen, vid sidan av inaktivitet, tunga väskor samt stress och dålig sömn. Den säger också att själva sittandet inte är farligt. Rådet är att röra sig efter 30 minuter.

Hjälper värme mot en öm övre rygg?

Det kan den. Leeds-trusten säger att värme och massage, med boll eller foam roller, kan lindra muskelspänningar i mellersta och övre ryggen. Kombinera med regelbunden stretch och ställningsbyten, som samma sida säger kan minska stelheten.

Är det normalt att övningar för övre ryggen gör lite ont?

Visst obehag är normalt enligt WWL:s fysioterapiblad från NHS, så länge det lägger sig inom 2 timmar efter passet och inte förvärrar dina symtom överlag. Varar det längre ska du minska antalet upprepningar. Sluta om en övning gör dig yr eller illamående.

Kan en app rätta till ont i övre ryggen?

Nej, och Postura påstår inte det; den är inte en medicinsk app. En påminnelseapp hjälper med det svåra: att uppmana dig att resa dig, gå och stretcha under arbetstimmarna, så att pauserna faktiskt blir av.

Kom igång

Postura är gratis att ladda ner i App Store och på Google Play, med en valfri Pro-prenumeration. Den påminner dig om att resa dig, ta korta promenader, öppna bröstet och kontrollera hållningen under de timmar du väljer, på iPhone och Apple Watch samt på Android. Postura är ingen medicinsk app, utan ett milt sätt att skapa bättre vanor vid skrivbordet. Se allt den kan på Postura-sidan eller läs fler artiklar om Postura.