Comment tenir un journal d'humeur : idées, habitudes, repères

Pour commencer un journal d'humeur, choisissez une heure fixe chaque jour, nommez ce que vous ressentez en un à trois mots, notez l'intensité, puis écrivez une phrase ou deux sur ce qui s'est passé. Restez assez bref pour pouvoir le refaire tous les jours. Au bout de quelques semaines, cherchez des schémas liés au sommeil, aux personnes, aux lieux et aux jours de la semaine.

C'est toute la méthode. Le reste de ce guide explique quoi écrire, des questions pour les jours sans inspiration, à quelle fréquence le faire, et comment transformer un mois de notes en quelque chose dont vous pouvez tirer des enseignements. Nous avons intégré cette même habitude dans Aura, notre journal d'humeur pour iPhone, et les conseils d'ici fonctionnent aussi sur papier.

Comment commencer un journal d'humeur ?

Un journal d'humeur est un relevé court et régulier de ce que vous ressentez et pourquoi. Commencez par choisir un moment que vous avez déjà chaque jour, comme après le dîner ou juste avant de dormir, pour que l'habitude s'accroche à quelque chose. Chaque entrée n'a besoin que de quatre éléments : la date, un à trois mots d'humeur (par exemple « calme, fatigué » ou « anxieux, plein d'espoir »), une intensité approximative de un à cinq, et une phrase sur ce qui s'est passé. Nommer plusieurs humeurs compte, car la plupart des journées sont mêlées. Gardez la barre basse : une entrée de trente secondes écrite chaque jour vaut mieux qu'une longue entrée écrite une fois par mois. Ne vous censurez pas et ne vous souciez pas de l'orthographe : ce journal est pour vous. Après deux à quatre semaines, relisez vos entrées et cherchez les répétitions : des humeurs qui se regroupent certains jours, après certaines personnes, ou après une mauvaise nuit. Ces schémas sont la raison de continuer.

Pourquoi tenir un journal d'humeur ?

Mettre ses émotions par écrit est l'un des outils d'introspection les plus simples qui existent, et la recherche l'appuie en partie.

• Nommer une émotion peut en atténuer l'intensité. Une étude d'imagerie cérébrale de l'UCLA publiée dans Psychological Science a montré que lorsque des personnes qualifiaient l'émotion d'une image par un mot comme « en colère », l'activité de l'amygdale, une partie du système d'alarme du cerveau, diminuait. Les chercheurs parlent d'étiquetage affectif.
• Écrire sur des événements émotionnels peut aider. Une revue de Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, décrit des études où des personnes écrivaient sur des événements stressants ou émotionnels pendant 15 à 20 minutes, à trois à cinq reprises, et obtenaient en général de meilleurs résultats physiques et psychologiques que celles qui écrivaient sur des sujets neutres.
• Il révèle des schémas que vous ne verriez pas autrement. Le guide du University of Rochester Medical Center sur la tenue d'un journal pour le bien-être émotionnel indique que tenir un journal peut aider à hiérarchiser problèmes, peurs et préoccupations, à suivre les symptômes jour après jour pour reconnaître les déclencheurs, et à repérer les pensées et comportements négatifs.

Un journal d'humeur est un outil d'introspection, pas un traitement. Si une humeur basse dure des semaines ou commence à affecter votre quotidien, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.

Que faut-il écrire dans un journal d'humeur ?

Vous pouvez garder vos entrées très petites. Voici un modèle simple, avec un exemple pour chaque partie :

La ligne « corps » est celle que l'on saute et que l'on regrette ensuite. Le sommeil, l'alimentation et le mouvement expliquent un nombre surprenant de variations d'humeur, et vous ne pouvez voir ce lien que si vous l'avez noté.

Construisez un vocabulaire des humeurs

« Ça va », « bien » et « mal » ne disent pas grand-chose à la relecture. Essayez des mots plus précis : calme, serein, reconnaissant, fier, énergique, concentré, agité, anxieux, irritable, seul, vidé, engourdi. Un vocabulaire plus large rend vos entrées plus honnêtes et vos schémas plus faciles à voir. C'est aussi pourquoi Aura propose 28 humeurs au choix plutôt qu'une simple échelle de smileys.

Si vous aimez penser en couleurs, vous pouvez même associer une couleur à chaque humeur. Notre guide sur la signification des couleurs de l'aura présente les associations traditionnelles, du bleu calme au rouge énergique.

Des questions de journal d'humeur pour les jours sans inspiration

Certains jours, la page reste blanche. Ces questions aident :

• Quelle est l'émotion la plus forte en ce moment, et où la sens-je dans mon corps ?
• Qu'est-ce qui m'a pris de l'énergie aujourd'hui, et qu'est-ce qui m'en a rendu ?
• Quand me suis-je senti le plus moi-même aujourd'hui ?
• De quoi suis-je en train de m'inquiéter, et puis-je agir dessus ?
• À qui ai-je parlé aujourd'hui, et comment me suis-je senti ensuite ?
• Que dirais-je à un ami qui aurait vécu la journée que je viens de vivre ?
• Quelle petite chose s'est bien passée ?
• Qu'est-ce que j'attends avec impatience cette semaine ?
• Si aujourd'hui avait une couleur, laquelle serait-ce, et pourquoi ?
• De quoi ai-je besoin davantage demain : repos, contacts, mouvement ou calme ?

Utilisez une question par jour. Inutile de répondre à toutes, et certains jours un seul mot suffit.

À quelle fréquence tenir son journal ?

Chaque jour, c'est l'idéal, car les humeurs changent vite et la mémoire les lisse. Le guide de l'University of Rochester le résume simplement : essayez d'écrire tous les jours et réservez-y quelques minutes. Cela ne veut pas dire écrire beaucoup : une minute ou deux suffisent largement pour un relevé d'humeur.

Si le quotidien vous semble trop, essayez un court point en semaine et une réflexion plus longue le week-end. L'écriture plus longue a sa valeur propre. Les études sur l'écriture expressive citées plus haut utilisaient des séances de 15 à 20 minutes à quelques reprises : une séance hebdomadaire de cette durée, sur ce qui vous occupe l'esprit, complète bien de rapides entrées quotidiennes.

Un jour manqué ? Passez et continuez. N'essayez pas de reconstituer la semaine dernière de mémoire ; les trous font partie du relevé.

Comment repérer des schémas dans vos humeurs ?

Les schémas sont ce qui rend un journal d'humeur utile. Une fois par semaine, ou par mois, réservez dix minutes pour relire :

1. Comptez vos humeurs. Quelles trois humeurs sont revenues le plus souvent ? Voir « anxieux » huit fois en un mois n'a rien à voir avec un vague sentiment de stress.
2. Regardez les jours de la semaine. Beaucoup de gens constatent un creux régulier un certain jour, souvent celui qui compte le plus de réunions ou le moins de sommeil.
3. Rapprochez les humeurs de la ligne corps. Comparez les jours bas avec vos notes sur le sommeil, l'alimentation et le mouvement.
4. Vérifiez les personnes et les lieux. Notez qui et où reviennent lors de vos meilleurs et de vos pires jours.
5. Écrivez une conclusion. Terminez par une seule phrase : « Je me sens mieux les jours où je marche dehors » suffit. Puis testez-la le mois suivant.

Carnet papier ou application de journal d'humeur ?

Les deux fonctionnent. Le papier est privé et lent, dans le bon sens. Une application est toujours dans votre poche et fait le décompte pour vous. Choisissez celui que vous ouvrirez vraiment.

Dans Aura, vous choisissez parmi 28 humeurs, en sélectionnez jusqu'à trois à la fois, et ajoutez une entrée de journal pour fixer le moment. L'application construit une chronologie de votre vie intérieure pour repérer des schémas sur des jours, des semaines et des mois, et ses graphiques montrent vos humeurs les plus fréquentes, vos séries et l'évolution de votre énergie au fil du temps. Aucun compte n'est nécessaire, l'historique de vos humeurs et votre journal restent stockés sur votre appareil, et vos données ne sont jamais vendues. Si l'astrologie vous plaît, Aura peut aussi ajouter une lecture quotidienne ; notre guide du débutant sur les signes solaire, lunaire et ascendant explique comment fonctionne ce volet.

D'autres guides de ce type se trouvent dans la catégorie Aura de notre blog.

FAQ

Quelle différence entre un journal d'humeur et un journal intime ?

Un journal intime raconte ce qui s'est passé. Un journal d'humeur se concentre sur ce que vous avez ressenti et pourquoi, généralement dans un format court et répétable, pour comparer les entrées et voir des schémas dans le temps.

Quelle longueur pour une entrée de journal d'humeur ?

Aussi courte que nécessaire. Un à trois mots d'humeur, une note d'intensité et une phrase sur la journée suffisent pour dégager des schémas utiles. Écrivez davantage quand vous en avez envie, pas parce que vous le devez.

Et si j'écris la même humeur tous les jours ?

C'est une information utile. Essayez des mots plus précis, ajoutez l'intensité et la ligne corps, et regardez ce qui entoure cette humeur. Si une humeur basse dure des semaines, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.

Un journal d'humeur peut-il remplacer une thérapie ?

Non. Un journal d'humeur est une habitude d'introspection. Il peut être utile à apporter à un thérapeute ou à un médecin, mais il ne remplace pas des soins professionnels.

Commencez ce soir

Choisissez une heure, écrivez trois mots et une phrase, puis recommencez demain. Si vous voulez un journal d'humeur qui transforme chaque bilan en couleur et en art, Aura est gratuite à télécharger sur l'App Store, avec un abonnement Aura Pro facultatif.