ปวดหลังส่วนบนจากการนั่ง: ทำไมปวดและอะไรช่วยได้

อาการปวดหลังส่วนบนจากการนั่งมักเป็นอาการปวดเมื่อยหรือตึงระหว่างและรอบสะบัก หลังจากนั่งนิ่งนานหลายชั่วโมงที่โต๊ะทำงาน คำแนะนำด้านกายภาพบำบัดของ NHS ระบุว่าพบได้บ่อยมาก มักไม่ร้ายแรง และมักทุเลาภายในประมาณ 6 สัปดาห์ สิ่งที่ช่วยได้คือ ลุกขึ้นเดินหลังผ่านไป 30 นาที ยืดเหยียดเป็นประจำ และประคบร้อนหรือนวด

ด้านล่างคือสาเหตุ สิ่งที่ควรปรับที่โต๊ะทำงาน ท่าจากเอกสารแจกการออกกำลังกายของ NHS อาการนานแค่ไหน และเมื่อไรควรพบแพทย์ รวมถึงวิธีที่ Postura เตือนให้คุณลุกขึ้น ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากอาการปวดรุนแรง แย่ลง หรือเริ่มหลังการหกล้ม ควรไปพบแพทย์

ทำไมนั่งแล้วหลังส่วนบนปวด

โดยทั่วไปเพราะคุณอยู่ในท่าเดียวนานเกินไป ไม่ใช่เพราะมีอะไรเสียหาย Leeds Community Healthcare NHS Trust ระบุในหน้าเรื่องหลังส่วนกลางและส่วนบนว่าอาการปวดและตึงที่หลังส่วนกลางและส่วนบน หรือกระดูกสันหลังส่วนอก พบได้บ่อยมากและเกิดได้ทุกวัย อาจเริ่มกะทันหันหลังบาดเจ็บ แต่มักค่อย ๆ สะสม ทรัสต์ระบุสาเหตุที่พบบ่อยห้าอย่าง ได้แก่ การทำงานที่โต๊ะหรือหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การไม่ขยับตัวเป็นเวลานาน การถือกระเป๋าหนัก การเคล็ดและกล้ามเนื้อฉีก และความเครียดกับการนอนไม่พอ คุณอาจรู้สึกได้ที่กล้ามเนื้อสองข้างของหลังและรอบสะบัก บางครั้งที่ด้านบนของไหล่หรือลามไปถึงคอ เก้าอี้ไม่ใช่ศัตรู ทรัสต์ระบุว่าการนั่งนานไม่เป็นอันตราย เพราะ "กระดูกสันหลังของเราแข็งแรงและทนทาน" คำแนะนำคือเปลี่ยนท่าบ่อยเท่าที่ทำได้ และลุกขึ้นเดินหลังผ่านไป 30 นาที

พบบ่อยแค่ไหน ในปี 2009 การทบทวนอย่างเป็นระบบใน BMC Musculoskeletal Disorders เรื่อง Thoracic spine pain in the general population รวม 33 งานวิจัย สัดส่วนของผู้ที่รายงานอาการปวดกระดูกสันหลังส่วนอกในรอบหนึ่งปีอยู่ระหว่าง 15% ถึง 27.5% การทบทวนพบความเชื่อมโยงกับปัจจัยด้านท่าทาง จิตใจ วิถีชีวิต และการสะพายกระเป๋าเป้ เป็นต้น แต่ระบุว่าหลักฐานยังจำกัด

ปวดระหว่างสะบักจากการนั่งร้ายแรงไหม

โดยทั่วไปไม่ Leeds trust ระบุว่าอาการปวดหลังส่วนกลางและส่วนบนมักไม่ร้ายแรง และโดยปกติไม่ต้องสแกนหรือตรวจเพิ่มเติม สัญญาณหายากไม่กี่อย่างต้องพบแพทย์โดยเร็ว อยู่ในหัวข้อสุดท้าย

ท่าทางมักถูกโทษมากที่สุดบนอินเทอร์เน็ต แต่หน้าของ NHS ระบุว่าไม่มีท่าทางที่ถูกต้องเพียงท่าเดียว หน้านั้นกล่าวว่าคนที่ปวดเพราะท่าทางบางครั้งจะมีท่าห่อไหล่เวลานั่ง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการตึงและอ่อนแรง

ในปี 2023 การศึกษาพนักงานออฟฟิศ 99 คนที่ปวดคอและสะบัก เรื่อง Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain พบว่า 90% มี scapular dyskinesis คือตำแหน่งหรือการเคลื่อนไหวของสะบักที่เปลี่ยนไป การศึกษานี้ศึกษาเฉพาะคนที่ปวดอยู่แล้ว จึงแสดงความเชื่อมโยง ไม่ใช่สาเหตุ คู่มือเรื่องไหล่ห่อของเราอธิบายต่อในเรื่องนี้

นิสัยที่โต๊ะทำงานแบบไหนทำให้ปวดหลังส่วนบนแย่ลง

แบบที่ Leeds trust ระบุเป็นสาเหตุ คือนั่งทำงานนาน ขยับน้อย ถือกระเป๋าหนัก และเครียดกับนอนไม่พอ

การจัดโต๊ะยังสำคัญต่อความสบาย สำหรับความสูงของเก้าอี้ ตำแหน่งหน้าจอ และระยะเอื้อมแป้นพิมพ์ ดูวิธีนั่งทำงานที่โต๊ะให้ถูกต้อง หากทั้งวันผ่านไปบนเก้าอี้ ลองอ่านบทความเรื่องการนั่งทั้งวัน

บรรเทาปวดหลังส่วนบนที่โต๊ะทำงานได้อย่างไร

ขยับให้บ่อยขึ้น ทีละน้อย คำแนะนำของ HSE เรื่องรูทีนการทำงานและการพักให้พักสั้น ๆ บ่อย ๆ มากกว่าพักนานแต่ห่างกัน คือ 5 ถึง 10 นาทีทุกชั่วโมงดีกว่า 20 นาทีทุก 2 ชั่วโมง ช่วงพักควรให้คุณลุกขึ้นเดิน หรืออย่างน้อยก็ยืดตัวและเปลี่ยนท่า

• ลุกขึ้นหลังผ่านไป 30 นาที Leeds trust ให้เปลี่ยนท่าบ่อยเท่าที่ทำได้
• ยืดเหยียดและเปลี่ยนท่า การยืดเป็นประจำและการเปลี่ยนท่าช่วยลดอาการตึง
• ลองประคบร้อนหรือนวด ความร้อนและการนวดด้วยลูกบอลหรือโฟมโรลเลอร์ช่วยบรรเทากล้ามเนื้อตึงได้
• สร้างความแข็งแรงตลอดหลายสัปดาห์ การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงน่าจะช่วยลดความเสี่ยงที่อาการจะกลับมา

ไอเดียเพิ่มเติมอยู่ในคู่มือเรื่องการพักสั้น ๆ ระหว่างทำงาน

ส่วนที่ยากคือการจำให้ได้ HSE ระบุว่า "ซอฟต์แวร์ตรวจสอบการพักช่วยเตือนผู้ใช้ให้พักเป็นประจำ" และนั่นคืองานที่ Postura สร้างมาเพื่อทำ บน iPhone ขั้นตอนตั้งค่าจะถามว่าคุณรู้สึกตึงตรงไหน ไม่มีตัวเลือกหลังส่วนบน แต่ถ้าเลือก Shoulders จะแนะนำ Shoulder Roll นิสัย 30 วินาที "หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างละ 5 ครั้ง" Posture Check จะถูกแนะนำเสมอ คุณเพิ่ม Stand Up "ลุกขึ้นยืนและยืดขา 30 วินาที" และ Short Walk "เดินสั้น ๆ รอบพื้นที่ของคุณ" 60 วินาที ได้

การเตือนเป็นไปตามเวลาทำงานและวันที่ใช้งานของคุณ หากเวลาเปลี่ยนไปในแต่ละวัน กำหนดการสำหรับคนทำงานเป็นกะ (shift worker schedule) ตั้งเวลาต่างกันได้ในแต่ละวัน รวมถึงกะที่จบในวันถัดไป ในวันที่งานแน่น ให้เปลี่ยนจาก Normal เป็น Busy Day, Meeting-Heavy หรือ Silent Day โหมดรายวันจะรีเซ็ตตอนเที่ยงคืน

ท่าเบา ๆ แบบไหนช่วยหลังส่วนบนที่ตึง

การบิดและการแอ่นหลังส่วนบนอย่างช้า ๆ เอกสารแจกด้านกายภาพบำบัดของ WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust ได้แก่ Neck and Upper Back Exercises Level 1 และ Level 2 มีสี่ท่านี้ สองท่าทำบนเก้าอี้ได้ อีกสองท่าต้องใช้พื้นที่บนพื้น เก็บไว้ทำที่บ้าน

เอกสารแจกแนะนำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพักระหว่างครั้ง หยุดหากท่าใดทำให้เวียนหัวหรือไม่สบาย และถามแพทย์ทั่วไปหรือนักกายภาพบำบัดก่อน หากคุณมีการบาดเจ็บหรือไม่แน่ใจ

ที่โต๊ะทำงาน Chest Open ของ Postura เข้ากับท่าเหล่านี้ เป็นนิสัย 30 วินาทีที่ให้คุณ "เปิดอกด้วยการดึงสะบักเข้าหากัน" ส่วน Shoulder Roll เป็นเวอร์ชันสั้นของท่าที่สอง สำหรับการหันและเอียงคอ ดูท่ายืดคอและไหล่ที่โต๊ะทำงาน

ปวดหลังส่วนบนจากการนั่งนานแค่ไหน

มักไม่นาน Leeds trust ระบุว่าสำหรับหลายคน อาการปวดหลังส่วนกลางและส่วนบนมักหายเองภายในประมาณ 6 สัปดาห์ การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงน่าจะลดความเสี่ยงที่อาการจะกลับมาหรือกลายเป็นปวดเรื้อรัง

หกสัปดาห์เป็นช่วงปกติ ไม่ใช่เส้นตาย หากอาการแย่ลง หรือคำแนะนำง่าย ๆ และท่าบริหารไม่ช่วย ทรัสต์แนะนำให้พบแพทย์ทั่วไปหรือบุคลากรทางการแพทย์ หากอาการปวดอยู่ต่ำลงมา แถวเอว อ่านคู่มือเรื่องปวดหลังส่วนล่างจากการนั่ง

ตลอดหลายสัปดาห์นั้น มุมมองความคืบหน้าและวิดเจ็ตบนหน้าจอโฮมของ Postura แสดงให้เห็นว่าคุณได้พักจริงหรือไม่

เมื่อไรควรพบแพทย์เรื่องปวดหลังส่วนบน

อาการปวดหลังส่วนบนจากการนั่งส่วนใหญ่ดีขึ้นเองตามเวลาและการขยับตัว แต่สัญญาณบางอย่างต้องปรึกษาแพทย์ ตารางนี้สรุปจากหน้าของ Leeds trust ที่ลิงก์ไว้ข้างต้น

หน้านั้นระบุอาการฉุกเฉินเพิ่มเติม จึงควรอ่านให้ครบหากไม่แน่ใจ หากอยู่นอกสหราชอาณาจักร ให้ติดต่อแพทย์ของคุณเองหรือเบอร์ฉุกเฉินในพื้นที่

คำถามที่พบบ่อย

การนั่งทำให้ปวดระหว่างสะบักได้ไหม

การนั่งทำงานที่โต๊ะหรือหน้าคอมพิวเตอร์นานเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่ Leeds NHS trust ระบุสำหรับอาการปวดหลังส่วนกลางและส่วนบน ควบคู่กับการไม่ขยับตัว กระเป๋าหนัก และความเครียดกับนอนไม่พอ ทรัสต์ยังระบุว่าตัวการนั่งเองไม่เป็นอันตราย คำแนะนำคือให้เดินหลังผ่านไป 30 นาที

ประคบร้อนช่วยหลังส่วนบนที่ปวดไหม

ช่วยได้ Leeds trust ระบุว่าความร้อนและการนวดด้วยลูกบอลหรือโฟมโรลเลอร์ช่วยบรรเทากล้ามเนื้อตึงที่หลังส่วนกลางและส่วนบนได้ ควรทำควบคู่กับการยืดเป็นประจำและการเปลี่ยนท่า ซึ่งหน้าเดียวกันนี้ระบุว่าช่วยลดอาการตึง

ปกติไหมที่ท่าบริหารหลังส่วนบนจะเจ็บเล็กน้อย

ตามเอกสารแจกด้านกายภาพบำบัดของ WWL NHS อาการไม่สบายเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ ตราบที่ทุเลาภายใน 2 ชั่วโมงหลังทำเสร็จและไม่ทำให้อาการโดยรวมแย่ลง หากนานกว่านั้น ให้ลดจำนวนครั้งลง หยุดหากท่าใดทำให้เวียนหัวหรือไม่สบาย

แอปแก้ปวดหลังส่วนบนได้ไหม

ไม่ และ Postura ก็ไม่ได้อ้างอย่างนั้น Postura ไม่ใช่แอปทางการแพทย์ แอปเตือนช่วยในส่วนที่ยากที่สุด คือเตือนให้คุณลุกขึ้น เดิน และยืดตัวในช่วงเวลาทำงาน เพื่อให้ช่วงพักเกิดขึ้นจริง

เริ่มต้นใช้งาน

ดาวน์โหลด Postura ฟรีบน App Storeและบน Google Play พร้อมตัวเลือกสมัคร Pro เพิ่มเติม แอปเตือนให้คุณลุกขึ้นยืน เดินสั้น ๆ เปิดอก และเช็กท่าทางในช่วงเวลาที่คุณเลือก ทั้งบน iPhone และ Apple Watch และบน Android Postura ไม่ใช่แอปทางการแพทย์ แต่เป็นวิธีเบา ๆ ในการสร้างนิสัยที่ดีขึ้นที่โต๊ะทำงาน ดูทุกอย่างที่แอปทำได้ในหน้า Postura หรืออ่านบทความ Postura เพิ่มเติม