ألم أعلى الظهر من الجلوس: لماذا يؤلم وما الذي يفيد

ألم أعلى الظهر من الجلوس عادةً وجع أو شد بين لوحي الكتف وحولهما بعد ساعات طويلة ساكنة على المكتب. تقول إرشادات العلاج الطبيعي في NHS إنه شائع جدًا، وليس خطيرًا عادةً، وكثيرًا ما يهدأ خلال نحو 6 أسابيع. وما يفيد: التحرك بعد 30 دقيقة، والإطالة المنتظمة، والحرارة أو التدليك.

نعرض فيما يلي الأسباب، وما تغيره على مكتبك، وحركات من نشرات التمارين في NHS، وكم يستمر الألم ومتى تراجع الطبيب، وكيف يذكّرك Postura بالنهوض. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. وإن كان ألمك شديدًا أو يزداد سوءًا أو بدأ بعد سقوط، فراجع الطبيب.

لماذا يؤلمك أعلى ظهرك عند الجلوس؟

عادةً لأنك بقيت في وضع واحد مدة طويلة، لا لأن شيئًا تضرر. تقول Leeds Community Healthcare NHS Trust في صفحتها عن منتصف الظهر وأعلاه إن الألم والتيبس في منتصف الظهر وأعلاه، أي العمود الفقري الصدري، شائع جدًا ويمكن أن يحدث في أي عمر. وقد يبدأ فجأة بعد إصابة، لكنه عادةً يتراكم تدريجيًا. وتسرد الجهة خمسة أسباب شائعة: فترات طويلة من العمل على مكتب أو حاسوب، وفترات طويلة من الخمول، وحمل حقائب ثقيلة، والالتواءات والشدّ العضلي، والتوتر وسوء النوم. وقد تشعر به في العضلات على جانبي ظهرك وحول لوحي الكتف، وأحيانًا في أعلى الكتفين أو نحو الرقبة. والكرسي ليس العدو: تقول الجهة إن الجلوس مددًا طويلة ليس خطيرًا لأن "عمودنا الفقري قوي ومتين". ونصيحتها أن تغيّر وضعك بأكبر قدر تستطيعه، وأن تنهض وتتحرك بعد 30 دقيقة.

ما مدى شيوعه؟ ففي عام 2009 ضمت مراجعة منهجية في BMC Musculoskeletal Disorders بعنوان Thoracic spine pain in the general population 33 دراسة. وتراوحت نسبة من أبلغوا عن أي ألم في العمود الفقري الصدري خلال سنة بين 15% و27.5%. ووجدت المراجعة ارتباطات بعوامل الوضعية والنفسية ونمط الحياة والحقائب على الظهر وغيرها، لكنها وصفت هذه الأدلة بأنها محدودة.

هل ألم ما بين لوحي الكتف من الجلوس خطير؟

عادةً لا. تقول جهة Leeds إن ألم منتصف الظهر وأعلاه ليس خطيرًا عادةً ولا يحتاج عادةً إلى أي أشعة أو فحوصات. وثمة علامات نادرة تستدعي طبيبًا سريعًا؛ وهي في القسم الأخير.

ويُلقى معظم اللوم على الوضعية في الإنترنت، لكن صفحة NHS تقول إنه لا توجد وضعية واحدة صحيحة. وتذكر أن من يعانون ألمًا مرتبطًا بالوضعية يكتسبون أحيانًا وضعية مستديرة عند الجلوس، وقد يؤدي ذلك إلى تيبس وضعف.

وفي عام 2023 وجدت دراسة على 99 موظف مكتب يشكون ألم الرقبة ولوح الكتف، بعنوان Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain، أن 90% منهم يعانون خلل حركة لوح الكتف (scapular dyskinesis)، أي تغيرًا في موضع لوح الكتف أو حركته. ودرست فقط أشخاصًا يعانون الألم أصلًا، فهي تُظهر ارتباطًا لا سببًا. ويتناول دليلنا عن الكتفين المستديرين المزيد.

أي عادات المكتب تزيد ألم أعلى الظهر سوءًا؟

تلك التي تسردها جهة Leeds أسبابًا: فترات المكتب الطويلة، وقلة الحركة، والحقائب الثقيلة، والتوتر وسوء النوم.

ويبقى للإعداد أثره في الراحة. ولمعرفة ارتفاع الكرسي وموضع الشاشة ومدى لوحة المفاتيح، اطلع على كيف تجلس على المكتب بشكل صحيح. وإن مرت أيام كاملة على كرسي، فاقرأ مقالنا عن الجلوس طوال اليوم.

كيف تخفف ألم أعلى الظهر على مكتبك؟

تحرك أكثر، بجرعات أصغر. تقول إرشادات HSE عن روتين العمل والاستراحات خذ استراحات قصيرة متكررة بدل أطول أقل تكرارًا: من 5 إلى 10 دقائق كل ساعة أفضل من 20 دقيقة كل ساعتين. وينبغي أن تتيح لك الاستراحات أن تنهض وتتحرك، أو على الأقل أن تتمدد وتغيّر وضعك.

• انهض بعد 30 دقيقة. تقول جهة Leeds غيّر وضعك بأكبر قدر تستطيعه.
• تمدد وبدّل وضعك. قد تقلل الإطالة المنتظمة وتغيير الوضع التيبس.
• جرّب الحرارة أو التدليك. يمكن للحرارة والتدليك، بكرة أو أسطوانة رغوية، أن يخففا شد العضلات.
• ابنِ القوة على مدى أسابيع. من المرجح أن تقلل تمارين التقوية خطر عودة الألم.

وتجد المزيد من الأفكار في دليلنا عن الاستراحات القصيرة في العمل.

والصعب هو التذكر. تلاحظ HSE أن "برامج مراقبة الاستراحات يمكن أن تذكّر المستخدمين بأخذ استراحات منتظمة"، وهذه هي المهمة التي صُمم Postura لها. على iPhone يسألك الإعداد أين تشعر بالتوتر. لا يوجد خيار لأعلى الظهر، لكن اختيار الكتفين يقترح تدوير الكتفين، وهي عادة مدتها 30 ثانية: "دوّر كتفيك إلى الأمام وإلى الخلف 5 مرات لكل اتجاه." ويُقترح فحص الوضعية دائمًا. ويمكنك إضافة الوقوف: "قف وحرّك ساقيك 30 ثانية"، والمشي القصير، وهو "مشي سريع حول مكانك" مدته 60 ثانية.

وتتبع التذكيرات ساعات عملك وأيامك النشطة. فإن كانت ساعاتك تتغير من يوم لآخر، فإن جدول العاملين بنظام النوبات يضبط ساعات مختلفة لكل يوم، بما في ذلك النوبات التي تنتهي في اليوم التالي. وفي يوم مزدحم، انتقل من العادي إلى يوم مزدحم أو كثير الاجتماعات أو يوم صامت؛ وتعود أوضاع اليوم إلى حالتها عند منتصف الليل.

ما الحركات اللطيفة التي تفيد أعلى الظهر المتيبس؟

التفافات وتقوسات بطيئة لأعلى الظهر. تتضمن نشرات العلاج الطبيعي من WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust، Neck and Upper Back Exercises Level 1 وLevel 2، هذه الحركات الأربع. تُؤدى اثنتان منها على كرسي؛ أما الأخريان فتحتاجان إلى مساحة على الأرض، فاحتفظ بهما للبيت.

وتقترح النشرات من 3 إلى 4 جلسات أسبوعيًا مع يوم راحة بينها. توقف إن جعلتك حركة تشعر بدوار أو توعك، واسأل طبيبك العام أو أخصائي العلاج الطبيعي أولًا إن كانت لديك إصابة أو لم تكن متأكدًا.

وعلى مكتبك، تناسب عادة فتح الصدر في Postura بين هذه الحركات: عادة مدتها 30 ثانية تطلب منك أن "تفتح صدرك بضم لوحي كتفيك معًا". وتدوير الكتفين فيه نسخة أقصر من الحركة الثانية. وللالتفافات والإمالات الخاصة بالرقبة، اطلع على تمارين الإطالة على المكتب للرقبة والكتفين.

كم يستمر ألم أعلى الظهر من الجلوس؟

غالبًا لا يطول. تقول جهة Leeds إن ألم منتصف الظهر وأعلاه عند كثيرين كثيرًا ما يزول من تلقاء نفسه خلال نحو 6 أسابيع. ومن المرجح أن تقلل تمارين التقوية خطر عودته أو تحوله إلى ألم طويل الأمد.

والأسابيع الستة مدة نموذجية لا موعد نهائي. فإن كان الألم يزداد سوءًا، أو لا تفيد النصائح والتمارين البسيطة، فتنصح الجهة نفسها بمراجعة طبيبك العام أو أحد المختصين الصحيين. وإن كان الوجع في مكان أدنى، حول الخصر، فاقرأ دليلنا عن ألم أسفل الظهر من الجلوس.

وخلال تلك الأسابيع، تُظهر شاشات التقدم وأدوات الشاشة الرئيسية في Postura هل تحدث الاستراحات فعلًا.

متى تراجع الطبيب بشأن ألم أعلى الظهر؟

يهدأ معظم ألم أعلى الظهر من الجلوس مع الوقت والحركة، لكن بعض العلامات تستدعي استشارة طبية. يلخص هذا الجدول صفحة جهة Leeds المرتبطة أعلاه:

وتسرد الصفحة المزيد من أعراض الطوارئ، فاقرأها كاملة إن لم تكن متأكدًا. وخارج المملكة المتحدة، تواصل مع طبيبك أو مع رقم الطوارئ المحلي.

الأسئلة الشائعة

هل يسبب الجلوس ألمًا بين لوحي الكتف؟

الفترات الطويلة على مكتب أو حاسوب من الأسباب الشائعة التي تسردها جهة Leeds التابعة لـ NHS لألم منتصف الظهر وأعلاه، إلى جانب الخمول والحقائب الثقيلة والتوتر وسوء النوم. وتقول أيضًا إن الجلوس نفسه ليس خطيرًا. ونصيحتها أن تتحرك بعد 30 دقيقة.

هل تفيد الحرارة أعلى الظهر المؤلم؟

قد تفيد. تقول جهة Leeds إن الحرارة والتدليك، بكرة أو أسطوانة رغوية، يمكن أن يخففا شد العضلات في منتصف الظهر وأعلاه. اجمع بينها وبين الإطالة المنتظمة وتغيير الوضع، فالصفحة نفسها تقول إنهما قد يقللان التيبس.

هل من الطبيعي أن تؤلم تمارين أعلى الظهر قليلًا؟

بعض الانزعاج طبيعي، بحسب نشرات العلاج الطبيعي من WWL التابعة لـ NHS، ما دام يخف خلال ساعتين من الانتهاء ولا يزيد أعراضك سوءًا في المجمل. وإن استمر أطول فقلل التكرارات. وتوقف إن جعلك تمرين تشعر بدوار أو توعك.

هل يستطيع تطبيق علاج ألم أعلى الظهر؟

لا، وPostura لا يدّعي ذلك؛ فهو ليس تطبيقًا طبيًا. يساعد تطبيق التذكير في الجزء الصعب: دفعك إلى الوقوف والمشي والإطالة خلال ساعات عملك، فتحدث الاستراحات فعلًا.

ابدأ الآن

تنزيل Postura مجاني على App Store وعلى Google Play، مع اشتراك Pro اختياري. يذكّرك بالوقوف والمشي القصير وفتح صدرك وفحص وضعيتك خلال الساعات التي تختارها، على iPhone وApple Watch وعلى Android. Postura ليس تطبيقًا طبيًا، بل طريقة لطيفة لبناء عادات مكتبية أفضل. تعرّف إلى كل ما يقدمه في صفحة Postura أو اقرأ المزيد من مقالات Postura.