Como começar um diário de humor: ideias e hábitos

Para começar um diário de humor, escolha um horário fixo todos os dias, nomeie como você se sente em uma a três palavras, dê uma nota à intensidade e escreva uma ou duas frases sobre o que aconteceu. Mantenha curto o bastante para repetir todo dia. Depois de algumas semanas, procure padrões ligados ao sono, às pessoas, aos lugares e aos dias da semana.

Esse é o método inteiro. O resto deste guia cobre o que escrever, ideias para os dias em que nada vem, com que frequência fazer isso e como transformar um mês de registros em algo com que você possa aprender. Criamos esse mesmo hábito dentro do Aura, nosso diário de humor para iPhone, e os conselhos daqui funcionam também no papel.

Como começar um diário de humor?

Um diário de humor é um registro curto e regular de como você se sente e por quê. Comece escolhendo um momento que você já tem todo dia, como depois do jantar ou logo antes de dormir, para que o hábito se prenda a algo. Cada registro só precisa de quatro coisas: a data, uma a três palavras de humor (por exemplo, "calmo, cansado" ou "ansioso, esperançoso"), uma intensidade aproximada de um a cinco e uma frase sobre o que aconteceu. Nomear vários humores importa, porque a maioria dos dias é mista. Mantenha a barra baixa: um registro de trinta segundos feito todo dia vale mais que um longo feito uma vez por mês. Não se corrija nem se preocupe com a ortografia; o diário é para você. Depois de duas a quatro semanas, releia os registros e procure repetições: humores que se concentram em certos dias, depois de certas pessoas ou depois de uma noite mal dormida. Esses padrões são o motivo para continuar.

Por que manter um diário de humor?

Escrever os sentimentos é uma das ferramentas de autorreflexão mais simples que existem, e há alguma pesquisa por trás disso.

• Nomear um sentimento pode suavizá-lo. Um estudo de neuroimagem da UCLA publicado na Psychological Science constatou que, quando as pessoas rotulavam a emoção de uma imagem com uma palavra como "raiva", a atividade na amígdala, parte do sistema de alarme do cérebro, diminuía. Os pesquisadores chamam isso de rotulagem de afeto.
• Escrever sobre eventos emocionais pode ajudar. Uma revisão na Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, descreve estudos em que as pessoas escreveram sobre eventos estressantes ou emocionais por 15 a 20 minutos em três a cinco ocasiões e, em geral, tiveram resultados físicos e psicológicos melhores que quem escreveu sobre temas neutros.
• Mostra padrões que você perderia de outra forma. O guia do University of Rochester Medical Center sobre journaling para o bem-estar emocional diz que escrever um diário pode ajudar a priorizar problemas, medos e preocupações, acompanhar sintomas dia a dia para reconhecer gatilhos e identificar pensamentos e comportamentos negativos.

Um diário de humor é uma ferramenta de autorreflexão, não um tratamento. Se o humor baixo durar semanas ou começar a afetar sua vida diária, converse com um médico ou um profissional de saúde mental.

O que escrever em um diário de humor?

Os registros podem ser bem pequenos. Veja um modelo simples, com um exemplo de cada parte:

A linha "corpo" é a que as pessoas pulam e depois gostariam de ter preenchido. Sono, comida e movimento explicam um número surpreendente de oscilações de humor, e você só enxerga essa ligação se tiver anotado.

Construa um vocabulário de humores

"Bem", "bom" e "mal" dizem pouco quando você relê. Tente usar palavras mais específicas: calmo, satisfeito, grato, orgulhoso, energizado, focado, inquieto, ansioso, irritado, solitário, esgotado, entorpecido. Um vocabulário mais amplo deixa os registros mais honestos e os padrões mais fáceis de ver. É também por isso que o Aura oferece 28 humores para escolher, em vez de uma simples escala de carinhas.

Se você gosta de pensar em cores, pode até dar uma cor a cada humor. Nosso guia sobre o significado das cores da aura lista as associações tradicionais, do azul calmo ao vermelho enérgico.

Perguntas para o diário de humor nos dias em que nada vem

Em alguns dias a página fica em branco. Estas perguntas ajudam:

• Qual é o sentimento mais forte que tenho agora e onde o percebo no corpo?
• O que me tirou energia hoje e o que devolveu um pouco?
• Quando me senti mais eu mesmo hoje?
• Com o que estou preocupado e é algo em que posso agir?
• Com quem conversei hoje e como me senti depois?
• O que eu diria a um amigo que tivesse tido o dia que acabei de ter?
• Qual foi uma pequena coisa que deu certo?
• O que estou esperando com alegria nesta semana?
• Se hoje tivesse uma cor, qual seria e por quê?
• De que preciso mais amanhã: descanso, gente, movimento ou silêncio?

Use uma pergunta por dia. Você não precisa responder a todas, e em alguns dias uma só palavra basta.

Com que frequência escrever no diário?

O ideal é todo dia, porque o humor muda depressa e a memória o suaviza. O guia da University of Rochester resume de forma simples: tente escrever todo dia e reserve alguns minutos para isso. Isso não significa escrever muito: um ou dois minutos bastam para um registro de humor.

Se todo dia parecer demais, tente um registro curto nos dias úteis e uma reflexão mais longa no fim de semana. Escrever mais tem valor próprio. Os estudos de escrita expressiva citados acima usaram sessões de 15 a 20 minutos em poucas ocasiões, então uma sessão semanal desse tamanho, sobre o que estiver na sua cabeça, é um bom complemento aos registros rápidos diários.

Perdeu um dia? Pule e siga em frente. Não tente reconstruir a semana passada de memória; as lacunas fazem parte do registro.

Como identificar padrões nos seus humores?

Os padrões são onde o diário de humor compensa. Uma vez por semana, ou por mês, reserve dez minutos para reler:

1. Conte seus humores. Quais três apareceram mais? Ver "ansioso" oito vezes em um mês é diferente de sentir um estresse vago.
2. Olhe os dias da semana. Muita gente nota uma queda constante em certo dia, em geral o de mais reuniões ou de menos sono.
3. Cruze os humores com a linha do corpo. Compare os dias ruins com suas anotações de sono, comida e movimento.
4. Confira pessoas e lugares. Observe quem e onde aparecem nos seus melhores e piores dias.
5. Escreva uma conclusão. Termine com uma única frase: "Eu me sinto melhor nos dias em que caminho ao ar livre" já basta. Depois teste isso no mês seguinte.

Caderno de papel ou app de diário de humor?

Os dois funcionam. O papel é privado e lento num bom sentido. Um app está sempre no seu bolso e faz a contagem por você. Escolha o que você realmente vai abrir.

No Aura, você escolhe entre 28 humores, seleciona até três de uma vez e acrescenta um registro de diário para capturar o momento. O app monta uma linha do tempo da sua vida interior para que você perceba padrões ao longo de dias, semanas e meses, e seus gráficos mostram seus humores mais frequentes, suas sequências e como sua energia muda com o tempo. Não precisa de conta, o histórico de humor e o diário ficam guardados no seu dispositivo e seus dados nunca são vendidos. Se você gosta de astrologia, o Aura também pode incluir uma leitura diária; nosso guia para iniciantes sobre signo solar, lunar e ascendente explica como esse lado funciona.

Há mais guias como este na categoria Aura do nosso blog.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre um diário de humor e um diário comum?

Um diário comum registra o que aconteceu. Um diário de humor foca em como você se sentiu e por quê, em geral num formato curto e repetível, para que você compare os registros e veja padrões ao longo do tempo.

Qual deve ser o tamanho de um registro do diário de humor?

O mais curto que você precisar. De uma a três palavras de humor, uma nota de intensidade e uma frase sobre o dia bastam para padrões úteis. Escreva mais quando quiser, não porque precisa.

E se eu escrever sempre o mesmo humor todo dia?

Isso é uma informação útil. Tente palavras mais específicas, acrescente a intensidade e a linha do corpo e observe o que cerca esse humor. Se um humor baixo durar semanas, converse com um médico ou um profissional de saúde mental.

Um diário de humor pode substituir a terapia?

Não. Um diário de humor é um hábito de autorreflexão. Pode ser algo útil para levar a um terapeuta ou médico, mas não substitui o cuidado profissional.

Comece hoje à noite

Escolha um horário, escreva três palavras e uma frase e repita amanhã. Se você quer um diário de humor que transforme cada check-in em cor e arte, o Aura é grátis para baixar na App Store, com uma assinatura opcional, o Aura Pro.