要開始寫心情日記，先選好每天固定的時間，用一到三個詞說出你的感受，替強度打分數，再用一兩句話寫下發生了什麼。內容要短到能每天重複。幾週後回頭翻閱，看看睡眠、人物、地點和星期幾之間有沒有規律。
整個方法就是這樣。這篇指南其餘的部分會談該寫什麼、什麼都寫不出來時的提問、多久寫一次，以及如何把一個月的紀錄變成能學到東西的線索。我們把同樣的習慣做進了 Aura，我們為 iPhone 打造的心情日記 App；這裡的建議用紙筆也一樣適用。
心情日記要怎麼開始寫？
心情日記是一份簡短、規律的紀錄，記下你的感受和原因。先選一個你每天本來就有的時刻，例如晚餐後或睡前，讓新習慣有個依附的地方。每則紀錄只需要四樣東西：日期、一到三個形容心情的詞（例如「平靜、疲倦」或「焦慮、懷抱希望」）、一到五之間的大概強度，以及一句關於發生了什麼的話。寫下好幾種心情很重要，因為大多數日子的心情都是混合的。門檻要低：每天花三十秒寫下的紀錄，勝過一個月才寫一次的長文。不要修飾，也不必擔心錯字；這本日記是寫給你自己的。兩到四週後，回頭翻閱你的紀錄，找出重複出現的事：某幾天、某些人身邊，或睡不好之後特別容易出現的心情。這些規律，就是你繼續寫下去的理由。
為什麼要寫心情日記？
把感受寫下來，是最簡單的自我反思工具之一，也有一些研究支持。
- 說出感受，可以讓它沒那麼尖銳。 一項刊登於《Psychological Science》的 UCLA 腦部造影研究發現，當人們用「憤怒」這類詞語替圖片中的情緒命名時，杏仁核（大腦警報系統的一部分）的活動會減弱。研究人員稱之為情感標記（affect labeling）。
- 書寫情緒事件可能有幫助。 《Advances in Psychiatric Treatment》的一篇回顧文章表達性書寫對情緒與身體健康的益處，描述了這樣的研究：參與者針對壓力或情緒事件寫 15 到 20 分鐘，進行三到五次，整體而言，他們的身心狀況比書寫中性主題的人更好。
- 它讓你看見原本會錯過的規律。 羅徹斯特大學醫學中心的情緒健康日記指南指出，寫日記可以幫助你排定問題、恐懼與擔憂的優先順序，逐日追蹤症狀以辨認觸發因素，並找出負面的想法與行為。
心情日記是自我反思的工具，不是治療。如果情緒低落持續數週，或開始影響日常生活，請與醫師或心理健康專業人員談談。
心情日記要寫些什麼？
紀錄可以非常簡短。下面是一個簡單的範本，每個部分都附上範例：
| 紀錄的項目 | 寫什麼 | 範例 |
|---|---|---|
| 日期與時間 | 你寫下的時刻 | 週二，21:40 |
| 心情 | 一到三個詞 | 坐立不安、懷抱希望 |
| 強度 | 1 到 5 的數字 | 3 |
| 發生了什麼 | 一兩句話 | 開了很長的會，之後走路回家很舒服 |
| 身體 | 睡眠、精力、飲食、活動 | 睡了六小時，沒吃午餐 |
| 一件想記住的事 | 這一天的小細節 | 五點鐘河面上的光 |
「身體」這一行，是人們最常跳過、之後又最後悔沒寫的。睡眠、飲食和活動，解釋了數量驚人的情緒波動，而你只有寫下來，才看得到這層關聯。
建立你的心情詞彙
「還好」、「不錯」、「不好」，回頭看的時候並不能告訴你什麼。試著用更具體的詞：平靜、滿足、感恩、驕傲、充滿活力、專注、坐立不安、焦慮、煩躁、孤單、疲憊、麻木。更豐富的詞彙讓你的紀錄更誠實，規律也更容易看出來。這也是 Aura 提供 28 種心情讓你選擇，而不是簡單的笑臉量表的原因。
如果你喜歡用顏色思考，也可以替每種心情配一個顏色。我們的光環顏色的意義指南列出了傳統上的對應，從平靜的藍色到有活力的紅色。
什麼都寫不出來時的心情日記提問
有些日子，紙面會一片空白。這些提問可以幫上忙：
- 我現在最強烈的感受是什麼？我在身體的哪個部位察覺到它？
- 今天什麼事消耗了我的精力，什麼又讓我補回一些？
- 今天什麼時候，我覺得最像自己？
- 我在擔心什麼？那是我可以採取行動的事嗎？
- 今天我跟誰說了話？之後我的感覺如何？
- 如果朋友經歷了我剛剛過完的這一天，我會對他說什麼？
- 有哪一件小事進行得很順利？
- 這週我期待什麼？
- 如果今天有一種顏色，會是什麼顏色？為什麼？
- 明天我需要多一點什麼：休息、人群、活動，還是安靜？
每天用一個提問就好。你不必全部回答，有些日子一個詞就夠了。
心情日記要多久寫一次？
每天寫最理想，因為心情變化很快，記憶又會把它磨平。羅徹斯特大學的指南說得很簡單：盡量每天寫，並空出幾分鐘來做。這不代表要寫很多：心情紀錄花一兩分鐘就很夠了。
如果每天寫覺得負擔太大，可以試試平日簡短的檢視，加上週末較長的回顧。比較長的書寫有它自己的價值。上述表達性書寫的研究，是讓參與者進行幾次 15 到 20 分鐘的書寫，所以每週一次這麼長的書寫，隨心所欲地寫下心裡的事，是對每日簡短紀錄很好的補充。
漏掉一天嗎？跳過就好，繼續寫。不要試圖憑記憶補上上週；空白本身也是紀錄的一部分。
要怎麼看出自己情緒的規律？
規律，是心情日記回報你的地方。每週或每月一次，空出十分鐘回頭翻閱：
- 數一數你的心情。 出現最多次的三種心情是什麼？一個月內看到八次「焦慮」，和只是模糊地覺得有壓力，是不一樣的。
- 看看星期幾。 很多人會發現某個星期幾固定低落，通常是會議最多或睡得最少的那天。
- 把心情和身體那一行配對。 把低落的日子和你記下的睡眠、飲食與活動對照。
- 檢查人和地點。 留意在你最好和最糟的日子裡，出現了哪些人、在哪些地方。
- 寫下一個結論。 用一句話收尾：「我在去戶外走路的日子心情比較好」就夠了。然後下個月驗證它。
紙本筆記本還是心情日記 App？
兩者都可行。紙本私密，而且慢得恰到好處。App 隨時在你的口袋裡，還會幫你計算。選你真的會打開的那一個。
在 Aura 中，你可以從 28 種心情中挑選，一次最多選三種，並加上日記紀錄來留住當下。App 會建立你內在生活的時間軸，讓你看出幾天、幾週到幾個月的規律，圖表則顯示你最常出現的心情、連續紀錄，以及精力如何隨時間變化。不需要帳號，你的心情歷史和日記都儲存在你的裝置上，你的資料也絕不會被出售。如果你喜歡占星，Aura 也能加上每日解讀；我們的太陽、月亮與上升星座入門指南說明了這部分是如何運作的。
更多這類指南，請見我們部落格的 Aura 分類。
常見問題
心情日記和一般日記有什麼不同？
日記記錄發生了什麼事。心情日記則著重在你的感受和原因，通常用簡短、可重複的格式，讓你能比較各則紀錄，看出長期的規律。
一則心情日記該寫多長？
要多短都可以。一到三個心情詞、一個強度分數，加上一句關於這天的話，就足以看出有用的規律。想多寫就多寫，不要因為覺得該寫才寫。
如果我每天寫的心情都一樣呢？
這本身就是有用的資訊。試著用更具體的詞，加上強度和身體那一行，並觀察這種心情的周遭有什麼。如果低落的心情持續數週，請與醫師或心理健康專業人員談談。
心情日記可以取代心理諮商嗎？
不行。心情日記是一種自我反思的習慣。把它帶給諮商師或醫師會很有幫助，但它無法取代專業的照護。
今晚就開始
選一個時間，寫下三個詞和一句話，明天再做一次。如果你想要一本能把每次檢視變成色彩與藝術的心情日記，Aura 可在 App Store 免費下載，另有可選的 Aura Pro 訂閱。
