Cara Memulai Jurnal Suasana Hati: Prompt dan Pola

Untuk memulai jurnal suasana hati, tentukan waktu tetap setiap hari, sebutkan perasaan Anda dengan satu sampai tiga kata, beri nilai intensitasnya, lalu tulis satu atau dua kalimat tentang apa yang terjadi. Buat cukup singkat agar bisa diulang setiap hari. Setelah beberapa minggu, tengok kembali untuk mencari pola pada tidur, orang, tempat, dan hari dalam seminggu.

Itulah seluruh metodenya. Sisa panduan ini membahas apa yang perlu ditulis, prompt untuk hari ketika tidak ada yang muncul di kepala, seberapa sering menulis, dan cara mengubah sebulan catatan menjadi sesuatu yang bisa Anda pelajari. Kebiasaan yang sama kami tanamkan di Aura, jurnal suasana hati kami untuk iPhone, dan saran di sini juga berlaku di atas kertas.

Bagaimana cara memulai jurnal suasana hati?

Jurnal suasana hati adalah catatan singkat dan rutin tentang bagaimana perasaan Anda dan mengapa. Mulailah dengan memilih momen yang memang sudah ada setiap hari, misalnya sehabis makan malam atau menjelang tidur, supaya kebiasaan ini menempel pada sesuatu. Setiap catatan hanya perlu empat hal: tanggal, satu sampai tiga kata mood (misalnya "tenang, lelah" atau "cemas, penuh harap"), perkiraan intensitas dari satu sampai lima, dan satu kalimat tentang apa yang terjadi. Menyebut beberapa mood itu penting, karena kebanyakan hari bercampur. Jaga standarnya tetap rendah: catatan tiga puluh detik yang Anda tulis setiap hari lebih baik daripada catatan panjang sebulan sekali. Jangan menyunting diri atau mencemaskan ejaan; jurnal ini untuk Anda sendiri. Setelah dua sampai empat minggu, baca kembali catatan Anda dan cari yang berulang: mood yang mengelompok pada hari tertentu, setelah bertemu orang tertentu, atau setelah tidur yang kurang. Pola-pola itulah alasan untuk terus menulis.

Mengapa perlu menulis jurnal suasana hati?

Menuliskan perasaan adalah salah satu alat refleksi diri paling sederhana, dan ada penelitian yang mendukungnya.

• Menamai perasaan bisa meredakannya. Studi pencitraan otak UCLA yang terbit di Psychological Science menemukan bahwa ketika orang menamai emosi pada sebuah gambar dengan kata seperti "marah", aktivitas amigdala, bagian dari sistem alarm otak, menurun. Para peneliti menyebutnya affect labeling.
• Menulis tentang peristiwa emosional bisa membantu. Tinjauan di Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, menguraikan studi di mana orang menulis tentang peristiwa yang menekan atau emosional selama 15 sampai 20 menit pada tiga sampai lima kesempatan, dan umumnya mendapat hasil fisik dan psikologis yang lebih baik daripada mereka yang menulis topik netral.
• Jurnal menunjukkan pola yang mungkin tak Anda sadari. Panduan University of Rochester Medical Center tentang journaling for emotional wellness menyebut bahwa menulis jurnal dapat membantu Anda memprioritaskan masalah, ketakutan, dan kekhawatiran, memantau gejala dari hari ke hari untuk mengenali pemicu, serta mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif.

Jurnal suasana hati adalah alat refleksi diri, bukan pengobatan. Jika suasana hati yang buruk berlangsung berminggu-minggu atau mulai mengganggu keseharian, bicaralah dengan dokter atau tenaga profesional kesehatan mental.

Apa yang sebaiknya ditulis di jurnal suasana hati?

Catatan boleh sangat kecil. Berikut templat sederhana, lengkap dengan contoh tiap bagian:

Baris "tubuh" adalah yang sering dilewatkan orang dan kemudian disesali. Tidur, makan, dan gerak menjelaskan banyak sekali perubahan mood, dan hubungan itu hanya terlihat jika Anda mencatatnya.

Bangun kosakata mood

"Biasa saja", "baik", dan "buruk" tidak banyak memberi tahu saat dibaca ulang. Cobalah memakai kata yang lebih spesifik: tenang, puas, bersyukur, bangga, berenergi, fokus, gelisah, cemas, mudah tersinggung, kesepian, terkuras, mati rasa. Kosakata yang lebih luas membuat catatan Anda lebih jujur dan pola lebih mudah terlihat. Itu juga alasan Aura menyediakan 28 mood untuk dipilih, bukan sekadar skala wajah tersenyum.

Jika Anda suka berpikir dengan warna, Anda bahkan bisa memberi tiap mood sebuah warna. Panduan kami tentang arti warna aura memuat asosiasi tradisionalnya, dari biru yang tenang hingga merah yang penuh energi.

Prompt jurnal mood untuk hari ketika tidak ada ide

Pada beberapa hari, halaman tetap kosong. Prompt berikut bisa membantu:

• Apa perasaan terkuat saya saat ini, dan di bagian tubuh mana saya merasakannya?
• Apa yang menguras tenaga saya hari ini, dan apa yang mengembalikannya?
• Kapan saya merasa paling menjadi diri sendiri hari ini?
• Apa yang saya khawatirkan, dan apakah itu sesuatu yang bisa saya tindak lanjuti?
• Dengan siapa saya berbicara hari ini, dan bagaimana perasaan saya sesudahnya?
• Apa yang akan saya katakan kepada teman yang mengalami hari seperti hari saya?
• Apa satu hal kecil yang berjalan baik?
• Apa yang saya nantikan minggu ini?
• Jika hari ini punya warna, warna apa itu, dan mengapa?
• Apa yang saya butuhkan lebih banyak besok: istirahat, bertemu orang, bergerak, atau ketenangan?

Pakai satu prompt per hari. Anda tidak perlu menjawab semuanya, dan pada beberapa hari satu kata saja sudah cukup.

Seberapa sering sebaiknya menulis jurnal?

Setiap hari adalah yang ideal, karena suasana hati cepat berubah dan ingatan menghaluskannya. Panduan University of Rochester menyatakannya sederhana: usahakan menulis setiap hari, dan sisihkan beberapa menit untuk itu. Bukan berarti menulis banyak: satu atau dua menit sudah lebih dari cukup untuk catatan mood.

Jika setiap hari terasa terlalu berat, coba check-in singkat di hari kerja dan refleksi yang lebih panjang di akhir pekan. Tulisan yang lebih panjang punya nilainya sendiri. Studi expressive writing di atas memakai sesi 15 sampai 20 menit pada beberapa kesempatan, jadi satu sesi mingguan dengan durasi itu, tentang apa pun yang ada di pikiran Anda, adalah tambahan yang baik untuk catatan harian yang singkat.

Melewatkan satu hari? Lewati saja dan lanjutkan. Jangan mencoba merekonstruksi minggu lalu dari ingatan; celah juga bagian dari catatan.

Bagaimana mengenali pola suasana hati Anda?

Pola adalah tempat jurnal suasana hati memberi hasil. Seminggu sekali, atau sebulan sekali, sisihkan sepuluh menit untuk membaca ulang:

1. Hitung mood Anda. Tiga mood apa yang paling sering muncul? Melihat "cemas" delapan kali dalam sebulan berbeda dengan sekadar merasa stres samar-samar.
2. Lihat hari dalam seminggu. Banyak orang menemukan penurunan yang konsisten pada hari tertentu, sering kali hari dengan rapat terbanyak atau tidur tersedikit.
3. Cocokkan mood dengan baris tubuh. Bandingkan hari-hari yang buruk dengan catatan tentang tidur, makan, dan gerak.
4. Periksa orang dan tempat. Perhatikan siapa dan di mana yang muncul pada hari terbaik dan terburuk Anda.
5. Tulis satu kesimpulan. Akhiri dengan satu kalimat: "Saya merasa lebih baik di hari ketika saya berjalan di luar" sudah cukup. Lalu uji bulan depan.

Buku catatan kertas atau aplikasi jurnal mood?

Keduanya bisa. Kertas itu privat dan lambat dalam arti yang baik. Aplikasi selalu ada di saku dan menghitung untuk Anda. Pilih yang benar-benar akan Anda buka.

Di Aura, Anda memilih dari 28 mood, memilih hingga tiga sekaligus, dan menambahkan catatan jurnal untuk menangkap momennya. Aplikasi menyusun lini masa kehidupan batin Anda sehingga Anda bisa melihat pola lintas hari, minggu, dan bulan, dan grafiknya menunjukkan mood yang paling sering muncul, rangkaian hari Anda, serta bagaimana energi bergeser dari waktu ke waktu. Tidak perlu akun, riwayat mood dan jurnal Anda disimpan di perangkat, dan data Anda tidak pernah dijual. Jika Anda menyukai astrologi, Aura juga bisa menambahkan bacaan harian; panduan pemula kami tentang zodiak matahari, bulan, dan ascendant menjelaskan cara kerja sisi itu.

Panduan serupa lainnya ada di kategori Aura blog kami.

FAQ

Apa bedanya jurnal suasana hati dengan buku harian?

Buku harian mencatat apa yang terjadi. Jurnal suasana hati berfokus pada bagaimana perasaan Anda dan mengapa, biasanya dalam format singkat yang mudah diulang, sehingga Anda bisa membandingkan catatan dan melihat pola dari waktu ke waktu.

Sepanjang apa catatan jurnal mood sebaiknya?

Sesingkat yang Anda perlukan. Satu sampai tiga kata mood, skor intensitas, dan satu kalimat tentang hari itu sudah cukup untuk menemukan pola yang berguna. Tulis lebih banyak saat Anda ingin, bukan karena harus.

Bagaimana jika saya menulis mood yang sama setiap hari?

Itu informasi yang berguna. Coba kata yang lebih spesifik, tambahkan intensitas dan baris tubuh, lalu lihat apa yang ada di sekitar mood itu. Jika suasana hati yang buruk bertahan berminggu-minggu, bicaralah dengan dokter atau tenaga profesional kesehatan mental.

Bisakah jurnal suasana hati menggantikan terapi?

Tidak. Jurnal suasana hati adalah kebiasaan refleksi diri. Catatan itu bisa menjadi bahan yang berguna untuk dibawa ke terapis atau dokter, tetapi bukan pengganti perawatan profesional.

Mulai malam ini

Pilih waktu, tulis tiga kata dan satu kalimat, lalu ulangi besok. Jika Anda ingin jurnal suasana hati yang mengubah setiap check-in menjadi warna dan seni, Aura gratis diunduh di App Store, dengan langganan Aura Pro yang opsional.