気分日記の始め方：書くこと、続け方、パターンの見つけ方

気分日記を始めるには、毎日決まった時間を選び、今の気持ちを1語から3語で言葉にし、強さを数字で記し、何があったかを1、2文で書きます。毎日続けられるよう、短くしておくのがコツです。数週間たったら振り返って、睡眠、人、場所、曜日とのパターンを探してみましょう。

方法はこれだけです。このガイドでは、さらに何を書くか、書けない日のプロンプト、頻度、1か月分の記録から学びを引き出す方法を紹介します。私たちはiPhone向けの気分日記アプリAuraに、同じ習慣を組み込みました。ここで紹介するコツは、紙のノートでも使えます。

気分日記はどう始める？

気分日記とは、自分の気持ちとその理由を、短く定期的に記録するものです。まず、夕食のあとや寝る前など、毎日必ず訪れる時間を選びます。習慣が、すでにあるものに結びつくからです。1回の記録に必要なのは4つだけです。日付、気分を表す1語から3語(たとえば「穏やか、疲れた」や「不安、期待」)、1から5までのおおまかな強さ、そして何があったかの一文です。気分をいくつか挙げるのは大切です。たいていの日は、いろいろな気持ちが混ざっているからです。ハードルは低くしておきましょう。月に一度の長い記録より、毎日書く30秒の記録のほうが勝ります。書き直したり、誤字を気にしたりしなくて構いません。日記はあなたのためのものです。2週間から4週間たったら、記録を読み返して、繰り返しを探してみてください。特定の曜日に偏る気分、特定の人と会ったあとの気分、睡眠不足のあとの気分などです。そうしたパターンこそ、続ける価値になります。

なぜ気分日記をつけるの？

気持ちを書き出すことは、最もシンプルな自己省察の方法のひとつで、研究による裏づけもいくつかあります。

• 気持ちに名前をつけると、とげが和らぐことがあります。 Psychological Scienceに掲載されたUCLAの脳画像研究では、写真の感情に「怒り」のような言葉でラベルをつけると、脳の警報システムの一部である扁桃体の活動が下がることがわかりました。研究者はこれをアフェクト・ラベリングと呼んでいます。
• 感情的な出来事を書くことは助けになりえます。 Advances in Psychiatric TreatmentのレビューEmotional and physical health benefits of expressive writingは、ストレスや感情を伴う出来事について、15分から20分、3回から5回書いた人たちが、中立的な話題を書いた人たちよりも、一般的に身体面と心理面の結果が良かったという研究を紹介しています。
• 見逃しがちなパターンが見えてきます。 ロチェスター大学メディカルセンターの感情の健康のためのジャーナリングのガイドによると、ジャーナリングは、問題、不安、心配事の優先順位をつけること、日々の症状を記録してきっかけに気づくこと、否定的な考えや行動を見つけることに役立ちます。

気分日記は自己省察のための道具であり、治療ではありません。落ち込んだ気分が数週間続く、または日常生活に影響し始めたら、医師や心の専門家に相談してください。

気分日記には何を書けばいい？

記録はとても小さくて構いません。各項目の例つきで、簡単なテンプレートを紹介します。

「体」の行は、みんなが飛ばしがちで、あとから書いておけばよかったと思う項目です。睡眠、食事、運動は驚くほど多くの気分の揺れを説明してくれますが、そのつながりは、書き残してあってこそ見えてきます。

気分の語彙を増やす

「普通」「良い」「悪い」では、読み返したときにあまり情報がありません。もっと具体的な言葉を使ってみましょう。穏やか、満ち足りた、感謝、誇らしい、活力、集中、落ち着かない、不安、いらいら、孤独、消耗、無感覚などです。語彙が広がれば、記録はより正直になり、パターンも見えやすくなります。Auraが単純な顔文字のスケールではなく、28種類の気分から選べるのも、そのためです。

色で考えるのが好きなら、気分ごとに色を決めてもいいでしょう。オーラの色の意味のガイドでは、穏やかな青から情熱的な赤まで、伝統的な色の連想を紹介しています。

書くことが浮かばない日のプロンプト

ページが白いままの日もあります。そんなときは、次のプロンプトが役に立ちます。

• 今いちばん強い気持ちは何で、体のどこで感じる？
• 今日、エネルギーを奪ったことは何で、取り戻してくれたことは何？
• 今日、いちばん自分らしくいられたのはいつ？
• 何を心配していて、それは自分で動ける問題？
• 今日は誰と話し、そのあとどんな気持ちだった？
• 今日のような一日を過ごした友人には、何と声をかける？
• うまくいった小さなことをひとつ挙げるなら？
• 今週、楽しみにしていることは？
• 今日に色があるなら何色で、それはなぜ？
• 明日はもっと何が必要？ 休息、人、体を動かすこと、静けさ？

1日にひとつ使いましょう。全部に答える必要はなく、ひと言で十分な日もあります。

気分日記はどれくらいの頻度で書く？

毎日がいちばんです。気分はすぐに変わり、記憶は気分をならしてしまうからです。ロチェスター大学のガイドは簡潔で、毎日書くように努め、そのための数分を確保しましょう、と述べています。たくさん書くという意味ではありません。気分の記録なら、1分から2分で十分です。

毎日が負担なら、平日は短いチェックイン、週末は少し長い振り返りにしてみてください。長く書くことにも価値があります。先ほどの表現的筆記の研究は、15分から20分のセッションを数回行ったものでした。毎日の短い記録に加えて、週に一度、その長さで頭にあることを何でも書くのは、よい組み合わせです。

1日抜けても、そのまま続けましょう。先週のことを記憶から再現しようとしなくて大丈夫です。空白も記録の一部です。

気分のパターンはどう見つける？

気分日記の真価は、パターンにあります。週に一度か月に一度、10分間を取って読み返してみましょう。

1. 気分を数える。 最も多かった3つの気分は何でしょう？ 1か月で「不安」が8回あったとわかるのは、なんとなくストレスを感じているのとは違います。
2. 曜日を見る。 特定の曜日に決まって落ち込む人は多く、会議が最も多い日や、睡眠が最も短い日であることがよくあります。
3. 気分と「体」の行を照らし合わせる。 気分が沈んだ日を、睡眠、食事、運動のメモと比べます。
4. 人と場所を確かめる。 最高の日と最悪の日に、誰と、どこにいたかに注目します。
5. 結論をひとつ書く。 最後に一文だけ。「外を歩いた日は気分がいい」で十分です。そして、翌月に試してみましょう。

紙のノートと気分日記アプリ、どちらがいい？

どちらでも続きます。紙は私的で、よい意味でゆっくりです。アプリはいつもポケットにあり、集計もしてくれます。実際に開くほうを選びましょう。

Auraでは、28種類の気分から選び、一度に最大3つまで選んで、日記を書き添えてその瞬間を残せます。アプリは内面の歩みをタイムラインにまとめるので、日、週、月をまたいだパターンが見つかります。グラフでは、最も多い気分、連続記録、エネルギーの移り変わりが確認できます。アカウントは不要で、気分の履歴と日記はお使いのデバイスに保存され、データが販売されることはありません。占星術が好きなら、Auraは毎日のリーディングも追加できます。その仕組みは、太陽星座、月星座、上昇星座の入門ガイドで解説しています。

このようなガイドは、ブログのAuraのカテゴリにまとめています。

よくある質問

気分日記と普通の日記は何が違う？

日記は起きたことを記録します。気分日記は、どう感じたか、なぜそう感じたかに焦点を当て、たいてい短く繰り返しやすい形式で書くので、記録を比べて、時間とともにパターンを見つけられます。

気分日記は、1回にどれくらいの長さで書けばいい？

必要なだけ短くて構いません。気分の言葉を1語から3語、強さの数字、その日の一文があれば、パターンを見つけるには十分です。長く書くのは、書きたいときだけで、義務ではありません。

毎日同じ気分ばかり書いてしまいます。

それも有用な情報です。もっと具体的な言葉を探し、強さと「体」の行を加えて、その気分のまわりに何があるかを見てみましょう。落ち込んだ気分が数週間続くなら、医師や心の専門家に相談してください。

気分日記はセラピーの代わりになる？

なりません。気分日記は自己省察の習慣です。セラピストや医師に見せる材料としては役に立ちますが、専門的なケアの代わりにはなりません。

今夜から始めましょう

時間を決めて、3語と一文を書き、明日もう一度書きます。記録のたびに色とアートが生まれる気分日記が欲しいなら、AuraはApp Storeから無料でダウンロードできます。Aura Proのサブスクリプションは任意です。