วิธีเริ่มเขียนบันทึกอารมณ์ ไอเดีย นิสัย และรูปแบบ

หากต้องการเริ่มเขียนบันทึกอารมณ์ ให้เลือกเวลาคงที่ในแต่ละวัน บอกความรู้สึกด้วยคำหนึ่งถึงสามคำ ให้คะแนนความเข้มข้น แล้วเขียนหนึ่งหรือสองประโยคเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น เขียนให้สั้นพอที่จะทำซ้ำได้ทุกวัน หลังผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้ย้อนดูรูปแบบที่เกี่ยวกับการนอน ผู้คน สถานที่ และวันในสัปดาห์

วิธีทั้งหมดมีเท่านี้ ส่วนที่เหลือของคู่มือนี้ครอบคลุมเรื่องที่ควรเขียน หัวข้อช่วยคิดสำหรับวันที่คิดอะไรไม่ออก ความถี่ที่เหมาะสม และวิธีเปลี่ยนบันทึกหนึ่งเดือนให้เป็นสิ่งที่เรียนรู้ได้ เราสร้างนิสัยแบบเดียวกันนี้ไว้ใน Aura แอปบันทึกอารมณ์บน iPhone ของเรา และคำแนะนำในที่นี้ใช้กับสมุดกระดาษได้เช่นกัน

เริ่มเขียนบันทึกอารมณ์อย่างไร

บันทึกอารมณ์คือบันทึกสั้น ๆ สม่ำเสมอว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเพราะอะไร เริ่มด้วยการเลือกช่วงเวลาที่คุณมีอยู่แล้วทุกวัน เช่นหลังมื้อเย็นหรือก่อนนอน เพื่อให้นิสัยใหม่เกาะกับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว แต่ละรายการต้องการเพียงสี่อย่าง คือวันที่ คำบอกอารมณ์หนึ่งถึงสามคำ (เช่น "สงบ เหนื่อย" หรือ "กังวล มีหวัง") ความเข้มข้นคร่าว ๆ ตั้งแต่หนึ่งถึงห้า และหนึ่งประโยคเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น การระบุหลายอารมณ์สำคัญ เพราะวันส่วนใหญ่ปนกัน ตั้งมาตรฐานให้ต่ำ บันทึกสามสิบวินาทีที่เขียนทุกวันดีกว่าบันทึกยาวที่เขียนเดือนละครั้ง อย่าตรวจแก้ตัวเองหรือกังวลเรื่องการสะกด บันทึกนี้เป็นของคุณ หลังผ่านไปสองถึงสี่สัปดาห์ ให้อ่านย้อนดูแล้วหาสิ่งที่ซ้ำกัน เช่นอารมณ์ที่กระจุกในบางวัน หลังพบบางคน หรือหลังนอนไม่พอ รูปแบบเหล่านั้นคือเหตุผลที่ควรเขียนต่อ

ทำไมควรเขียนบันทึกอารมณ์

การเขียนความรู้สึกเป็นหนึ่งในเครื่องมือสำรวจตนเองที่ง่ายที่สุด และมีงานวิจัยรองรับอยู่บ้าง

• การตั้งชื่อความรู้สึกช่วยลดความรุนแรงได้ งานวิจัยสแกนสมองของ UCLA ที่ตีพิมพ์ใน Psychological Science พบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมระบุอารมณ์ในภาพด้วยคำอย่าง "โกรธ" กิจกรรมในอะมิกดาลา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบเตือนภัยของสมอง ลดลง นักวิจัยเรียกกระบวนการนี้ว่าการติดป้ายอารมณ์ (affect labeling)
• การเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ทางอารมณ์อาจช่วยได้ บทความทบทวนใน Advances in Psychiatric Treatment เรื่อง Emotional and physical health benefits of expressive writing อธิบายงานวิจัยที่ให้ผู้เข้าร่วมเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เครียดหรือสะเทือนใจ 15 ถึง 20 นาที สามถึงห้าครั้ง และโดยทั่วไปผลลัพธ์ทางกายและใจดีกว่าผู้ที่เขียนเรื่องเป็นกลาง
• ช่วยให้เห็นรูปแบบที่คุณอาจมองข้าม คู่มือการเขียนบันทึกเพื่อสุขภาวะทางอารมณ์ของ University of Rochester Medical Center ระบุว่าการเขียนบันทึกช่วยจัดลำดับความสำคัญของปัญหา ความกลัว และความกังวล ติดตามอาการรายวันเพื่อให้รู้ตัวกระตุ้น และระบุความคิดกับพฤติกรรมเชิงลบ

บันทึกอารมณ์เป็นเครื่องมือสำรวจตนเอง ไม่ใช่การรักษา หากอารมณ์ซึมเศร้าคงอยู่หลายสัปดาห์หรือเริ่มกระทบชีวิตประจำวัน โปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

ควรเขียนอะไรในบันทึกอารมณ์

เขียนให้สั้นมากก็ได้ นี่คือแม่แบบง่าย ๆ พร้อมตัวอย่างของแต่ละส่วน

บรรทัด "ร่างกาย" เป็นบรรทัดที่คนมักข้ามและเสียดายภายหลัง การนอน อาหาร และการเคลื่อนไหวอธิบายอารมณ์แปรปรวนได้มากอย่างน่าประหลาดใจ และคุณจะเห็นความเชื่อมโยงนั้นได้ก็ต่อเมื่อจดไว้เท่านั้น

สร้างคลังคำบอกอารมณ์

"โอเค" "ดี" และ "แย่" บอกอะไรได้น้อยเมื่ออ่านย้อนกลับมา ลองใช้คำที่เจาะจงกว่านี้ เช่น สงบ พอใจ ซาบซึ้ง ภูมิใจ มีพลัง จดจ่อ กระสับกระส่าย กังวล หงุดหงิด เหงา หมดแรง ชา คลังคำที่กว้างขึ้นทำให้บันทึกตรงกับความรู้สึกมากขึ้นและเห็นรูปแบบง่ายขึ้น นี่ก็เป็นเหตุผลที่ Aura ให้เลือกถึง 28 อารมณ์ แทนที่จะเป็นสเกลหน้ายิ้มธรรมดา

ถ้าคุณชอบคิดเป็นสี คุณจะให้แต่ละอารมณ์มีสีของตัวเองก็ได้ คู่มือความหมายของสีออร่าของเราไล่เรียงความเชื่อดั้งเดิม ตั้งแต่สีน้ำเงินสงบไปจนถึงสีแดงมีพลัง

หัวข้อช่วยคิดสำหรับวันที่คิดอะไรไม่ออก

บางวันหน้ากระดาษยังว่างเปล่า หัวข้อเหล่านี้ช่วยได้

• ความรู้สึกที่แรงที่สุดตอนนี้คืออะไร และฉันรู้สึกได้ที่ส่วนไหนของร่างกาย
• วันนี้อะไรดึงพลังของฉันไป และอะไรคืนมาให้บ้าง
• วันนี้ฉันรู้สึกเป็นตัวเองที่สุดตอนไหน
• ฉันกังวลเรื่องอะไร และเป็นเรื่องที่ลงมือทำอะไรได้ไหม
• วันนี้ฉันคุยกับใคร และรู้สึกอย่างไรหลังจากนั้น
• ถ้าเพื่อนมีวันแบบที่ฉันเพิ่งผ่านมา ฉันจะบอกเขาว่าอะไร
• สิ่งเล็ก ๆ หนึ่งอย่างที่ไปได้ด้วยดีคืออะไร
• สัปดาห์นี้ฉันรอคอยอะไร
• ถ้าวันนี้มีสี จะเป็นสีอะไร และเพราะอะไร
• พรุ่งนี้ฉันต้องการอะไรเพิ่ม ทั้งการพัก ผู้คน การเคลื่อนไหว หรือความเงียบ

ใช้หนึ่งหัวข้อต่อวัน ไม่ต้องตอบทั้งหมด และบางวันแค่คำเดียวก็พอ

ควรเขียนบ่อยแค่ไหน

ทุกวันคือดีที่สุด เพราะอารมณ์เปลี่ยนเร็วและความทรงจำทำให้มันเรียบลง คู่มือของ University of Rochester พูดไว้ง่าย ๆ ว่าให้พยายามเขียนทุกวัน และแบ่งเวลาสักไม่กี่นาที ไม่ได้หมายถึงเขียนเยอะ หนึ่งหรือสองนาทีก็พอสำหรับบันทึกอารมณ์

ถ้ารู้สึกว่าทุกวันมากเกินไป ลองเช็กอินสั้น ๆ ในวันธรรมดา และเขียนทบทวนให้ยาวขึ้นในวันหยุด การเขียนยาวมีคุณค่าในตัวเอง งานวิจัยเรื่องการเขียนเพื่อระบายความรู้สึกข้างต้นใช้ช่วง 15 ถึง 20 นาทีไม่กี่ครั้ง ดังนั้นการเขียนสัปดาห์ละครั้งในความยาวนั้น เกี่ยวกับเรื่องใดก็ได้ที่อยู่ในใจ เป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับบันทึกสั้นรายวัน

พลาดไปหนึ่งวัน ข้ามไปแล้วทำต่อ อย่าพยายามเรียบเรียงสัปดาห์ที่แล้วจากความจำ ช่องว่างก็เป็นส่วนหนึ่งของบันทึก

ดูรูปแบบอารมณ์ของคุณอย่างไร

รูปแบบคือจุดที่บันทึกอารมณ์ให้ผลตอบแทน สัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง ให้แบ่งเวลาสิบนาทีอ่านย้อน

1. นับอารมณ์ของคุณ สามอารมณ์ไหนปรากฏบ่อยที่สุด เห็นคำว่า "กังวล" แปดครั้งในเดือนหนึ่งต่างจากความรู้สึกเครียดคลุมเครือ
2. ดูวันในสัปดาห์ หลายคนพบว่ามีช่วงตกลงแน่นอนในวันใดวันหนึ่ง มักเป็นวันที่ประชุมมากที่สุดหรือนอนน้อยที่สุด
3. จับคู่อารมณ์กับบรรทัดร่างกาย เปรียบเทียบวันที่อารมณ์ต่ำกับบันทึกเรื่องการนอน อาหาร และการเคลื่อนไหว
4. ดูผู้คนและสถานที่ สังเกตว่าใครและที่ไหนปรากฏในวันที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด
5. เขียนข้อสรุปหนึ่งข้อ ปิดด้วยประโยคเดียว "ฉันรู้สึกดีขึ้นในวันที่ออกไปเดินข้างนอก" ก็พอ แล้วทดสอบในเดือนหน้า

สมุดกระดาษหรือแอปบันทึกอารมณ์

ใช้ได้ทั้งคู่ กระดาษเป็นส่วนตัวและช้าในแบบที่ดี แอปอยู่ในกระเป๋าคุณเสมอและนับให้คุณ เลือกอันที่คุณจะเปิดจริง

ใน Aura คุณเลือกจาก 28 อารมณ์ เลือกได้พร้อมกันถึงสามอารมณ์ และเพิ่มบันทึกเพื่อเก็บช่วงเวลานั้น แอปสร้างไทม์ไลน์ของโลกภายในคุณ เพื่อให้เห็นรูปแบบข้ามวัน สัปดาห์ และเดือน แผนภูมิแสดงอารมณ์ที่พบบ่อยที่สุด สถิติต่อเนื่อง และการเปลี่ยนแปลงของพลังงานตามเวลา ไม่ต้องมีบัญชี ประวัติอารมณ์และบันทึกเก็บไว้ในอุปกรณ์ของคุณ และข้อมูลของคุณไม่เคยถูกขาย หากคุณชอบโหราศาสตร์ Aura เพิ่มคำทำนายรายวันได้ด้วย คู่มือเบื้องต้นเรื่องราศีอาทิตย์ ราศีจันทร์ และราศีลัคน์ของเราอธิบายว่าส่วนนั้นทำงานอย่างไร

คู่มือแนวนี้เพิ่มเติมอยู่ในหมวด Auraของบล็อกเรา

คำถามที่พบบ่อย

บันทึกอารมณ์ต่างจากไดอารี่อย่างไร

ไดอารี่บันทึกสิ่งที่เกิดขึ้น ส่วนบันทึกอารมณ์เน้นว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเพราะอะไร โดยมักใช้รูปแบบสั้นที่ทำซ้ำได้ เพื่อให้เปรียบเทียบบันทึกและเห็นรูปแบบเมื่อเวลาผ่านไป

บันทึกอารมณ์หนึ่งรายการควรยาวแค่ไหน

สั้นเท่าที่คุณต้องการ คำบอกอารมณ์หนึ่งถึงสามคำ คะแนนความเข้มข้น และหนึ่งประโยคเกี่ยวกับวันก็พอให้เห็นรูปแบบที่เป็นประโยชน์ เขียนเพิ่มเมื่ออยากเขียน ไม่ใช่เพราะต้องเขียน

ถ้าฉันเขียนอารมณ์เดิมทุกวันล่ะ

นั่นเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ ลองใช้คำที่เจาะจงกว่านี้ เพิ่มความเข้มข้นและบรรทัดร่างกาย แล้วดูว่ามีอะไรอยู่รอบอารมณ์นั้น หากอารมณ์ซึมเศร้าคงอยู่หลายสัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

บันทึกอารมณ์ใช้แทนการบำบัดได้ไหม

ไม่ได้ บันทึกอารมณ์เป็นนิสัยสำรวจตนเอง เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ที่จะนำไปพบนักบำบัดหรือแพทย์ แต่ไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ

เริ่มคืนนี้

เลือกเวลา เขียนสามคำกับหนึ่งประโยค แล้วทำอีกครั้งพรุ่งนี้ หากอยากได้แอปบันทึกอารมณ์ที่เปลี่ยนการเช็กอินแต่ละครั้งเป็นสีและงานศิลป์ Aura ดาวน์โหลดฟรีบน App Store และมีการสมัครสมาชิก Aura Pro แบบเลือกได้